Allenamento per i 5 km: 10 allenamenti essenziali
Riepilogo:
La 5K potrebbe essere breve, ma richiede molto più della semplice velocità. Per dare il massimo, hai bisogno di una serie completa di sessioni che sviluppino la resistenza, controllino il ritmo, migliorino la velocità e favoriscano il recupero. Questi 10 allenamenti essenziali coprono ogni livello di allenamento necessario per correre la tua 5K più veloce e sentirti forte.
Cosa rende una sessione "essenziale"?
Le sessioni essenziali non sono solo impegnative per il gusto di farlo. Sono intelligenti, strategiche e mirate. Ognuna di esse si concentra su un sistema chiave: resistenza aerobica, controllo della soglia, velocità massima, coordinazione neuromuscolare o concentrazione mentale . Insieme, creano un quadro completo della per i 5 km . Non si tratta di sforzi casuali, ma di strumenti per costruire un runner più intelligente e forte.
Ciò che li rende essenziali non è solo ciò che fanno isolatamente, ma come si integrano. Le corse in Zona 2 favoriscono il recupero e l'efficienza. Le sessioni di tempo e soglia insegnano ritmo e controllo. Gli intervalli di VO2 max sviluppano la potenza e la prontezza per dare il massimo. Le sessioni di recupero ti mantengono costante. Ogni tipo di sessione ha un ruolo e, se utilizzate insieme, aiutano ad allenarsi con equilibrio, senza esaurimento.
Se vuoi correre veloce, non ti serve solo impegno. Hai bisogno di intenzione. Queste sessioni sono il modo per arrivarci.
Zone di allenamento spiegate: FC, RPE, Scopo
Comprendere le zone di frequenza cardiaca ti aiuta ad allenarti con precisione, senza tirare a indovinare. Ogni zona ha uno scopo specifico, dal recupero alla velocità massima. Allineando le tue sessioni alla zona giusta, ti assicuri che ogni corsa sviluppi il sistema giusto, che si tratti di sviluppare il tuo motore aerobico, migliorare il controllo del ritmo o affinare la velocità. Queste zone non sono solo numeri, sono strumenti per aiutarti ad allenarti in modo più intelligente ed evitare il sovrallenamento .
Zona 1 (Recupero): 68–73% FC – RPE 1–2 – Sforzo leggero per recupero attivo.
Zona 2 (Resistenza): 73–80% FC – RPE 3–4 – Sviluppa la base aerobica e la resistenza.
Zona 3 (Tempo): 80–87% FC – RPE 5–6 – Mantiene un ritmo moderato-intenso con controllo.
Zona 4 (soglia): 87–93% FC – RPE 7–8 – Aumenta la soglia del lattato e la durata della gara.
Zona 5 (VO2 Max): 93–100% FC – RPE 9–10 – Aumenta la velocità, l’uso dell’ossigeno e l’intensità.
10 sessioni di cui ogni corridore di 5 km ha bisogno
1. Zona 2 Corsa lunga
Sviluppa la capacità aerobica e il ritmo di recupero.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 40–60 min @ Zona 2
Defaticamento: 5–10 minuti di corsa
2. Sessione di tempo della zona 3
Migliora la resistenza e la velocità sostenibile.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 2 x 10 min @ Zona 3 (3 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Ripetizioni della soglia della zona 4
Migliora il controllo e sviluppa la forza di gara.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 8 min @ Zona 4 (2 min di corsa)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
4. Intervalli VO2 Max di zona 5
Migliora l'efficienza dell'ossigeno e la potenza massima.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 5 x 2 min @ Zona 5 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Sessione di passo
Rafforza la velocità rilassata e il controllo neuromuscolare.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 6 passi da 20 secondi (camminata da 60 secondi)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Esercizi di cadenza
Insegna il turnover e il ritmo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 1 min a 180+ passi/min con corsa di recupero
Defaticamento: 5–8 minuti di corsa
7. Corsa di progressione
Sviluppa la consapevolezza dello sforzo e il controllo del ritmo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 20 minuti in totale — inizia con calma, termina alla Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Ripetizioni in salita
Migliora la forza, la postura e la potenza esplosiva.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 6 x 45 sec in salita ad alto sforzo (camminata in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Simulatore di ritmo di gara
Aumenta la fiducia al ritmo dell'obiettivo.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 1K a ritmo di gara stimato di 5K (2 minuti di corsa)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
10. Corsa di recupero attivo
Favorisce la salute aerobica e il recupero totale.
Riscaldamento: facoltativo
Serie principale: 25–35 min @ Zona 1
Defaticamento: camminata dolce o lavoro di mobilità
FAQ: Sessioni di allenamento essenziali per la 5K
Devo farli tutti e 10 ogni settimana?
No. Queste sessioni sono pensate per essere alternate durante la stagione. Un piano efficace per una 5 km prevede solitamente 1-2 sessioni intense, 1 corsa lunga e corse leggere ogni settimana.
Come faccio a sapere in quale zona mi trovo?
Utilizza la frequenza cardiaca, l'RPE o il ritmo, se li hai testati. I calcolatori possono aiutarti a impostarli in base al tuo livello di forma fisica.
Queste sessioni sono adatte ai principianti?
Sì. Basta ridurre la durata o le ripetizioni se stai aumentando l'intensità. La struttura rimane la stessa. L'allenamento intelligente si adatta sempre alle tue esigenze.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE DA 5K
Allenamento 5K: 10 allenamenti in zona 3/tempo
Allenamento 5K: 10 allenamenti Zona 4 / Soglia
Allenamento 5K: 1 0 Zona 5 / Allenamenti VO2 Max
Considerazioni finali
L'allenamento per i 5 km non riguarda solo la velocità. È una questione di equilibrio. I migliori runner non si limitano a correre veloci, si allenano in modo intelligente. Sviluppano la resistenza attraverso corse controllate in Zona 2, affinano la forza specifica per la gara con sessioni di tempo e soglia e sviluppano la velocità pura attraverso sforzi e falcate per il VO2 max. Il recupero non viene mai trascurato. Il ritmo è sempre intenzionale.
Queste 10 sessioni ti offrono la struttura per allenarti come un atleta, non come un semplice runner. Che tu voglia scendere sotto i 30 minuti o puntare a un tempo inferiore ai 20, questa combinazione di condizionamento aerobico, controllo dell'intensità e preparazione alla gara stabilisce lo standard. Non ti alleni più a caso, ti alleni con uno scopo. È così che si costruiscono le prestazioni sui 5 km.
Ti alleni per correre veloce o per correre forte, scattante e incrollabile?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
