10 allenamenti per migliorare il VO2 max da provare nella preparazione per i 5 km

In sintesi:
la corsa in zona 5 introduce brevi periodi di sforzo molto intenso nell'allenamento per i 5 km, offrendoti un modo per mettere alla prova la tua capacità aerobica massima attraverso il lavoro sul VO2 max. Queste dieci sessioni offrono diversi modi per esplorare tale intensità, mantenendo gli allenamenti vari e gestibili.

Esplora le sessioni in Zona 5 per il tuo allenamento di 5 km

La Zona 5 offre un'esperienza di allenamento per i 5 km completamente diversa. L'intensità è talmente elevata che si può mantenere solo per periodi relativamente brevi, motivo per cui il lavoro sul VO2 max viene solitamente suddiviso in intervalli con recupero tra uno sforzo e l'altro. Questo permette di allenare la parte alta della propria capacità aerobica senza dover trasformare una corsa molto intensa in un unico sforzo prolungato.

Le dieci sessioni che seguono offrono diversi modi per esplorare quell'intensità. Alcune prevedono ripetizioni più brevi con frequenti pause, mentre altre offrono periodi più lunghi di corsa continua in Zona 5 prima di avere la possibilità di ricaricarsi. Non è necessario seguire le sessioni in ordine o considerare gli intervalli più lunghi come un obiettivo da raggiungere. Se un allenamento sembra troppo intenso, ridurre il numero di ripetizioni o concedersi più tempo per recuperare può aiutare a trovare una versione adatta alle proprie esigenze.

Non sai bene come dovrebbe essere la Zona 5? La nostra Come funzionano le zone di corsa durante l'allenamento per i 5 km?" può aiutarti a trovare la tua intensità di allenamento e a confrontarla con le altre zone utilizzate durante la preparazione per la 5 km.

10 esempi di sessioni di allenamento VO2 max per i 5 km

1. Intervalli di 2 minuti

• Scopo: Accumulare periodi ripetuti di corsa molto intensa, mentre i recuperi di uguale durata aiutano a mantenere il ritmo e la qualità di ogni sforzo.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 6 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

2. Ripetute da 400 m

• Scopo: Utilizza ripetizioni basate sulla distanza per accumulare corsa di qualità in Zona 5, mentre i recuperi ti aiutano a mantenere uno sforzo costante durante la sessione.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 8 x 400 m @ sforzo in zona 5 (90 sec di recupero tra uno sforzo e l'altro)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

3. Accensione/spegnimento in 1 minuto

• Scopo: Limita il recupero alla stessa durata di ogni sforzo, aiutandoti a tornare ripetutamente in Zona 5 prima di recuperare completamente.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 10 x 1 min @ Zona 5 (1 min di recupero tra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

4. Piramide VO2

• Obiettivo: Sviluppare la capacità di controllare lo sforzo in Zona 5 in funzione della durata variabile degli intervalli, in particolare quando lo sforzo intermedio più lungo aumenta la richiesta della sessione.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

5. Ripetizioni brevi in ​​salita

• Scopo: Sfrutta l'inclinazione per aumentare la forza richiesta a ogni passo, incrementando lo sforzo muscolare durante gli allenamenti ad alta intensità.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 8 x 60 sec in salita @ Zona 5 di sforzo (camminata di recupero tra una salita e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

6. Set VO2 rotti

• Scopo: Raggruppa gli intervalli in blocchi separati, offrendoti un riposo più lungo tra le serie in modo da poter mantenere la qualità degli sforzi successivi.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 2 x (4 x 1 min @ Zona 5 - 1 min di recupero tra le serie) (3 min di recupero tra le serie)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

7. Soglia negli intervalli VO2

• Scopo: Introduce gli intervalli in Zona 5 dopo una corsa prolungata di soglia, sfidandoti a produrre sforzi più intensi con la fatica già accumulata.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale:
  10 min @ Zona 4
  5 x 2 min @ Zona 5 (90 sec di recupero tra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

8. Ripetizioni di 90 secondi

• Obiettivo: Prevedere ripetute sessioni di corsa ad alta intensità, garantendo al contempo un recupero sufficiente a mantenere il ritmo e la qualità di ogni sforzo di 90 secondi.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 8 x 90 sec @ Zona 5 (2 min di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

9. VO2 con falcate

• Scopo: Aggiungere brevi tratti di corsa più veloce dopo l'allenamento in Zona 5, mettendoti alla prova nel mantenere la coordinazione e la velocità di corsa anche quando la fatica è già presente.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Set principale:

  4 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra)

• Poi:

  4 passi da 20 secondi (con recupero a piedi tra un passo e l'altro)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

10. Ripetizioni del VO2 di 3 minuti

• Obiettivo: Estendere ogni sforzo in Zona 5 per mettere alla prova la tua capacità di sostenere una corsa molto intensa per un periodo più lungo prima di recuperare.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 4 x 3 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

Scegliere le sessioni in Zona 5 durante l'allenamento per i 5 km

Le sessioni in Zona 5 non devono necessariamente seguire la stessa struttura ogni volta che compaiono nel tuo allenamento per i 5 km. Ripetizioni più brevi possono offrirti frequenti opportunità di recupero, mentre intervalli più lunghi ti chiedono di mantenere uno sforzo molto intenso per un periodo di tempo maggiore prima di poter recuperare. Nessun approccio deve sostituire l'altro, e avere diverse opzioni ti dà la possibilità di scegliere un allenamento adatto al tuo livello di preparazione del giorno.

Poiché la Zona 5 è molto impegnativa, un maggiore carico di lavoro non è automaticamente sinonimo di migliore. Le ripetizioni successive saranno probabilmente più difficili, ma l'obiettivo rimane quello di mantenere l'intensità desiderata per tutta la durata della sessione. Il recupero è particolarmente importante con l'allenamento in Zona 5, quindi queste sessioni devono essere inserite con attenzione nel programma settimanale. Concedersi un adeguato recupero dopo l'allenamento può aiutare a bilanciare le esigenze di una corsa molto intensa con il resto dell'allenamento per i 5 km.

Scopri di più nella nostra "Comprendere l'allenamento VO2 per migliorare le prestazioni sui 5 km" , dove esploriamo gli adattamenti associati all'allenamento VO2 e come possono supportare le tue prestazioni sui 5 km.

Considerazioni finali

Correre in Zona 5 può rappresentare una sfida stimolante per l'allenamento sui 5 km, soprattutto quando si trova una struttura di allenamento che permette di trarre il massimo da quegli sforzi intensi. Alcuni corridori potrebbero apprezzare il ritmo di ripetizioni più brevi, mentre altri preferiscono avere più tempo per concentrarsi su ogni sforzo prima di recuperare.

Queste dieci sessioni ti offrono diversi modi per esplorare l'allenamento VO2 max senza trasformarlo in una progressione da completare obbligatoriamente. Scegli gli allenamenti che si integrano meglio con il resto del tuo programma e concediti il ​​recupero che una corsa così impegnativa merita. La zona 5 dovrebbe essere dura, ma ci sarà comunque molto divertimento nel vedere cosa riesci a fare quando è il momento di correre veloce.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.