Allenamento 5K: 10 allenamenti Zona 5 / VO2 Max
RIEPILOGO
L'allenamento in Zona 5 ha come target il VO2 max. Circa il 93-100% della FC max e un RPE di 9-10. Sviluppa la velocità massima, la capacità di ossigeno e il controllo dell'impulso. Per i runner di 5 km, questi sforzi brevi e intensi affinano la capacità di attaccare, recuperare e concludere in bellezza. Non si corre a lungo in questa zona, ma la Zona 5 rende il ritmo di gara più fluido. Queste 10 sessioni ti mostrano come.
Che cos'è l'allenamento in zona 5/VO2 Max?
La zona 5 si riferisce all'intensità più elevata. Tipicamente, il 93-100% della frequenza cardiaca massima. Sulla scala RPE, percepisci un 9 su 10. La respirazione è rapida e controllata solo con lo sforzo. Parlare è fuori questione. La tecnica deve rimanere stabile mentre il corpo si spinge verso il limite di assorbimento di ossigeno. Quando sei in zona 5, stai lavorando quasi a piena capacità.
Le ripetizioni sono brevi, il recupero è essenziale e i benefici si ottengono. Il lavoro sul VO2 max allena cuore, polmoni e muscoli a fornire ossigeno in modo rapido ed efficiente sotto sforzo, esattamente il vantaggio necessario per correre velocemente.
Perché queste sessioni funzionano
Le sessioni in Zona 5 aumentano il VO2 max, migliorano la tolleranza al lattato e sviluppano la coordinazione neuromuscolare necessaria per correre velocemente sotto sforzo. Questi allenamenti alzano il livello di difficoltà, fornendo gli strumenti fisiologici per gestire picchi di potenza, cambi di ritmo a fine gara e intervalli intensi. Per di 5 km , questa è la zona che trasforma la forma fisica in potenza di fuoco.
10 allenamenti VO2 Max per corridori di 5 km
1. Intervalli di 2 minuti
Formato VO2 max classico con intensità ripetibile.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 6 x 2 min @ Zona 5 (recupero di 2 min)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Ripetute da 400 m
Scatti brevi e intensi per sviluppare l'economia della corsa.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 8 x 400 m @ sforzo zona 5 (90 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
3. Accensione/spegnimento in 1 minuto
Si concentra sulla ripetibilità e sulla somministrazione di ossigeno.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 10 x 1 min @ Zona 5 / 1 min di corsa
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Piramide Sprint
Sfida la coordinazione e la tolleranza alla fatica.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (recupero con corsa di 2 min)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Ripetizioni brevi in salita
Massimizza il reclutamento delle fibre muscolari e la potenza aerobica.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 8 x 60 sec in salita @ Zona 5 di sforzo (recupero in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Set VO2 Max rotto
Mantiene alta l'intensità con intervalli brevi.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 2 serie da 4 x 1 min @ Zona 5 (1 min di corsa) — 3 min di corsa tra le serie
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Zona mista 4 + Zona 5
Pre-affatica il sistema prima delle ripetizioni veloci.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
6 min @ Zona 4
4 x 1 min @ Zona 5 (90 sec di corsa)Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Ripetizioni di 90 secondi
Prolunga il tempo nella Zona 5 senza esagerare.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 5 x 90 sec @ Zona 5 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. VO2 Max con falcate
Aumenta l'efficienza dopo un intenso lavoro aerobico.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 2 min @ Zona 5 (2 min di corsa)
Poi: 4 passi da 20 secondi (recupero con camminata di ritorno)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
10. Sessione di picco: ripetizioni da 3 minuti
Massimo stress aerobico a volume controllato.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 3 min @ Zona 5 (recupero con corsa di 2:30)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamento VO2 Max e Zona 5 per i runner di 5 km
Come faccio a sapere se mi trovo nella Zona 5?
Respiri affannosamente, il tuo passo è deciso e non hai spazio per parlare. Ti sembra di spingere al massimo, ma di mantenere la posizione corretta. Riesci a mantenerla, ma solo per poco tempo.
Con quale frequenza dovrei allenarmi nella Zona 5?
Una volta a settimana è l'ideale durante la preparazione per i 5 km. Queste sessioni sono impegnative, il recupero è più importante del volume.
Come faccio a trovare la mia frequenza cardiaca nella Zona 5?
il calcolatore gratuito di FLJUGA per trovare le tue zone di frequenza cardiaca personalizzate. Ti fornisce numeri chiari in pochi secondi, così puoi allenarti con precisione.
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Considerazioni finali
La Zona 5 è il punto in cui velocità e ossigeno si incontrano. Queste sessioni sono brevi, intense e profondamente efficaci, non solo per la forma fisica, ma anche per la sicurezza in gara. Quando lo sforzo aumenta, quando inizia la spinta o quando il gruppo si ingrossa, la Zona 5 è ciò che ti permette di rimanere in gara. Allenati qui per correre più duramente, recuperare più velocemente e finire più forte.
Siete pronti ad andare lì quando sarà il momento?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
