Allenamento 5K: 10 allenamenti Zona 5 / VO2 Max
Riepilogo:
l'allenamento in Zona 5 ha come target il VO2 max. Circa il 93-100% della FC max e un RPE di 9-10. Sviluppa la velocità massima, la capacità di ossigeno e il controllo dell'impulso. Per i runner di 5 km, questi sforzi brevi e intensi affinano la capacità di attaccare, recuperare e concludere in bellezza. Non si corre a lungo in questa zona, ma la Zona 5 rende il ritmo di gara più fluido. Queste 10 sessioni ti mostrano come.
Che cos'è l'allenamento in zona 5/VO2 Max?
La zona 5 è la massima intensità di allenamento. Solitamente si colloca tra il 93 e il 100% della frequenza cardiaca massima e si percepisce un 9 su 10 sulla scala RPE. La respirazione è accelerata, parlare è impossibile e ogni passo richiede la massima concentrazione. Si lavora vicino al limite di assorbimento di ossigeno e si mantiene un'intensità che richiede un impegno totale. A questo punto, il lattato si accumula più velocemente di quanto possa essere eliminato e rappresenta il limite massimo della capacità aerobica.
L'allenamento in Zona 5 prevede intervalli brevi e intensi con recupero essenziale. Ogni ripetizione stimola cuore, polmoni e muscoli a trasportare rapidamente l'ossigeno sotto sforzo. Questo è il tipo di allenamento che aumenta la velocità massima, migliora gli scatti in gara e affina la potenza finale necessaria per correre velocemente sui 5 km.
Perché queste sessioni funzionano
L'allenamento in Zona 5 spinge il corpo a operare quasi alla sua piena capacità aerobica. Aumenta la quantità di ossigeno utilizzabile ad alta velocità, rafforza la capacità di mantenere il controllo quando il lattato aumenta e insegna ai muscoli ad attivarsi rapidamente sotto pressione. Queste sessioni sviluppano una velocità elevata, reazioni rapide e la capacità di affrontare sforzi intensi senza esitazione. Per i runner di 5 km, l'allenamento in Zona 5 crea la potenza massima necessaria per accelerare, rompere il ritmo e concludere con un ritmo reale.
Come fai a sapere che ti trovi nella Zona 5?
La Zona 5 arriva con un'intensità che non puoi ignorare. Il respiro accelera, il passo si fa più serrato e lo sforzo aumenta in pochi secondi. Non è una zona in cui ci si rilassa. Richiede un impegno totale fin da subito e il corpo percepisce immediatamente il cambiamento.
Indicatori chiave:
Frequenza cardiaca: 93–100% del massimo
Respirazione: profonda e pesante, senza possibilità di parlare
Sforzo: 9-10 su 10, proprio al tuo limite massimo
Forma: inizia a stringersi o a svanire verso la fine di ogni ripetizione
Focus: Concentrati, tutto sintonizzato per mantenere il ritmo
Consapevolezza dell'orologio: i secondi sembrano allungati man mano che l'intensità aumenta
Se ti ritrovi a contare ogni istante e a mantenere la forma con intenzione, sei nella Zona 5. È una sensazione intensa e scomoda, ma abbastanza potente da generare un vero cambiamento. È proprio per questo che queste sessioni sono importanti.
Scopri: Calcolatori delle zone di frequenza cardiaca FLJUGA
10 allenamenti VO2 Max per corridori di 5 km
1. Intervalli di 2 minuti
Formato VO2 max classico con intensità ripetibile.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 6 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Ripetute da 400 m
Scatti brevi e intensi per sviluppare l'economia della corsa.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 8 x 400 m @ sforzo in zona 5 (recupero di 90 sec)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
3. Accensione/spegnimento in 1 minuto
Si concentra sulla ripetibilità e sulla somministrazione di ossigeno.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale : 10 x 1 min @ Zona 5 / 1 min di recupero
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Piramide Sprint
Sfida la coordinazione e la tolleranza alla fatica.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min di recupero)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Ripetizioni brevi in salita
Massimizza il reclutamento delle fibre muscolari e la potenza aerobica.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 8 x 60 sec in salita @ Zona 5 di sforzo (recupero in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Set VO2 Max rotto
Mantiene alta l'intensità con intervalli brevi.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 2 serie da 4 x 1 min @ Zona 5 (1 min di recupero) - 3 min di recupero tra le serie
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Zona mista 4 + Zona 5
Pre-affatica il sistema prima delle ripetizioni veloci.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
6 min @ Zona 4
4 x 1 min @ Zona 5 (90 sec di recupero)Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Ripetizioni di 90 secondi
Prolunga il tempo nella Zona 5 senza esagerare.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 5 x 90 sec @ Zona 5 (2 min di recupero)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. VO2 Max con falcate
Aumenta l'efficienza dopo un intenso lavoro aerobico.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Set principale:
4 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero)
Poi:
4 passi da 20 secondi (recupero con camminata di ritorno)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
10. Sessione di picco: ripetizioni da 3 minuti
Massimo stress aerobico a volume controllato.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 3 min @ Zona 5 (recupero 2:30)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
Errori comuni nell'allenamento della zona 5
Il lavoro in Zona 5 è potente, ma è anche facile sbagliare. L'intensità aumenta rapidamente, i recuperi sono importanti e i margini tra un allenamento produttivo e uno sforzo eccessivo sono ridotti. La maggior parte degli errori si verifica quando i runner inseguono la velocità invece della qualità, il che impedisce alla sessione di fornire l'adattamento che dovrebbe sviluppare.
A cosa fare attenzione:
Iniziare le ripetizioni troppo velocemente: correre velocemente nei primi secondi aumenta lo sforzo e rende impossibile mantenere la forma per l'intero intervallo.
Saltare o accorciare i recuperi: il recupero è ciò che ti consente di ripetere allenamenti ad alta intensità con qualità. Accorciarli fa scendere la sessione al di sotto del vero VO2 max.
Lasciare che la forma collassi: con l'aumentare della fatica, la lunghezza del passo si accorcia e il respiro diventa irregolare. La forma deve rimanere organizzata per trarne beneficio.
Eseguire troppi intervalli: in questa zona, più ripetizioni non sono sufficienti. Troppe ripetizioni creano solo affaticamento senza migliorare le prestazioni.
Allenamento in zona 5 con gambe stanche: queste sessioni richiedono freschezza. Eseguirle dopo una giornata intensa trasforma il lavoro sul VO2 in un allenamento per la sopravvivenza.
L'allenamento in Zona 5 offre risultati concreti quando le ripetizioni sono precise, controllate e ripetute con attenzione. Evitando questi errori, le sessioni rimangono veloci, mirate ed efficaci, offrendoti la potenza massima che ti permetterà di raggiungere la velocità sui 5 km.
FAQ: Allenamento VO2 Max e Zona 5 per i runner di 5 km
Cos'è la zona 5 nella corsa?
La zona 5 si trova tra il 93 e il 100% della frequenza cardiaca massima e rappresenta uno sforzo intenso ma controllato.
Come dovrebbe essere la Zona 5?
Il respiro diventa pesante e istantaneo. Parlare è impossibile. Lo sforzo aumenta rapidamente e serve la massima concentrazione per mantenere la posizione.
Quanto dovrebbero durare gli intervalli in Zona 5?
La maggior parte delle ripetizioni dura tra 30 secondi e 5 minuti. Sono brevi, in modo da raggiungere la vera intensità VO2 max.
Con quale frequenza dovrei allenarmi in Zona 5?
Una volta a settimana è sufficiente per la maggior parte dei runner. Questa intensità è impegnativa e richiede un adeguato recupero.
L'allenamento in Zona 5 ti rende più veloce?
Sì. Migliora l'assorbimento di ossigeno, aumenta la velocità e la capacità di slancio nei tratti veloci da 5 km.
Ho ancora bisogno di corse tranquille se mi alleno in Zona 5?
Sì. La corsa tranquilla aiuta il corpo a recuperare, ad adattarsi e ad assorbire i benefici del duro lavoro.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE DA 5K
Allenamento per 5 km: cos'è la zona 1/recupero?
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Sessioni di formazione:
Allenamento 5K: 10 sessioni essenziali
Allenamento 5K: 10 allenamenti in zona 3/tempo
Allenamento 5K: 10 allenamenti Zona 4 / Soglia
Considerazioni finali: Zona 5 per i runner da 5 km
La Zona 5 è il punto in cui la velocità pura incontra l'intensità controllata. Il lavoro è breve e impegnativo, ma offre notevoli miglioramenti che si manifestano quando una 5K inizia a farsi sentire. Queste sessioni sviluppano la lucidità necessaria per gli scatti di gara, gli spostamenti finali e gli arrivi veloci. Rendono la tua parte superiore accessibile, non caotica, e ti danno la sicurezza di impegnarti quando il ritmo aumenta. Allenati qui con determinazione e svilupperai la potenza di fuoco che ti aiuterà a superare i momenti più difficili di una 5K e a tagliare il traguardo con forza.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
