Allenamento 5K: 10 sessioni di corsa di esempio Zona 5 / VO2 Max
Riepilogo:
L'allenamento di corsa in Zona 5, in genere eseguito al 93-100% della frequenza cardiaca massima, al di sopra del 105% della frequenza cardiaca di soglia del lattato o al 103-111% del ritmo di soglia, con un RPE di 9-10, svolge un ruolo importante nella preparazione per una 5K. Questi allenamenti VO2 Max innalzano il limite superiore della capacità aerobica, aumentano la resistenza alla velocità e migliorano la capacità di tollerare sforzi molto intensi. Poiché questa intensità si attesta al di sopra della soglia, il lavoro viene eseguito a intervalli brevi e controllati piuttosto che a blocchi prolungati. Utilizzate selettivamente all'interno di un piano di allenamento strutturato, le sessioni in Zona 5 affinano la reattività e il controllo ad alta velocità senza sostituire il lavoro di resistenza e di soglia che supporta le prestazioni a lungo termine per una 5K.
Perché è importante allenarsi per correre 5 km con un VO2 Max
L'allenamento di corsa in Zona 5 si colloca al limite superiore dell'intensità aerobica e rappresenta il carico di lavoro più elevato e sostenibile, gestito principalmente dal sistema aerobico. La respirazione diventa rapida e acuta, la coordinazione richiede concentrazione e lo sforzo muscolare è elevato, sebbene ancora controllato. A questo punto, il lattato si accumula più velocemente di quanto possa essere eliminato, posizionando il runner al limite superiore della capacità aerobica. Poiché questa intensità non può essere sostenuta a lungo, il lavoro in Zona 5 viene eseguito a intervalli brevi e strutturati piuttosto che con sforzi continui.
Lo scopo dell'allenamento in Zona 5 è quello di raggiungere il VO2 Max (Vo2 Max) stimolando l'assorbimento di ossigeno al massimo livello utilizzabile. In questo modo, si aumenta il limite aerobico e si migliora la capacità del corpo di sostenere velocità di corsa più elevate. Se applicato con precisione piuttosto che con volume, l'allenamento in Zona 5 migliora le prestazioni a intensità inferiori, integrando al contempo il lavoro di resistenza e di soglia che è alla base dello sviluppo a lungo termine sui 5 km.
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Guida alle metriche per l'allenamento di corsa VO2 Max da 5 km
Comprendere come viene misurato l'allenamento di corsa 5K VO2 Max aiuta a garantire che le sessioni vengano eseguite alla corretta intensità e producano gli effetti desiderati. Le seguenti metriche vengono utilizzate per definire e monitorare la corsa in Zona 5 con chiarezza e coerenza.
La frequenza cardiaca riflette la risposta interna del corpo allo sforzo ed è comunemente utilizzata per stimare l'intensità di lavoro del sistema cardiovascolare rispetto alla frequenza cardiaca massima o alla frequenza cardiaca con soglia del lattato. La frequenza cardiaca con soglia del lattato fornisce un punto di riferimento più personalizzato, basato sull'intensità in cui lo sforzo sostenibile inizia a variare. Il ritmo di soglia offre un riferimento di velocità personalizzato in quello stesso punto fisiologico, consentendo ai runner di allenarsi con maggiore precisione. L'RPE, o Tasso di Sforzo Percepito, descrive l'intensità di una sessione percepita dall'atleta su una scala soggettiva e fornisce un riferimento pratico per tradurre le sensazioni interne di sforzo in un'intensità di allenamento utilizzabile.
Metriche di corsa VO2 Max
FC massima: 93–100%
LTHR: >105%
Ritmo soglia: 103–111%
RPE: 9–10
Sensazione: Molto dura
Utilizza i calcolatori per trovare gli intervalli esatti della tua Zona 5.
Questi parametri definiscono il limite superiore dell'intensità di corsa aerobica e contribuiscono a garantire che le sessioni di VO2 rimangano strutturate piuttosto che caotiche. Rimanere entro gli intervalli definiti mantiene il lavoro preciso e ripetibile, senza scivolare verso sforzi massimali. Nel tempo, questo consente all'allenamento VO2 di aumentare la capacità aerobica, migliorare la resistenza alla velocità e supportare le prestazioni a intensità inferiori. Quando l'intensità è chiaramente definita e applicata con moderazione, le sessioni in Zona 5 diventano uno strumento mirato per la progressione piuttosto che un'inutile fonte di affaticamento.
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10 esempi di sessioni di corsa VO2 Max per 5 km
1. Intervalli di 2 minuti
Scopo: Formato VO2 max classico con intensità ripetibile.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 6 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Ripetute da 400 m
Scopo: scatti brevi e intensi per sviluppare l'economia della corsa.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 8 x 400 m @ sforzo in zona 5 (90 sec di recupero tra uno sforzo e l'altro)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Accensione/spegnimento in 1 minuto
Scopo: si concentra sulla ripetibilità e sulla somministrazione di ossigeno.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale : 10 x 1 min @ Zona 5 (1 min di recupero tra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Piramide VO2 Max
Scopo: stimolare la coordinazione e la tolleranza alla fatica.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 1 min - 2 min - 3 min - 2 min - 1 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Ripetizioni brevi in salita
Scopo: Massimizza il reclutamento delle fibre muscolari e la potenza aerobica.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 8 x 60 sec in salita @ Zona 5 di sforzo (camminata di recupero tra una salita e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Set VO2 Max rotto
Scopo: mantenere alta l'intensità con intervalli brevi.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 2 x (4 x 1 min @ Zona 5 - 1 min di recupero tra le serie) (3 min di recupero tra le serie)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Zona mista 4 + Zona 5
Scopo: pre-affaticare il sistema prima delle ripetizioni veloci.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale:
10 min @ Zona 4
5 x 2 min @ Zona 5 (90 sec di recupero tra)Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Ripetizioni di 90 secondi
Scopo: prolungare il tempo trascorso nella Zona 5 senza esagerare.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 8 x 90 sec @ Zona 5 (2 min di recupero tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. VO2 Max con falcate
Scopo: aumenta l'efficienza dopo un intenso lavoro aerobico.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Set principale:
4 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra)
Poi:
4 passi da 20 secondi (con recupero a piedi tra un passo e l'altro)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Sessione di picco: ripetizioni da 3 minuti
Scopo: Massimo stress aerobico a volume controllato.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 3 min @ Zona 5 (2:30 di recupero tra uno e l'altro)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
Errori comuni nell'allenamento per la corsa VO2 Max da 5 km
Le sessioni di corsa con VO2 Max sono altamente efficaci per aumentare la capacità aerobica nella preparazione ai 5 km, ma solo se eseguite con precisione e moderazione. Poiché l'allenamento in Zona 5 si colloca al limite superiore dell'intensità aerobica, piccoli errori nel ritmo, nel recupero o nell'esecuzione possono rapidamente compromettere la qualità della sessione. Questi errori spesso portano a un affaticamento eccessivo o a prestazioni incostanti, anziché a un adattamento significativo.
Iniziare in modo troppo aggressivo:
aprire gli intervalli a un ritmo insostenibilmente veloce trasforma rapidamente il lavoro strutturato sul VO2 in uno sforzo massimale. I picchi iniziali di intensità portano a un rapido affaticamento e alla perdita di ripetibilità. Un ritmo controllato consente a ogni intervallo di rimanere intenso ma gestibile per tutta la sessione.Intervalli troppo lunghi:
il lavoro sul VO2 è progettato per essere eseguito in sforzi brevi e strutturati. Prolungare gli intervalli oltre la durata prevista riduce la qualità e sposta l'effetto dell'allenamento lontano dallo stress aerobico mirato. A questa intensità, la precisione è più importante della durata.Sovrapporre sessioni ad alta intensità troppo ravvicinate:
le sessioni in Zona 5 comportano un costo di recupero significativo. Posizionarle troppo ravvicinate o combinarle con altri allenamenti impegnativi limita l'adattamento e aumenta il rischio di infortuni. Un recupero adeguato è essenziale affinché queste sessioni producano benefici.Trascurare il recupero dopo le sessioni:
l'allenamento VO2 Max sottopone a un forte stress il sistema cardiovascolare e muscolare. Non dare priorità alla corsa leggera e al riposo nei giorni successivi riduce l'adattamento e può aumentare il rischio di infortuni. Il recupero dopo la sessione è ciò che consente ai benefici del lavoro ad alta intensità di manifestarsi.
Se eseguite con disciplina e un recupero adeguato, le sessioni di corsa VO2 Max migliorano la velocità, la tolleranza allo sforzo intenso e la capacità aerobica. Mantenere un'intensità precisa, intervalli strutturati e il recupero rispettato garantisce che questi allenamenti supportino lo sviluppo a lungo termine della prestazione sui 5 km, anziché comprometterlo.
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FAQ: Allenamento per la corsa 5K Zona 5 / VO2 Max
Cos'è l'allenamento in Zona 5 nella corsa di 5 km?
L'allenamento in Zona 5 mira al VO2 Max e si colloca all'estremità superiore dell'intensità aerobica, utilizzando sforzi brevi e strutturati per aumentare il limite aerobico e migliorare la tolleranza alle alte velocità.
Con quale frequenza si dovrebbe utilizzare l'allenamento in Zona 5 nell'allenamento per una 5K?
La Zona 5 viene utilizzata selettivamente all'interno di un piano di allenamento strutturato, quando il recupero e l'equilibrio generale dell'allenamento lo consentono.
La Zona 5 è solo per i runner di livello avanzato che corrono 5 km?
No. Se applicato con moderazione, l'allenamento in Zona 5 può apportare benefici ai runner di diversi livelli, migliorando la capacità aerobica e supportando le prestazioni a intensità inferiori.
La Zona 5 sostituisce l'allenamento di resistenza o di soglia nei programmi da 5 km?
No. La Zona 5 integra l'allenamento di resistenza e di soglia migliorando la capacità aerobica anziché sostituire l'allenamento di base.
Quanto dovrebbero durare gli intervalli in Zona 5 in un allenamento da 5 km?
La maggior parte degli sforzi in Zona 5 dura tra 30 secondi e 5 minuti, con un recupero adeguato per mantenere qualità e controllo.
Un allenamento eccessivo in Zona 5 può rallentare i progressi nei 5 km?
Sì. Un uso eccessivo della Zona 5 può portare a un affaticamento eccessivo e a una riduzione della qualità della sessione anziché a un miglioramento delle prestazioni.
Come fai a sapere se sei veramente in Zona 5 durante le sessioni di 5 km?
Lo sforzo è molto intenso a un RPE di 9-10, la respirazione è rapida e il lavoro può essere sostenuto solo brevemente, con un recupero completo tra uno sforzo e l'altro.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA 5K
Allenamento per 5 km: cos'è la zona 1/recupero?
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Allenamento per i 5 km: cos'è la zona 4/soglia?
Allenamento per 5 km: cos'è la zona 5/VO2 Max?
Sessioni di formazione:
Allenamento 5K: 10 sessioni essenziali
Allenamento 5K: 10 allenamenti in zona 3/tempo
Allenamento 5K: 10 allenamenti Zona 4 / Soglia
Considerazioni finali
L'allenamento di corsa in Zona 5 svolge un ruolo di supporto nella preparazione per i 5 km, innalzando i limiti massimi della capacità aerobica senza sostituire la resistenza o la costanza della soglia. Se utilizzati con attenzione, questi allenamenti migliorano la tolleranza alla velocità, affinano la reattività e aumentano la sicurezza ad alta intensità. La chiave per un allenamento efficace per il VO2 è la precisione. Le sessioni dovrebbero essere molto intense ma strutturate, supportate da un recupero adeguato e inserite con cura all'interno di una settimana di allenamento equilibrata. Quando l'intensità viene rispettata e l'esecuzione rimane controllata, gli allenamenti di corsa in Zona 5 diventano uno strumento mirato per migliorare le prestazioni a lungo termine sui 5 km, piuttosto che una fonte di affaticamento inutile.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
