Spiegazione dell'allenamento per i 5 km: cos'è la zona 4/soglia?

5K Zona 4 / Soglia
Scritto da FLJUGA

Riepilogo:
La zona 4, intorno all'87-93% della frequenza cardiaca massima, RPE 7-8, rappresenta la corsa in soglia. Si trova appena sotto lo sforzo massimo e insegna a mantenere un ritmo ad alta intensità con controllo. Per i runner di 5 km, l'allenamento in zona 4 sviluppa la tolleranza al lattato, aumenta la resistenza specifica per la gara e affina la resilienza mentale. In questa guida, imparerai come allenarti in soglia, quando utilizzarla e come renderla una parte fondamentale della tua preparazione alla gara.

Corridore solitario su una strada aperta all'alba con colline e alberi sullo sfondo

Aumenta il tuo vantaggio con l'allenamento di soglia

La sola velocità non basta per superare una 5K. Servono controllo, compostezza e la capacità di sopportare il disagio più a lungo di quanto si desideri. È qui che entra in gioco l'allenamento in Zona 4. Questa è la zona soglia. Si trova appena al di sotto del massimo sforzo sostenibile ed è dove i runner imparano a mantenere il ritmo senza perdere postura o ritmo.

La Zona 4 allena la capacità di attutire la fatica e ritardare il momento in cui le gambe iniziano a irrigidirsi e il respiro si fa più affannoso. Rafforza la fiducia in se stessi tanto quanto il sistema cardiovascolare. Impari a mantenere un ritmo sostenuto e a mantenerlo anche quando il corpo inizia a farti domande. Più tempo trascorri in questa zona, più diventerai bravo a gestire l'intensità invece di lasciarti dominare da essa.

La Zona 4 si trova tra la resistenza pura e la velocità pura. È il ponte tra comfort e caos. Questa è la zona in cui le decisioni sul ritmo contano e dove la gestione dello sforzo incontra l'ambizione di gara. Per i runner di 5 km, è la porta d'accesso ai record personali. Sviluppa la resilienza e le capacità che trasformano il duro lavoro in risultati concreti.

Cos'è la Zona 4 Running?

La Zona 4 è la tua zona soglia. Durante questa fase, l'accumulo di lattato continua ad aumentare fino a raggiungere la soglia del lattato. È lo spazio in cui il duro lavoro incontra il controllo. Stai correndo veloce, ma riesci comunque a gestire lo sforzo. È impegnativo senza cadere nel caos. Ogni passo ti chiede di più, ma rimani composto e preciso. Questo equilibrio è ciò che rende l'allenamento in Zona 4 così efficace per i runner di 5 km.

Zona 4 definita:

  • Frequenza cardiaca: 87–93% della FC massima

  • Livello di sforzo: 7–8 su 10

  • Respirazione: pesante, concentrata, riesce a parlare solo con frasi brevi

  • Ritmo: vicino al ritmo della tua gara di 5 km, appena sotto il massimo

Correre in soglia è faticoso, ma non è spericolato. Senti la tensione, ma mantieni la forma e rimani connesso al ritmo. Non è una corsa a tutto gas, ma è più che costante. Questa è la zona che affina la tua capacità di rimanere veloce, concentrato e sicuro di te quando lo sforzo diventa snervante.


Esplora la suddivisione completa delle zone di corsa 1–5. Fai clic qui per leggere la guida.

Perché la zona 4 è importante nell'allenamento per i 5 km

L'allenamento di soglia ti dà la capacità di gestire il ritmo di gara senza cali di intensità. Migliora la capacità del tuo corpo di elaborare il lattato, aumenta la tua resistenza ad intensità più elevate e affina il tuo controllo mentale quando la corsa diventa scomoda. È uno degli strumenti finali per un allenamento intelligente per una 5K, da utilizzare una volta che la tua resistenza è consolidata e il tuo ritmo di corsa è costante.

I principali vantaggi della corsa in zona 4:

  • Aumenta la tolleranza al lattato: allena il corpo a gestire e smaltire il lattato in modo più efficiente, ritardando l'affaticamento.

  • Sviluppa la forza mentale: aiuta a mantenere la calma sotto pressione e a resistere alla tentazione di tirarsi indietro.

  • Migliora il ritmo di gara: ti prepara a mantenere il ritmo di una 5K senza esagerare o esagerare.

  • Migliora l'utilizzo del VO2: aumenta la quantità di ossigeno che il corpo può elaborare ad alta intensità.

  • Aumenta la resistenza alla velocità: consente di correre intensamente per più tempo, aspetto fondamentale nell'ultimo chilometro di una 5K.

La Zona 4 è il luogo in cui la forza incontra la strategia. È il luogo in cui impari a trasformare la forma fisica in una gara veloce e dove la capacità di soffrire con compostezza diventa il tuo vantaggio competitivo. Trascorri del tempo qui e sentirai la differenza quando il tempo stringe e il traguardo è in vista.

Come utilizzare la Zona 4 in un piano da 5 km

L'allenamento in Zona 4 non consiste nel correre di più. Si tratta di correre nel modo giusto. Questa è la zona che si attesta intorno al ritmo dei 5 km. È veloce, mirata e ti costringe a mantenere la forma quando il tuo corpo tende a rallentare. Una sessione ben pianificata a settimana è sufficiente per la preparazione finale alla gara. La Zona 4 è dove impari a correre al ritmo desiderato con controllo.

Il lavoro sulla soglia aggiunge uno scopo a quel ritmo. Ti insegna come affrontare il disagio senza farti prendere dal panico. Affina il ritmo e sviluppa la resistenza alla fatica che normalmente si manifesta nella seconda metà di una 5K. Lo sforzo sulla soglia è impegnativo, ma non caotico. È dove la corsa intensa diventa una corsa intelligente.

Quando allenare la soglia/zona 4:

  • Blocco di preparazione alla gara: nelle ultime 4-6 settimane prima della gara.

  • Dopo il lavoro di base: una volta che il tuo motore aerobico è solido e costante.

  • Concentrato, non fritto: sei un po' stanco, ma hai ancora abbastanza lucidità per spingere.

Le sessioni di Zona 4 ben programmate aiutano a mantenere il ritmo di gara. Migliorano la forma fisica, allenano la mente a mantenere il ritmo e preparano il corpo a correre veloce dall'inizio alla fine.

Esempi di utilizzo della soglia in una settimana di 5 km:

Opzione 1: Intervalli di soglia

  • 4 x 5 minuti @ Zona 4, con recupero di corsa di 90 secondi

  • Insegna lo sforzo sostenuto, il ritmo e il controllo mentale

Opzione 2: Corsa a ritmo interrotto

  • 3 x 8 minuti @ Zona 4, con 2 minuti di corsa leggera

  • Sviluppa la capacità di tamponamento del lattato senza sovraccarico

Opzione 3: Finisher di soglia

  • 10 minuti @ Zona 4 dopo 40 min Zona 2

  • Simula lo sforzo finale di una 5K quando le gambe sono già stanche

Opzione 4: Crociera ripetuta

  • 5 x 1K a ritmo soglia, recuperi di corsa lenta di 75 secondi

  • Ottimo per affinare il ritmo di gara e gestire lo sforzo sotto pressione

Ne basta uno a settimana. Mantienilo controllato e mirato.

Esplora altre sessioni di corsa con soglia di 5 km per aggiungere varietà e scopo al tuo allenamento. Clicca qui .

Come fai a sapere che ti trovi nella Zona 4?

La zona 4 è quella in cui la velocità diventa più concentrata. Stai correndo a tutta velocità, ma senza crollare. Respiri profondamente, ma senza affannare. Quel disagio controllato è il segnale che sei nel posto giusto.

Come rimanere nell'intervallo giusto:

  • Frequenza cardiaca: 87–93% del massimo

  • Test di conversazione: solo frasi brevi, il discorso sembra troncato

  • Sforzo: 7–8 su 10, scomodo ma bloccato

Un vero sforzo di soglia è qualcosa che potresti sostenere per 20-60 minuti, ma non molto di più. Senti la tensione, ma la tua forma fisica regge e la tua mente rimane sufficientemente lucida da mantenere il ritmo.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 4

La Zona 4 offre alcuni dei maggiori miglioramenti nelle prestazioni sui 5 km, ma solo se gestita con attenzione. È uno strumento potente, non un ritmo predefinito. Molti runner commettono errori usandola troppo presto, troppo spesso o senza la struttura necessaria per renderla efficace.

Errori da evitare nell'allenamento in Zona 4:

  • Spingendo nella zona 5: trasforma la soglia in un lavoro totale, aumenta il tempo di recupero e attenua l'effetto dell'allenamento previsto.

  • Troppe sessioni: Threshold è impegnativo. Ripeterlo tre o più volte a settimana causa affaticamento e calo delle prestazioni.

  • Saltare il riscaldamento o il defaticamento: ogni allenamento in Zona 4 richiede 10-15 minuti di Zona 1 prima e dopo per proteggere il corpo.

  • Iniziare troppo presto: il lavoro sulla soglia funziona solo quando la base aerobica è già costruita. Affrettarsi aumenta il rischio di stallo o esaurimento.

  • Ignorare la postura sotto sforzo: la Zona 4 mette in luce i punti deboli. Se la postura non è corretta, i benefici svaniscono e il rischio di infortuni aumenta.

  • Considera ogni corsa come un test: la Zona 4 è uno strumento, non una simulazione del giorno della gara. Usala con intenzione, non con ego.

La Zona 4 fa la differenza, ma non è magia. Usala al momento giusto, nella giusta dose e con la giusta mentalità. È così che trasformerai lo stress da allenamento in una vera forza ripetibile per 5 km.

Zona 4 vs altre zone di allenamento

Ogni zona ha un ruolo. La zona 4 è il tuo strumento di affilatura.

calcolatore gratuito per trovare le tue zone di frequenza cardiaca esatte.

Perché i corridori d'élite usano l'allenamento di soglia

I runner d'élite non si basano sull'impegno. Si allenano con determinazione. Il lavoro sulla soglia è il modo in cui imparano a controllare il ritmo, a entrare nel ritmo di gara e a mantenere la velocità senza esagerare. La Zona 4 non è solo una fase del loro allenamento. È un pilastro fondamentale. Affina la loro capacità di correre velocemente mantenendo la calma, e sviluppa un vantaggio mentale tanto quanto quello fisico.

Perché la Zona 4 è un punto fermo per gli atleti d'élite:

  • Allenati duramente senza sovrallenamento: mantieni alta l'intensità senza causare eccessivi esaurimento.

  • Supporta un elevato chilometraggio: protegge il carico di lavoro complessivo offrendo velocità senza sforzi massimi costanti.

  • Simula le condizioni di gara: aumenta la sicurezza provando il ritmo di gara durante l'allenamento.

  • Aumenta la resistenza alla fatica: allena il corpo a sostenere sforzi intensi anche nelle fasi più avanzate della gara.

  • Migliora la disciplina del ritmo: insegna la precisione necessaria per correre velocemente e concludere in bellezza.

L'allenamento di soglia consiste nel correre con la giusta intensità e per un tempo sufficiente a indurre un cambiamento positivo senza compromettere la forma fisica o la mentalità. Non si tratta di svuotare il serbatoio, ma di riempirlo nel tempo con più potenza, più controllo e più sicurezza. Questo è il vantaggio d'élite, uno sforzo intenso reso ripetibile e sostenibile.

FAQ: Zona 4 per i corridori di 5 km

Con quale frequenza dovrei fare le sessioni di Zona 4?
L'ideale è una volta a settimana durante la fase di preparazione alla gara.

La Zona 4 è uguale al tempo?
Non proprio. Il tempo di solito è la Zona 3. La soglia è leggermente più difficile e specifica.

I principianti possono usare la Zona 4?
Sì. Solo dopo 4-6 settimane di costruzione della base.

Quanto dovrebbe durare un intervallo in Zona 4?
Da 4 a 10 minuti, a seconda dell'esperienza e del recupero.

Qual è il rischio di esagerare?
Ti esaurirai rapidamente, perderai resistenza e aumenterai il rischio di infortuni. Mantieni la concentrazione.

Ulteriori letture: la serie completa 5K Zone

Continua ad ampliare le tue conoscenze con le altre guide sulle zone di allenamento da 5 km:

Sessioni di formazione:

Considerazioni finali: impara a correre sul limite

La Zona 4 è il luogo in cui risiede il disagio intelligente. Non è caos. È intensità controllata. È lo spazio in cui il tuo allenamento diventa fruibile il giorno della gara e dove la tua forma fisica impara a muoversi con uno scopo. Quando trascorri del tempo qui, insegni al tuo corpo a rimanere forte quando lo sforzo si fa sentire e alla tua mente a mantenere la calma quando le gambe vogliono cedere.

Non si tratta di rincorrere il dolore. Si tratta di capire quanto puoi spingerti e per quanto tempo. La Zona 4 allena la disciplina del ritmo, la concentrazione sulla gara e la convinzione di ciò che puoi mantenere quando il tempo scorre. Quando ti alleni in questa zona, diventi più che in forma. Ti prepari. Diventi strategico. La Zona 4 non rende la gara più facile. Ti prepara ad affrontare le difficoltà.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

FLJUGA
Precedente

Spiegazione dell'allenamento per i 5 km: cos'è la zona 5/VO2 Max?
Prossimo

Spiegazione dell'allenamento per i 5 km: cos'è la zona 3/tempo?