Allenamento per i 5 km: cos'è la zona 4/soglia?
RIEPILOGO:
La zona 4, intorno all'87-93% della frequenza cardiaca massima, RPE 7-8, rappresenta la corsa in soglia. Si trova appena sotto lo sforzo massimo e insegna a mantenere un ritmo ad alta intensità con controllo. Per i runner di 5 km, l'allenamento in zona 4 sviluppa la tolleranza al lattato, aumenta la resistenza specifica per la gara e affina la resilienza mentale. In questa guida, imparerai come allenarti in soglia, quando usarla e come renderla una parte fondamentale della tua preparazione alla gara.
Aumenta il tuo vantaggio con l'allenamento di soglia
La velocità da sola non basta per superare una 5K , il controllo è altrettanto importante. È qui che entra in gioco l'allenamento in Zona 4. Sviluppa la capacità di mantenere un ritmo sostenuto senza esagerare. Aiuta a resistere alla fatica, a rimanere concentrati mentalmente e a mantenere la forma quando gambe e polmoni sono al limite. La Zona 4 si trova tra resistenza e velocità. È la zona di preparazione alla gara, che affina la capacità di gestire l'intensità sotto pressione. Per i runner di 5K, è qui che si forgia la vera prestazione.
Cos'è la Zona 4 Running?
La zona 4 è la tua zona di soglia, sforzo elevato, grande ricompensa. È la zona più dura che puoi sostenere per un periodo prolungato senza sfociare in uno sforzo anaerobico completo.
Zona 4 definita:
Frequenza cardiaca: 87–93% della FC massima
Livello di sforzo: 7–8 su 10
Respirazione: pesante, concentrata, riesce a parlare solo con frasi brevi
Ritmo: vicino al ritmo della tua gara di 5 km, appena sotto il massimo
Lo sforzo di soglia è impegnativo ma controllato. Sei consapevole dello sforzo, ma riesci a gestirlo. Non è al massimo, ma stai sicuramente lavorando sodo.
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Perché la zona 4 è importante nell'allenamento per i 5 km
L'allenamento di soglia ti dà la capacità di gestire il ritmo di gara senza cali di intensità. Migliora la capacità del tuo corpo di elaborare il lattato, aumenta la tua resistenza alle intensità più elevate e affina il tuo controllo mentale quando la corsa diventa scomoda .
È uno degli strumenti finali per un allenamento intelligente da 5 km. Da usare dopo aver acquisito la resistenza e aver raggiunto un ritmo di allenamento costante.
I principali vantaggi della corsa in zona 4:
Aumenta la tolleranza al lattato
Allena il corpo a gestire e smaltire il lattato in modo più efficiente, ritardando l'affaticamento.Sviluppa la forza mentale.
Ti aiuta a mantenere la calma sotto pressione e a resistere alla tentazione di tirarti indietro.Migliora il ritmo di gara
Ti prepara a mantenere il ritmo di una 5K senza esagerare o esagerare.Migliora l'utilizzo del VO2.
Aumenta la quantità di ossigeno che il corpo può elaborare ad alta intensità.Aumenta la resistenza alla velocità.
Ti consente di correre più a lungo e con maggiore intensità, essenziale nell'ultimo chilometro di una 5K.
Come utilizzare la Zona 4 in un piano da 5 km
L'allenamento in Zona 4 non è una questione di volume. È una questione di qualità. La maggior parte dei runner trae beneficio da una sola sessione di Zona 4 ben distribuita a settimana nelle ultime settimane prima della gara.
L'obiettivo è simulare le esigenze di una gara senza arrivare a un lavoro completo sul VO2 Max. Usalo per perfezionare il tuo ritmo, testare la tua forza mentale e preparare il tuo corpo all'intensità esatta del giorno della gara.
Quando allenarsi nella zona 4:
Blocco di preparazione alla gara: ultime 4-6 settimane prima della gara obiettivo
Dopo la fase base: quando la base aerobica è già solida
Stanco ma non affaticato: quando puoi concentrarti senza rischiare infortuni
Esempi di utilizzo in una settimana da 5 km:
Opzione 1: Intervalli di soglia
4 x 5 minuti @ Zona 4, con recupero di corsa di 90 secondi
Insegna lo sforzo sostenuto, il ritmo e il controllo mentale
Opzione 2: Corsa a ritmo interrotto
3 x 8 minuti @ Zona 4, con 2 minuti di corsa leggera
Sviluppa la capacità di tamponamento del lattato senza sovraccarico
Opzione 3: Finisher di soglia
10 minuti @ Zona 4 dopo 40 min Zona 2
Simula lo sforzo finale di una 5K quando le gambe sono già stanche
Opzione 4: Crociera ripetuta
5 x 1K a ritmo soglia, recuperi di corsa lenta di 75 secondi
Ottimo per affinare il ritmo di gara e gestire lo sforzo sotto pressione
Ne basta uno a settimana. Mantienilo controllato e mirato.
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Come fai a sapere che ti trovi nella Zona 4?
Stai lavorando sodo, ma senza cedere. Sei concentrato, ma senza farti prendere dal panico. Questa è la Zona 4.
Come rimanere nell'intervallo giusto:
Frequenza cardiaca: 87–93% del massimo
Test di conversazione: solo frasi brevi: il discorso sembra interrotto
Sforzo: 7–8 su 10: scomodo ma costante
Dovrebbe essere percepito come uno sforzo ad alte prestazioni che puoi sostenere per 20-40 minuti, ma non molto di più.
Errori comuni nell'allenamento in Zona 4
La Zona 4 offre grandi ricompense, ma solo se usata saggiamente.
Spingendo nella zona 5: questo trasforma la soglia in lavoro anaerobico, aumentando i costi di recupero e riducendo la qualità.
Troppe sessioni: il lavoro sulla soglia è difficile. Se lo fai più di 3 volte a settimana, stai esagerando.
Nessun riscaldamento o defaticamento: inizia ogni giorno in Zona 4 con 10-15 minuti di corsa in Zona 1. Termina allo stesso modo.
Agire troppo presto: la Zona 4 funziona solo se la resistenza è già al suo posto. Affrettarsi porta al burnout .
Zona 4 vs altre zone di allenamento
Ogni zona ha un ruolo. La zona 4 è il tuo strumento di affilatura.
Zona 1 / Recupero (68–73%)
Sforzo: Molto facile
Utilizzo: Recupero, riscaldamento, defaticamento
Scopri: Corsa: Che cos'è la Zona 1 / Recupero?
Zona 2 / Resistenza (73–80%)
Sforzo: Facile e costante
Utilizzo: Costruzione della base, sviluppo aerobico
Scopri: Corsa: cos'è la zona 2 / Resistenza?
Zona 3 / Tempo (80–87%)
Sforzo: Piacevolmente duro
Utilizzo: Sessioni di tempo, soglia aerobica
Scopri: Corsa: cos'è la zona 3 / tempo?
Zona 4 / Soglia (87–93%)
Sforzo: duro ma sostenibile
Utilizzo: preparazione alla gara, tolleranza al lattato
Zona 5 / VO2 Max (93–100%)
Sforzo: Molto intenso
Utilizzo: Brevi intervalli, affilatura massima
Scopri: Corsa: Che cos'è la zona 5 / VO2 Max?
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Perché i runner d'élite si affidano all'allenamento di soglia
I runner d'élite non si basano sull'intuito e sulla precisione. Il lavoro sulla soglia è il modo in cui sviluppano il controllo, sviluppano il ritmo di gara e regolano l'intensità.
La Zona 4 è un punto fermo per le élite perché consente loro di:
Allenati duramente senza sovrallenamento
Mantenere un elevato chilometraggio con stress gestibile
Simulare gli sforzi di gara in condizioni di allenamento
Non si tratta di esagerare. Si tratta solo di essere abbastanza veloci, per il tempo necessario, da creare adattamenti duraturi.
FAQ: Zona 4 per i corridori di 5 km
Con quale frequenza dovrei fare le sessioni di Zona 4?
L'ideale è una volta a settimana durante la fase di preparazione alla gara.
La Zona 4 è uguale al tempo?
Non proprio. Il tempo di solito è la Zona 3. La soglia è leggermente più difficile e specifica.
I principianti possono usare la Zona 4?
Sì. Solo dopo 4-6 settimane di costruzione della base.
Quanto dovrebbe durare un intervallo in Zona 4?
Da 4 a 10 minuti, a seconda dell'esperienza e del recupero.
Qual è il rischio di esagerare?
Ti esaurirai rapidamente, perderai resistenza e aumenterai il rischio di infortuni. Mantieni la concentrazione.
Ulteriori letture: Esplora l'intera serie 5K Zone
Continua ad ampliare le tue conoscenze con le altre guide sulle zone di allenamento da 5 km:
Allenamento per 5 km: cos'è la zona 1/recupero?
Allenamento per 5 km: cos'è la zona 2/resistenza?
Allenamento per 5 km: cos'è la zona 3/tempo?
Allenamento per 5 km: cos'è la zona 5/VO2 Max?
Sessioni di formazione:
Allenamento 5K: 10 allenamenti Zona 4 / Soglia
Allenamento 5K: 10 sessioni essenziali
Considerazioni finali: impara a correre sul limite
La Zona 4 è il luogo in cui risiede il disagio intelligente. Non è caos. È controllo. È il luogo in cui la tua forma fisica incontra l'esecuzione della gara. Allenandoti qui, sviluppi le capacità e la forza per correre al massimo dall'inizio alla fine. Diventi un pacemaker migliore, un corridore più tenace e un atleta più sicuro di sé.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
