Allenamento per 5 km: cos'è la zona 2/resistenza?

5K Zona 2 / Resistenza
Scritto da FLJUGA

RIEPILOGO:
La Zona 2, tra il 73% e l'80% della frequenza cardiaca massima, RPE da 3 a 4, è dove si sviluppa il motore aerobico. È il fondamento della resistenza. Per i runner di 5 km, l'allenamento in Zona 2 migliora la resistenza, l'efficienza della corsa e il metabolismo dei grassi. In questa guida, scoprirai esattamente cos'è la Zona 2, in che modo si differenzia dalla corsa di recupero e come utilizzarla per allenarti in modo più intelligente e correre più velocemente sui 5 km.

Costruisci la tua base, poi costruisci la tua velocità

Allenarsi per una 5 km non significa che ogni corsa debba essere dura. Il vero progresso si costruisce negli sforzi facili e controllati che sviluppano la capacità aerobica nel tempo. È qui che entra in gioco la Zona 2, la zona di costruzione delle basi. Non è appariscente, ma è essenziale. Ti dà la resistenza per affrontare sessioni più impegnative, la resistenza per mantenere il ritmo e la forza aerobica per concludere in bellezza senza cali di forma. Per i runner di 5 km, è una delle zone più importanti dell'intero blocco di allenamento.

Cos'è la Zona 2 Running?

La Zona 2 è la seconda zona di allenamento più bassa nella corsa di resistenza. Si trova appena sopra la Zona 1 (recupero) ed è caratterizzata da un'intensità da bassa a moderata.

Zona 2 definita:

  • Frequenza cardiaca: 73–80% della FC massima

  • Livello di sforzo: 3–4 su 10

  • Respirazione: leggermente elevata, ma comunque controllata

  • Ritmo: costante e sostenibile, non veloce, ma nemmeno troppo facile

Se la Zona 1 ti fa sentire a tuo agio nel camminare e parlare, la Zona 2 è come una corsa leggera e fluida, dove è possibile conversare, ma la respirazione è più concentrata. Non stai spingendo, ma stai sicuramente lavorando.

Perché la zona 2 è importante nell'allenamento per i 5 km

Sebbene la 5K sia una gara breve, è comunque alimentata principalmente dal sistema aerobico. La Zona 2 è dove questo sistema viene allenato. Senza una solida base di resistenza, la velocità non sarà costante. La corsa in Zona 2 offre la piattaforma per assorbire l'intensità, recuperare più velocemente e ottenere prestazioni costanti.

I principali vantaggi della corsa in zona 2:

  • Aumenta la resistenza aerobica.
    Aumenta il volume sistolico del cuore, l'apporto di ossigeno e l'efficienza mitocondriale, elementi fondamentali per le prestazioni.

  • Migliora l'utilizzo dei grassi
    Allena il tuo corpo a fare meno affidamento sul glicogeno e più sui grassi come carburante, soprattutto nelle corse e nelle gare più lunghe.

  • Sviluppa il controllo del ritmo.
    Insegna moderazione, ritmo e disciplina del ritmo, essenziali per le divisioni negative e il ritmo uniforme.

  • Migliora l'economia della corsa
    Migliora l'efficienza dei movimenti a bassa intensità, riducendo il costo energetico per passo.

  • Migliora il supporto al recupero
    L'intensità moderata favorisce il flusso sanguigno e l'adattamento senza la rottura muscolare tipica degli intervalli più intensi.

Come utilizzare la Zona 2 in un piano da 5 km

La Zona 2 è un cavallo di battaglia in qualsiasi programma di allenamento serio. Non la userai tutti i giorni, ma ti affiderai a essa per aumentare il chilometraggio, favorire la costanza e recuperare, senza rinunciare al volume.

Quando correre nella zona 2:

  • Fasi di costruzione della base : blocchi di allenamento iniziali in cui si gettano le basi aerobiche

  • Corse lunghe : ideali per uno sforzo costante di 45-75 minuti

  • Chilometraggio infrasettimanale : giorni aerobici strutturati tra sessioni intense

  • Corse di progressione : iniziare nella zona 1 e spostarsi gradualmente nella zona bassa 2

Esempi di utilizzo in una settimana da 5 km

Ecco due modi comuni in cui la Zona 2 compare nei piani di allenamento intelligenti per i 5 km:

Opzione 1: Corsa aerobica lunga

  • 60 minuti di corsa continua nella Zona 2

  • Insegna il ritmo, sviluppa la resistenza alla fatica e aumenta la resistenza

Opzione 2: Corsa a doppia zona

  • 30 minuti Zona 1 → 30 minuti Zona 2

  • Aumenta la durata senza sovraccaricare il recupero

La zona 2 ti dà la possibilità di allenarti più spesso e con maggiore costanza , ed è qui che si ottengono i veri miglioramenti.

Come fai a sapere che ti trovi nella Zona 2?

La precisione è importante nell'allenamento in Zona 2. Se si esagera, si esce dalla zona e si riducono i benefici. Se si esagera, non si stimola un adattamento adeguato.

Ecco come rimanere nell'intervallo giusto:

  • Frequenza cardiaca : monitorare costantemente, puntare al 73-80% del massimo

  • Test di conversazione : riesce a pronunciare frasi complete, ma con una respirazione leggermente più pesante

  • Scala di sforzo : sembra 3-4 su 10, facile ma attivo

Se respiri liberamente ma non riesci a staccare la spina, probabilmente sei lì.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 2

La maggior parte dei runner sottovaluta quanto la Zona 2 dovrebbe essere facile da percorrere e quanto sia importante mantenere la disciplina.

  • Spingersi nella Zona 3
    Questo è l'errore più grande. La Zona 3 sembra più produttiva, ma è meno efficiente per lo sviluppo aerobico e più difficile da recuperare.

  • Fare troppo poco
    . La resistenza richiede tempo. Una corsa in Zona 2 non cambierà molto, ma un allenamento aerobico regolare trasformerà la tua forma fisica.

  • Trascurare la Zona 2 per lavorare sulla velocità
    La velocità è importante, ma senza una base, ti abbatte rapidamente. La Zona 2 ti fornisce gli strumenti per gestire la velocità.

Zona 2 vs altre zone di allenamento

Ogni zona ha un ruolo. La zona 2 è la tua base, senza di essa, nient'altro ha valore.

Ecco come si confronta:

Zona 1 / Recupero (68–73% FC massima)

Zona 2 / Resistenza (73–80%)

  • Sforzo: facile ma costante

  • Utilizzo: corse lunghe, sviluppo della base aerobica

Zona 3 / Tempo (80–87%)

Zona 4 / Soglia (87–93%)

Zona 5 / VO2 Max (93–100%)

calcolatore gratuito per trovare le tue zone di frequenza cardiaca esatte.

Perché i runner d'élite trascorrono del tempo nella zona 2

I runner professionisti non sviluppano la velocità solo sulla velocità. La sviluppano sulla costanza, e la costanza è possibile solo con una solida base aerobica.

La Zona 2 consente ai professionisti di:

  • Percorre molti chilometri con guasti minimi

  • Recuperare continuando ad accumulare carico di allenamento

  • Sviluppare una profonda capacità aerobica in tutte le stagioni

  • Mantenere la durevolezza a lungo termine e la longevità della carriera

Considerano la Zona 2 non negoziabile. Dovresti farlo anche tu.

FAQ: Zona 2 per i corridori di 5 km

Dovrei fare tutte le mie corse lunghe nella Zona 2?
Sì. È la zona ideale per uno sviluppo aerobico costante e ininterrotto.

Con quale frequenza dovrei correre nella Zona 2?
Per la maggior parte dei runner di 5 km, l'ideale sono 2-3 sessioni a settimana, soprattutto durante i periodi di base.

I principianti possono iniziare nella Zona 2?
Sì. È perfetta per sviluppare la resistenza senza sovrallenamento .

Quanto dovrebbe durare una corsa in Zona 2?
L'obiettivo è di 45-75 minuti, a seconda dell'esperienza e del periodo della stagione.

Qual è la differenza tra Zona 1 e Zona 2?
La Zona 1 è per il recupero. La Zona 2 è dove inizia l'allenamento.

Ulteriori letture: Esplora l'intera serie 5K Zone

Continua ad ampliare le tue conoscenze con le altre guide sulle zone di allenamento da 5 km:

Sessioni di formazione:

Ogni guida illustra i benefici, gli utilizzi e gli allenamenti principali per la sua zona specifica.

Considerazioni finali: la resistenza fa vincere le gare

La Zona 2 potrebbe sembrare lenta, ma è lì che si verificano i veri progressi. Non stai solo aumentando il chilometraggio. Stai sviluppando capacità, efficienza e resistenza. È ciò che ti permette di assimilare l'allenamento di velocità e di tornare forte il giorno dopo. Se vuoi correre i tuoi 5 km al meglio, hai bisogno di una solida base aerobica e la Zona 2 è il modo per costruirla.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

FLJUGA
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