Allenamento per 5 km: cos'è la zona 5/VO2 Max?
RIEPILOGO:
La Zona 5 è la tua zona di VO2 max. Si trova al vertice della scala di intensità di allenamento, intorno al 93-100% della frequenza cardiaca massima RPE 9-10, e ti spinge al limite assoluto. Per i runner di 5 km, aumenta la velocità, aumenta il tuo limite massimo e ti aiuta a concludere in bellezza. In questa guida, imparerai come allenarti nella Zona 5, quando usarla e perché è importante per correre velocemente.
Raggiungi la massima velocità con l'allenamento VO2 Max
La Zona 5 è dove si costruisce la tua forma fisica migliore. È veloce, impegnativa e focalizzata sulle prestazioni. L'allenamento VO2 max mira alla capacità del tuo corpo di utilizzare l'ossigeno alla massima capacità, aiutandoti a correre più forte quando conta di più, nello sprint finale di una 5K . Gli sforzi sono brevi ma intensi. Ogni ripetizione sfida i tuoi limiti. Ma per i runner che cercano di migliorare la velocità, la forma sotto pressione e finire con potenza, la Zona 5 è uno degli strumenti più efficaci che puoi usare.
Cosa sta correndo la Zona 5?
Si attesta appena sopra la soglia, ma rimane al di sotto dell'intensità massima dello sprint. Non è possibile mantenere questo ritmo per un periodo prolungato, ma fortunatamente non è necessario mantenerlo per molto tempo.
Zona 5 definita:
Frequenza cardiaca: 93–100% della FC massima
Livello di sforzo: 9–10 su 10
Respirazione: pesante, faticosa e difficile da controllare
Ritmo: più veloce del ritmo della tua gara di 5 km
Durata: 1–4 minuti massimo per ripetizione
Questa zona è anaerobica. Inonda il tuo sistema di fatica, costringendo il tuo corpo ad adattarsi migliorando l'efficienza con cui utilizza l'ossigeno. Stai spingendo al limite, ma hai il pieno controllo, bilanciando forza e concentrazione con precisione.
Perché la zona 5 è importante nell'allenamento per i 5 km
L'allenamento per il VO2 max non è riservato solo agli atleti d'élite. È essenziale per qualsiasi runner che voglia migliorare le prestazioni. Le sessioni in Zona 5 aumentano il limite massimo della capacità aerobica e aiutano a correre più intensamente, più a lungo e con una forma migliore.
I principali vantaggi degli allenamenti in Zona 5:
Aumenta la potenza aerobica
Allena il tuo corpo ad assorbire e utilizzare più ossigeno in modo efficienteMigliora l'economia di corsa,
affina la meccanica del passo e la coordinazione neuromuscolare sotto sforzoAumenta la velocità e la resistenza.
Ti aiuta a mantenere un ritmo elevato quando le tue gambe vogliono rallentare.Aumenta la soglia del lattato
Insegna al tuo sistema a gestire più intensità prima di crollareAffina la grinta mentale.
Aumenta la fiducia nel superare il disagio
Per i runner di 5 km, questi vantaggi si traducono direttamente in partenze più efficaci, un ritmo più intelligente e arrivi più potenti.
Come usare la Zona 5 in un piano da 5 km
L'allenamento in Zona 5 è altamente gratificante, ma ad alto rischio se utilizzato in modo eccessivo. È meglio iniziarlo dopo una solida fase di base di lavoro in Zona 2 e Zona 3.
Quando utilizzarlo:
Ultimo blocco prima di una gara di 5 km
Dopo un giorno di recupero o una sessione facile
Come sessione di affilatura a metà settimana
Una volta a settimana è sufficiente. Queste sessioni sono intense, quello che conta è la qualità, non la quantità.
Esempio di sessioni di Zona 5 per corridori di 5 km
Ecco alcuni degli allenamenti VO2 max più efficaci per migliorare la forma e la potenza in vista della gara:
Opzione 1: Intervalli VO2 Max
6 x 2 minuti Zona 5
(2 minuti di corsa leggera tra uno e l'altro)
Sviluppa la massima capacità e resistenza alla fatica
Opzione 2: Intervalli piramidali
1-2-3-2-1 minuti nella zona 5
(recupero di corsa uniforme tra)
Migliora il ritmo, il turnover e il controllo dell'intensità
Opzione 3: Sprint Finale Ripetizioni
3 x 90 secondi Zona 5 alla fine di una lunga corsa Zona 2
Simula l'impennata di fine gara e la potenza di chiusura
Opzione 4: 400 m Ripetizioni
8 x 400 m a intensità Zona 5
(90 secondi di recupero camminando o correndo)
Migliora la velocità della pista e la forza a intervalli brevi
Come fai a sapere che ti trovi nella Zona 5?
La zona 5 non è un dettaglio impercettibile, il tuo corpo te lo dirà subito.
Indicatori chiave:
Frequenza cardiaca: 93–100% del massimo
Respirazione: molto difficile, nessuna capacità di parlare
Sforzo: 9–10 su 10 — sei al limite
Forma: inizia a rompersi verso la fine di ogni ripetizione
Se osservi il tempo che scorre lentamente e ti chiedi come riuscirai a sopravvivere, ti trovi nella Zona 5.
Errori comuni nell'allenamento in Zona 5
Il lavoro VO2 max è potente, ma deve essere utilizzato correttamente.
Evita queste insidie comuni:
Saltare il base
jumping aerobico nella zona 5 troppo presto porta a esaurimento e infortuniNon recuperare abbastanza tra gli intervalli
Il lavoro VO2 richiede un recupero completo per mantenere la qualitàAndare troppo forte, troppo presto.
Scattare nella prima ripetizione rovina il ritmo per il resto, punta a sforzi ripetibili.Farlo troppo spesso.
Di più non è meglio. Usa la Zona 5 con parsimonia, con uno scopo.
Queste sessioni dovrebbero essere percepite come un allenamento per raggiungere le massime prestazioni, non come un allenamento per la sopravvivenza.
Zona 5 vs altre zone di allenamento
Ogni zona gioca un ruolo. La zona 5 è il vertice della piramide, il bordo tagliente.
Zona 1 / Recupero (68–73%)
Sforzo: Molto facile
Utilizzo: Riscaldamento, defaticamento, giorni di recupero
Scopri: Corsa: Che cos'è la zona 1 / Recupero?Zona 2 / Resistenza (73–80%)
Sforzo: Facile e costante
Utilizzo: Costruzione della base, condizionamento aerobico
Scopri: Corsa: cos'è la zona 2 / Resistenza?Zona 3 / Tempo (80–87%)
Sforzo: Piacevolmente duro
Utilizzo: Sessioni di tempo, soglia aerobica
Scopri: Corsa: cos'è la zona 3 / tempo?Zona 4 / Soglia (87–93%)
Sforzo: intenso ma sostenibile
Utilizzo: preparazione alla gara, tolleranza al lattato
Scopri: Corsa: cos'è la zona 4 / soglia?Zona 5 / VO2 Max (93–100%)
Sforzo: Molto duro, anaerobico
Utilizzo: Miglioramento della corsa, velocità finale
calcolatore gratuito per trovare le tue zone di frequenza cardiaca esatte prima dell'allenamento.
Perché i corridori d'élite si allenano nella zona 5
I migliori runner da 5 km si allenano con precisione e la Zona 5 è uno dei loro strumenti preferiti nella fase finale della preparazione alla gara.
Vantaggi Elite:
VO2 max più alto = più ossigeno trasportato ai muscoli che lavorano
Forma più efficiente ad alta velocità
Fiducia per gestire le ondate di gara e chiudere velocemente
Ma anche le élite lo usano solo in piccole dosi, mai senza una struttura o un tempismo adeguati.
FAQ: Zona 5 per i runner da 5 km
Con quale frequenza dovrei allenarmi nella Zona 5?
Una volta a settimana durante le ultime 4-6 settimane prima del tuo obiettivo di 5 km.
I principianti possono fare sessioni di VO2 max?
Sì, ma solo dopo aver costruito una base. Iniziare prima con le Zone 2 e 3.
Quanto dovrebbe durare ogni ripetizione della Zona 5?
Da 1 a 4 minuti al massimo. Proseguire sempre con un recupero completo.
La Zona 5 è la stessa cosa dello sprint?
No. Lo sprint è un allenamento a tutto campo. La Zona 5 è veloce e intensa, ma è comunque uno sforzo controllato, non uno sprint a tutto gas.
Ulteriori letture: Esplora l'intera serie 5K Zone
Continua ad approfondire la tua conoscenza con la serie completa 5K:
Allenamento per 5 km: cos'è la zona 1/recupero?
Allenamento per 5 km: cos'è la zona 2/resistenza?
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Sessioni di formazione:
Allenamento 5K: 10 allenamenti Zona 5 / VO2 Max
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Considerazioni finali: allenati al massimo per gareggiare al meglio
La Zona 5 non è confortevole. Non dovrebbe esserlo. Ma è lì che risiede l'1% finale della prestazione. Se vuoi finire più forte, superare i tuoi limiti e chiudere i tuoi 5 km come mai prima d'ora, questo è l'allenamento che ti porta lì.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
