Allenamento per 5 km: cos'è la zona 3/tempo?

5K Zona 3 / Tempo
Scritto da FLJUGA

RIEPILOGO:
La Zona 3, intorno all'80-87% della frequenza cardiaca massima, RPE 5-6, rappresenta la corsa a tempo. È spesso descritta come piacevolmente dura, un ritmo che si può sostenere ma che richiede controllo. Per i runner di 5 km, la Zona 3 sviluppa resistenza, disciplina nel ritmo e resistenza alla fatica. In questa guida, scoprirai cos'è la corsa a tempo, come la Zona 3 si inserisce nel tuo piano di allenamento e perché è essenziale per diventare un atleta più forte e intelligente.

Impara a sostenere lo sforzo, non solo a sopravvivergli

di 5 km non è solo una questione di velocità, ma anche di controllo. Bisogna spingere senza cedere, mantenere il ritmo quando le gambe temono di rallentare e rimanere concentrati sotto pressione. È qui che entra in gioco la Zona 3. La Zona 3, o allenamento a ritmo sostenuto, si trova proprio al limite tra la soglia aerobica e quella anaerobica. Insegna a mantenere la forma e il ritmo mentre si lavora sodo. Per i runner di 5 km, è la porta d'accesso al fitness specifico per la gara.

Cos'è la Zona 3 Running?

La zona 3 è spesso chiamata la zona del ritmo. È più impegnativa di una corsa aerobica costante, ma non intensa come gli intervalli di soglia. Stai lavorando, respirando più pesantemente e le gambe corrono più veloci, ma hai ancora il controllo.

Zona 3 definita:

  • Frequenza cardiaca: 80–87% della FC massima

  • Livello di sforzo: 5–6 su 10

  • Respirazione: Forte e ritmica

  • Ritmo: Disagio controllato. Puoi trattenerlo, ma non parlare molto

La zona 3 è la "zona limite". Non stai esagerando, ma non stai nemmeno correndo. È dove ti alleni a gestire la fatica e a rimanere concentrato quando la pressione aumenta.

Perché la zona 3 è importante nell'allenamento per i 5 km

La 5K è abbastanza breve da richiedere velocità, ma abbastanza lunga da far sì che la resistenza sia fondamentale. La Zona 3 aiuta a mantenere lo sforzo nel tempo. Fornisce gli strumenti mentali e fisici per rimanere efficienti sotto stress, soprattutto nella seconda metà della gara.

I principali vantaggi della corsa in zona 3:

  • Sviluppa la resistenza specifica per la gara.
    Prepara il corpo e la mente a mantenere uno sforzo costante nonostante la crescente fatica.

  • Migliora il controllo del ritmo
    . Ti allena a mantenere un ritmo. Non troppo veloce, non troppo lento.

  • Estende la soglia aerobica.
    Sposta il punto in cui si accumula il lattato, migliorando la resistenza a velocità più elevate.

  • Rafforza la concentrazione mentale.
    Allena la capacità di concentrazione e di gestione del disagio per periodi più lunghi.

Come utilizzare la Zona 3 in un piano da 5 km

La Zona 3 dovrebbe essere utilizzata strategicamente durante la settimana. Abbastanza per sviluppare la resilienza, non così tanto da compromettere il recupero .

Quando correre nella zona 3:

  • Corse a ritmo: sforzi continui a ritmo sostenuto (20–30 min)

  • Tempi spezzati: 3 x 10 min o 2 x 15 min con brevi pause

  • Progressioni: si passa dalla Zona 2 alla Zona 3

  • Allenamenti a stato stazionario: blocchi estesi per sviluppare la resistenza alla fatica

La zona 3 è ideale per le fasi di metà stagione e specifiche della gara, quando si affina la forma fisica e si migliora il ritmo sotto sforzo.

Esempi di utilizzo in una settimana da 5 km

Ecco due modi intelligenti per utilizzare la Zona 3 in una settimana strutturata:

Opzione 1: Tempo continuo

  • Corsa di 20–25 minuti nella zona 3

  • Riscaldamento e defaticamento nella Zona 1

  • Sviluppa una resistenza ininterrotta nello sforzo adiacente alla gara

Opzione 2: Blocchi di tempo interrotti

  • 3 x 10 min in Zona 3 con 2 min in Zona 1 tra

  • Concentrarsi sul mantenimento della forma, della respirazione e del ritmo

  • Più facile da recuperare pur continuando a ottenere benefici in termini di tempo

Non è necessario colpire a fondo la Zona 3, basta colpirla con costanza e mantenerne il controllo.

Come fai a sapere che ti trovi nella Zona 3?

Per lavorare correttamente sul ritmo, è necessario comprendere i propri limiti e non accelerare il ritmo.

Ecco come rimanere nella Zona 3:

  • Frequenza cardiaca: 80–87% della FC massima idealmente misurata durante la sessione

  • Test di conversazione: puoi parlare solo con frasi brevi

  • Scala di sforzo: 5–6 su 10 funzionante, ma fluido

Dovresti sentirti sfidato, non distrutto.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 3

È facile sbagliare nella corsa a ritmo sostenuto se la si considera una gara. L'obiettivo è la costanza, non la velocità.

  • Spingere troppo forte
    Andare troppo veloci trasforma la sessione in una sessione di soglia, dalla quale è più difficile riprendersi.

  • Saltare del tutto la zona
    Molti corridori fanno intervalli e corse facili, ma trascurano questa zona intermedia.

  • Trattarla come una zona di miglia spazzatura
    La zona 3 ha uno scopo preciso. È dove la resistenza si affina, se fatta bene.

Zona 3 vs altre zone di allenamento

La zona 3 si trova tra la facilità aerobica e la potenza anaerobica. È la marcia intermedia, quella che insegna il controllo.

Zona 1 / Recupero (68–73% FC massima)

  • Sforzo: Molto facile

  • Utilizzo: Recupero, chilometraggio base, riscaldamento, defaticamento

  • Dai un'occhiata a: Corsa: cos'è la zona 1/recupero?

Zona 2 / Resistenza (73–80%)

Zona 3 / Tempo (80–87%)

  • Sforzo: Comodamente duro

  • Utilizzo: sessioni di tempo, resistenza, preparazione alla soglia

Zona 4 / Soglia (87–93%)

  • Sforzo: duro, controllato

  • Utilizzo: Lavoro a ritmo di gara, tolleranza al lattato

  • Dai un'occhiata a: Corsa: cos'è la zona 4/soglia?

Zona 5 / VO2 Max (93–100%)

calcolatore gratuito per trovare le tue zone di frequenza cardiaca esatte.

Perché i corridori d'élite si affidano all'allenamento a ritmo sostenuto

I corridori d'élite utilizzano il lavoro sul ritmo per collegare i punti tra l'allenamento di base e la prestazione in gara.

Ecco come:

  • Costruire resistenza alla fatica

  • Migliorare il controllo del ritmo

  • Passare senza problemi al lavoro di soglia e di intervallo

Non la saltano perché la Zona 3 è dove il controllo diventa sicurezza.

FAQ: Zona 3 per i corridori di 5 km

La Zona 3 è troppo lenta per lo sviluppo della velocità?
No. È l'intensità giusta per supportare la velocità sviluppando resistenza ed efficienza.

Con quale frequenza dovrei allenarmi in Zona 3?
Una volta a settimana a metà stagione è l'ideale. Aggiungine di più se ti concentri sulla resistenza aerobica.

Quanto dovrebbero durare le corse a ritmo sostenuto?
Inizia con 15-20 minuti, aumentando fino a 30+. Se necessario, usa blocchi (ad esempio 3 x 10 minuti).

I principianti possono usare la Zona 3?
Sì. Basta aumentarla gradualmente. Iniziare con blocchi brevi o progressioni dalla Zona 2.

Ulteriori letture: Esplora l'intera serie 5K Zone

Continua ad ampliare le tue conoscenze con le altre guide sulle zone di allenamento da 5 km:

Sessioni di formazione:

Ogni guida spiega come allenarsi con precisione e determinazione in ogni zona di frequenza cardiaca.

Considerazioni finali: allenati in modo intelligente, sii forte

La Zona 3 è quella in cui i runner di 5 km imparano a mantenere la linea del traguardo. Non è la zona più difficile, ma è una delle più importanti. Ti insegna a gestire lo sforzo, a rimanere efficiente e a mantenere il vantaggio quando la gara si fa più intensa. Se vuoi correre al meglio i tuoi 5 km, non limitarti a fare sprint e recuperare, ma sviluppa la tua resistenza nella Zona 3.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

FLJUGA
Precedente

Allenamento per i 5 km: cos'è la zona 4/soglia?
Prossimo

Allenamento per 5 km: cos'è la zona 2/resistenza?