Allenamento per la mezza maratona: 10 allenamenti per la zona 4/soglia
RIEPILOGO
L'allenamento in Zona 4 (87-93% FC max, RPE 7-8) si concentra sulla soglia del lattato, il limite dello sforzo sostenibile. Queste sessioni sviluppano controllo, resilienza e forza a fine gara. Per i maratoneti, la Zona 4 insegna a mantenere la calma quando il ritmo aumenta e a concludere in modo efficace senza cedere.
Che cos'è l'allenamento della zona 4/soglia?
La zona 4 si colloca in genere tra l'87 e il 93% della frequenza cardiaca massima e si percepisce un 7-8 su 10 sulla scala RPE. Il respiro è affannoso, la conversazione è assente e la concentrazione deve rimanere elevata. È il tipo di sforzo che richiede gestione, si può mantenere, ma solo con precisione. Quando ci si trova nella zona 4, ci si sente appena al di sotto del limite. Si spinge con determinazione. È un disagio controllato ed è una delle zone più produttive per prepararsi a correre al meglio all'intensità di una mezza maratona.
Perché queste sessioni funzionano
Gli allenamenti in Zona 4 aumentano la soglia del lattato, migliorano la resistenza alla fatica e sviluppano la capacità di correre velocemente e con controllo. Queste sessioni insegnano a gestire la pressione, a rispondere ai cambi di ritmo e a correre con intensità senza sforzarsi eccessivamente. Per i mezzamaratoneti , questo è essenziale, soprattutto quando si gareggia sia in termini di distanza che di tempo.
10 allenamenti di soglia per i maratoneti
1. Ripetizioni della soglia standard
Sforzo ripetuto e controllato per aumentare la forza.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 4 x 8 min @ Zona 4 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Blocchi di soglia progressivi
Aumenta gradualmente l'intensità per simulare la fatica della gara.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 6 min → 8 min → 10 min @ Zona 4 (90 sec di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Set di soglie interrotte
Mantiene uno sforzo elevato senza sovraccaricare.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 3 x (5 min + 3 min) @ Zona 4 (1 min tra le ripetizioni, 2 min tra le serie)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Miscela Soglia + Tempo
Passa da uno sforzo costante a un'intensità simile a quella di una gara.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
10 min alla Zona 3
2 x 7 min alla Zona 4 (2 min jog)Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Ripetizioni a soglia lunga
Migliora la tua capacità di mantenere la forma durante gli sforzi più lunghi.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 2 x 12 min @ Zona 4 (3 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Soglia di arrivo veloce
I treni controllano presto, la forza tardi.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 10 min costanti → 8 min @ Zona 3 → 4 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Brevi intervalli di soglia
Acuti e concentrati, con recupero attivo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 6 x 4 min @ Zona 4 (90 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Sessione sulla soglia della collina
Sviluppa la forza mantenendo un'intensità controllata.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 5 x 4 min in salita @ Zona 4 (cammina/corri in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Piramide della soglia
Bilancia ritmo e sforzo attraverso lunghezze diverse.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ Zona 4 (2 min jog)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Ripetizioni di soglia di 90 secondi
Aggiunge volume senza esagerare.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 10 x 90 sec @ Zona 4 (60 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Zona 4 / Allenamento di soglia per la mezza maratona
Come faccio a sapere se mi trovo nella Zona 4?
Respiri affannosamente e sei concentrato. Non riesci a parlare. Ti senti come se fossi appena al di sotto del tuo limite, forte, ma hai bisogno di controllo per restarci.
Con quale frequenza dovrei allenarmi nella Zona 4 durante la preparazione per una mezza maratona?
Una sessione a settimana è efficace. Aggiungerne una seconda solo se il recupero, il volume e l'esperienza di allenamento lo consentono.
Come calcolo la mia frequenza cardiaca nella Zona 4?
il calcolatore gratuito delle zone di frequenza cardiaca di FLJUGA per trovare i tuoi intervalli personalizzati e allenarti con precisione.
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Considerazioni finali
La Zona 4 è dove la velocità controllata diventa pronta per la gara. Queste sessioni ti preparano alle esigenze di una gara dura sulla lunga distanza, non con il caos, ma con compostezza. Quando il ritmo aumenta, o arriva la salita o si avvicina il traguardo, la Zona 4 è ciò che ti aiuta a reagire senza frenare.
Riesci a resistere quando la tua razza inizia a incalzarti?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
