Allenamento per la mezza maratona: 10 allenamenti per la zona 4/soglia
Riepilogo:
L'allenamento in Zona 4 (87-93% della FC max, RPE 7-8) mira alla soglia del lattato, il limite dello sforzo sostenibile. Queste sessioni sviluppano controllo, resilienza e forza a fine gara. Per i maratoneti, la Zona 4 insegna a mantenere la calma quando il ritmo aumenta e a concludere in modo efficace senza cedere.
Che cos'è l'allenamento della zona 4/soglia?
La zona 4 si colloca in genere tra l'87 e il 93% della frequenza cardiaca massima e si percepisce come un 7-8 su 10 sulla scala RPE. Il respiro è affannoso, la conversazione scompare e la concentrazione deve rimanere elevata. È il tipo di sforzo che si può sostenere solo con disciplina. Si rimane appena sotto il limite, spingendo con determinazione ma mantenendo comunque il controllo. Durante questa fase, l'accumulo di lattato continua ad aumentare fino a raggiungere la soglia del lattato, motivo per cui lo sforzo risulta deciso, crescente e impegnativo senza sfociare in uno sforzo totale.
L'allenamento di soglia è una delle fasi più produttive per la preparazione alla mezza maratona. Ti insegna a gestire sforzi intensi, a smaltire il lattato in modo efficiente e a mantenere la calma quando l'intensità aumenta. È qui che sviluppi il disagio controllato e la forza necessaria per la gara, necessari per mantenere il ritmo nei tratti più impegnativi della mezza maratona.
Perché queste sessioni funzionano
L'allenamento in Zona 4 alza la soglia del lattato e ti aiuta a mantenere il controllo quando lo sforzo aumenta. Questi allenamenti affinano la tua capacità di gestire l'intensità crescente senza interrompere il ritmo. Rafforzano anche il modo in cui elimini la fatica, così puoi continuare a muoverti bene quando il ritmo ti richiede di più. Per i maratoneti, questa zona crea quel tipo di fiducia costante che dura per lunghi tratti di corsa intensa e supporta una spinta decisa quando la gara inizia a farsi più serrata.
Come fai a sapere di essere nella Zona 4?
La zona 4 si trova al limite del comfort, dove lo sforzo diventa deciso e deliberato. Stai lavorando sodo, ma sei ancora abbastanza costante da mantenere il passo organizzato e i pensieri lucidi. Il respiro si fa più profondo, le chiacchiere si interrompono e lo sforzo aumenta in un modo che richiede la massima attenzione senza sfociare in tensione. Per i maratoneti, questa è la zona che insegna come rimanere forti quando il ritmo aumenta e come gestire l'intensità senza perdere il controllo.
Come rimanere nell'intervallo giusto:
Frequenza cardiaca: 87–93% del massimo
Test di conversazione: sono possibili solo frasi brevi e troncate
Sforzo: 7–8 su 10, impegnativo ma costante
Un vero sforzo di soglia è qualcosa che potresti sostenere per 20-60 minuti con concentrazione e disciplina. L'intensità aumenta, ma il ritmo rimane intatto e mantieni la lucidità necessaria per controllare il ritmo. Per la mezza maratona, questa zona sviluppa la resilienza necessaria per lunghi tratti di corsa intensa e ti prepara per i punti della gara in cui ritmo, pazienza e forza mentale si uniscono.
Scopri: Calcolatori delle zone di frequenza cardiaca FLJUGA
10 allenamenti di soglia per i maratoneti
1. Ripetizioni della soglia standard
Sforzo ripetuto e controllato per aumentare la forza.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 4 x 8 min @ Zona 4 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Blocchi di soglia progressivi
Aumenta gradualmente l'intensità per simulare la fatica della gara.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 6 min → 8 min → 10 min @ Zona 4 (90 sec di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Set di soglie interrotte
Mantiene uno sforzo elevato senza sovraccaricare.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 3 x (5 min + 3 min) @ Zona 4 (1 min tra le ripetizioni, 2 min tra le serie)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Miscela Soglia + Tempo
Passa da uno sforzo costante a un'intensità simile a quella di una gara.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
10 min alla Zona 3
2 x 7 min alla Zona 4 (2 min jog)Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Ripetizioni a soglia lunga
Migliora la tua capacità di mantenere la forma durante gli sforzi più lunghi.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 2 x 12 min @ Zona 4 (3 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Soglia di arrivo veloce
I treni controllano presto, la forza tardi.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 10 min Zona 2 → 8 min @ Zona 3 → 4 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Brevi intervalli di soglia
Acuti e concentrati, con recupero attivo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 6 x 4 min @ Zona 4 (90 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Sessione sulla soglia della collina
Sviluppa la forza mantenendo un'intensità controllata.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 5 x 4 min in salita @ Zona 4 (cammina/corri in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Piramide della soglia
Bilancia ritmo e sforzo attraverso lunghezze diverse.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ Zona 4 (2 min jog)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Ripetizioni di soglia di 90 secondi
Aggiunge volume senza esagerare.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 10 x 90 sec @ Zona 4 (60 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
Errori comuni nell'allenamento della zona 4 per i maratoneti
La zona 4 è dove la forza della mezza maratona si trasforma in controllo da gara. Affina la capacità di gestire uno sforzo deciso e sostenuto senza cedere alla tensione. Tuttavia, poiché questa zona si trova vicina al limite, è facile esagerare o perdere il ritmo fluido su cui si basano queste sessioni. La maggior parte degli errori si verifica quando i runner confondono la soglia con lo spingere al massimo, anziché mantenere un'intensità concentrata e costante.
A cosa fare attenzione:
Iniziare la prima ripetizione troppo velocemente: superare lo sforzo iniziale aumenta la fatica e impedisce di mantenere una soglia costante per tutta la sessione.
Lasciare che il lavoro sembri più duro del dovuto: la soglia dovrebbe sembrare dura ma gestibile. Quando lo sforzo inizia a sembrare una spinta, sei al di sopra della soglia.
Perdita di ritmo nel passo: quando il movimento diventa irregolare o discontinuo, si è oltre la soglia di sforzo sostenibile.
Recuperi troppo brevi: il lavoro di soglia necessita comunque di un riposo strutturato per rimanere sotto controllo. Un recupero frettoloso spinge l'intensità nella zona sbagliata.
Correre in Zona 4 con gambe pesanti: la soglia richiede lucidità e stabilità. Le gambe affaticate rendono lo sforzo più duro e trasformano il lavoro in un'intensità improduttiva.
Le sessioni in Zona 4 danno i risultati migliori quando lo sforzo rimane costante, fluido e ripetibile. Mantieni la linea, rispetta i recuperi e punta a una qualità costante dalla prima all'ultima ripetizione. Se eseguito correttamente, l'allenamento di soglia diventa la base per un ritmo forte e sicuro nella mezza maratona.
FAQ: Zona 4 / Allenamento di soglia per la mezza maratona
Cos'è la Zona 4 nell'allenamento per la mezza maratona?
La Zona 4 è la tua zona soglia. È uno sforzo deciso e concentrato, impegnativo ma comunque controllato. La frequenza cardiaca si attesta solitamente tra l'87 e il 93% del tuo massimo.
Come dovrebbe essere percepita la Zona 4 durante l'allenamento?
Il respiro è pesante e la capacità di parlare è limitata. Lo sforzo aumenta rapidamente, ma rimane sufficientemente costante da poter essere gestito con concentrazione.
Con quale frequenza dovrei includere sessioni di Zona 4?
Una volta a settimana è una soluzione adatta alla maggior parte dei runner. L'allenamento di soglia ha bisogno di spazio intorno per rimanere efficace.
L'allenamento in Zona 4 aiuta a migliorare le prestazioni in gara?
Sì. Rafforza la capacità di correre con grinta nei tratti più impegnativi della mezza maratona e aiuta a mantenere la calma quando il ritmo aumenta.
Le corse tranquille sono ancora utili se mi alleno in Zona 4?
Assolutamente sì. La corsa tranquilla favorisce il recupero e aiuta il corpo ad assorbire i benefici del lavoro di soglia.
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Considerazioni finali
La Zona 4 è lo sforzo che ti prepara alle vere esigenze della mezza maratona. Queste sessioni sviluppano una forza controllata, così puoi gestire l'intensità crescente senza perdere il ritmo. Quando il percorso cambia, la pressione aumenta o la gara inizia a farsi più serrata, la Zona 4 ti dà la stabilità per rispondere con sicurezza. Allena bene questa zona e manterrai uno sforzo costante e affidabile fino al traguardo.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
