10 sessioni di corsa VO2 max per l'allenamento della mezza maratona

In sintesi:
queste dieci sessioni di corsa VO2 max ti offrono diversi modi per includere sforzi molto intensi nel tuo allenamento per la mezza maratona. Dato che la quantità di lavoro in Zona 5 e il recupero variano tra un allenamento e l'altro, puoi esplorare diverse modalità per strutturare questa intensità impegnativa nella tua preparazione.

Aumentare l'intensità dell'allenamento per la mezza maratona

L'allenamento per la mezza maratona spesso prevede di trascorrere molto tempo a intensità che si possono sostenere più a lungo, il che conferisce alla Zona 5 un ruolo molto diverso nella preparazione. Queste sessioni prevedono corse molto intense per periodi più brevi, con il recupero che offre la possibilità di ripetere quell'intensità anziché cercare di mantenerla in modo continuativo.

I dieci allenamenti qui di seguito offrono diverse modalità per strutturare il lavoro. Alcuni suddividono la Zona 5 in ripetizioni più brevi, mentre altri richiedono di mantenere lo sforzo più a lungo prima di recuperare. Anche la quantità di corsa ad alta intensità può variare tra le sessioni, quindi non è necessario considerare l'allenamento con la maggiore quantità di lavoro in Zona 5 come quello da raggiungere. Scegli una sessione che si integri al meglio con il resto del tuo allenamento per la mezza maratona e regola la quantità di lavoro quando necessario.

Esplora le tue zone di allenamento con la nostra "Dove si inseriscono le zone di corsa nell'allenamento per la mezza maratona?" , che spiega i parametri di intensità utilizzati nelle diverse zone e come possono contribuire alla tua preparazione.

10 esempi di allenamenti VO2 max per la mezza maratona

1. Ripetizioni di 2 minuti

• Scopo: Accumulare periodi ripetuti di corsa molto intensa, mentre i recuperi aiutano a mantenere l'intensità desiderata per tutta la durata della sessione.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 5 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

2. Set di intervalli brevi

• Scopo: Utilizzare brevi ripetizioni per mantenere il ritmo e la qualità della corsa durante sforzi ripetuti ad alta intensità.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 8 x 1 min @ Zona 5 (1 min di recupero tra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

3. Piramide del VO2

• Obiettivo: Sviluppare il controllo del ritmo su intervalli di diversa durata, richiedendo di adattare l'andatura mantenendo ogni sforzo all'interno della Zona 5.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

4. Soglia negli intervalli VO2

• Scopo: Aggiungere sforzi più brevi in ​​Zona 5 dopo un lavoro prolungato di soglia, sfidandoti ad aumentare l'intensità quando la fatica è già presente.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale:
  8 min @ Zona 4
  3 x 90 sec @ Zona 5 (90 sec di recupero tra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

5. Ripetute da 400 m

• Obiettivo: Sviluppare la capacità di mantenere una corretta meccanica di corsa a velocità più elevate durante sforzi ripetuti.

• Riscaldamento: 12 minuti di corsa

• Serie principale: 6 x 400 m @ sforzo in zona 5 (90 sec di recupero tra uno sforzo e l'altro)

• Defaticamento: 8 minuti di corsa

6. Set VO2 rotti

• Scopo: Utilizzare un recupero più lungo tra le serie per ripristinare la capacità sufficiente a mantenere il ritmo e la qualità del secondo blocco.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 2 x (4 x 1 min @ Zona 5) (1 min di recupero tra, 3 min tra le serie)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

7. Ripetizioni VO2 in salita

• Scopo: Sfrutta l'inclinazione per aumentare la forza richiesta a ogni passo, incrementando così lo sforzo muscolare durante l'allenamento in Zona 5.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 5 x 60 sec in salita @ Zona 5 (camminata in discesa con recupero tra una salita e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

8. VO2 con falcate

• Scopo: Conclude la sessione con una breve corsa a ritmo sostenuto, che ti permette di esercitarti a mantenere velocità e coordinazione dopo gli sforzi più lunghi in Zona 5.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Set principale:

  4 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra)

  4 passi da 20 secondi (40 secondi di recupero tra uno e l'altro)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

9. Intervalli VO2 lunghi

• Obiettivo: Aumenta il tempo in cui devi sostenere ogni sforzo in Zona 5 prima del recupero, ponendo maggiore enfasi sul mantenimento dell'intensità nelle fasi finali di ogni intervallo.

• Riscaldamento: 15 minuti di corsa

• Serie principale: 3 x 3 min @ Zona 5 (2:30 di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

10. Tempo negli intervalli VO2

• Scopo: Introduce l'allenamento in Zona 5 dopo una corsa a ritmo sostenuto, richiedendo di aumentare l'intensità quando la fatica ha già iniziato a manifestarsi.

• Riscaldamento: 12 minuti di corsa

• Serie principale:
  10 min @ Zona 3
  3 x 90 sec @ Zona 5 (2 min di recupero tra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

Trovare un posto per la Zona 5 nel tuo allenamento per la mezza maratona

Non è necessario che la corsa ad alta intensità costituisca una parte preponderante del tuo allenamento per la mezza maratona. La Zona 5 ti offre un modo per introdurre un'intensità nettamente superiore, affiancandola alla corsa più prolungata che costituisce gran parte della tua preparazione. La quantità di questo tipo di allenamento può variare a seconda del tuo livello di preparazione e del tuo recupero.

Poiché queste sessioni possono richiedere un notevole recupero, è importante dove le si inserisce. Considera cosa hai già fatto e cosa ti aspetta, piuttosto che valutare l'allenamento in sé. Ci saranno settimane in cui la Zona 5 si adatta perfettamente e altre in cui le esigenze generali della tua preparazione per la mezza maratona ti suggeriranno di ridurre la durata delle corse più intense o di rimandarle a un altro momento.

Scopri di più sulla Zona 5 nella nostra "Come l'allenamento VO2 migliora le prestazioni nella mezza maratona" , che esplora come questo tipo di allenamento può influenzare la tua capacità aerobica e contribuire alle prestazioni su tutta la distanza.

Considerazioni finali

La Zona 5 può rappresentare una sfida molto diversa per l'allenamento in vista di una mezza maratona, offrendoti l'opportunità di allontanarti dagli sforzi prolungati e di sperimentare le esigenze di una corsa davvero intensa. Queste sessioni possono essere impegnative, ma possono anche aggiungere una gradita varietà quando sei pronto per un cambio di ritmo.

I dieci allenamenti proposti offrono una raccolta da cui attingere, piuttosto che un programma rigido da seguire dall'inizio alla fine. Potresti trovare piacevole ripetere alcune sessioni o scoprire che allenamenti diversi si adattano meglio alle tue esigenze man mano che la tua preparazione per la mezza maratona progredisce. Una corsa molto intensa richiede un adeguato recupero, quindi concediti il ​​tempo necessario prima di sottoporre il tuo corpo a un'altra sessione impegnativa.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.