Allenamento per la mezza maratona: 10 allenamenti in zona 5/VO2 Max
Riepilogo:
l'allenamento in Zona 5 mira a VO2 max, 93-100% FC max, RPE 9-10. Queste sessioni brevi e intense migliorano l'efficienza dell'ossigeno, la velocità e il controllo dell'impulso. Per i mezzamaratoneti, la Zona 5 aggiunge intensità senza sovraccaricare il volume. Non gareggerai a lungo in questa zona, ma allenarti in Zona 5 migliora la tua capacità di gestire salite, spinte a fine gara e finali decisivi. Questi allenamenti sono brevi, intensi ed essenziali per aumentare il tuo potenziale.
Che cos'è l'allenamento in zona 5/VO2 Max?
La zona 5 si trova tra il 93 e il 100% della frequenza cardiaca massima e corrisponde a un valore pari a 9-10 sulla scala RPE. La respirazione diventa rapida e profonda e non è possibile parlare. I movimenti richiedono un controllo consapevole per rimanere efficienti man mano che l'intensità aumenta. Questa è una zona che si può mantenere solo per brevi periodi, ma con un adeguato recupero è possibile tornarci ripetutamente. A questo punto, il lattato si accumula più velocemente di quanto possa essere eliminato e rappresenta il limite massimo della capacità aerobica, motivo per cui lo sforzo risulta intenso e immediato.
Nella Zona 5, alleni il tuo corpo a trasportare e utilizzare l'ossigeno al massimo livello. Per i maratoneti, questo porta a un migliore controllo della velocità, risposte più efficaci quando il ritmo aumenta e maggiore sicurezza nelle fasi finali della gara. Il lavoro sul VO2 max affina la tua forma fisica, permettendoti di affrontare i momenti più impegnativi senza esitazione.
Perché queste sessioni funzionano
L'allenamento in Zona 5 aumenta il VO2 max e aiuta a mantenere la stabilità quando lo sforzo diventa intenso. Queste sessioni insegnano al corpo a gestire l'intensità senza perdere efficienza e migliorano la velocità con cui ci si stabilizza dopo ogni ripetizione impegnativa. Quando il VO2 max aumenta, ogni zona al di sotto di essa diventa più facile da sostenere, il che favorisce una corsa più energica lungo tutto lo spettro dell'allenamento per la mezza maratona. Per i maratoneti, questo lavoro crea la capacità di aumentare il ritmo quando il momento lo richiede e di mantenere il controllo invece di scivolare nella fatica o nello sforzo. Se utilizzata correttamente, la Zona 5 aggiunge la nitidezza che si mantiene per tutta la distanza.
Come fai a sapere di essere nella Zona 5?
La zona 5 è immediata e inconfondibile. L'intensità aumenta rapidamente, il respiro diventa energico in pochi istanti e il passo richiede un controllo consapevole per rimanere organizzato. Questa non è una zona in cui ci si avvicina lentamente. Richiede impegno fin dall'inizio e il corpo risponde con un chiaro aumento di sforzo. Per i maratoneti, questa intensità è ben al di sopra del ritmo di gara e viene utilizzata per aumentare la velocità massima, non per imitare lo sforzo sostenuto in gara.
Indicatori chiave:
Frequenza cardiaca: 93–100% del massimo
Respirazione: pesante e urgente, senza possibilità di parlare
Sforzo: 9-10 su 10, scomodo ma comunque utile
Forma: inizia a stringersi verso la fine di ogni ripetizione man mano che aumenta la fatica
Focus: Completamente rivolto al mantenimento del ritmo e della postura
Consapevolezza dell'orologio: i secondi sembrano lunghi, soprattutto nei momenti finali dell'intervallo
Se raggiungi un punto in cui conti gli ultimi secondi, gestisci il passo con attenzione e senti l'intensità aumentare bruscamente, sei nella Zona 5. È scomoda e impegnativa, ma sviluppa la forza di alto livello necessaria per le sezioni più veloci, una reattività più pronta e una maggiore efficienza durante i momenti più difficili dell'allenamento per la mezza maratona.
Scopri: Calcolatori delle zone di frequenza cardiaca FLJUGA
10 allenamenti VO2 Max per i maratoneti
1. Ripetizioni di 2 minuti
Struttura classica per aumentare la capacità VO2.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 5 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Set di intervalli brevi
Allena uno sforzo ripetibile con recupero controllato.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 8 x 1 min @ Zona 5 / 1 min di recupero
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Piramide VO2 Max
Migliora la potenza aerobica attraverso ripetizioni di diversa durata.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min di recupero)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Soglia mista + VO2
Combina forza e nitidezza in un'unica sessione.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
8 min @ Zona 4
3 x 90 sec @ Zona 5 (90 sec di recupero)Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Ripetute da 400 m
Sviluppa il turnover e il controllo con uno sforzo rapido.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 6 x 400 m @ sforzo in zona 5 (90 sec di recupero)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
6. Serie VO2 Max interrotte
Aumenta l'intensità in porzioni gestibili.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 2 serie da 4 x 1 min @ Zona 5 (1 min di recupero) — 3 min di riposo tra le serie
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Sessione di VO2 Max in salita
Aggiunge potenza allo stimolo della velocità.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 5 x 60 sec in salita @ Zona 5 (recupero in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. VO2 migliorato dal passo
Affina la meccanica dopo uno stress aerobico.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero)
Poi: 4 passi da 20 secondi
Defaticamento: 8 minuti di corsa
9. VO2 a lungo intervallo
Prolunga l'esposizione allo sforzo aerobico di alto livello.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 3 min @ Zona 5 (recupero 2:30)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Tempo in VO2
Simula la fatica della gara e poi aggiunge lo stress di fascia alta.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
10 min @ Zona 3
3 x 90 sec @ Zona 5 (2 min di recupero)Defaticamento: 10 minuti di corsa
Errori comuni nell'allenamento della zona 5 per i maratoneti
La zona 5 è un allenamento intenso e impegnativo, di gran lunga superiore all'intensità della mezza maratona. Queste sessioni sviluppano la potenza massima necessaria per scatti decisi, cambi di ritmo sicuri e un uso efficiente dell'ossigeno. La sfida è mantenere il ritmo di lavoro veloce senza scivolare nel caos. La maggior parte degli errori si verifica quando i runner inseguono la velocità invece del controllo, o quando dimenticano che l'allenamento per il VO2 max è efficace solo se le ripetizioni sono ripetibili.
A cosa fare attenzione:
Iniziare la prima ripetizione come uno sprint: iniziare troppo intensamente aumenta lo sforzo e impedisce di raggiungere il vero VO2 max nelle ripetizioni successive.
Lasciare che la sessione si trasformi in una corsa a tutto gas: la Zona 5 dovrebbe essere intensa ma controllata. Quando il lavoro diventa frenetico, si perde lo scopo della sessione.
Perdita di ritmo nella falcata: quando il movimento si interrompe o si interrompe, si è superato lo sforzo VO2 max sostenibile.
Accelerare o accorciare i recuperi: un riposo adeguato è essenziale. Senza di esso, ogni ripetizione scende al di sotto dell'intensità richiesta e la sessione perde efficacia.
Allenare il VO2 max con gambe stanche: queste sessioni richiedono freschezza. Eseguirle quando si è affaticati elimina la tensione e trasforma un lavoro di qualità in una corsa di sopravvivenza.
Le sessioni in Zona 5 per la mezza maratona funzionano meglio quando le ripetizioni sono decise, potenti e ripetibili. Mantenendo il controllo, proteggendo i recuperi e mantenendo la fluidità del movimento, si ottengono la velocità e la reattività che supportano un ritmo più sostenuto durante tutta la gara.
FAQ: Allenamento VO2 e Zona 5 per i maratoneti
Cos'è la Zona 5 nell'allenamento per la mezza maratona?
La Zona 5 è una zona di allenamento molto intensa, in cui lo sforzo aumenta rapidamente e richiede la massima concentrazione. La frequenza cardiaca si attesta in genere tra il 93 e il 100% del massimo e il lavoro risulta veloce e impegnativo.
Come dovrebbe essere percepita la Zona 5 durante un allenamento?
Il respiro diventa pesante quasi immediatamente. Non è possibile parlare. Lo sforzo è intenso e serve una concentrazione costante per mantenere il passo controllato.
Con quale frequenza dovrei allenarmi in Zona 5?
Una volta a settimana è sufficiente per la maggior parte dei runner. Il lavoro sul VO2 max è impegnativo e necessita di un recupero adeguato per rimanere produttivi.
L'allenamento per aumentare il VO2 max aiuta a migliorare le prestazioni nella mezza maratona?
Sì. Migliorare il VO2 max rende lo sforzo in tutte le zone inferiori più gestibile, il che favorisce un ritmo più fluido lungo tutta la distanza della mezza maratona.
Ho ancora bisogno di correre a passo lento se includo sessioni in Zona 5?
Sì. La corsa a passo lento favorisce il recupero e aiuta il corpo ad adattarsi all'intensità dell'allenamento VO2 max.
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Sessioni di formazione:
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Considerazioni finali
La Zona 5 offre un livello di lucidità che supporta una corsa più energica sulla distanza della mezza maratona. Queste sessioni migliorano la capacità di gestire gli improvvisi aumenti di sforzo e aiutano a mantenere la calma quando il ritmo richiede di più. Aumentano anche la fiducia in se stessi, insegnando a spingere al massimo e a recuperare abbastanza velocemente da continuare con determinazione. Se utilizzato al momento giusto nel tuo piano, il lavoro sul VO2 max aggiunge un prezioso vantaggio che ti aiuta a superare i tratti più difficili della gara con controllo.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
