Allenamento per la mezza maratona: 10 allenamenti in zona 5/VO2 Max
Riepilogo:
l'allenamento in Zona 5 punta a VO2 max, 93-100% della FC max, RPE 9-10. Queste sessioni brevi e intense migliorano l'efficienza dell'ossigeno, la velocità e il controllo dell'impulso. Per i mezzamaratoneti, la Zona 5 aggiunge intensità senza sovraccaricare il volume. Non gareggerete a lungo in questa zona, ma allenarsi in Zona 5 migliora la capacità di gestire salite, spinte a fine gara e finali decisivi. Questi allenamenti sono brevi, intensi ed essenziali per alzare il livello.
Che cos'è l'allenamento in zona 5/VO2 Max?
La zona 5 si trova tra il 93 e il 100% della frequenza cardiaca massima e corrisponde a un livello 9-10 sulla scala RPE. La respirazione è rapida e profonda, è impossibile parlare e la postura deve essere ponderata per rimanere efficienti.
È una zona che puoi mantenere solo per brevi periodi, ma puoi tornarci più volte con un recupero adeguato. In questa zona, insegni al tuo corpo a trasportare e utilizzare l'ossigeno in modo più efficace. Per maratoneti , questo si traduce in un migliore controllo della velocità, slanci più decisi e un finale più sicuro.
Perché queste sessioni funzionano
Gli allenamenti in Zona 5 aumentano il VO2 max, migliorano la capacità di gestire sforzi intensi e migliorano il recupero tra sforzi ad alta intensità. Queste sessioni migliorano anche l'economia della corsa sotto sforzo. Per i mezzamaratoneti, creano la capacità di correre più velocemente quando necessario, senza sfociare in esaurimento.
10 allenamenti VO2 Max per i maratoneti
1. Ripetizioni di 2 minuti
Struttura classica per aumentare la capacità VO2.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 5 x 2 min @ Zona 5 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Set di intervalli brevi
Allena uno sforzo ripetibile con recupero controllato.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 8 x 1 min @ Zona 5 / 1 min di corsa
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Piramide VO2 Max
Migliora la potenza aerobica attraverso ripetizioni di diversa durata.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Set principale: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min jog)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Soglia mista + VO2
Combina forza e nitidezza in un'unica sessione.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
8 min @ Zona 4
3 x 90 sec @ Zona 5 (90 sec di corsa lenta)Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Ripetute da 400 m
Sviluppa il turnover e il controllo con uno sforzo rapido.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 6 x 400 m @ sforzo Zona 5 (90 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
6. Serie VO2 Max interrotte
Aumenta l'intensità in porzioni gestibili.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 2 serie da 4 x 1 min @ Zona 5 (1 min di corsa) — 3 min di riposo tra le serie
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Sessione di VO2 Max in salita
Aggiunge potenza allo stimolo della velocità.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 5 x 60 sec in salita @ Zona 5 (recupero camminando/facendo jogging in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. VO2 migliorato dal passo
Affina la meccanica dopo uno stress aerobico.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 2 min @ Zona 5 (2 min di corsa)
Poi: 4 passi da 20 secondi
Defaticamento: 8 minuti di corsa
9. VO2 a lungo intervallo
Prolunga l'esposizione allo sforzo aerobico di alto livello.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 3 min @ Zona 5 (2:30 di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Tempo in VO2
Simula la fatica della gara e poi aggiunge lo stress di fascia alta.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
10 min @ Zona 3
3 x 90 sec @ Zona 5 (2 min di corsa)Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamento VO2 e Zona 5 per i maratoneti
Come faccio a sapere se mi trovo nella Zona 5?
La respirazione è veloce, lo sforzo è elevato e non riesci a parlare. Il ritmo è impegnativo, ma con concentrazione e una buona tecnica, puoi ripetere brevi ripetizioni a questo livello.
Con quale frequenza dovrei includere l'allenamento VO2 Max?
Una volta a settimana è sufficiente e solo durante specifici blocchi di allenamento. Le sessioni di VO2 max sono ad alto stress e, se abusate, possono aumentare il rischio di infortuni o sovrallenamento. Usatele con parsimonia per migliorare la forma fisica, non come un esercizio fisso.
La zona 5 è la stessa cosa dello sprint?
L'allenamento VO2 max (zona 5) prevede intervalli controllati e ad alta intensità della durata di 1-5 minuti per sviluppare velocità e resistenza. Lo sprint è uno sforzo a tutto campo per meno di 30 secondi, focalizzato esclusivamente sulla velocità massima e sulla potenza.
Come faccio a trovare la mia frequenza cardiaca nella Zona 5?
il calcolatore gratuito delle zone di frequenza cardiaca di FLJUGA per ottenere le tue zone personalizzate in modo rapido e preciso. Ti aiuta ad allenarti con sicurezza.
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Considerazioni finali
La Zona 5 sviluppa la velocità che supporta la tua resistenza. Queste sessioni ti forniscono l'apporto di ossigeno, il controllo di punta e la prontezza per reagire durante la gara, quando devi mantenere la forza, colmare i distacchi o concludere a tutta velocità . Se integrato in un programma di mezza maratona, il lavoro sul VO2 Max aggiunge potenza dove serve.
Riesci a trovare un'altra marcia quando il ritmo richiede di più?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
