Allenamento per la mezza maratona: cos'è la zona 4/soglia?

RIEPILOGO:
La zona 4, intorno all'87-93% della frequenza cardiaca massima, RPE 7-8, rappresenta la corsa di soglia. È faticosa ma controllata, appena sotto la soglia massima. Per l'allenamento per la mezza maratona, affina la capacità di mantenere il ritmo, migliora l'eliminazione del lattato e sviluppa la resistenza necessaria per l'esecuzione della gara. In questa guida, analizzeremo cos'è la corsa in zona 4, perché è essenziale per i maratoneti e come utilizzarla in modo intelligente nel proprio piano.

Trova il limite, poi tienilo

La zona 4 è dove la forza incontra il controllo. Non è uno sprint. Non è una crociera. È quel punto appena al limite, dove si spinge forte ma si mantiene comunque la forma. maratoneti hanno bisogno di questa capacità più di ogni altra: la capacità di correre forte a lungo senza crollare. La corsa in soglia allena il corpo a gestire lo stress. Aumenta l'efficienza, innalza la soglia del lattato e aiuta a mantenere il ritmo quando la pressione aumenta. Non si tratta solo di velocità. Si tratta di mantenere la calma in velocità.

Cos'è la Zona 4 Running?

L'allenamento in Zona 4, nota anche come zona di frequenza cardiaca soglia, si trova nel punto in cui il corpo inizia ad accumulare lattato più velocemente di quanto riesca a smaltirlo. Correre in questa zona aiuta a gestire questo accumulo, consentendo di rimanere forti più a lungo.

Zona 4 definita:

• Frequenza cardiaca: 87–93% della FC massima

• Livello di sforzo: 7–8 su 10

• Respirazione: pesante ma controllata

• Ritmo: appena al di sotto del ritmo di gara di 10 km per la maggior parte dei corridori

Sentirai lo sforzo, ed è questo il punto. Ma dovresti comunque sentirti in controllo. Stai correndo forte, non in difficoltà.

Perché la zona 4 è importante nell'allenamento per la mezza maratona

La maggior parte di una mezza maratona si corre in genere nella Zona 3, con la Zona 4 che entra in gioco negli ultimi chilometri. Allenarsi nella Zona 4 aiuta a mantenere la velocità, a rimanere efficienti e a migliorare il ritmo in gara.

I principali vantaggi degli allenamenti in Zona 4:

• Aumenta la soglia del lattato: ti aiuta a sostenere velocità più elevate senza affaticarti

• Migliora il controllo del ritmo: sviluppa la consapevolezza di cosa significa uno sforzo duro e sostenibile

• Rafforza la resilienza mentale: allena la mente a rimanere concentrata in situazioni di disagio

• Aumenta la specificità del giorno della gara: ti prepara a mantenere il ritmo target in condizioni di vera fatica

• Migliora l'efficienza in velocità: affina il passo e la respirazione sotto pressione

Il lavoro sulla soglia è il momento in cui il ritmo di gara viene provato e perfezionato.

Come ci si sente nella zona 4 durante la corsa

La Zona 4 è dura, ma non opprimente. È il confine tra sforzo e sforzo eccessivo. Se eseguita correttamente, è abbastanza impegnativa da migliorare la forma fisica, ma non così dura da esaurirsi.

Segnali di sforzo:

• Non puoi parlare, ma puoi concentrarti

• Le gambe sono forti, ma lo sforzo aumenta

• La respirazione è affannosa, ma non in preda al panico

• Stai lavorando, ma non stai svanendo

È un ritmo che potresti mantenere per 20-40 minuti, ma non sarebbe facile.

Quando utilizzare la zona 4 in un piano di mezza maratona

L'allenamento in Zona 4 diventa particolarmente importante nelle ultime 6-8 settimane prima della gara. Una volta costruita la base aerobica con le Zone 1-3, il lavoro di soglia aiuta a convertire quella forma fisica in preparazione alla gara.

Utilizzi intelligenti della Zona 4:

• Intervalli: suddividere il ritmo della soglia in sforzi gestibili

• Allenamenti a ritmo di gara: simula lo sforzo obiettivo per la mezza maratona

• Corse lunghe progressive: termina gli sforzi lunghi con 15-20 minuti nella zona 4

• Corse di soglia autonome: corri per 20-30 minuti alla soglia senza interruzioni

Evita di usarlo troppo presto nel tuo programma. Funziona meglio quando hai già raggiunto una buona forma fisica aerobica e resistenza.

Esempi di allenamenti in Zona 4 per i maratoneti

Queste sessioni sono pensate per sviluppare la tolleranza al lattato e preparare il corpo al ritmo del giorno della gara.

Opzione 1: Intervalli di soglia

• 3 x 10 minuti in Zona 4 (2 minuti di corsa tra una corsa e l'altra)

• Sforzo controllato, ritmo fluido

• Ideale per costruire il tempo alla soglia senza sovraccaricare

Opzione 2: Esecuzione a soglia costante

• 20–30 minuti continui Zona 4

• Mantenere un ritmo e una forma forti

• Concentrati sul ritmo respiratorio e sulla meccanica fluida

Opzione 3: Finale progressivo a lunga corsa

• 75–90 minuti totali

• Ultimi 20 minuti in Zona 4

• Simula lo sforzo a fine gara sotto affaticamento

Opzione 4: Set di soglie piramidali

• 5-10-15-10-5 minuti in Zona 4

• 90 secondi di recupero di corsa tra

• I treni controllano e regolano le transizioni

Queste sessioni richiedono la massima concentrazione. Il recupero tra una sessione e l'altra dovrebbe includere corse leggere in Zona 1 o Zona 2.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 4

La zona 4 può essere impegnativa e funziona solo se utilizzata correttamente.

Errori da evitare:

• Andare troppo veloce: trasformare una corsa di soglia in una sessione di VO2 max

• Saltare il recupero: non consentire una corsa abbastanza facile tra le sessioni

• Fare troppo troppo presto: il lavoro di soglia dovrebbe iniziare dopo una solida base aerobica

• Gareggiare in ogni allenamento: non inseguire il ritmo. Allenati con il giusto sforzo e la giusta frequenza cardiaca.

• Ritmo incoerente: evita di iniziare troppo velocemente e di andare a rilento, punta a uno sforzo costante

La Zona 4 è sinonimo di controllo, non di caos. I risultati migliori si ottengono allenandosi in modo intelligente, non solo duramente.

Zona 4 vs altre zone di allenamento

Ogni zona di allenamento supporta una fase diversa del tuo sviluppo per la mezza maratona. La zona 4 è dove la forma fisica incontra la concentrazione, lo strumento di affilatura finale prima del giorno della gara.

• Zona 1 / Recupero (68–73%)
  Sforzo: Molto facile
  Utilizzo: Riscaldamento, defaticamento, corse di recupero
  Scopri: Corsa: cos'è la zona 1 / Recupero?

• Zona 2 / Resistenza (73–80%)
  Sforzo: Facile e costante
  Utilizzo: Costruzione della base, lunghe corse aerobiche
  Scopri: Corsa: cos'è la zona 2 / Resistenza?

• Zona 3 / Tempo (80–87%)
  Sforzo: Piacevolmente duro
  Utilizzo: Sessioni di tempo, sviluppo del ritmo
  Scopri: Corsa: cos'è la zona 3 / tempo?

• Zona 4 / Soglia (87–93%)
  Sforzo: duro ma sostenibile
  Utilizzo: preparazione alla gara, tolleranza al lattato

• Zona 5 / VO2 Max (93–100%)
  Sforzo: Molto intenso
  Utilizzo: Aumento della velocità, capacità anaerobica
  Scopri: Corsa: Che cos'è la zona 5 / VO2 Max?

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Perché la Zona 4 è la chiave per correre velocemente

La mezza maratona è abbastanza lunga da richiedere resistenza e abbastanza breve da richiedere velocità. L'allenamento di soglia è il punto ideale in cui entrambi i livelli si incontrano. La Zona 4 ti aiuta a tenere un ritmo più intelligente, a mantenere il controllo e a gestire la fatica con sicurezza.

Cosa lo rende efficace:

• Imita lo sforzo e le condizioni del giorno della gara

• Insegna al tuo corpo a eliminare il lattato e a continuare

• Allena la mente a rimanere acuta anche in situazioni di disagio

• Ti aiuta a mantenere il ritmo dell'obiettivo e a mantenerlo

Quando ti alleni costantemente alla soglia, la tua capacità di correre intensamente e con controllo migliora notevolmente.

FAQ: Zona 4 per i maratoneti

La Zona 4 è uguale al ritmo di gara?
Spesso sì, soprattutto negli ultimi chilometri di una mezza maratona. Ma non sempre. La maggior parte dei corridori rimane nella Zona 3 per la maggior parte della gara e spinge verso la Zona 4 o 5 solo nel tratto finale .

Con quale frequenza dovrei allenarmi in Zona 4?
Una volta ogni 7 giorni durante la fase finale di allenamento. Prevedi giorni di recupero tra un allenamento e l'altro.

I principianti possono allenarsi nella Zona 4?
Sì, ma solo dopo aver sviluppato una base aerobica nelle Zone 2 e 3. Inizia con intervalli brevi.

Quanto dovrebbero durare gli sforzi in Zona 4?
Da 8 a 30 minuti, a seconda della propria preparazione fisica. È possibile suddividere gli sforzi più lunghi in intervalli.

Cosa succede se non riesco a mantenere il ritmo della Zona 4?
Regolalo in base allo sforzo o alla frequenza cardiaca. La soglia non riguarda solo la velocità, ma anche il disagio sostenibile.

Ulteriori letture: Esplora la serie completa Half Marathon Zone

• Allenamento per la mezza maratona: cos'è la zona 1/recupero?

• Allenamento per la mezza maratona: cos'è la zona 2/resistenza?

• Allenamento per la mezza maratona: cos'è la zona 3/tempo?

• Allenamento per la mezza maratona: cos'è la zona 5/VO2 Max?

Sessioni di formazione:

• Allenamento per la mezza maratona: 10 allenamenti per la zona 4/soglia

• Allenamento per la mezza maratona: 10 sessioni essenziali

Considerazioni finali: corri verso il limite, resta lì

L'allenamento di soglia non è affascinante. Non è abbastanza veloce da essere entusiasmante o abbastanza facile da superare. Ma è il lavoro che cambia il modo in cui si gareggia. La Zona 4 fa la differenza tra resistere e crollare. Allenati qui con costanza e ti sentirai pronto, stabile e resiliente quando la gara si farà più intensa.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.