Allenamento per la mezza maratona: 10 allenamenti in zona 3/tempo
RIEPILOGO
L'allenamento in Zona 3 (80-87% FC max, RPE 5-6) sviluppa il controllo aerobico e la forza di ritmo necessari per il successo nella mezza maratona. Queste sessioni di tempo ti allenano a mantenere uno sforzo costante, a rimanere mentalmente concentrato e a spingere senza cedere. Se vuoi correre forte e composto per 21 km, la Zona 3 è la tua base.
Che cos'è l'allenamento Zona 3/Tempo?
La zona 3 , spesso chiamata allenamento a ritmo sostenuto, si colloca tra l'80 e l'87% della frequenza cardiaca massima, con un RPE di 5-6 su 10. È uno sforzo controllato e costante, con respirazione profonda, poche chiacchiere e una concentrazione costante. Stai lavorando sodo, ma senza esagerare. Quando sei nella zona 3, ti senti come se avessi ingranato una marcia che puoi mantenere, ma solo se rimani concentrato. Per maratoneti , questa è la zona in cui si sviluppa la capacità di mantenere il ritmo, gestire lo stress ed eseguire su lunghe distanze.
Perché queste sessioni funzionano
La Zona 3 migliora la capacità aerobica, la resistenza muscolare e il ritmo mentale. Questi allenamenti preparano il corpo a fornire energia in modo efficiente, a eliminare il lattato in modo costante e a mantenere la forma sotto sforzo crescente. Ti aiutano a mantenere la calma quando le gambe vogliono accelerare o cedere, dandoti la stabilità e il controllo per correre forte dall'inizio alla fine .
10 allenamenti a ritmo sostenuto per i maratoneti
1. Ripetizioni a tempo sostenuto
Sviluppa la forza aerobica durante lunghi blocchi di lavoro.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 2 x 15 min @ Zona 3 (4 min di recupero con corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Intervalli di tempo progressivi
Insegna il ritmo e aumenta gradualmente il carico aerobico.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 3 x 10 min @ Zona 3 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Tempo + Passo Finale
Combina controllo, forma e turnover.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale:
20 min @ Zona 3
4 falcate da 20 sec (recupero con camminata di ritorno)Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Piramide del tempo
Varia la durata dello sforzo per migliorare la concentrazione e il ritmo.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 6 min → 8 min → 10 min → 8 min → 6 min @ Zona 3 (2 min jog)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Corsa di progressione del tempo
Ti prepara a concludere più forte dopo un lavoro sostenuto.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 20 min costanti → 10 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Blocco a tempo lungo
Allena la concentrazione mentale e il ritmo della gara.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 1 x 30 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Set di tempi spezzati
Mantiene la qualità gestendo il carico.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 8 min @ Zona 3 (recupero con corsa di 90 sec)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Sessione di Hill Tempo
Aggiunge forza al lavoro aerobico sostenuto.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 5 x 4 min in salita @ Zona 3 (recupero camminando/facendo jogging in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Miscela Tempo-Aerobica
Colloca il ritmo all'interno di una sessione più ampia e facile.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
15 min facile
20 min @ Zona 3
10 min facileDefaticamento: 5 minuti di camminata/allungamento
10. Tempo di recupero breve
Sfida la forza aerobica con un riposo minimo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 6 x 6 min @ Zona 3 (60 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamento del ritmo per i maratoneti
Come faccio a sapere se mi trovo nella Zona 3?
Respiri in modo regolare, sei concentrato e non hai più bisogno di fare conversazione. Ti senti forte ma non veloce, stai lavorando, non stai correndo.
Quanto allenamento in Zona 3 dovrei fare durante un blocco di mezza maratona?
L'ideale è fare una o due sessioni a settimana durante la fase di base e di metà stagione. Questi allenamenti dovrebbero essere produttivi, non estenuanti.
Come faccio a trovare la mia frequenza cardiaca nella Zona 3?
il calcolatore gratuito di FLJUGA per ottenere le tue zone di allenamento personalizzate in pochi secondi. Ti aiuta ad allenarti in modo costante e sicuro.
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Considerazioni finali
La Zona 3 è la base per una corsa efficace nella mezza maratona. Queste sessioni ti aiutano a sviluppare controllo, efficienza e sicurezza nello sforzo sostenuto. Quando sei nel pieno della gara e ogni decisione conta, l'allenamento del ritmo ti fornisce gli strumenti per mantenere il ritmo, rimanere composto e correre nonostante la fatica.
Quanto è forte il tuo ritmo quando mancano ancora chilometri alla fine della gara?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
