Allenamento per la mezza maratona: cos'è la zona 5/VO2 Max?

Mezza maratona Zona 5 / VO2
Scritto da FLJUGA

RIEPILOGO:
La zona 5 si colloca tra il 93 e il 100% della frequenza cardiaca massima, con RPE da 9 a 10. È intensa, esplosiva e insostenibile a lungo termine. Nell'allenamento per la mezza maratona, brevi intervalli in questa zona migliorano le riserve di velocità e aiutano a concludere in modo efficace quando la fatica si fa sentire. In questa guida, spiegheremo cos'è la corsa in zona 5, perché è importante per i maratoneti e come includerla attentamente nel proprio piano.

Corridore che spinge forte nei pressi dell'Opera House di Sydney durante una sessione di intervalli VO₂ Max.

Allena la tua marcia migliore

La Zona 5 è tutta incentrata su potenza, apporto di ossigeno e lucidità per la gara. Non è dove trascorri la maggior parte del tuo tempo di allenamento, ma è dove liberi il tuo potenziale massimo. L'allenamento VO2 max non aumenta solo la velocità. Migliora anche tutte le altre zone sottostanti. Per maratoneti che cercano di mantenere ritmi più sostenuti e dare il massimo nell'ultimo miglio , la Zona 5 è lo strumento di affilatura definitivo.

Cosa sta correndo la Zona 5?

La zona 5 è la tua zona di VO2 max. Dove il corpo lavora quasi alla sua massima capacità. Il respiro è affannoso, il passo è veloce e lo sforzo è elevato.

Zona 5 definita:

  • Frequenza cardiaca: 93–100% della FC massima

  • Livello di sforzo: 9–10 su 10

  • Respirazione: profonda, pesante e veloce (non è possibile parlare)

  • Ritmo: più veloce del ritmo della mezza maratona

  • Durata: da 1 a 4 minuti massimo per ripetizione

Non è un livello che puoi mantenere a lungo. Ma a piccole dosi, aumenta la tua forma fisica e affina la tua preparazione per la gara.

Perché la zona 5 è importante nell'allenamento per la mezza maratona

Anche se una mezza maratona si corre ben al di sotto del VO2 max, i benefici dell'allenamento in Zona 5 si ripercuotono sulle prestazioni. Più veloce è il limite superiore, più facile è procedere a intensità più basse. Ciò significa che il ritmo di gara risulta più fluido, efficiente e facile da mantenere.

Principali vantaggi dell'allenamento in Zona 5:

  • Aumenta il VO2 Max
    Migliora la quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante sforzi intensi

  • Migliora la potenza aerobica
    Aumenta la tua capacità complessiva di correre a ritmi più veloci

  • Migliora la coordinazione neuromuscolare
    Affina la forma e il turnover ad alta intensità

  • Aumenta la velocità e la resistenza.
    Ti aiuta a mantenere ritmi più veloci negli ultimi chilometri.

  • Aumenta la grinta mentale
    Ti allena a rimanere concentrato e composto anche in situazioni di forte disagio

La Zona 5 ti fornisce la marcia finale quando la gara si fa dura.

Come usare la Zona 5 in un piano per la mezza maratona

Non è necessario allenarsi molto in Zona 5 per vedere risultati. Queste sessioni sono intense e funzionano meglio dopo aver costruito una solida base aerobica attraverso le Zone 2 e 3.

Quando utilizzarlo:

  • Nella fase di affilatura (ultime 4-6 settimane prima del giorno della gara)

  • Dopo un giorno di riposo o una sessione di recupero della Zona 1

  • Una volta alla settimana, non serve più

Quando non utilizzarlo:

  • Subito dopo una lunga corsa o una sessione di soglia

  • Troppo presto in un blocco di costruzione di base

  • Più di due volte a settimana

Esempio di sessioni VO2 Max per i maratoneti

Le sessioni in Zona 5 dovrebbero essere brevi, intense e controllate. Concentratevi sulla tecnica, sulla respirazione e sulla costanza in tutte le ripetizioni.

Opzione 1: Intervalli VO2 classici
6 x 2 minuti in zona 5
(2 minuti di corsa leggera tra uno e l'altro)
Migliora la capacità massima e la resistenza alla fatica

Opzione 2: Serie piramidale
da 1–2–3–2–1 minuti nella zona 5
(recuperi di corsa regolari)
Sviluppa il controllo dell'intensità e una forma forte attraverso ripetizioni variabili

Opzione 3: 400 m Ripetizioni
8 x 400 m al ritmo della zona 5
(90 sec di recupero camminando o correndo)
Ottimo per il turnover, l'economia e la concentrazione mentale

Opzione 4: Calci finali
3 x 90 secondi nella Zona 5
Alla fine di una lunga corsa nella Zona 2
Simula gli ultimi chilometri della tua gara

Tutti gli allenamenti in Zona 5 devono essere preceduti da un riscaldamento completo e seguiti da almeno 10 minuti di defaticamento in Zona 1.

Come fai a sapere che ti trovi nella Zona 5?

Non c'è dubbio: la Zona 5 è intensa. Se riesci a parlare o a trattenerti, non ci sei ancora arrivato.

Segnali chiave che indicano che ti trovi nella Zona 5:

  • La frequenza cardiaca è superiore al 93% del massimo

  • La respirazione è acuta, incontrollata e intensa

  • Non riesci a parlare e la tua forma inizia a cedere

  • Temi gli ultimi 20 secondi della ripetizione

  • Hai bisogno di un recupero completo tra gli intervalli

La zona 5 è il limite massimo di ciò che il tuo corpo può sopportare. Dovresti sentirti spinto, ma non caotico o fuori controllo.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 5

L'allenamento per il VO2 max deve essere guadagnato e deve essere programmato nel modo giusto.

Evita queste insidie:

  • Saltare la base aerobica
    senza il condizionamento della zona 2 e 3, la zona 5 ti distrugge

  • Uso eccessivo della zona 5
    Troppa intensità = affaticamento, infortuni e burnout

  • Sprint invece di allenamento
    Queste ripetizioni sono dure ma controllate, non sprint a tutto campo

  • Ignorare il recupero tra gli intervalli:
    è necessario un riposo completo per ripetere sforzi di alta qualità

  • Correre ogni intervallo:
    concentrarsi sulla forma e sulla ripetibilità, non sullo sforzo massimo nella prima ripetizione

Zona 5 vs altre zone di allenamento

Ogni zona contribuisce a potenziare una parte diversa del tuo motore da mezza maratona. La zona 5 è in cima. Utile, potente e precisa.

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Perché i corridori d'élite si allenano nella zona 5

La Zona 5 è un punto fermo nei programmi di mezza maratona d'élite, ma va usata con parsimonia. I migliori runner si allenano verso la fine del blocco con sforzi mirati e ripetibili.

Vantaggi Elite della Zona 5:

  • VO2 max più alto = migliore economia di gara

  • Impennate di finitura più forti

  • Fiducia quando il ritmo aumenta

  • Recupero più rapido tra segmenti difficili

Anche gli atleti più esperti lo sanno: più intensità non significa meglio. Precisione e tempismo sono tutto.

FAQ: Zona 5 per i maratoneti

Posso gareggiare in Zona 5?
Non per molto. Puoi toccare la Zona 5 durante le fasi di accelerazione o alla fine della gara, ma la maggior parte della tua mezza maratona dovrebbe svolgersi in Zona 3.

I principianti dovrebbero allenarsi sul VO2 max?
Solo dopo aver raggiunto una forma fisica di base. Iniziare con l'allenamento in Zona 2 e Zona 3, quindi introdurre brevi ripetizioni in Zona 5.

Quanto dovrebbero durare le sessioni in Zona 5?
Mantieni il tempo totale in Zona 5 sotto i 12 minuti. Punta a ripetizioni da 1 a 4 minuti con recupero completo tra una ripetizione e l'altra.

Con quale frequenza dovrei allenarmi in Zona 5?
Una volta a settimana nella fase di affinamento è sufficiente. È un lavoro ad alto stress e il recupero è fondamentale.

Ulteriori letture: Esplora la serie completa Half Marathon Zone

Sessioni di formazione:

Considerazioni finali: sfrutta al massimo, poi recupera duramente

Non vivi nella Zona 5, la visiti. Ma quelle visite sono importanti. L'allenamento VO2 max ti dà la capacità di accelerare, rispondere e finire più forte. Non è importante quanto velocemente riesci a eseguire una ripetizione. È importante cosa quell'intensità fa per il resto della gara. Usala saggiamente. Recupera completamente. Poi presentati pronto a correre la tua mezza maratona più forte di sempre.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

FLJUGA
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