Allenamento per la mezza maratona: cos'è la zona 5/VO2 Max?

Mezza maratona Zona 5 / VO2
Scritto da FLJUGA

Riepilogo:
la zona 5 si colloca tra il 93 e il 100% della frequenza cardiaca massima, con RPE da 9 a 10. È intensa, esplosiva e insostenibile a lungo termine. Nell'allenamento per la mezza maratona, brevi intervalli in questa zona migliorano le riserve di velocità e aiutano a concludere in modo efficace quando la fatica si fa sentire. In questa guida, spiegheremo cos'è la corsa in zona 5, perché è importante per i maratoneti e come includerla attentamente nel proprio piano.

Corridore che spinge forte nei pressi dell'Opera House di Sydney durante una sessione di intervalli VO₂ Max.

Allena la tua marcia migliore

La Zona 5 è tutta incentrata su potenza, apporto di ossigeno e lucidità il giorno della gara. Non è dove trascorri la maggior parte del tuo tempo di allenamento, ma è dove liberi il tuo potenziale massimo. Il lavoro sul VO2 max alza il limite massimo della tua forma fisica e questo innalzamento rende ogni altra zona sottostante più fluida e sostenibile. Affina la tua falcata, migliora la tua capacità di slancio e ti aiuta a rimanere forte quando il ritmo aumenta verso la fine della gara. Per i maratoneti che vogliono mantenere ritmi più sostenuti e finire con uno scopo, la Zona 5 è lo strumento di affilatura definitivo.

Cosa sta correndo la Zona 5?

La zona 5 è la zona del VO2 max, dove il corpo lavora quasi alla sua massima capacità. Il respiro è affannoso, il passo è veloce e lo sforzo è elevato. A questo punto, il lattato si accumula più velocemente di quanto possa essere eliminato e rappresenta il limite massimo della capacità aerobica. Questa è la zona che ti spinge al limite e costringe il tuo sistema a fornire e utilizzare ossigeno al massimo ritmo.

Zona 5 definita:

  • Frequenza cardiaca: dal 93 al 100% della FC massima

  • Livello di sforzo: da 9 a 10 su 10

  • Respirazione: profonda, pesante e veloce, senza possibilità di parlare

  • Ritmo: più veloce del ritmo della mezza maratona

  • Durata: da 30 secondi a 5 minuti per ripetizione

Non si tratta di una zona che puoi mantenere a lungo, ma in brevi dosi aumenta il tuo limite di forma fisica e affina la tua preparazione alla gara, migliorando la tua capacità di gestire sforzi elevati con controllo.

Perché la zona 5 è importante nell'allenamento per la mezza maratona

Anche se una mezza maratona si corre ben al di sotto del VO2 max, i benefici dell'allenamento in Zona 5 si ripercuotono sulle prestazioni. Più veloce è il limite massimo, più facile è procedere a intensità più basse. Quando il limite massimo si alza, ogni andatura al di sotto di esso risulta più fluida, più efficiente e più facile da mantenere nei chilometri centrali e finali. Ecco perché la Zona 5 rimane uno strumento fondamentale per l'allenamento anche nelle gare più lunghe.

Principali vantaggi dell'allenamento in Zona 5:

  • Aumenta il VO2 Max: migliora la quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante sforzi intensi

  • Migliora la potenza aerobica: aumenta la capacità complessiva di correre a ritmi più veloci

  • Migliora la coordinazione neuromuscolare: affina la forma e il turnover ad alta intensità

  • Aumenta la resistenza alla velocità: ti aiuta a mantenere ritmi più veloci negli ultimi chilometri

  • Aumenta la grinta mentale: ti allena a rimanere concentrato e composto anche in situazioni di forte disagio

La Zona 5 ti fornisce la marcia finale quando la gara si fa dura e ti aiuta a concludere con forza quando gli altri iniziano a perdere le forze.

Come usare la Zona 5 in un piano per la mezza maratona

Non è necessario allenarsi molto in Zona 5 per vedere risultati. Queste sessioni sono intense e funzionano al meglio dopo aver costruito una solida base aerobica attraverso le Zone 2 e 3. Se utilizzate al momento giusto, migliorano la forma fisica senza compromettere il recupero.

Quando utilizzarlo:

  • Fase di affilatura: ultime 4-6 settimane prima del giorno della gara

  • Gambe fresche: dopo un giorno di riposo o una sessione di recupero in Zona 1

  • Bassa frequenza: una volta a settimana è sufficiente per vedere i progressi

Quando non utilizzarlo:

  • Subito dopo gli allenamenti chiave: evitare di usarlo dopo una lunga corsa o una sessione di soglia

  • Fase di base iniziale: non utilizzare la zona 5 quando si costruisce la forma fisica delle fondamenta

  • Alta frequenza: più di due volte a settimana aggiunge sforzo senza ulteriori benefici

Utilizzato con il controllo Zone 5 diventa uno strumento potente che aumenta la tua potenza senza compromettere la coerenza.

Esempio di sessioni VO2 Max per i maratoneti

Le sessioni in Zona 5 dovrebbero essere brevi, intense e controllate. Concentratevi sulla tecnica, sulla respirazione e sulla costanza in tutte le ripetizioni. L'obiettivo è aumentare la potenza massima senza cadere in una corsa disordinata o frettolosa.

Opzione 1: Intervalli VO2 classici

  • 6 x 2 minuti in Zona 5 (2 minuti di corsa leggera tra una sessione e l'altra)

  • Migliora la capacità di taglio e aumenta la resistenza alla fatica

Opzione 2: Set piramidale

  • 1 minuto 2 minuti 3 minuti 2 minuti 1 minuto nella Zona 5

  • Recuperi di jog uguali tra

  • Sviluppa il controllo dell'intensità e una forma costante attraverso ripetizioni variabili

Opzione 3: Ripetizioni da 400 m

  • 8 x 400 m al ritmo della zona 5 (90 sec di recupero camminando o correndo)

  • Ottimo per il fatturato, l'economia e la concentrazione mentale

Opzione 4: Calci di chiusura

  • 3 x 90 secondi in Zona 5

  • Eseguito alla fine di una lunga corsa in Zona 2

  • Simula le ultime miglia della tua gara

Tutti gli allenamenti in Zona 5 devono essere preceduti da un riscaldamento completo e seguiti da almeno 10 minuti di defaticamento in Zona 1, in modo che il corpo assorba l'intensità senza sforzi inutili.

Come fai a sapere che ti trovi nella Zona 5?

Non c'è dubbio. La Zona 5 è intensa. Se riesci a parlare o a stabilizzarti, non ci sei ancora arrivato. Questo è il punto in cui il tuo sistema è spinto quasi al limite e ogni ripetizione richiede la massima concentrazione.

Segnali chiave che indicano che ti trovi nella Zona 5:

  • Frequenza cardiaca: superiore al 93% del massimo

  • Respirazione: acuta, incontrollata e intensa

  • Non parlare: non puoi parlare e la forma inizia a restringersi

  • Gli ultimi secondi sono difficili: temi gli ultimi 20 secondi della ripetizione

  • Recupero completo necessario: è necessario un recupero completo tra gli intervalli

La zona 5 è il limite massimo di ciò che il tuo corpo può sostenere. Dovresti sentirti spinto ma mai caotico e la tua falcata dovrebbe rimanere controllata anche quando lo sforzo raggiunge il suo apice.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 5

L'allenamento per il VO2 max deve essere guadagnato e deve essere programmato al momento giusto. Se usato correttamente, aumenta il limite massimo della forma fisica, ma se fatto in fretta o in modo eccessivo, fa più male che bene. La zona 5 richiede concentrazione e rispetto perché l'intensità è elevata e il margine di errore è ridotto.

Evita queste insidie:

  • Saltare la base aerobica: senza il condizionamento della Zona 2 e della Zona 3, la Zona 5 ti debilita

  • Uso eccessivo della zona 5: troppa intensità porta ad affaticamento, infortuni e burnout

  • Sprint invece di allenamento: queste ripetizioni sono dure ma controllate, non sprint completi

  • Ignorare il recupero tra gli intervalli: è necessario un riposo completo per ripetere sforzi di alta qualità

  • Correre ogni intervallo: concentrarsi sulla forma e sulla ripetibilità, non sullo sforzo massimo nella prima ripetizione

Utilizzata nel posto giusto, la Zona 5 affina la tua potenza massima e aumenta la preparazione alla gara. Se usata male, compromette la costanza e rallenta i progressi. Mantienila sotto controllo, guadagna intensità e lascia che ogni ripetizione ti sviluppi anziché distruggerti.

Zona 5 vs altre zone di allenamento

Ogni zona contribuisce a potenziare una parte diversa del tuo motore da mezza maratona. La zona 5 è in cima. Utile, potente e precisa.

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Perché i corridori d'élite si allenano nella zona 5

La Zona 5 è un punto fermo nei programmi di mezza maratona d'élite, ma viene usata con parsimonia. I migliori runner si allenano verso la fine del blocco con sforzi mirati e ripetibili che aumentano il loro potenziale senza compromettere il recupero. Sanno che la Zona 5 non è una questione di volume. Riguarda precisione e tempismo, quindi l'intensità favorisce la preparazione alla gara anziché la fatica.

Vantaggi Elite della Zona 5:

  • VO2 Max più elevato: migliora l'economia della gara aumentando la capacità aerobica

  • Impulsi di finitura più forti: aiuta a produrre miglia di chiusura rapide quando conta

  • Fiducia ad alto ritmo: aumenta la fiducia quando il ritmo aumenta durante l'allenamento o la gara

  • Recupero più rapido tra i segmenti difficili: allena il corpo a eliminare rapidamente la fatica

Anche gli atleti più esperti sanno che più intensità non significa necessariamente migliore. La Zona 5 funziona meglio se impostata con cura, in modo che ogni ripetizione aggiunga motivazione e intensità al blocco di allenamento.

FAQ: Zona 5 per i maratoneti

Posso gareggiare in Zona 5?
Non per molto. Puoi toccare la Zona 5 durante le fasi di accelerazione o alla fine della gara, ma la maggior parte della tua mezza maratona dovrebbe svolgersi in Zona 2/3.

I principianti dovrebbero allenarsi sul VO2 max?
Solo dopo aver raggiunto una forma fisica di base. Iniziare con l'allenamento in Zona 2 e Zona 3, quindi introdurre brevi ripetizioni in Zona 5.

Quanto dovrebbero durare le sessioni di Zona 5?
Di solito, l'obiettivo è di 10-20 minuti di lavoro totale, suddivisi in brevi intervalli.

Con quale frequenza dovrei allenarmi in Zona 5?
Una volta a settimana nella fase di affinamento è sufficiente. È un lavoro ad alto stress e il recupero è fondamentale.

Ulteriori letture: Esplora la serie completa Half Marathon Zone

Sessioni di formazione:

Considerazioni finali: sfrutta al massimo, poi recupera duramente

Non vivi nella Zona 5, la visiti. Ma quelle visite sono importanti. L'allenamento VO2 max ti dà la capacità di dare il massimo, rispondere e finire più forte. Insegna al tuo corpo a gestire l'alta pressione senza perdere la forma e affina la fiducia di cui hai bisogno quando il ritmo aumenta verso la fine della gara. Non si tratta mai di quanto velocemente riesci a eseguire una ripetizione. Si tratta di come quell'intensità aumenta ogni ritmo inferiore. Usalo con saggezza, recupera completamente e lascia che ogni sessione migliori il livello della tua corsa. Fallo con costanza e sarai pronto a correre la tua mezza maratona più forte di sempre.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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