Allenamento per la mezza maratona: cos'è la zona 3/tempo?

Mezza Maratona Zona 3 / Tempo
Scritto da FLJUGA

RIEPILOGO:
La Zona 3, intorno all'80-87% della frequenza cardiaca massima, RPE 5-6, rappresenta la corsa a tempo. È piacevolmente impegnativa e guidata dal ritmo. Nell'allenamento per la mezza maratona, sviluppa la resistenza alla velocità, migliora la forza aerobica e prepara a mantenere un ritmo sostenuto anche negli sforzi più lunghi. In questa guida, analizzeremo cos'è la corsa in Zona 3, perché è importante per i maratoneti e come utilizzarla in modo sicuro e strategico.

Corridore che mantiene un ritmo sostenuto lungo un tranquillo sentiero del parco.

Corri forte, resta fluido

Non si corre una mezza maratona in Zona 5. La si corre con controllo, ed è esattamente ciò che insegna la Zona 3. È qui che si sviluppa la capacità di mantenere uno sforzo intenso e costante per un tempo prolungato. Non si tratta di velocità massima. Si tratta di resistenza alla fatica e di rimanere concentrati sulla distanza. Ti insegna a rimanere composto, efficiente e concentrato quando i chilometri iniziano a farsi pesanti. Per i maratoneti, è qui che la gara si vince o si perde.

Cos'è la Zona 3 Running?

La zona 3 è comunemente nota come zona di tempo. È più impegnativa di una tipica corsa di resistenza, ma non intensa quanto una sessione di soglia o di VO2 max. Stai lavorando, ma hai il controllo.

Zona 3 definita:

  • Frequenza cardiaca: 80–87% della FC massima

  • Livello di sforzo: 5–6 su 10

  • Respirazione: Forte e ritmica

  • Ritmo: costante e stimolante: parlare diventa limitato

La Zona 3 non richiede sforzi eccessivi. È un lavoro costante che mette alla prova la tua capacità di mantenere la postura, gestire il disagio e rimanere mentalmente impegnato per periodi più lunghi.

Perché la zona 3 è importante nell'allenamento per la mezza maratona

La mezza maratona è una prova di ritmo e resistenza. Richiede di mantenere uno sforzo intenso senza cedere. La corsa in Zona 3 aiuta a sviluppare esattamente questa abilità.

Cosa migliora la Zona 3:

  • Potenza aerobica: estende il limite massimo del tuo sistema aerobico

  • Resistenza alla fatica: ti insegna a sostenere lo sforzo senza venir meno

  • Economia di corsa: rafforza i modelli di movimento efficienti sotto stress

  • Concentrazione mentale : sviluppa concentrazione e controllo su lunghi tratti

  • Clearance del lattato: aumenta la capacità di eliminare i sottoprodotti e di rimanere liscio

La zona 3 è la zona della disciplina e ogni forte mezzamaratoneta ha bisogno di quel vantaggio.

Quando utilizzare la zona 3 in un piano di mezza maratona

Utilizzerai la Zona 3 durante le fasi intermedie e finali del tuo ciclo di mezza maratona, quando la resistenza è consolidata e stai affinando la tua resistenza.

Utilizzi intelligenti della Zona 3:

  • Corse a ritmo infrasettimanale: 20-40 minuti di Zona 3 costante

  • Corse di progressione: terminare le corse lunghe con 20-30 minuti nella zona 3

  • Set a tempo spezzato: intervalli come 3 x 10 minuti con breve recupero con corsa lenta

  • Giorni di simulazione: correre al ritmo desiderato per mantenere il ritmo

Utilizzare una volta alla settimana o ogni 10 giorni, a seconda del carico di allenamento.

Come ci si sente nella zona 3 durante la corsa

Non è facile, ma non dovresti nemmeno sentirti disperato. Lo sforzo di mantenere il ritmo dovrebbe mettere alla prova la tua capacità di mantenere la calma, soprattutto mentalmente.

  • Frequenza cardiaca: 80–87% del massimo

  • Test di conversazione: è possibile parlare solo con frasi brevi

  • Respirazione: controllata ma profonda

  • Stanchezza: si sviluppa gradualmente, non istantaneamente

È la sensazione di tenere duro, non di aggrapparsi.

Esempi di allenamenti in Zona 3 per i maratoneti

Ecco due modi efficaci per utilizzare la Zona 3 durante la settimana di allenamento.

Opzione 1: Corsa a tempo continuo

  • Riscaldamento di 10 minuti in zona 1

  • 25–35 minuti continui nella Zona 3

  • 10 min di defaticamento in zona 1

  • Focus: Ritmo, respirazione e forma sotto sforzo sostenuto

Opzione 2: Blocchi di tempo

  • 3 x 10 min in Zona 3 (2 min di corsa in Zona 1 tra)

  • Più facile da recuperare, sviluppa comunque resistenza

  • Focus: mantenere il ritmo attraverso più sforzi

Entrambi gli approcci sviluppano il controllo, la resistenza alla fatica e la resistenza specifica per la mezza maratona.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 3

È facile sbagliare nella zona 3 se si accelera il ritmo o si trascura il recupero .

Errori da evitare:

  • Andare troppo forte: trasforma la sessione in una Zona 4, da cui è più difficile riprendersi

  • Saltare la zona 3: molti corridori esagerano con la velocità o le corse lunghe, perdendo questo punto ottimale

  • Sottovalutare lo sforzo: la zona 3 non è facile, è un lavoro intelligente che si somma

  • Ignorare la forma: non lasciare che la postura e il passo si rompano, mantieniti dritto, fluido e forte

Utilizza la frequenza cardiaca per guidare il tuo sforzo, soprattutto sui terreni pianeggianti.

Zona 3 vs altre zone di allenamento

Ogni zona di allenamento ha uno scopo. La zona 3 è il punto in cui lo sviluppo aerobico incontra il controllo del ritmo, ideale per le mezze maratone.

Puoi utilizzare il nostro calcolatore per trovare le tue zone esatte.

Perché la corsa a ritmo veloce funziona per l'allenamento della mezza maratona

La mezza maratona si svolge nella sovrapposizione tra le Zone 2, 3 e 4. Ciò significa che più tempo trascorri allenandoti in modo efficiente nella Zona 3, più sarai pronto per la gara.

Perché la Zona 3 è potente:

  • Spinge verso l'alto il tuo limite aerobico

  • Migliora il modo in cui gestisci la fatica nel tempo

  • Sviluppa la predisposizione psicologica al ritmo e alla pazienza

  • Aiuta a fluidificare le transizioni dalla fase base al lavoro specifico per la gara

Il ritmo non è di moda, ma funziona. Sia i runner professionisti che quelli amatoriali lo usano costantemente per migliorare le prestazioni in gara.

FAQ: Zona 3 per i maratoneti

Quanto dovrebbe durare una corsa a ritmo sostenuto?
Inizia con 20 minuti e aumenta fino a 30-40 minuti man mano che la forma fisica migliora.

Con quale frequenza dovrei allenarmi in Zona 3?
Una volta a settimana è la norma a metà stagione. Due volte se il recupero lo consente.

La Zona 3 è uguale al ritmo obiettivo?
Per molti runner, sì. La Zona 3 spesso si sovrappone al ritmo della mezza maratona.

Qual è il periodo migliore dell'anno per concentrarsi sulla Zona 3?
A metà corsa o nella fase di picco, dopo aver impostato la base e prima dell'affilatura finale per la gara.

Ulteriori letture: Esplora la serie completa Half Marathon Zone

Sessioni di formazione:

Considerazioni finali: allenati a ritmo, gareggia con sicurezza

La Zona 3 è più di un ritmo. È una mentalità. Ti insegna a mantenere lo sforzo, a mantenere il controllo e a rimanere fluido sotto pressione. Per i maratoneti, è qui che si sviluppa la capacità di rimanere forti, non solo partendo veloci o finendo a fatica. Allenati costantemente nella Zona 3 e la tua sicurezza aumenterà insieme alla tua resistenza.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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