Allenamento per la maratona: 10 allenamenti in zona 5/VO2 Max
RIEPILOGO
Allenamento in zona 5 93–100% FC max, RPE 9–10. Sviluppa la massima capacità di ossigeno e la resilienza a fine gara. Per i maratoneti, questi sforzi brevi e ad alta intensità supportano forza, forma e potenza finale, anche se non si gareggia in questa zona. Utilizzati strategicamente, gli allenamenti VO2 max migliorano l'efficienza e aiutano a gestire picchi, salite e affaticamento con maggiore controllo.
Che cos'è l'allenamento in zona 5/VO2 Max?
La zona 5 si colloca in genere tra il 93 e il 100% della frequenza cardiaca massima e si percepisce come un valore pari a 9-10 sulla scala RPE. La respirazione è rapida e controllata, parlare è impossibile e la concentrazione è elevata. Questi sforzi sono brevi, di solito da 1 a 4 minuti, e intervallati da un recupero completo per ripetere un output di qualità. Quando ti trovi nella zona 5, alleni il tuo corpo ad assorbire, trasportare e utilizzare l'ossigeno in modo più efficace. Stai anche migliorando la tua capacità di recupero tra sforzi intensi, il che è importante quando la gara diventa imprevedibile.
Perché queste sessioni funzionano
Gli allenamenti in Zona 5 migliorano il VO2 Max, aumentano l'elaborazione del lattato e la capacità aerobica a ritmo sostenuto. Migliorano anche la forma e la concentrazione sotto sforzo intenso. Per maratoneti , queste sessioni offrono un aumento delle prestazioni senza aggiungere volume o suddivisione eccessivi, rendendole ideali per un utilizzo strategico in un programma di allenamento a lunga distanza.
10 allenamenti VO2 Max per maratoneti
1. Ripetizioni di 2 minuti
Struttura semplice e di chiara intensità.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 5 x 2 min @ Zona 5 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Brevi intervalli di accensione/spegnimento
Aumenta la ripetibilità sotto sforzo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 10 x 1 min @ Zona 5 / 1 min di corsa
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Scala VO2 Max
Migliora la concentrazione attraverso ripetizioni diverse.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Set principale: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min jog)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Combinazione soglia + VO2 Max
Passa dallo sforzo sostenuto all'intensità massima.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
10 min @ Zona 4
3 x 90 sec @ Zona 5 (90 sec di corsa lenta)Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Ripetute da 400 m
Migliora il turnover e l'economia di corsa a ritmo sostenuto.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 6 x 400 m @ sforzo Zona 5 (90 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
6. Set VO2 Max rotto
Massimizza l'intensità totale con recupero attivo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 2 serie da 4 x 1 min @ Zona 5 (1 min di corsa) — 3 min di corsa tra le serie
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. VO2 Max in salita
Combina forza e richiesta di ossigeno.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 5 x 60 sec in salita @ Zona 5 di sforzo (camminata/corsa in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. VO2 Max finale della falcata
Rafforza la forma dopo l'intensità.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 2 min @ Zona 5 (2 min di corsa)
Poi: 4 passi da 20 secondi
Defaticamento: 8 minuti di corsa
9. VO2 Max a intervalli lunghi
Prolunga l'esposizione con sforzi elevati.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 3 min @ Zona 5 (2:30 di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. VO2 Max nella corsa lunga
Affina la forma prima del volume aerobico.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
3 x 90 sec @ Zona 5 (90 sec di corsa lenta)
45 min di corsa lunga costanteDefaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamento in Zona 5 per maratoneti
Come faccio a sapere se mi trovo nella Zona 5?
Il respiro è accelerato e non riesci a parlare. Lo sforzo è intenso ma gestibile a brevi intervalli, con un recupero completo tra un'azione e l'altra.
Con quale frequenza dovrei includere l'allenamento VO2 Max in un programma per la maratona?
Una volta a settimana è sufficiente e solo durante specifici blocchi di allenamento. Le sessioni di VO2 max sono molto stressanti e, se abusate, possono aumentare il rischio di infortuni o sovrallenamento. Usatele con parsimonia per migliorare la forma fisica, non come un esercizio fisso.
La Zona 5 è rilevante se non sto correndo velocemente?
Sì. L'allenamento VO2 Max aiuta a migliorare le prestazioni aerobiche a tutti i ritmi. Anche se non si punta a correre veloce, questo allenamento migliora la resistenza, la forza e l'economia di corsa.
Come faccio a trovare la mia frequenza cardiaca nella Zona 5?
il calcolatore gratuito della frequenza cardiaca di FLJUGA per trovare le tue zone personalizzate. È veloce, preciso e ti aiuta ad allenarti con chiarezza.
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Considerazioni finali
La Zona 5 è uno strumento strategico per i maratoneti. Utilizzate con parsimonia ma in modo mirato, queste sessioni sbloccano più velocità, un migliore utilizzo dell'ossigeno e una maggiore efficienza durante la gara. Non è necessario vivere qui, ma frequentare regolarmente la Zona 5 rende la maratona più gestibile quando conta di più.
Questi sforzi non riguardano solo l'intensità, ma anche l'adattabilità. La Zona 5 allena il tuo corpo a gestire picchi, salite e i momenti imprevedibili che ti mettono alla prova verso la fine della gara. Affina il tuo motore e ti insegna a recuperare più velocemente, sia fisicamente che mentalmente . Usata al momento giusto, la Zona 5 ti dà quella marcia in più, non per tutta la gara, ma per quando conta davvero.
Hai il motore per spingere forte e il controllo per frenare?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
