Allenamento per la maratona: 10 allenamenti in zona 5/VO2 Max
Riepilogo:
Allenamento in zona 5 93-100% FC max, RPE 9-10. Sviluppa la capacità di ossigeno massima e la resilienza a fine gara. Per i maratoneti, questi sforzi brevi e ad alta intensità supportano forza, forma e potenza finale, anche se non si gareggia in questa zona. Utilizzati strategicamente, gli allenamenti VO2 max migliorano l'efficienza e aiutano a gestire picchi, salite e affaticamento con maggiore controllo.
Che cos'è l'allenamento in zona 5/VO2 Max?
La zona 5 si colloca in genere tra il 93 e il 100% della frequenza cardiaca massima e si percepisce come un valore pari a 9-10 sulla scala RPE. La respirazione diventa rapida e forzata, non è possibile parlare e la concentrazione deve rimanere elevata per mantenere stabile il movimento. Questi sforzi sono brevi, di solito durano dai 30 secondi ai 5 minuti, con un recupero completo tra ogni ripetizione, in modo da poter ripetere l'intensità con qualità. A questo punto, il lattato si accumula più velocemente di quanto possa essere eliminato e rappresenta il limite massimo della capacità aerobica, motivo per cui lo sforzo risulta intenso e immediato.
Allenarsi in Zona 5 insegna al tuo organismo ad assorbire e utilizzare l'ossigeno a un ritmo più elevato, il che aumenta il carico di lavoro svolto nelle zone inferiori. Migliora anche la velocità di recupero dopo sforzi impegnativi. Per i maratoneti, questo significa poter gestire i sollevamenti bruschi, ritrovare il ritmo più facilmente e mantenere un migliore controllo quando la gara diventa imprevedibile.
Perché queste sessioni funzionano
L'allenamento in Zona 5 alza i limiti del sistema aerobico e insegna al corpo a gestire intensità elevate senza perdere il controllo. Questi allenamenti aiutano a elaborare il lattato in modo più efficace e a stabilizzarsi più rapidamente dopo sforzi intensi. Affinano anche la meccanica quando il ritmo aumenta, offrendo maggiore stabilità nei momenti più difficili. Per i maratoneti, questo lavoro crea un vantaggio che supporta una corsa più fluida su tutta la distanza e aumenta la resilienza quando la gara inizia a farsi più serrata.
Come fai a sapere di essere nella Zona 5?
La Zona 5 porta un aumento immediato dell'intensità. Lo sforzo aumenta rapidamente, il respiro diventa più intenso e serve la massima concentrazione per mantenere il passo controllato. Non è un'attività che si impara gradualmente. Il lavoro è intenso fin dai primi secondi e il corpo risponde con un chiaro senso di urgenza. Anche se le ripetizioni sono brevi, richiedono impegno e precisione per essere efficaci.
Indicatori chiave:
Frequenza cardiaca: dal 93 al 100% del massimo
Livello di sforzo: da 9 a 10 su 10
Respirazione: rapida e profonda, senza possibilità di parlare
Forma: richiede un controllo deliberato poiché la fatica aumenta verso la fine della ripetizione
Se ti ritrovi a contare i secondi, a mantenere il passo con determinazione e a sentire lo sforzo arrivare rapidamente, sei nella Zona 5. È intensa e impegnativa, ma preziosa per sviluppare la prontezza che favorisce una corsa più fluida a ogni ritmo.
Scopri: Calcolatori delle zone di frequenza cardiaca FLJUGA
10 allenamenti VO2 Max per maratoneti
1. Ripetizioni di 2 minuti
Struttura semplice e di chiara intensità.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 5 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Brevi intervalli di accensione/spegnimento
Aumenta la ripetibilità sotto sforzo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 10 x 1 min @ Zona 5 / 1 min di recupero
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Scala VO2 Max
Migliora la concentrazione attraverso ripetizioni diverse.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min di recupero)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Combinazione soglia + VO2 Max
Passa dallo sforzo sostenuto all'intensità massima.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
10 min @ Zona 4
3 x 90 sec @ Zona 5 (90 sec di recupero)Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Ripetute da 400 m
Migliora il turnover e l'economia di corsa a ritmo sostenuto.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 6 x 400 m @ sforzo in zona 5 (90 sec di recupero)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
6. Set VO2 Max rotto
Massimizza l'intensità totale con recupero attivo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 2 serie da 4 x 1 min @ Zona 5 (1 min di recupero) - 3 min di recupero tra le serie
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. VO2 Max in salita
Combina forza e richiesta di ossigeno.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 5 x 60 sec in salita @ Zona 5 di sforzo (camminata/corsa in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. VO2 Max finale della falcata
Rafforza la forma dopo l'intensità.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero)
Poi: 4 passi da 20 secondi
Defaticamento: 8 minuti di corsa
9. VO2 Max a intervalli lunghi
Prolunga l'esposizione con sforzi elevati.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 3 min @ Zona 5 (recupero 2:30)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. VO2 Max nella corsa lunga
Affina la forma prima del volume aerobico.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
3 x 90 sec @ Zona 5 (90 sec di recupero)
45 min di corsa lunga costanteDefaticamento: 10 minuti di corsa
Errori comuni nell'allenamento della zona 5 per i maratoneti
La Zona 5 ha uno scopo molto diverso nella preparazione alla maratona. Queste sessioni affinano la parte superiore del sistema aerobico e aiutano a rimanere efficienti quando il ritmo aumenta, ma il margine di errore è ridotto. I problemi maggiori derivano dal trattare il lavoro sul VO2 come un puro allenamento di velocità, anziché usarlo per supportare le lunghe e costanti richieste della maratona.
A cosa fare attenzione:
Eseguire la prima ripetizione con troppa aggressività: un'apertura troppo rapida compromette la qualità delle ripetizioni successive e impedisce di raggiungere l'intensità per cui è stata progettata la sessione.
Trasformare l'allenamento in intervalli sprint: la Zona 5 dovrebbe comunque risultare controllata. Se il lavoro diventa caotico, si perdono i benefici che favoriscono l'efficienza della maratona.
Lasciare che la forma si sgretoli: quando il passo diventa frammentato o pesante, lo sforzo supera l'utile allenamento VO2 e aggiunge un affaticamento inutile.
Ignorare i periodi di recupero: un riposo adeguato è ciò che ti consente di ripetere ogni ripetizione alla giusta intensità. Ridurre i tempi di recupero limita l'efficacia del lavoro.
Utilizzare la Zona 5 quando si è già affaticati: queste sessioni richiedono una base fresca. Forzare l'allenamento VO2 max su gambe stanche altera la struttura complessiva della maratona e offre scarsi risultati.
La Zona 5 svolge un ruolo di supporto nell'allenamento per la maratona. Quando questi allenamenti sono controllati e ripetibili, migliorano la capacità di gestire le variazioni di sforzo e aiutano a stabilizzarsi rapidamente dopo i momenti più difficili. Utilizzati con saggezza, aggiungono un livello di concentrazione che migliora tutti gli altri aspetti del tuo programma.
FAQ: Allenamento in Zona 5 per maratoneti
Cos'è la Zona 5 nell'allenamento per la maratona?
La Zona 5 è una zona di allenamento molto intensa, in cui lo sforzo aumenta rapidamente e richiede la massima concentrazione. La frequenza cardiaca si attesta solitamente tra il 93 e il 100% del massimo.
Come dovrebbe essere percepita la Zona 5 durante un allenamento di maratona?
Il respiro diventa pesante quasi immediatamente, non è possibile parlare e il passo richiede un controllo consapevole per rimanere fluido.
Con quale frequenza dovrei includere sessioni di Zona 5?
Una volta a settimana è sufficiente per la maggior parte dei maratoneti. Questa intensità è impegnativa e dovrebbe essere bilanciata con recupero e lavoro di lunga durata.
L'allenamento con VO2 max migliora le prestazioni in maratona?
Sì. Migliorare il VO2 max rende più facili da sostenere le zone inferiori, il che favorisce un ritmo più sostenuto e una maggiore efficienza nell'allenamento per la maratona.
Ho ancora bisogno di giorni di corsa leggera o di riposo se mi alleno in Zona 5?
Assolutamente sì. La corsa leggera e i giorni di riposo completi aiutano ad assorbire l'intensità ed evitano che questi allenamenti creino un affaticamento inutile.
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Considerazioni finali: allenamento in zona 5
La Zona 5 è un'aggiunta mirata all'allenamento per la maratona. Se utilizzate con attenzione, queste sessioni migliorano la capacità di gestire sforzi più intensi e aiutano il corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficace. Non è necessario un lavoro intensivo, ma includerlo con costanza offre un maggiore senso di controllo quando l'intensità aumenta più avanti nella gara.
Questi sforzi sviluppano l'adattabilità, non solo la velocità. La Zona 5 ti insegna a reagire quando il percorso cambia, quando il ritmo si fa più serrato o quando la fatica inizia a mettere a dura prova la tua concentrazione. Rafforza la tua capacità di riprenderti rapidamente dopo i momenti più difficili e ti aiuta a mantenere la forma quando la gara diventa imprevedibile. Utilizzata nei momenti giusti del tuo piano, la Zona 5 offre un utile vantaggio che supporta una corsa sicura sull'intera distanza della maratona.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
