Allenamento per la maratona: 10 sessioni di corsa di esempio in zona 5/VO2 Max

Riepilogo:
L'allenamento di corsa in Zona 5, in genere eseguito al 93-100% della frequenza cardiaca massima, al di sopra del 105% della frequenza cardiaca di soglia del lattato o al 103-111% del ritmo di soglia, con un RPE di 9-10, svolge un ruolo fondamentale nella preparazione alla maratona. Questi allenamenti per il VO2 Max innalzano il limite superiore della capacità aerobica, aumentano la resistenza alla velocità e migliorano la capacità di tollerare sforzi molto intensi. Poiché questa intensità si attesta al di sopra della soglia, il lavoro viene eseguito a intervalli brevi e controllati anziché a blocchi prolungati. Utilizzate selettivamente all'interno di un piano di allenamento strutturato, le sessioni in Zona 5 migliorano la reattività e il controllo ad alta velocità senza sostituire il lavoro di resistenza e di soglia che supporta le prestazioni a lungo termine della maratona.

Perché è importante l'allenamento VO2 Max per la maratona

L'allenamento di corsa in Zona 5 si colloca al limite superiore dell'intensità aerobica e rappresenta il carico di lavoro più elevato e sostenibile, gestito principalmente dal sistema aerobico. La respirazione diventa rapida e acuta, la coordinazione richiede concentrazione e lo sforzo muscolare è elevato, sebbene ancora controllato. A questo punto, il lattato si accumula più velocemente di quanto possa essere eliminato, posizionando il runner al limite superiore della capacità aerobica. Poiché questa intensità non può essere sostenuta a lungo, il lavoro in Zona 5 viene eseguito a intervalli brevi e strutturati piuttosto che con sforzi continui.

Lo scopo dell'allenamento in Zona 5 è quello di raggiungere il VO2 Max (Vo2 Max) stimolando l'assorbimento di ossigeno al massimo livello utilizzabile. In questo modo, si aumenta il limite aerobico e si migliora la capacità del corpo di sostenere velocità di corsa più elevate. Se applicato con precisione piuttosto che con volume, l'allenamento in Zona 5 migliora le prestazioni a intensità inferiori, integrando al contempo il lavoro di resistenza e di soglia che sono alla base dello sviluppo a lungo termine per la maratona.

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Guida alle metriche per l'allenamento VO2 Max per la maratona

Comprendere come viene misurato l'allenamento per la corsa in maratona aiuta a garantire che le sessioni vengano eseguite alla giusta intensità e producano gli effetti desiderati. Le seguenti metriche vengono utilizzate per definire e monitorare la corsa in Zona 5 con chiarezza e coerenza.

La frequenza cardiaca riflette la risposta interna del corpo allo sforzo ed è comunemente utilizzata per stimare l'intensità di lavoro del sistema cardiovascolare rispetto alla frequenza cardiaca massima o alla frequenza cardiaca con soglia del lattato. La frequenza cardiaca con soglia del lattato fornisce un punto di riferimento più personalizzato, basato sull'intensità in cui lo sforzo sostenibile inizia a variare. Il ritmo di soglia offre un riferimento di velocità personalizzato in quello stesso punto fisiologico, consentendo ai runner di allenarsi con maggiore precisione. L'RPE, o Tasso di Sforzo Percepito, descrive l'intensità di una sessione percepita dall'atleta su una scala soggettiva e fornisce un riferimento pratico per tradurre le sensazioni interne di sforzo in un'intensità di allenamento utilizzabile.

Metriche di corsa VO2 Max

• FC massima: 93–100%

• LTHR: >105%

• Ritmo soglia: 103–111%

• RPE: 9–10

• Sensazione: Molto dura

• Utilizza i calcolatori per trovare gli intervalli esatti della tua Zona 5.

Questi parametri definiscono il limite superiore dell'intensità di corsa aerobica e contribuiscono a garantire che le sessioni di VO2 rimangano strutturate piuttosto che caotiche. Rimanere entro gli intervalli definiti mantiene il lavoro preciso e ripetibile, senza scivolare verso sforzi massimali. Nel tempo, questo consente all'allenamento VO2 di aumentare la capacità aerobica, migliorare la resistenza alla velocità e supportare le prestazioni a intensità inferiori. Quando l'intensità è chiaramente definita e applicata con moderazione, le sessioni in Zona 5 diventano uno strumento mirato per la progressione piuttosto che un'inutile fonte di affaticamento.

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10 esempi di allenamenti VO2 Max per la maratona

1. Ripetizioni di 2 minuti

• Scopo: Struttura semplice con chiara intensità.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 5 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

2. Brevi intervalli di accensione/spegnimento

• Scopo: aumenta la ripetibilità sotto fatica.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 10 x 1 min @ Zona 5 (1 min di recupero tra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

3. Scala VO2 Max

• Scopo: aumentare la concentrazione attraverso ripetizioni diverse.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 1 min - 2 min - 3 min - 2 min - 1 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

4. Combinazione soglia + VO2 Max

• Scopo: passaggio da uno sforzo sostenuto a un'intensità di picco.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale:
  10 min @ Zona 4
  3 x 90 sec @ Zona 5 (90 sec di recupero tra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

5. Ripetute da 400 m

• Scopo: Migliora il turnover e l'economia di corsa a ritmo sostenuto.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 6 x 400 m @ sforzo in zona 5 (90 sec di recupero tra uno sforzo e l'altro)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

6. Set VO2 Max rotto

• Scopo: massimizzare l'intensità totale con recupero attivo.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 2 x (4 x 1 min @ Zona 5) (1 min di recupero) (3 min di recupero tra le serie)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

7. VO2 Max in salita

• Scopo: combina forza e richiesta di ossigeno.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 5 x 60 sec in salita @ Zona 5 di sforzo (cammina/corri in discesa tra una salita e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

8. VO2 Max finale della falcata

• Scopo: rinforza la forma dopo l'intensità.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Set principale:

  4 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra)

  4 passi da 20 secondi (recupero con camminata tra uno e l'altro)

• Defaticamento: 8 minuti di corsa

9. VO2 Max a intervalli lunghi

• Scopo: estende l'esposizione con sforzi elevati.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 4 x 4 min @ Zona 5 (2:30 di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

10. VO2 Max nella corsa lunga

• Scopo: affina la forma prima del volume aerobico.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale:
  3 x 90 sec @ Zona 5 (90 sec di recupero tra)
  45 min @ Zona 2

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

Errori comuni nell'allenamento per la corsa VO2 Max per la maratona

Le sessioni di corsa VO2 Max sono altamente efficaci per aumentare la capacità aerobica nella preparazione alla maratona, ma solo se eseguite con precisione e moderazione. Poiché l'allenamento in Zona 5 si colloca al limite superiore dell'intensità aerobica, piccoli errori nel ritmo, nel recupero o nell'esecuzione possono rapidamente compromettere la qualità della sessione. Questi errori spesso portano a un affaticamento eccessivo o a prestazioni incostanti, anziché a un adattamento significativo.

• Iniziare in modo troppo aggressivo:
  aprire gli intervalli a un ritmo insostenibilmente veloce trasforma rapidamente il lavoro strutturato sul VO2 in uno sforzo massimale. I picchi iniziali di intensità portano a un rapido affaticamento e alla perdita di ripetibilità. Un ritmo controllato consente a ogni intervallo di rimanere intenso ma gestibile per tutta la sessione.

• Intervalli troppo lunghi:
  il lavoro sul VO2 è progettato per essere eseguito in sforzi brevi e strutturati. Prolungare gli intervalli oltre la durata prevista riduce la qualità e sposta l'effetto dell'allenamento lontano dallo stress aerobico mirato. A questa intensità, la precisione è più importante della durata.

• Sovrapporre sessioni ad alta intensità troppo ravvicinate:
  le sessioni in Zona 5 comportano un costo di recupero significativo. Posizionarle troppo ravvicinate o combinarle con altri allenamenti impegnativi limita l'adattamento e aumenta il rischio di infortuni. Un recupero adeguato è essenziale affinché queste sessioni producano benefici.

• Trascurare il recupero dopo le sessioni:
  l'allenamento VO2 Max sottopone a un forte stress il sistema cardiovascolare e muscolare. Non dare priorità alla corsa leggera e al riposo nei giorni successivi riduce l'adattamento e può aumentare il rischio di infortuni. Il recupero dopo la sessione è ciò che consente ai benefici del lavoro ad alta intensità di manifestarsi.

Se eseguite con disciplina e un recupero adeguato, le sessioni di corsa VO2 Max migliorano la velocità, la tolleranza allo sforzo intenso e la capacità aerobica. Mantenere un'intensità precisa, intervalli strutturati e il recupero rispettato garantisce che questi allenamenti supportino lo sviluppo a lungo termine per la maratona, anziché comprometterlo.

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FAQ: allenamento per la corsa in zona 5/VO2 Max per la maratona

Cos'è l'allenamento in Zona 5 nella maratona?
L'allenamento in Zona 5 ha come obiettivo il VO2 Max e si colloca all'estremità superiore dell'intensità aerobica, utilizzando sforzi brevi e strutturati per aumentare il limite aerobico e migliorare la tolleranza alle alte velocità.

Con quale frequenza si dovrebbe utilizzare l'allenamento in Zona 5 nell'allenamento per la maratona?
La Zona 5 viene utilizzata selettivamente all'interno di un piano di allenamento strutturato, quando il recupero e l'equilibrio generale dell'allenamento lo consentono.

La Zona 5 è solo per i maratoneti avanzati?
No. Se applicato con moderazione, l'allenamento in Zona 5 può apportare benefici ai runner di diversi livelli, migliorando la capacità aerobica e supportando le prestazioni a intensità inferiori.

La Zona 5 sostituisce l'allenamento di resistenza o di soglia nei programmi per la maratona?
No. La Zona 5 integra l'allenamento di resistenza e di soglia migliorando la capacità aerobica anziché sostituire l'allenamento di base.

Quanto dovrebbero durare gli intervalli in Zona 5 nell'allenamento per la maratona?
La maggior parte degli sforzi in Zona 5 dura tra 30 secondi e 5 minuti, con un recupero adeguato per mantenere qualità e controllo.

Un allenamento eccessivo in Zona 5 può rallentare i progressi nella maratona?
Sì. Un uso eccessivo della Zona 5 può portare a un affaticamento eccessivo e a una riduzione della qualità della sessione anziché a un miglioramento delle prestazioni.

Come fai a sapere se sei veramente in Zona 5 durante le sessioni di maratona?
Lo sforzo è molto intenso a un RPE di 9-10, la respirazione è rapida e il lavoro può essere sostenuto solo brevemente, con un recupero completo tra uno sforzo e l'altro.

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Sessioni di formazione:

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Considerazioni finali

L'allenamento di corsa in Zona 5 svolge un ruolo di supporto nella preparazione alla maratona, innalzando i limiti massimi della capacità aerobica senza sostituire la resistenza o la costanza della soglia. Se utilizzati con attenzione, questi allenamenti migliorano la tolleranza alla velocità, affinano la reattività e aumentano la sicurezza ad alta intensità. La chiave per un allenamento efficace del VO2 è la precisione. Le sessioni dovrebbero essere molto intense ma strutturate, supportate da un recupero adeguato e inserite con cura all'interno di una settimana di allenamento equilibrata. Quando l'intensità viene rispettata e l'esecuzione rimane controllata, gli allenamenti di corsa in Zona 5 diventano uno strumento mirato per migliorare le prestazioni a lungo termine in maratona, piuttosto che una fonte di affaticamento inutile.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.