10 allenamenti di corsa per aumentare il VO2 max da provare in preparazione alla maratona

In sintesi:
questi dieci allenamenti di corsa VO2 max offrono diversi modi per includere la Zona 5 nel tuo allenamento per la maratona. Le sessioni variano nella struttura della corsa ad alta intensità, offrendoti una gamma di opzioni da esplorare insieme agli allenamenti di resistenza più lunghi nella tua preparazione.

Aggiungere la corsa ad alta intensità alla preparazione per la maratona

L'allenamento per la maratona, naturalmente, pone grande enfasi sulla corsa che si può sostenere per periodi molto più lunghi rispetto a uno sforzo in Zona 5. Questo rende queste sessioni una parte volutamente diversa della preparazione, offrendo brevi periodi di corsa molto intensa senza cercare di replicare l'intensità richiesta dalla maratona stessa.

I dieci allenamenti che seguono variano l'approccio al lavoro in Zona 5. Alcuni mantengono la corsa ad alta intensità con brevi ripetizioni, mentre altri estendono gli sforzi individuali o li combinano con la corsa a un'intensità diversa. Non è necessario arrivare a una sessione con la maggiore quantità di lavoro in Zona 5. Piuttosto, queste sono diverse idee di allenamento da cui attingere quando questa intensità è presente nel tuo programma di allenamento. Il numero di intervalli può anche essere ridotto o il recupero allungato, a seconda del punto in cui ti trovi nel tuo percorso di allenamento e di ciò che ti sembra gestibile.

Approfondisci il quadro generale dell'allenamento nella nostra "Perché le zone di corsa sono importanti per la preparazione alla maratona?" , che analizza come le diverse intensità possono integrarsi nella tua preparazione per la maratona.

10 esempi di allenamenti VO2 max per la maratona

1. Ripetizioni di 2 minuti

• Scopo: Utilizzare periodi di lavoro e di recupero di uguale durata per accumulare allenamento in Zona 5, aiutandoti al contempo a mantenere la qualità di ogni ripetizione.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 5 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

2. Brevi intervalli di accensione/spegnimento

• Scopo: Suddividere il lavoro in Zona 5 in brevi ripetizioni, aiutandoti a mantenere il ritmo e la qualità della corsa durante più sforzi.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 10 x 1 min @ Zona 5 (1 min di recupero tra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

3. Piramide del VO2

• Scopo: Mettere alla prova la tua capacità di gestire il ritmo, poiché la durata degli intervalli aumenta e diminuisce, aiutandoti a mantenere ogni sforzo adeguatamente controllato all'interno della Zona 5.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

4. Soglia negli intervalli VO2

• Scopo: Aggiungere lavoro in Zona 5 dopo una corsa prolungata di soglia, sfidandoti a produrre sforzi ad alta intensità quando la fatica si è già accumulata.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale:
  10 min @ Zona 4
  3 x 90 sec @ Zona 5 (90 sec di recupero tra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

5. Ripetute da 400 m

• Scopo: Utilizzare sforzi su distanze più brevi per sviluppare la meccanica della corsa mantenendo la velocità durante intervalli ripetuti.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 6 x 400 m @ sforzo in zona 5 (90 sec di recupero tra uno sforzo e l'altro)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

6. Set VO2 rotti

• Scopo: Utilizza un recupero più lungo tra i blocchi per aiutare a ripristinare la qualità della corsa prima di ripetere un'altra serie di brevi sforzi in Zona 5.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 2 x (4 x 1 min @ Zona 5) (1 min di recupero tra, 3 min tra le serie)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

7. Ripetizioni VO2 in salita

• Scopo: Aumenta la resistenza durante la salita, incrementando lo sforzo muscolare in Zona 5 senza dover ricorrere a velocità di corsa più elevate.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 5 x 60 sec in salita a intensità Zona 5 (recupero camminando/correndo in discesa tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

8. VO2 con falcate

• Scopo: Aggiungere brevi tratti di corsa più veloce dopo l'allenamento in Zona 5, per esercitarsi a mantenere la coordinazione della corsa man mano che la fatica si fa sentire nella parte finale della sessione.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Set principale:

  4 x 2 min @ Zona 5 (2 min di recupero tra)

  4 passi da 20 secondi (recupero con camminata tra uno e l'altro)

• Defaticamento: 8 minuti di corsa

9. Intervalli VO2 lunghi

• Scopo: Estendere ogni sforzo in Zona 5 per aumentare il tempo trascorso sotto un'elevata richiesta fisiologica prima del recupero.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 4 x 4 min @ Zona 5 (2:30 di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

10. VO2 nella zona 2

• Obiettivo: Inserire una piccola quantità di lavoro in Zona 5 prima di una corsa prolungata in Zona 2, combinando allenamento ad alta intensità e volume di resistenza nella stessa sessione.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale:
  3 x 90 sec @ Zona 5 (90 sec di recupero tra)
  45 min @ Zona 2

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

Creare spazio per la Zona 5 durante l'allenamento per la maratona

La zona 5 può essere un utile contrasto rispetto alle corse più lunghe che costituiscono gran parte della preparazione alla maratona, ma queste sessioni devono comunque essere compatibili con tutto il resto dell'allenamento. Un allenamento VO2 max impegnativo può essere adatto in una settimana e meno indicato in un'altra, soprattutto se il volume complessivo di corsa o le sessioni di allenamento più lunghe variano.

Il recupero diventa particolarmente importante quando si aggiunge una corsa molto intensa a un programma di allenamento per la maratona già di per sé impegnativo. Invece di considerare i dieci allenamenti come sessioni da completare sempre esattamente come descritto, valutate quanto lavoro in Zona 5 sia sensato nel vostro attuale programma di allenamento. Tenere presente questo contesto più ampio può aiutare la sessione a raggiungere il suo scopo senza aggiungere inutilmente ulteriori impegni alla settimana.

Scopri di più sulla Zona 5 nella nostra "Perché l'allenamento VO2 max è importante per i maratoneti?" , dove esploriamo gli adattamenti associati all'allenamento VO2 max e come possono contribuire alle prestazioni in maratona.

Considerazioni finali

La Zona 5 può apportare un cambiamento significativo all'allenamento per la maratona, proponendo brevi periodi di corsa molto intensa, ben al di sopra dell'intensità che si mantiene normalmente sull'intera distanza. Questo contrasto può rendere queste sessioni un piacevole diversivo quando si desidera mettersi alla prova oltre gli sforzi più lunghi tipici della preparazione alla maratona.

I dieci allenamenti offrono diversi modi per affrontare quell'intensità senza dover seguire un ordine particolare. Alcuni potrebbero inserirsi naturalmente nel tuo programma di allenamento in determinati momenti, mentre altri potrebbero essere sessioni a cui tornare quando ti senti pronto. In ogni caso, concediti il ​​recupero che una corsa molto intensa merita prima di passare alla fase successiva e più impegnativa della tua preparazione per la maratona.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.