Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 5 / VO2 Max
RIEPILOGO
L'allenamento in Zona 5 ha come target VO2 max, 93-100% FC max e RPE 9-10. Per i runner da 10 km, aumenta la velocità massima, sviluppa la forza di spinta e migliora l'efficienza dell'ossigeno. Questi intervalli brevi e intensi ti preparano per salite, slanci e per concludere in velocità. Non correrai a lungo in Zona 5, ma ne avrai bisogno quando conta. Queste sessioni aumentano il tuo limite di prestazione e costruiscono gli strumenti necessari per rimanere forte nei segmenti più difficili della gara.
Che cos'è l'allenamento in zona 5/VO2 Max?
La zona 5 si colloca in genere tra il 93 e il 100% della frequenza cardiaca massima e corrisponde a un 9 su 10 sulla scala RPE. Il respiro è rapido, controllato solo con sforzo e la conversazione è fuori questione. Questa non è una zona che si mantiene a lungo, ma il corpo può imparare a rientrarvi ripetutamente con l'allenamento.
Lavorando in Zona 5, alleni il tuo sistema cardiovascolare a fornire e utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente. Per una 10 km , questo si traduce in un recupero migliore tra gli scatti, frazioni più veloci nei tratti più impegnativi e la forza necessaria per concludere con il controllo.
Perché queste sessioni funzionano
Gli allenamenti in Zona 5 aumentano il VO2 max, migliorano l'economia di corsa ad alta intensità e allenano il corpo a tollerare e recuperare dagli sforzi di gara. Ti insegnano a mantenere la forma fisica in velocità e ti aiutano a mantenere il controllo quando conta. Queste sessioni sono impegnative, ma fanno la differenza quando la pressione aumenta a metà gara.
10 allenamenti VO2 Max per corridori di 10 km
1. Ripetizioni di 2 minuti
Aumenta la capacità di ossigeno attraverso ripetizioni ripetute e ad alto sforzo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 5 x 2 min @ Zona 5 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Intervalli di 400 m
Migliora l'economia di corsa e il turnover alla velocità di gara.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 8 x 400 m @ sforzo zona 5 (90 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
3. Accensione/spegnimento in 1 minuto
Insegna la ripetibilità sotto pressione.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 10 x 1 min @ Zona 5 / 1 min di corsa
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Sessione VO2 piramidale
Sviluppa la tolleranza attraverso ripetizioni di diversa durata.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Set principale: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min jog tra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Ripetizioni brevi in salita
Aggiunge forza e potenza al carico aerobico.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 6 x 60 sec in salita @ Zona 5 di sforzo (recupero in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Scala VO2 Max
Prolunga il tempo trascorso nella zona con intensità controllata.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 90 sec + 3 x 2 min @ Zona 5 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Soglia mista + VO2
Combina un forte impegno con un lavoro veloce.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
6 min @ Zona 4
3 x 90 sec @ Zona 5 (90 sec di corsa lenta)Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Serie VO2 Max interrotte
Aumenta la ripetibilità sotto stress.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 2 serie da 4 x 1 min @ Zona 5 (1 min di corsa) — 3 min di corsa tra le serie
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Combo VO2 + falcata
Affina la meccanica dopo l'intensità.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 2 min @ Zona 5 (2 min di corsa)
Poi: 4 passi da 20 secondi (ritorno a piedi)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
10. Set di punta: ripetizioni da 3 minuti
Massimizza lo stress aerobico con controllo.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 3 min @ Zona 5 (recupero con corsa di 2:30)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: allenamento VO2 e zona 5 per corridori di 10 km
Come faccio a sapere se mi trovo nella Zona 5?
Stai lavorando duro, respirando velocemente e la tecnica deve rimanere concentrata. Sembra uno sforzo intenso che puoi sostenere solo per poco tempo, ma è ripetibile con il recupero.
Dovrei farli settimanalmente?
Sì, una sessione di VO2 max a settimana durante l'allenamento di punta per i 10 km è l'ideale. Più sessioni possono comportare il rischio di sovrallenamento, a meno che non si gestiscano attentamente volume e recupero.
Come calcolo la mia frequenza cardiaca nella Zona 5?
il calcolatore gratuito delle zone di frequenza cardiaca di FLJUGA per trovare le tue zone di allenamento personalizzate in pochi secondi. Ti aiuta a raggiungere il livello di sforzo giusto ogni volta.
Qual è la differenza tra l'allenamento VO2 max e lo sprint?
L'allenamento VO2 max (zona 5) prevede intervalli controllati e ad alta intensità della durata di 1-5 minuti per sviluppare velocità e resistenza. Lo sprint è uno sforzo a tutto campo per meno di 30 secondi, focalizzato esclusivamente sulla velocità massima e sulla potenza.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE DA 10K
Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 3 / Tempo
Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 4 / Soglia
Allenamento per la 10K: 10 sessioni essenziali
Considerazioni finali
La Zona 5 è la differenza tra "in forma" e "veloce". Queste sessioni spingono i propri limiti, insegnano il controllo in velocità e preparano il corpo alla gara più impegnativa. Per i runner di 10 km, sviluppano la capacità di reagire, recuperare e concludere in modo efficace, anche quando la pressione è alta e le gambe sono stanche.
Riesci a mantenere la velocità quando la gara è a tutto gas?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
