Allenamento per la corsa da 5 km: 10 sessioni di ritmo
RIEPILOGO
L'allenamento a ritmo per la 5K si colloca nella Zona 3, intorno all'80-87% della frequenza cardiaca massima e con RPE 5-6, e aiuta a colmare il divario tra resistenza e velocità. Sviluppa la forza aerobica, migliora il controllo del ritmo e affina la concentrazione durante gli sforzi prolungati. Questi 10 allenamenti a ritmo sono progettati per migliorare la resistenza alla 5K, aiutarti a rimanere forte nel miglio centrale e a mantenere un ritmo di gara fluido, anche sotto pressione.
Allenamenti a ritmo di 5 km
L'allenamento a ritmo accelerato sviluppa la forza necessaria per mantenere la velocità senza rallentare. Queste sessioni in Zona 3 migliorano la potenza aerobica, il controllo e la concentrazione, così puoi correre veloce senza affaticarti. Per i runner di 5 km, il lavoro a ritmo accelerato è fondamentale per unire resistenza e velocità. Questo post condivide dieci allenamenti a ritmo accelerato pensati per aiutarti a correre in modo più fluido e a concludere la gara in modo più efficace.
Cos'è una corsa a tempo nell'allenamento per i 5 km?
Le corse a tempo sono uno degli allenamenti più efficaci per migliorare sui 5 km . Aiutano a sviluppare velocità, resistenza e forza mentale , rendendo il ritmo di gara più confortevole. Gli sforzi a tempo si svolgono in genere nella Zona 3 , nota anche come zona "comodamente dura".
Dovresti impegnarti abbastanza da sentirti stimolato, ma comunque in grado di sostenere lo sforzo senza esaurirti. Queste corse migliorano l'eliminazione del lattato, l'efficienza aerobica e la capacità di rimanere fluido sotto pressione.
Che tu stia inseguendo il tuo record personale o voglia concludere la tua 5K più forte, le sessioni di corsa a ritmo serrato colmano il divario tra un chilometraggio facile e un lavoro di velocità pura. Sono il punto di forza per sviluppare la resistenza al ritmo serrato. In questo articolo troverai 10 sessioni di corsa a ritmo serrato specificamente progettate per aiutarti a correre più velocemente, mantenere il ritmo più a lungo e acquisire la sicurezza necessaria per dominare la tua prossima 5K.
Metriche per l'allenamento a ritmo di 5 km
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti a ritmo sostenuto, è importante capire come ti senti e come indirizzare lo sforzo giusto.
Frequenza cardiaca zona 3 : 80-87% della tua FC massima
RPE (tasso di sforzo percepito) : 5–6 su 10
Respirazione : costante, controllata, riesci a parlare in frasi brevi ma non riesci a sostenere una conversazione in modo rilassato
Segnale di sforzo : sembra "comodamente duro", come se stessi lavorando, ma non correndo
calcolatore FLJUGA Run Zone per trovare la tua esatta frequenza cardiaca nella Zona 3.
10 allenamenti a tempo
1. Blocchi di tempo classici
Scopo: aumentare l'efficienza aerobica con sforzi sostenuti nella Zona 3
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 3 x 10 min @ Zona 3 (2 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
2. Tempo Fartlek
Scopo: rendere l'allenamento del tempo più dinamico e mentalmente coinvolgente
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 5 x 5 min @ Zona 3 (90 sec di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
3. Corsa a tempo continuo
Scopo: Sviluppare il controllo del ritmo e il ritmo a metà gara
Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 20 min continui @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
4. Progressione del tempo
Scopo: passare da uno sforzo aerobico inferiore a un ritmo finale sostenuto
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 5 min @ Zona 2 – 8 min @ Zona media 3 – 5 min @ Zona superiore 3
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
5. Brevi intervalli di tempo
Scopo: migliorare la ripetibilità e la forma sotto sforzo costante
Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 6 x 4 min @ Zona 3 (1 min di corsa leggera tra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
6. Set di tempo piramidale
Scopo: aumentare il tempo sotto pressione con durate variabili
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 5 – 7 – 9 – 7 – 5 min @ Zona 3 (recuperi di corsa leggera di 90 sec)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
7. Tempo con finale veloce
Scopo: esercitarsi a concludere in modo efficace uno sforzo costante
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 15 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 4
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
8. Tempo di crociera + passi
Scopo: mantenere il ritmo e rafforzare il rapido turnover delle gambe
Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 3 x 8 min @ Zona 3 (2 min di corsa leggera tra una serie e l'altra) + 4 falcate da 20 sec
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
9. Blocchi Tempo + Surge
Scopo: introdurre brevi raffiche per simulare i cambiamenti di gara
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 4 x (4 min @ Zona 3 + 30 sec @ Zona 4) (90 sec di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
10. Ripetizioni a tempo lungo
Scopo: migliorare la forza e la durata nella zona aerobica
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 2 x 12 min @ Zona 3 (3 min di recupero con corsa leggera)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
FAQ: corse a ritmo sostenuto per l'allenamento da 5 km
Cos'è una corsa a tempo?
Una corsa a tempo è una corsa a sforzo sostenuto e controllato, solitamente in Zona 3 (80-87% della FC massima). È più veloce del tuo ritmo facile, ma non è uno sprint a tutto gas. Sviluppa la forza aerobica e il controllo del ritmo.
Con quale frequenza dovrei includere le corse a ritmo sostenuto nel mio allenamento per i 5 km?
Inizia con una corsa a ritmo sostenuto a settimana, soprattutto durante la fase di preparazione. I runner più esperti possono includere una seconda sessione, più breve, più avanti nella settimana.
I principianti possono trarre beneficio dalle corse a ritmo sostenuto?
Sì! I principianti possono iniziare con intervalli brevi (ad esempio, 3 x 5 minuti a ritmo sostenuto con pause di camminata), per poi aumentare gradualmente fino a sforzi più lunghi e sostenuti.
Le corse a tempo sono migliori delle corse a intervalli per le gare di 5 km?
Entrambe hanno la loro importanza. Le corse a tempo sviluppano una forza costante, mentre le corse a intervalli si concentrano sulla velocità massima . Le corse a tempo aiutano a mantenere il ritmo quando la gara si fa dura.
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Considerazioni finali
Aggiungere corse a tempo alla tua routine settimanale è un punto di svolta per l'allenamento da 5 km. Migliorano la tua capacità di mantenere il ritmo, di rimanere rilassato durante la gara e di gestire la fatica senza rallentare. Utilizza queste sessioni una o due volte a settimana, mantieni costante e usa la frequenza cardiaca o lo sforzo percepito come guida. Col tempo, il tuo ritmo "confortevolmente duro" aumenterà e la tua prossima 5 km ti sembrerà più forte che mai.
Sii costante, fidati del tuo allenamento e preparati a dominare la tua prossima 5K!
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
