Allenamento per la corsa da 10 km: 10 sessioni di ritmo
RIEPILOGO
L'allenamento a ritmo per la 10K si colloca nella Zona 3, intorno all'80-87% della frequenza cardiaca massima e con RPE 5-6, e svolge un ruolo chiave nello sviluppo di velocità sostenuta e forza aerobica. Queste sessioni ti aiutano a controllare il ritmo, a sviluppare la resistenza alla fatica e a rimanere efficiente anche a sforzi più intensi. I 10 allenamenti a ritmo in questo post sono progettati per aumentare la tua resistenza alla 10K, migliorare la disciplina del ritmo e aiutarti a correre forte dall'inizio alla fine.
Allenamenti a ritmo di 10 km
Le sessioni di tempo sono la spina dorsale di una prestazione efficace nei 10 km. Questi allenamenti in Zona 3 aiutano a migliorare l'efficienza aerobica, il controllo del ritmo e la resilienza mentale durante gli sforzi prolungati. Per i runner che corrono nei 10 km, questo significa mantenere il ritmo desiderato con meno sforzo e finire più velocemente. Questo articolo include dieci allenamenti di tempo pensati per sviluppare la resistenza e affinare l'esecuzione della gara.
Cos'è una corsa a tempo nell'allenamento per la 10 km?
La 10K è una gara impegnativa che richiede un equilibrio tra velocità, resistenza e un ritmo equilibrato. Le corse a ritmo sostenuto sono uno dei modi più efficaci per prepararsi alla distanza, aiutando a sviluppare resistenza, velocità e sicurezza !
Le sessioni di corsa a ritmo sostenuto si svolgono in genere nella Zona 3. Uno sforzo costante, "confortevolmente intenso", che allena il corpo a mantenere il ritmo anche in condizioni di affaticamento. Queste corse migliorano la capacità di gestire lo sforzo per periodi più lunghi, di mantenere la forma quando si è stanchi e di superare le barriere mentali.
Per le gare da 10 km, gli allenamenti a ritmo sostenuto rappresentano il ponte tra gli sforzi di resistenza prolungati e gli intervalli brevi e veloci, rendendoli essenziali per il controllo della velocità e a fine gara .
Parametri per l'allenamento a ritmo di 10 km:
Le sessioni di tempo per la 10K si svolgono nella Zona 3 , appena sotto la soglia. Lo sforzo è intenso e costante, ideale per migliorare la resistenza alla velocità e il controllo del ritmo negli sforzi di media distanza.
Frequenza cardiaca: 80–87% della frequenza cardiaca massima (zona 3)
RPE (sforzo percepito): 5–6 su 10 — piacevolmente difficile
Come ci si sente: Sforzo intenso e concentrato. Si lavora, ma si ha ancora il controllo. Il respiro è più pesante ma costante, con frasi brevi possibili.
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Sessioni di 10K Tempo
1. Corsa classica a ritmo sostenuto
Scopo: migliorare la potenza aerobica e lo sforzo sostenuto
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
2. Blocchi di tempo interrotti
Scopo: suddividere il lavoro a tempo più lungo in serie ripetibili
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 3 x 8 min @ Zona 3 (2 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
3. Intervalli di tempo
Scopo: mantenere il ritmo con un recupero strutturato
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 5 x 6 min @ Zona 3 (90 sec di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
4. Set di tempo progressivo
Scopo: passare dal controllo aerobico al ritmo più elevato
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 10 min @ Zona 3 bassa – 10 min @ Zona 3 media – 5 min @ Zona 3 alta
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
5. Corsa a lungo ritmo
Scopo: estendere la durata del ritmo per la resistenza sui 10 km
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 30 min continui @ Zona 3
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
6. Tempo con spinta della soglia
Scopo: mantenere uno sforzo costante, concludere in bellezza
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 15 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 4
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
7. Tempo Fartlek
Scopo: combinare un ritmo sostenuto con brevi picchi
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 20 min @ Zona 3 con 5 x 30 sec @ Zona 4 intervallati (a 90 sec di distanza)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
8. Hill Tempo Set
Scopo: aumentare la forza ad intensità aerobica
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 6 x 3 min in salita @ Zona 3 (recupero in discesa)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
9. Tempo + Finale veloce
Scopo: simulare la fatica della gara e la spinta finale
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 15 min @ Zona 3 + 3 min @ Zona 5
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
10. Giornata del doppio tempo
Scopo: accumulare il volume della Zona 3 in sessioni divise
Sessione AM:
3 x 10 min @ Zona 3 (2 min di corsa tra uno e l'altro)
Sessione PM:
4 x 6 min @ Zona 3 (90 sec di corsa tra una corsa e l'altra)
Entrambi con 10 minuti di riscaldamento e defaticamento
Mini FAQ: Sessioni Temporali
Con quale frequenza dovrei fare una corsa a tempo quando mi alleno per una 10 km?
Una volta a settimana è l'ideale per la maggior parte dei runner. Gli atleti più esperti possono aggiungere una seconda sessione o combinare allenamenti a ritmo sostenuto con sessioni a intervalli durante le settimane chiave per la preparazione atletica.
I principianti possono fare corse a tempo?
Assolutamente sì! Inizia con sforzi più brevi (ad esempio, 2-3 x 5 minuti) e aumenta gradualmente. Le corse a ritmo sostenuto migliorano la resistenza e il ritmo anche per chi si cimenta per la prima volta.
In che modo le corse a tempo aiutano nelle gare da 10 km?
Gli allenamenti a ritmo sostenuto allenano il corpo a sostenere un ritmo più sostenuto per più tempo, aumentando la soglia del lattato, la resistenza mentale e la sicurezza .
Dovrei sostituire le corse lunghe con sessioni di ritmo?
No. Le corse lunghe e gli allenamenti a ritmo sostenuto hanno scopi diversi. Entrambi dovrebbero far parte di un piano settimanale equilibrato per prestazioni ottimali sui 10 km.
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Considerazioni finali
Integrare regolarmente le corse a tempo nella tua routine di allenamento renderà molto più facile mantenere il ritmo di gara per una 10 km, migliorando al contempo la tua resistenza generale e affinando la tua capacità di eseguire strategie di gara efficaci. Aggiungendo uno o due di questi allenamenti mirati a tempo ogni settimana, sarai sulla buona strada per raggiungere una prestazione più forte e veloce sulla 10 km e per acquisire la sicurezza necessaria il giorno della gara.
Sii costante, fidati del tuo allenamento e preparati a dominare la tua prossima 10K!
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
