Allenamento per i 5 km: una guida per principianti dedicata ai nuovi corridori

Riassunto:
Questa guida introduce i principi fondamentali dell'allenamento per una 5 km, aiutandoti ad allenarti con sicurezza. Spiega come una routine di corsa costante, una progressione graduale, sessioni mirate e un recupero adeguato contribuiscano a sviluppare la forma fisica, l'efficienza e la resistenza necessarie per completare la distanza.

Cos'è una 5K?

Una 5K è una distanza di corsa di 5 chilometri (3,1 miglia) ed è spesso una delle prime distanze che le persone si prefiggono di affrontare quando iniziano a correre. È abbastanza lunga da rappresentare una sfida significativa, pur rimanendo accessibile a chi sta gradualmente migliorando la propria forma fisica. Non è necessario essere in grado di correre l'intera distanza fin dall'inizio dell'allenamento. Molti principianti alternano corsa e camminata prima di aumentare gradualmente la durata della corsa continua.

Man mano che acquisisci maggiore familiarità con la distanza, la 5 km può trasformarsi in una sfida completamente diversa. Il semplice completamento della corsa potrebbe essere l'obiettivo iniziale, ma con il tempo potresti interessarti a migliorare il tuo ritmo o a vedere cosa riesci a ottenere in una gara locale. Altri sono perfettamente contenti di continuare a correre 5 km senza inseguire tempi più veloci o passare a distanze più lunghe. Dove vuoi arrivare dopo dipende interamente da te. La 5 km può essere il punto di partenza della tua corsa, senza per forza essere qualcosa che alla fine abbandonerai.

Perché iniziare con una 5K?

Per chi si avvicina alla corsa, la 5 km offre un obiettivo chiaro senza richiedere troppo impegno settimanale. Le sessioni di allenamento possono rimanere relativamente brevi, permettendoti di abituarti gradualmente alla corsa e di aumentare progressivamente la durata delle tue uscite. Questo rende la distanza più gestibile nella vita di tutti i giorni e ti dà il tempo di migliorare a un ritmo sostenibile. Puoi iniziare alternando camminata e corsa, se necessario, e modificare progressivamente l'equilibrio man mano che la corsa diventa più agevole.

Avere 5 chilometri da percorrere ti offre anche un modo semplice per renderti conto dei progressi fatti. Un tratto che prima dovevi percorrere camminando potrebbe diventare un percorso che puoi correre comodamente, oppure potresti notare di riuscire a correre più a lungo prima di aver bisogno di una pausa. Questi cambiamenti possono rendere le prime fasi della corsa particolarmente gratificanti. I tuoi primi 5 km danno un obiettivo concreto a questi progressi, sia che tu decida di completare la distanza da solo, al parkrun o come parte di un evento organizzato.

Cosa ti serve per iniziare l'allenamento per la 5K

Una volta deciso di puntare a una corsa di 5 km, la parte pratica dell'allenamento può essere piuttosto semplice. Nei prossimi mesi correrete regolarmente, quindi la priorità è avere un'attrezzatura che rimanga comoda anche con l'aumentare della frequenza delle sessioni. Inoltre, qualsiasi accessorio aggiungiate dovrebbe risolvere un problema effettivamente riscontrato durante l'allenamento, piuttosto che essere qualcosa che pensate di dover aggiungere solo perché state seguendo un programma.

Elementi essenziali per la corsa

• Scarpe da running:
  scegli un paio adatto alla struttura del tuo piede e alle tue esigenze di allenamento. Comfort, calzata sicura e un'ammortizzazione adeguata sono più importanti del marchio o della tendenza. Rivolgersi a un rivenditore specializzato in articoli da running per una valutazione del piede e un'analisi dell'andatura può aiutarti a identificare le calzature che meglio supportano la tua tipologia di piede e la meccanica della corsa. Le scarpe devono essere stabili sotto il piede e consentire un movimento naturale senza punti di pressione o instabilità.

• Abbigliamento comodo:
  maglia, pantaloncini o calzamaglia traspiranti, intimo da corsa e calze sportive che riducono al minimo l'attrito e regolano la temperatura. L'abbigliamento dovrebbe consentire la massima libertà di movimento e ridurre le irritazioni durante le sessioni più lunghe. I tessuti che gestiscono efficacemente l'umidità aiutano a mantenere il comfort e riducono la probabilità di irritazioni cutanee durante gli allenamenti ripetuti.

• Strumenti opzionali:
  orologio GPS o app di tracciamento, borraccia, cintura da corsa e cardiofrequenzimetro per monitorare lo sforzo in modo più preciso. Questi strumenti non sono essenziali per i principianti, ma possono aiutare a comprendere meglio ritmo, distanza e distribuzione dell'intensità man mano che l'allenamento diventa più strutturato.

• Visibilità e sicurezza:
  indossare indumenti ad alta visibilità o utilizzare una piccola luce da corsa sui percorsi più bui migliora la consapevolezza e la sicurezza. Scegliere percorsi ben illuminati e mantenere la consapevolezza dell'ambiente circostante è altrettanto importante. Sentirsi sicuri durante le corse facilita l'instaurazione di una routine di allenamento costante.

• Metodo di monitoraggio semplice:
  un'app o un quaderno per registrare sessioni e progressi, in modo da poter monitorare il carico di allenamento nel tempo. Il monitoraggio consente di visualizzare il volume cumulativo, riconoscere schemi ricorrenti ed evitare bruschi aumenti del carico di lavoro. Una registrazione costante rafforza la responsabilità e uno sviluppo strutturato.

Ciò che trovi utile potrebbe cambiare man mano che ti avvicini a completare i 5 chilometri. Un sistema per monitorare il tempo potrebbe rivelarsi utile quando si seguono intervalli di camminata e corsa, mentre poter portare con sé acqua o il telefono potrebbe diventare più importante con l'aumentare della durata delle sessioni. Prepararsi per la prima 5 km non richiede una collezione di attrezzature da corsa; richiede piuttosto un'organizzazione che ti permetta di completare le sessioni programmate in tutta comodità.

Le fasi dell'allenamento per i 5 km

Molti programmi di allenamento per principianti per la corsa di 5 km durano dalle 8 alle 12 settimane, anche se la durata effettiva dipende dal punto di partenza e dall'esperienza pregressa nella corsa. L'allenamento progredisce nel corso delle settimane, man mano che il corpo si abitua alla corsa e si riesce ad aumentare gradualmente il carico. Le prime fasi si concentrano sull'instaurazione di una routine regolare e sul miglioramento della forma fisica iniziale, prima che l'allenamento si sviluppi attraverso le fasi di preparazione e di picco. Un breve periodo di scarico riduce poi il carico di lavoro prima della corsa di 5 km, dando l'opportunità di recuperare dall'allenamento svolto.

Fase base

La fase di base è quella in cui si inizia a stabilire una routine di corsa regolare e ci si abitua a correre più volte a settimana. Se la corsa continua risulta ancora difficile, si possono alternare sessioni di camminata e corsa, aumentando gradualmente il numero di corse svolte. L'obiettivo in questa fase è creare una solida base su cui costruire il proprio allenamento nel corso del tempo.

Fase di costruzione

Durante la fase di costruzione, l'allenamento inizia a progredire a partire dalle basi iniziali. Le corse possono gradualmente allungarsi e la quantità di corsa continua può aumentare man mano che la tua forma fisica migliora. Puoi anche iniziare a introdurre più varietà con salite leggere, intervalli brevi o periodi di corsa più veloce. Questi cambiamenti offrono al tuo corpo qualcosa di nuovo a cui adattarsi, continuando al contempo a sviluppare la resistenza necessaria per percorrere 5 chilometri.

Fase di picco

La fase di picco ti porta verso il carico di allenamento più elevato del programma e più vicino alle esigenze della tua 5 km. A questo punto, dovresti sentirti più a tuo agio nel correre per periodi più lunghi e l'allenamento svolto nelle settimane precedenti inizia a dare i suoi frutti. Invece di apportare aumenti improvvisi, l'attenzione si sposta sul completamento delle sessioni chiave e sul consolidamento della forma fisica sviluppata prima che l'allenamento inizi a diminuire.

Fase di riduzione graduale

La fase di scarico riduce l'intensità dell'allenamento prima della 5 km, in modo che la fatica accumulata nelle settimane precedenti possa diminuire. Per un principiante che si cimenta nella 5 km, questa fase non deve essere complicata o particolarmente lunga. La corsa continua, ma il carico di lavoro complessivo diminuisce con l'avvicinarsi della gara. L'obiettivo è arrivare alla gara sentendosi recuperati e pronti a sfruttare la forma fisica acquisita nelle settimane precedenti.

Come è strutturato l'allenamento per i 5 km

Un programma per principianti per la corsa di 5 km integra diverse componenti dell'allenamento nell'arco della settimana. Alcune corse consisteranno semplicemente nel dedicare più tempo a correre a un ritmo confortevole, mentre altre introdurranno gradualmente qualcosa di più impegnativo man mano che la tua forma fisica migliora. È inoltre necessario un intervallo sufficiente tra le sessioni per recuperare. La struttura della settimana varierà nel corso del programma, ma ogni parte contribuirà a rendere la corsa di 5 chilometri progressivamente più gestibile.

Componenti principali dell'allenamento per principianti per la 5K

• Definire il proprio programma di corsa settimanale:
  Il primo passo è individuare un numero di corse che si possano gestire con regolarità. Per molti principianti, due o tre sessioni a settimana rappresentano un buon punto di partenza, anche se questo dipenderà dalla propria esperienza. È possibile inserire delle sessioni di camminata-corsa all'interno di queste corse, mentre si lavora per aumentare gradualmente la durata delle sessioni di corsa continuativa.

• Aumentare gradualmente la quantità di corsa:
  con il passare delle settimane, la corsa può aumentare progressivamente di pari passo con il miglioramento della forma fisica. Questo potrebbe comportare l'allungamento della durata di una sessione, l'aumento degli intervalli di corsa o, infine, la copertura di distanze maggiori. I progressi non devono essere identici ogni settimana, ma l'obiettivo generale del programma è quello di prepararti progressivamente ad affrontare un maggiore volume di corsa.

• Correre in modo confortevole per gran parte del tempo:
  non è necessario che l'allenamento sia particolarmente faticoso. Correre in modo confortevole permette di accumulare tempo in piedi senza trasformare ogni sessione in un allenamento estenuante. Man mano che la tua forma fisica migliora, potresti notare di riuscire a correre più a lungo con questo stesso sforzo, o che tratti che prima ti sembravano difficili diventano più facili da gestire.

• Aggiungere sessioni di corsa più veloci:
  una volta consolidata una certa regolarità nell'allenamento, si può iniziare a introdurre periodi più brevi a un ritmo più sostenuto. Questi possono assumere la forma di intervalli, salite o brevi tratti più veloci durante una corsa. Per chi si prepara alla sua prima 5 km, queste sessioni possono aggiungere varietà e iniziare a sviluppare la velocità senza dover dominare l'intera settimana di allenamento.

• Lasciare spazio al recupero:
  l'allenamento funziona solo se si ha la possibilità di recuperare a sufficienza tra una sessione e l'altra. I giorni di riposo possono essere particolarmente importanti quando si inizia a correre, perché il corpo si sta ancora abituando alle ripetute sollecitazioni dell'attività. Man mano che il programma si sviluppa, il recupero diventa parte integrante della struttura settimanale, anziché essere aggiunto solo quando si è stanchi.

C'è molta flessibilità nella modalità di organizzazione di questi componenti. Chi inizia con sessioni di camminata e corsa avrà una settimana diversa rispetto a un corridore che riesce già a percorrere diversi chilometri senza interruzioni, anche se entrambi si stanno allenando per la loro prima 5 km. L'importante è che il programma parta da ciò che si è in grado di gestire al momento e si sviluppi gradualmente, avvicinandovi progressivamente alla preparazione per la distanza.

Il ruolo della corsa lunga nell'allenamento per i 5 km

La corsa lunga nell'allenamento per principianti per i 5 km è semplicemente la corsa in cui si trascorre un po' più di tempo in piedi rispetto al resto della settimana. Non deve essere particolarmente lunga né prevedere di percorrere 5 chilometri senza interruzioni. È possibile inserire delle pause camminando durante la corsa, soprattutto nelle prime fasi del programma. Mantenere uno sforzo confortevole permette di aumentare gradualmente la durata della corsa senza trasformare la sessione in un allenamento troppo intenso.

Con il passare delle settimane, la corsa lunga può evolversi di pari passo con il resto dell'allenamento. Potresti allungarne la durata complessiva, dedicare più tempo alla corsa anziché alla camminata o, infine, riuscire a coprire comodamente l'intera distanza di 5 km. Non è necessario allungare considerevolmente la corsa lunga solo perché stai migliorando. Per un principiante, il suo ruolo principale è quello di acquisire regolarmente esperienza nel rimanere in piedi per periodi più lunghi e di rendere la distanza percorsa progressivamente più gestibile.

Intensità e sforzo nell'allenamento per i 5 km

Quando inizi ad allenarti per una 5 km, imparare a riconoscere le diverse sensazioni durante la corsa può essere più utile che preoccuparsi di mantenere un ritmo specifico. Gran parte della tua corsa dovrebbe risultare abbastanza confortevole da non dover contare costantemente i minuti che mancano alla fine dell'allenamento. Questo è particolarmente importante quando stai ancora aumentando gradualmente la durata della corsa, poiché cercare di correre velocemente in ogni sessione può rendere molto più difficile gestire questi incrementi.

Con il progredire della tua forma fisica, potrai gradualmente aumentare la velocità di corsa. Intervalli brevi, salite o tratti più veloci all'interno di una corsa ti offrono l'opportunità di sperimentare un'intensità diversa senza che ogni sessione debba essere necessariamente impegnativa. Potresti anche scoprire che il ritmo che prima consideravi difficile inizia a risultare più agevole con il passare delle settimane. Imparare quando rallentare e quando aumentare lo sforzo fa parte dell'allenamento per i 5 km e questa consapevolezza si affinerà con l'esperienza.

Guida alle metriche per l'allenamento da 5 km

Quando inizi ad allenarti per una 5 km, è facile farsi prendere dalla frenesia dei numeri di ogni corsa. Il tuo orologio o l'app di corsa potrebbero fornirti andatura, frequenza cardiaca e molte altre informazioni prima ancora che tu ne comprenda il significato. Non è necessario capire ogni singolo parametro per allenarsi con successo per la prima 5 km. All'inizio, imparare semplicemente a riconoscere le sensazioni di una corsa facile e notare per quanto tempo riesci a correre comodamente può dirti molto su come si sta evolvendo la tua corsa.

Man mano che il tuo interesse per l'allenamento cresce, questi numeri possono diventare utili. Il ritmo indica la velocità di corsa, mentre la frequenza cardiaca aiuta a capire come il corpo reagisce allo sforzo. L'RPE (Rate of Perceived Exertion, tasso di sforzo percepito) fornisce un riferimento ancora più semplice, chiedendoti quanto dura sia effettivamente la corsa. In seguito, potresti scegliere di utilizzare la frequenza cardiaca massima, la frequenza cardiaca di soglia del lattato o il ritmo di soglia per creare zone di allenamento più personalizzate. Non è necessario introdurre tutto in una volta. Inizia con ciò che ti sembra più logico e lascia che la tua comprensione dei numeri cresca di pari passo con la tua esperienza di corsa.

METRICHE DI ALLENAMENTO E LINEE GUIDA SULL'INTENSITÀ

• Zona 1 / Recupero:
‍ ‍‍ ‍ Sforzo : RPE 1–2
‍ ‍‍ ‍ Sensazione : Molto facile
‍ ‍‍ ‍ Utilizzo : Riscaldamento, defaticamento, corse di recupero

  • Zona 2 / Resistenza:
‍ ‍‍ ‍ Sforzo : RPE 3–4
‍ ‍‍ ‍ Sensazione : Facile
‍ ‍‍ ‍ Utilizzo : Corse lunghe, corse di base, volume aerobico

  • Zona 3 / Ritmo:
‍ ‍‍ ‍ Sforzo : RPE 5–6
‍ ‍‍ ‍ Sensazione : Moderatamente faticoso
‍ ‍‍ ‍ Utilizzo : Intervalli di tempo, sforzi a ritmo costante

  • Zona 4 / Soglia:
‍ ‍‍ ‍ Sforzo : RPE 7–8
‍ ‍‍ ‍ Sensazione : Difficile
‍ ‍‍ ‍ Utilizzo : Intervalli prolungati, gestione del lattato

  • Zona 5 / VO2 Max:
‍ ‍‍ ‍ Sforzo : RPE 9–10
‍ ‍‍ ‍ Sensazione : Molto dura
‍ ‍‍ ‍ Utilizzo : Intervalli brevi, ripetizioni veloci, affinamento di picco

Utilizza i calcolatori per calcolare le tue zone di frequenza cardiaca e le zone di ritmo di soglia per un allenamento più strutturato.

Progressione nell'allenamento per i 5 km

I progressi possono essere particolarmente evidenti quando ci si allena per la prima 5 km, ma non si manifestano sempre con un ritmo più veloce. Potreste riuscire a correre ininterrottamente per qualche minuto in più prima di fare una pausa camminando, oppure completare un percorso che prima vi sembrava impossibile. Anche ripetere la stessa sessione e trovarla più agevole rispetto alla volta precedente è un progresso. Questi cambiamenti possono essere facili da trascurare quando l'attenzione è concentrata sul raggiungimento dei 5 chilometri, ma sono tutti parte integrante del percorso per arrivarci.

È improbabile che le tue prestazioni nella corsa migliorino in modo costante ogni settimana. Alcune sessioni saranno fantastiche, altre inaspettatamente difficili, anche quando l'allenamento sta andando bene. Cerca di analizzare i cambiamenti avvenuti nel corso di diverse settimane, piuttosto che giudicare i tuoi progressi da una singola corsa. Man mano che ti avvicini alla tua prima 5 km, questi piccoli miglioramenti inizieranno ad accumularsi e quello che prima sembrava un obiettivo lontano potrà gradualmente diventare più raggiungibile.

Errori comuni nell'allenamento per i 5 km

Quando ci si prepara per la prima 5 km, l'entusiasmo può indurre a voler fare sempre di più. Si aggiunge una corsa in più perché l'ultima è andata bene, oppure una sessione leggera diventa gradualmente molto più veloce del previsto. Imparare a non forzare fa parte dell'allenamento per principianti in vista di una 5 km. Avrai tutto il tempo per migliorare la tua velocità o correre distanze maggiori una volta che avrai trovato un livello di allenamento che riesci a gestire comodamente.

Errori da evitare durante l'allenamento per i 5 km

• Aumentare troppo velocemente l'intensità della corsa:
  vedere i propri progressi può indurre a voler prolungare ogni sessione. La forma fisica può migliorare rapidamente, ma ciò non significa che ogni parte del corpo sia pronta per lo stesso incremento di carico di lavoro. Concediti il ​​tempo necessario in ogni fase del programma, invece di pensare che ogni corsa riuscita debba essere seguita da una più impegnativa.

• Iniziare ogni corsa troppo velocemente:
  i primi minuti possono sembrare facili quando le gambe sono fresche, e spesso è facile partire a un ritmo più sostenuto di quanto si riesca a mantenere. Di conseguenza, si rischia di faticare nella seconda metà della corsa o di aver bisogno di più pause camminando del previsto. Iniziare con più pazienza può rendere l'intera sessione più gestibile e aiutare a capire cosa si prova a mantenere uno sforzo costante.

• Trasformare le corse facili in corse impegnative:
  una volta che inizi a notare il tuo ritmo, può essere allettante cercare di battere il tuo tempo precedente ogni volta che percorri lo stesso percorso. Non ogni sessione deve dimostrare che la tua forma fisica sta migliorando. Lascia che le corse facili rimangano facili e riserva gli allenamenti più impegnativi alle sessioni in cui li hai pianificati appositamente.

• Eliminare le pause di camminata prima di essere pronti:
  essere in grado di correre ininterrottamente è un obiettivo comune, ma non c'è alcun vantaggio nell'affrettarsi a raggiungerlo solo perché si pensa che camminare non debba più far parte dell'allenamento. Se le pause di camminata programmate ti aiutano a controllare la sessione e a dedicare gradualmente più tempo alla corsa, continua a utilizzarle. Potrai ridurle man mano che la tua capacità di correre in modo continuativo migliora.

• Confrontare il proprio ritmo con quello di altri corridori:
  le app per la corsa rendono molto facile vedere cosa fanno gli altri, ma il loro ritmo dice ben poco su quale dovrebbe essere il tuo. Qualcuno che corre una 5 km senza troppa fatica potrebbe avere anni di allenamento alle spalle, mentre tu stai ancora lavorando per prepararti alla tua prima corsa. Valuta la tua corsa in base al tuo punto di partenza, piuttosto che in base all'allenamento di qualcun altro.

• Recuperare le sessioni perse:
  saltare una corsa non significa doverla recuperare in un altro momento della settimana. Spostare le sessioni può far sì che le corse siano molto più ravvicinate di quanto previsto inizialmente, alterando l'equilibrio del programma. A volte, la cosa migliore da fare con una sessione persa è semplicemente lasciarsela alle spalle e continuare con il programma.

• Ignorare il dolore che peggiora:
  abituarsi alla corsa può comportare sensazioni nuove, soprattutto durante le prime settimane. Il dolore che persiste o peggiora è diverso. Continuare a correre solo perché non si vuole interrompere il proprio programma di allenamento per i 5 km può trasformare un piccolo problema in una pausa molto più lunga dalla corsa.

Non è necessario completare ogni settimana alla perfezione per raggiungere il tuo primo traguardo di 5 km. Capita di saltare qualche allenamento e che alcune sessioni non vadano come previsto. Ciò che conta è come reagisci nel corso del programma. Concediti il ​​tempo necessario per apportare modifiche quando qualcosa non funziona e ricorda che raggiungere i 5 chilometri un po' più tardi è molto meglio che cercare di forzare i tempi prima di essere pronti.

FAQ: ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI 5K

Qual è il modo migliore per iniziare l'allenamento per una 5 km?
La maggior parte dei principianti trae beneficio dalla costanza nell'allenamento prima di concentrarsi sulla velocità o sulla prestazione. Correre due o tre volte a settimana, con uno sforzo confortevole e una progressione graduale, permette di sviluppare la resistenza in modo costante, creando al contempo una solida base per una preparazione efficace alla 5 km.

Perché la costanza è importante nell'allenamento per i 5 km?
La costanza è alla base di un allenamento efficace per i 5 km. Correre regolarmente, con uno sforzo controllato e un recupero adeguato, permette di migliorare costantemente la resistenza, la fiducia in sé stessi e l'efficienza della corsa, riducendo al contempo l'affaticamento inutile e il rischio di infortuni.

Come gestire lo sforzo durante l'allenamento per una 5 km?
La maggior parte dell'allenamento per principianti per una 5 km dovrebbe essere svolto a un ritmo confortevole e ripetibile, consentendo lo sviluppo della resistenza aerobica senza affaticamento eccessivo. La corsa a velocità maggiore può essere introdotta gradualmente man mano che la forma fisica migliora, ma dovrebbe supportare, piuttosto che sostituire, un allenamento di resistenza costante.

L'allenamento per i 5 km può preparare i corridori alle distanze più lunghe?
Un allenamento strutturato per i 5 km sviluppa resistenza, controllo del ritmo e abitudini di allenamento costanti che forniscono le basi per progredire verso distanze maggiori. Man mano che la forma fisica e l'esperienza migliorano, questi stessi principi possono essere applicati all'allenamento per i 10 km, la mezza maratona e la maratona.

Considerazioni finali

La tua prima 5 km può sembrare lontanissima quando anche solo correre per pochi minuti alla volta è ancora una sfida. Con il passare delle settimane, quei minuti inizieranno ad aumentare e la distanza diventerà gradualmente qualcosa che potrai immaginare di poter completare. Non è necessario che ogni corsa vada alla perfezione. Alcune ti sembreranno più facili del previsto, mentre altre ti ricorderanno che stai ancora imparando cosa significa correre.

Quando finalmente raggiungerai i 5 chilometri, prenditi un momento per apprezzare quanto sia diverso da dove hai iniziato. Potresti decidere di correre più velocemente, partecipare a un'altra gara o semplicemente continuare a goderti la routine di corsa che hai instaurato. Non è obbligatorio che il tuo prossimo obiettivo preveda di andare oltre. I tuoi primi 5 km sono un traguardo di per sé e la direzione che prenderà la tua corsa in futuro dipende interamente da te.

ULTERIORI LETTURE: PADRONEGGIA LE TUE ZONE DI ALLENAMENTO PER I 5 KM

• Allenamento per i 5 km: spiegazione delle zone 1-5

• Allenamento per 5 km: cos'è la zona 1/recupero?

• Allenamento per 5 km: cos'è la zona 2/resistenza?

• Allenamento per 5 km: cos'è la zona 3/tempo?

• Allenamento per i 5 km: cos'è la zona 4/soglia?

• Allenamento per 5 km: cos'è la zona 5/VO2 Max?

Sessioni di formazione:

• Allenamento 5K: 10 sessioni essenziali

• Allenamento 5K: 10 allenamenti in zona 3/tempo

• Allenamento 5K: 10 allenamenti Zona 4 / Soglia

• Allenamento 5K: 10 allenamenti Zona 5 / VO2 Max

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.