Come iniziare a correre e prepararsi per la prima 5 km
Riassunto:
Questa guida è pensata per chiunque si stia preparando per la sua prima 5 km. Spiega cosa serve per iniziare e come valutare lo sforzo che si è in grado di sostenere. Troverete anche un esempio di programma di allenamento di dieci settimane che inizia con brevi corse e pause di camminata, per poi aumentare gradualmente il tempo dedicato alla corsa prima di affrontare l'intera distanza.
Come iniziare la tua prima corsa di 5 km
La tua prima corsa di 5 km può sembrare un grande passo quando sei alle prime armi. Cinque chilometri corrispondono a 3,1 miglia e potrebbero essere una distanza maggiore di qualsiasi altra tu abbia mai percorso. È naturale guardare questa distanza e chiedersi come farai ad arrivare dal punto in cui ti trovi ora al traguardo. La buona notizia è che non devi percorrere nemmeno lontanamente 5 km alla tua prima corsa. Inizia con brevi tratti di corsa intervallati da pause di camminata. Queste pause ti daranno il tempo di riprendere fiato prima di ripartire. Seguendo un programma, trascorrerai più tempo a correre e inizierai a capire quanto riesci a gestire.
Nelle prossime 10-12 settimane, in genere correrai tre volte a settimana, preparandoti gradualmente per la tua prima 5 km. Avere un giorno di riposo tra una sessione e l'altra ti darà il tempo di recuperare prima di riprendere. Se le corse di una settimana ti sembrano troppo impegnative, puoi ripetere le stesse sessioni la settimana successiva prima di cimentarti in tratti di corsa più lunghi. Questa guida include un esempio di programma per mostrarti come le sezioni di corsa e le pause di camminata possono variare man mano che progredisci. Quando raggiungerai la tua prima 5 km, potrai correre al tuo ritmo e fare delle pause di camminata lungo il percorso. L'obiettivo è arrivare a quella distanza sapendo come gestire lo sforzo e sentendoti pronto a percorrerla in un modo che funzioni per te.
Di cosa hai bisogno per iniziare ad allenarti per la tua prima 5 km?
Non serve molto per iniziare ad allenarsi per la prima 5 km. Le prime sessioni si misurano in minuti, quindi non c'è bisogno di pianificare un percorso di cinque chilometri o di controllare la velocità di corsa. È utile avere un cronometro per gli intervalli di corsa e camminata e un luogo in cui ci si senta a proprio agio per provarli. Se si possiedono già abiti e scarpe da ginnastica comodi, si ha probabilmente già la maggior parte dell'occorrente.
Scarpe da corsa:
inizia con delle scarpe da ginnastica comode e che rimangano ben salde ai piedi. Non devono stringere le dita dei piedi né sfregare contro i talloni quando cammini. Man mano che inizi a correre più spesso, presta attenzione anche a come ti senti durante le sessioni di allenamento. Se non sei sicuro di quale modello scegliere, provarne alcuni in un negozio specializzato in articoli sportivi può aiutarti a trovare quello giusto. Non devi scegliere una scarpa solo perché è di moda o costosa.Abbigliamento che ti permetta di muoverti liberamente:
una maglia traspirante con pantaloncini o leggings andrà bene per molte delle tue sessioni. Intimo e calze sportive possono aiutare a prevenire gli sfregamenti, soprattutto quando si sta in piedi più a lungo. Scegli indumenti che ti permettano di muoverti liberamente e che siano comodi a contatto con la pelle. Nelle giornate più fresche, ricorda che potresti sentire più caldo dopo aver corso per qualche minuto.Un timer:
le prime sessioni alterneranno corsa e camminata, quindi avrai bisogno di un modo per sapere quando termina ciascuna parte. Un timer del telefono o un orologio semplice sono sufficienti. Puoi impostare gli intervalli prima di iniziare, se il tuo dispositivo lo consente. In questo modo, potrai ascoltare il prossimo cambio di ritmo invece di guardare lo schermo durante la corsa. Non è necessario monitorare il ritmo per completare queste sessioni.Un luogo dove correre:
scegli un posto in cui ti senti a tuo agio, che sia un sentiero vicino a casa o un tapis roulant. Un percorso abbastanza pianeggiante può rendere le prime sessioni più semplici perché non dovrai adattare lo sforzo alle salite mentre impari a gestirlo. Potresti correre un breve anello e ripeterlo secondo necessità. Non è necessario che il percorso raggiunga ancora i 5 km. Le prime sessioni terminano quando il tempo a disposizione è sufficiente.Metodi opzionali per monitorare le tue corse:
un orologio da corsa o un'app come Strava possono registrare la durata e la distanza percorsa. Alcuni orologi possono anche visualizzare la frequenza cardiaca, sia dal polso che tramite un cardiofrequenzimetro esterno. Non avrai bisogno di questi strumenti per le prime sessioni di corsa-camminata o per le corse continue previste nel programma. Un semplice timer è sufficiente per le sessioni cronometrate, anche se un modo per misurare la distanza sarà utile quando percorrerai gli ultimi 5 km.
Man mano che la tua esperienza di corsa migliora, puoi aggiungere altri accessori. Dopo qualche sessione, potresti notare che calzini diversi ti risultano più comodi o che preferisci monitorare i tempi con un orologio piuttosto che con il telefono. Non c'è bisogno di scoprire tutto questo prima della tua prima corsa. Inizia con quello che hai, poi apporta modifiche quando capisci cosa ti fa sentire più a tuo agio.
Quanto dovrebbero essere faticose le tue corse?
Quando inizi una sezione di corsa, parti con un ritmo più blando di quanto pensi sia necessario. Dovresti respirare più velocemente rispetto a una camminata, ma essere comunque in grado di sostenere una conversazione completa mentre corri. Questo test viene spesso chiamato "test della conversazione" e ti offre un modo semplice per valutare la tua intensità senza guardare l'orologio. Potresti aver bisogno di respirare tra una frase e l'altra, ma non dovresti fare fatica a parlare. Se parlare diventa difficile, rallenta. Il tuo ritmo di corsa potrebbe sembrare molto blando, soprattutto durante le corse di un minuto, e va bene così. L'obiettivo è arrivare alla successiva pausa di camminata sentendoti in grado di correre di nuovo dopo aver ripreso fiato. Non è necessario che ogni sezione di corsa sia faticosa perché ti aiuti a prepararti per i 5 km.
Per aiutarti a riconoscere lo sforzo, introduciamo il tuo primo parametro di riferimento per la corsa. Si chiama RPE, ovvero "scala di percezione dello sforzo". È semplicemente un modo per valutare quanto ti sembra faticoso correre su una scala da 1 a 10. Per queste corse, punta a un RPE di 3-4. Sai di stare facendo esercizio, ma riesci a parlare e a controllare la respirazione. Le pause di camminata saranno generalmente più facili, intorno a un RPE di 1-2. Man mano che le sezioni di corsa si allungano, controlla se il tuo sforzo aumenta. Se inizi con un RPE di 3-4 e presto senti di fare molto più fatica, rallenta mentre continui a correre. Questo aggiustamento ti aiuta a trovare un ritmo che puoi gestire per l'intera sezione, comprese le corse più lunghe e continue che seguiranno. Dai un'occhiata a " Come funzionano le zone di corsa durante l'allenamento per i 5 km?" per un'analisi più approfondita dell'intensità e di come le zone di corsa possono guidare il tuo allenamento per i 5 km.
Come utilizzare un esempio di programma "Dal divano alla 5 km"
Il programma di esempio qui sotto mostra un modo per prepararsi a correre la prima 5 km in dieci settimane. Prevede tre sessioni a settimana, iniziando con brevi corse e pause di camminata prima di passare alla corsa continua. Puoi scegliere i giorni che preferisci, ma lascia almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. Ad esempio, potresti correre il lunedì, il mercoledì e il sabato. Se le corse di una settimana ti sembrano troppo impegnative, ripeti le stesse sessioni la settimana successiva prima di provare tratti di corsa più lunghi. Non preoccuparti se ci metti più di dieci settimane per raggiungere l'obiettivo della 5 km.
Ogni sessione inizia con una camminata di riscaldamento di cinque minuti e termina con una camminata di defaticamento di cinque minuti. Il tempo totale comprende entrambe le camminate. Nella sessione principale, un'istruzione come 6 × (1 min corsa, 2 min camminata) significa correre per un minuto, poi camminare per due minuti e ripetere questo ciclo per sei volte. Fai l'ultima camminata di due minuti prima di iniziare il defaticamento. Più avanti nel programma, troverai la corsa continua, il che significa che non è prevista alcuna pausa di camminata durante quella sezione di corsa. Se ne hai bisogno, prendila e continua quando ti senti pronto.
Esempio di programma di 10 settimane per passare dal divano alla corsa di 5 km
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Questa settimana, correrete per un minuto e poi camminerete per due minuti. Ripeterete questo ciclo sei volte in ogni sessione. Iniziate il primo minuto con calma. Dovreste riuscire a riprendere fiato durante la camminata e sentirvi pronti a correre di nuovo allo scadere dei due minuti. Tutte e tre le sessioni sono uguali, quindi avrete la possibilità di abituarvi ai tempi prima che le sezioni di corsa diventino più lunghe.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 6 × (1 minuto di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 28 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 6 × (1 minuto di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 28 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 6 × (1 minuto di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 28 minuti
Alla terza sessione, potresti avere un'idea più precisa di quanto lentamente devi iniziare. Anche se il primo minuto ti sembra facile, conserva energie a sufficienza per le corse successive.
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Questa settimana correrete per 90 secondi alla volta, ovvero 30 secondi in più rispetto alla prima settimana. Le camminate di due minuti rimangono invariate. Mantenete un ritmo di corsa sufficientemente leggero da poter sfruttare ogni camminata per riprendere fiato prima della corsa successiva. Tutte e tre le sessioni seguono lo stesso schema, dandovi il tempo di abituarvi alle sezioni di corsa più lunghe.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 6 × (90 secondi di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 31 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 6 × (90 secondi di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 31 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 6 × (90 secondi di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 31 minuti
Presta attenzione alle sensazioni provate durante l'ultima corsa rispetto alla prima. Se fai molta più fatica per terminarla, prova a partire un po' più lentamente la prossima volta.
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Le prime due sessioni prevedono di correre per due minuti e poi camminare per due minuti. Nella terza sessione, ogni corsa dura tre minuti, ma va ripetuta quattro volte anziché cinque. Mantieni un ritmo di corsa moderato man mano che il tempo aumenta. Dovresti comunque essere in grado di parlare in frasi complete durante ogni corsa.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 5 × (2 minuti di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 5 × (2 minuti di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 4 × (3 minuti di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Le corse di tre minuti potrebbero risultare diverse da quelle più brevi che hai fatto finora. Se ti accorgi di respirare troppo affannosamente prima della pausa per camminare, rallenta il ritmo. L'obiettivo è allenarsi a correre più a lungo, non a coprire più distanza in ogni minuto.
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Inizierete questa settimana con delle corse di tre minuti, della stessa durata di quelle che avete provato alla fine della settimana 3. La seconda corsa le durerà quattro minuti, mentre la terza vi chiederà di correre per cinque minuti di fila. Le pause di camminata rimarranno di due minuti. Man mano che le sezioni di corsa si allungano, diminuirà il numero di sessioni da completare.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 4 × (3 minuti di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 4 × (4 minuti di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 34 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 3 × (5 minuti di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 31 minuti
Per le corse di cinque minuti, concediti il tempo necessario per trovare il ritmo giusto. Non è necessario sentirsi a proprio agio nei primi secondi. Inizia con calma, mantieni una respirazione che ti permetta di parlare e sfrutta al massimo la pausa camminando prima di ricominciare.
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La prima sessione di allenamento inizia con le corse di cinque minuti che hai completato la settimana scorsa. Nella seconda sessione, correrai per sette minuti di fila, con tre minuti di camminata dopo ogni corsa. Nella terza sessione, proverai a correre per dieci minuti, fare una pausa di tre minuti camminando e poi correre per altri dieci minuti. Dedicherai più tempo a ogni corsa, ma avrai comunque una pausa di camminata prima di ricominciare.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 3 × (5 minuti di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 31 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 2 × (7 minuti di corsa, 3 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa, 3 minuti di camminata, 10 minuti di corsa
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 33 minuti
Durante la terza corsa, completate l'intera camminata di tre minuti, anche se vi sentite pronti a partire prima. Vi darà il tempo di riprendere fiato prima della seconda corsa di dieci minuti. Iniziate la seconda corsa con calma, invece di cercare di riprendere da dove avevate interrotto.
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Le prime due sessioni prevedono ancora una camminata tra le corse più lunghe. La Corsa 1 ripete le due corse da dieci minuti che hai completato la settimana scorsa. Nella Corsa 2, ogni corsa dura 12 minuti. La Corsa 3 è diversa: dopo la camminata di riscaldamento, proverai a correre per 16 minuti senza una pausa programmata per camminare.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa, 3 minuti di camminata, 10 minuti di corsa
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 33 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 12 minuti di corsa, 3 minuti di camminata, 12 minuti di corsa
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 37 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 16 minuti di corsa continua
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 26 minuti
La terza sessione di corsa prevede meno minuti di corsa rispetto alle prime due di questa settimana. La novità consiste nel correre senza pause programmate. Iniziate a un ritmo che vi permetta di parlare, anche se vi sembra più lento rispetto alle corse precedenti. Se sentite il bisogno di camminare prima che siano trascorsi i 16 minuti, fate una pausa e riprendete a correre quando vi sentite pronti.
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Tutte e tre le sessioni di questa settimana sono corse continue. La prima dura 18 minuti, la seconda arriva a 20 minuti e la terza torna a 18 minuti. Hai già provato a correre senza pause programmate per camminare, quindi sai come ci si sente all'inizio di una corsa continua. Questa settimana hai un po' più di tempo per abituarti.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 18 minuti di corsa continua
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 28 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa continua
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 18 minuti di corsa continua
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 28 minuti
Non giudicare l'intera corsa dai primi minuti. Potrebbe volerci un po' di tempo per trovare un ritmo che ti risulti confortevole. Se fai fatica a parlare, rallenta mentre corri. Puoi sempre fare una pausa camminando se ne senti il bisogno.
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La prima e la terza corsa durano 22 minuti. Tra le due, farete una corsa di 25 minuti. Non è necessario correre più velocemente per completare queste sessioni. Datevi un margine sufficiente all'inizio in modo da poter continuare a correre man mano che i minuti aumentano.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 22 minuti di corsa continua
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 32 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa continua
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 22 minuti di corsa continua
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 32 minuti
Se durante una di queste corse senti il bisogno di fare una breve passeggiata, conceditila. Puoi riprendere a correre quando il respiro ti sembra più regolare e completare il tempo rimanente. Quella passeggiata non annulla la corsa che hai già fatto.
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Nella prima sessione correrete per 25 minuti, poi proverete con 30 minuti nella seconda. La sessione finale tornerà a 25 minuti. Avete già completato una corsa di 25 minuti, quindi il nuovo obiettivo di questa settimana è aggiungere cinque minuti alla sessione centrale. Iniziate questa corsa con un ritmo sufficientemente lento da poter continuare a parlare anche dopo averla completata.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa continua
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa continua
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa continua
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Durante la corsa di 30 minuti puoi percorrere 5 km, oppure anche meno. Non c'è una distanza minima da raggiungere in questa sessione. La prossima settimana ti concentrerai sul percorrere cinque chilometri, impiegando tutto il tempo necessario.
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Le prime due corse di questa settimana saranno più brevi. La prima durerà 20 minuti e la seconda 15 minuti. Entrambe dovranno essere confortevoli, poi prima della 5 km non dovrai correre per almeno un giorno. Per l'ultima sessione, scegli un percorso di cinque chilometri o partecipa a una gara con distanza misurata, come ad esempio un parkrun.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa a ritmo blando
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa a ritmo blando
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 3: La tua 5 km
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: percorri 5 km al tuo ritmo, con pause per camminare quando lo desideri.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: il tuo tempo di completamento dei 5 km + 10 minuti
La tua prima corsa di 5 km potrebbe richiedere più tempo di qualsiasi altra corsa cronometrata che hai fatto finora. Inizia con uno sforzo che puoi gestire e fai una passeggiata ogni volta che ne senti il bisogno. Quando ti senti pronto, ricomincia a correre. Continua finché non hai percorso la distanza, poi goditi la camminata di defaticamento sapendo di aver completato la tua prima 5 km.
Alimentazione, bevande e recupero durante l'allenamento per i 5 km
Alimentazione e idratazione sono elementi fondamentali nella preparazione di una 5 km, ma non esiste una routine universale adatta a tutti i corridori. Una breve sessione di corsa-camminata può risultare diversa da una corsa continua più lunga, soprattutto se svolta in un momento diverso della giornata. Anche il tempo trascorso dall'ultimo pasto può influenzare le sensazioni durante la corsa. Le preferenze personali variano anche per quanto riguarda l'assunzione di liquidi prima e durante l'allenamento. Con il susseguirsi delle settimane, si ha l'opportunità di capire cosa risulta più familiare e confortevole in vista della 5 km finale.
Il recupero diventa più facile da comprendere dopo qualche settimana di allenamento. Alcune sessioni potrebbero lasciarti le gambe più stanche di altre, soprattutto quando le sezioni di corsa si allungano. I giorni tra una corsa e l'altra ti danno la possibilità di capire come ti senti prima dell'inizio della sessione successiva. La tua prima 5 km potrebbe richiedere più tempo rispetto agli allenamenti cronometrati, quindi anche i giorni intorno ad essa potrebbero essere diversi. Prestare attenzione all'alimentazione, all'idratazione e al recupero durante l'allenamento ti aiuta a capire qual è la tua routine di corsa ideale quando raggiungi quella distanza.
Cosa succede dopo la tua prima corsa di 5 km?
Concediti il tempo di goderti la fine. Hai iniziato con corse di un minuto e camminate di due minuti e ora hai percorso cinque chilometri. Ripensa a come ti sentivi durante le prime sessioni e a cosa è cambiato man mano che le sezioni di corsa si allungavano. Potresti aver imparato che iniziare lentamente rende il resto della corsa più agevole o che una pausa di camminata ti aiuta a mantenere il ritmo quando ne hai bisogno. Sono informazioni utili per la tua corsa, qualunque distanza tu scelga di percorrere la prossima volta.
Puoi continuare a correre i 5 km per tutto il tempo che desideri. Rifare questa distanza ti offre un punto di riferimento familiare su cui allenarti, senza dover aumentare subito l'intensità dell'allenamento. Se preferisci puntare a una corsa più lunga, puoi iniziare ad allungare alcune delle tue sessioni mantenendo un ritmo confortevole. Non c'è bisogno di decidere il tuo prossimo obiettivo appena finisci. Prenditi un po' di tempo per scoprire cosa ti piace della corsa ora che i primi 5 km sono alle spalle. Se i 10 km ti interessano, consulta la nostra Guida per principianti ai primi 10 km per scoprire come puoi progredire.
FAQ: La tua prima 5 km
Qual è un buon tempo sui 5 km per un principiante?
Non c'è un tempo di arrivo da raggiungere per la tua prima 5 km. Il tempo dipenderà dal tuo ritmo di corsa e da quanto spesso deciderai di camminare. Se vuoi registrarlo, consideralo come un punto di partenza a cui fare riferimento in seguito. Non determina se hai completato la distanza con successo.
Devo correre 5 km in allenamento prima della mia prima gara di 5 km?
No. Il programma di esempio prevede una corsa di 30 minuti, che può coprire cinque chilometri per alcuni corridori e meno per altri. La sessione finale prevede di percorrere l'intera distanza. È possibile inserire delle pause camminando se il tempo impiegato è superiore a quello delle corse di allenamento.
Cosa dovrei mangiare prima della mia prima corsa di 5 km?
Scegliete cibi che sapete già di tollerare bene prima di una corsa. Potrete usare una delle vostre prossime sessioni di allenamento per capire se preferite un pasto con largo anticipo rispetto alla partenza o uno spuntino più leggero a ridosso della corsa. La vostra prima 5 km non è il giorno adatto per sperimentare una colazione a cui non siete abituati.
Posso praticare altri tipi di esercizio fisico mentre seguo un programma "Dal divano alla 5 km"?
Sì, se ti senti a tuo agio a farlo insieme alla corsa. Camminare o praticare un'altra attività che ti piace può essere utile nei giorni in cui non corri. Presta attenzione a come si sentono le tue gambe prima della sessione successiva. Se un allenamento extra ti lascia troppo stanco per completare la corsa programmata, concediti più tempo per recuperare o rendi l'attività più leggera.
Considerazioni finali
La tua prima 5 km inizia molto prima del giorno in cui percorrerai l'intera distanza. Inizia con quelle corse di un minuto, quando impari a capire qual è il ritmo che ti sembra gestibile e ti abitui a uscire di nuovo qualche giorno dopo. Man mano che le sessioni cambiano, potresti notare piccoli progressi prima di accorgertene in termini di distanza. Una corsa che prima sembrava lunga diventa familiare. Scoprirai di poter rallentare quando necessario e di poter continuare. Questi momenti sono importanti tanto quanto gli ultimi cinque chilometri.
Quando raggiungi i 5 km, riconosci a te stesso il merito per l'impegno profuso. Potresti correre per tutto il percorso o fare diverse pause camminando. Potresti finire sentendoti in forma o trovare l'ultima parte più difficile del previsto. Nulla di tutto ciò cambia ciò che hai realizzato. Hai iniziato correndo per brevi tratti e hai lavorato per coprire una distanza che un tempo sembrava irraggiungibile. Quei primi 5 km appartengono a te, in qualunque modo tu li completi.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
