Allenamento Ironman Brick: 10 allenamenti chiave per le prestazioni
Riepilogo:
Le sessioni Brick sono essenziali nell'allenamento Ironman per sviluppare resistenza, controllo del ritmo e la forza mentale necessaria per correre forte anche dopo la gara. Questi allenamenti combinano uno sforzo aerobico costante, un ritmo controllato e serie di soglie mirate, tutte progettate per simulare la fatica e le transizioni del giorno della gara. Le intensità target vanno dalla Zona 2 alla Zona 4, aiutandoti ad allenarti lungo l'intero spettro di sforzo Ironman. Utilizza queste 10 sessioni chiave per rafforzare la tua esecuzione in gara e affinare la tua capacità di mantenere la forma sotto pressione.
Allenamento Ironman: cos'è l'allenamento Brick?
Ironman " brick", ovvero gli allenamenti che alternano bici e corsa, sono fondamentali per preparare corpo e mente al giorno della gara. Queste sessioni aiutano ad adattarsi alla particolare fatica della corsa dopo una lunga pedalata, quando le gambe si sentono pesanti e il ritmo è alterato. Praticando con costanza i "brick", si migliora la resistenza muscolare, si affina la strategia di ritmo e si rafforza la resilienza mentale in quella fase cruciale. Gli allenamenti "brick" giusti rafforzano la fiducia necessaria per correre forte anche quando si è stanchi.
Linee guida per la zona di allenamento
Questa serie di sessioni Ironman combina sforzi aerobici, di ritmo e di soglia. Questi intervalli riflettono le zone di allenamento standard per il triathlon, utilizzate per guidare intensità e ritmo in tutte le sessioni.
Per rimanere nella zona corretta, attenersi alle seguenti linee guida:
Zona 2 (Resistenza):
FC: 73–80% della FC massima
FTP: 56–75% di FTP
Livello di difficoltà: 3–4
Zona 3 (Tempo):
FC: 80–87% della FC massima
FTP: 76-90% di FTP
Livello di difficoltà: 5–6
Zona 4 (Soglia):
FC: 87–93% della FC massima
FTP: 91–105% di FTP
Livello di difficoltà: 7–8
Utilizza il calcolatore per determinare i tuoi obiettivi di frequenza cardiaca e potenza.
10 sessioni chiave di Brick
1. Soglia in mattoni spaccati
Scopo: combinare gli sforzi di soglia di media lunghezza in entrambi gli sport
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 3 x 10 min @ Zona 4 (3 min di pedalata tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 3 x 6 min @ Zona 4 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Mattone a tempo lungo
Scopo: sviluppare la forza aerobica e il controllo del ritmo a tempo
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Set principale in bici: 60 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 30 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Mattone di resistenza
Scopo: Allenare il controllo di lunga durata a intensità specifica per la gara
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Set principale bici: 2 ore @ Zona 2
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 40 min @ Zona 2
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Mattoni progressivi
Scopo: passare dolcemente dallo sforzo aerobico al ritmo
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 20 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3 + 15 min @ Zona 4
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 10 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Mattoni a scala
Scopo: simulare uno sforzo di gara variabile con carico progressivo
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 10/15/20 min @ Zona 3 (3 min di pedalata leggera tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 5 / 10 / 15 min @ Zona 3 (2 min di corsa tra una corsa e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Mattone a doppia soglia
Scopo: allenare la resilienza con intensità in entrambi gli sport
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 2 x 15 min @ Zona 4 (5 min di pedalata leggera)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 10 min @ Zona 4 (3 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Mattone di controllo del ritmo
Scopo: Esercitare il controllo precoce e una finitura forte
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 75 min @ Zona 2 + 15 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Eseguire la serie principale: 15 min @ Zona 2 + 15 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Mattone Split Tempo
Scopo: suddividere lo sforzo di ritmo in blocchi di qualità
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 3 x 15 min @ Zona 3 (5 min di pedalata leggera tra una pedalata e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 12 min @ Zona 3 (3 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Mattoni sopra e sotto
Scopo: allenare il corpo ad adattarsi tra stress aerobico e soglia
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 4 x (4 min @ Zona 3 + 6 min @ Zona 4)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Eseguire la serie principale: 3 x (3 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Big Day Brick
Scopo: simulare una giornata lunga con segmenti di intensità di gara
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Set principale bici: 2 ore @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 40 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamento Ironman Brick
Con quale frequenza dovrei fare le sessioni di brick per l'Ironman?
L'ideale è allenarsi 1-2 volte a settimana, aumentando il volume e l'intensità in base alla gara.
Quale sessione di allenamento è più importante per l'Ironman?
I mattoni di simulazione di gara lunghi, in cui si pratica un'alimentazione completa e il ritmo, sono i più importanti.
I principianti possono trarre beneficio dall'allenamento con i mattoni?
Certamente! Anche i mattoni corti sviluppano la forza e la resilienza mentale per la transizione dalla bici alla corsa.
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Considerazioni finali
Allenarsi per un Ironman non significa solo nuotare, andare in bici e correre, ma imparare a combinare queste discipline sotto sforzo. Le sessioni "brick" sono l'arma segreta che colma il divario tra una buona frazione in bici e un traguardo di successo in maratona . Praticando con costanza questi 10 allenamenti "brick" fondamentali, svilupperai la resistenza, la forza mentale, le capacità di ritmo e le strategie di rifornimento necessarie per affrontare al meglio il giorno della gara. Ricorda: il successo nella corsa inizia con un allenamento intelligente anche dopo la bici.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
