Allenamento Ironman Brick: 10 sessioni chiave

Mattone Ironman
Scritto da FLJUGA

Riepilogo
Le sessioni Brick sono essenziali nell'allenamento Ironman per sviluppare resistenza, controllo del ritmo e la forza mentale necessaria per correre forte anche dopo la gara. Questi allenamenti combinano uno sforzo aerobico costante, un ritmo controllato e serie di soglie mirate, tutte progettate per simulare la fatica e le transizioni del giorno della gara. Le intensità target vanno dalla Zona 2 alla Zona 4, aiutandoti ad allenarti lungo l'intero spettro di sforzo Ironman. Utilizza queste 10 sessioni chiave per rafforzare la tua esecuzione in gara e affinare la tua capacità di mantenere la forma sotto pressione.

triatleta che pedala da solo in posizione aerodinamica su una strada deserta durante un allenamento Ironman brick

Allenamento Ironman: cos'è l'allenamento Brick?

Ironman " brick", ovvero gli allenamenti che alternano bici e corsa, sono fondamentali per preparare corpo e mente al giorno della gara. Queste sessioni aiutano ad adattarsi alla particolare fatica della corsa dopo una lunga pedalata, quando le gambe si sentono pesanti e il ritmo è alterato. Praticando con costanza i "brick", si migliora la resistenza muscolare, si affina la strategia di ritmo e si rafforza la resilienza mentale in quella fase cruciale. Gli allenamenti "brick" giusti rafforzano la fiducia necessaria per correre forte anche quando si è stanchi.

Linee guida per la zona di allenamento

Questa serie di sessioni Ironman combina sforzi aerobici, di ritmo e di soglia. Questi intervalli riflettono le zone di allenamento standard per il triathlon, utilizzate per guidare intensità e ritmo in tutte le sessioni.

Per rimanere nella giusta zona di allenamento, seguire le seguenti linee guida:

  • Zona 2 (Resistenza):

    FC: 73–80% della FC massima

    FTP: 56–75% di FTP

    Livello di difficoltà: 3–4

  • Zona 3 (Tempo):

    FC: 80–87% della FC massima

    FTP: 76-90% di FTP

    Livello di difficoltà: 5–6

  • Zona 4 (Soglia):

    FC: 87–93% della FC massima

    FTP: 91–105% di FTP

    Livello di difficoltà: 7–8

Utilizza il calcolatore per determinare i tuoi obiettivi di frequenza cardiaca e potenza.

10 sessioni chiave di Brick

1. Soglia in mattoni spaccati

Scopo: combinare gli sforzi di soglia di media lunghezza in entrambi gli sport


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 3 x 10 min @ Zona 4 (3 min di spinning tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 3 x 6 min @ Zona 4 (2 min di corsa tra l'una e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa

2. Mattone a tempo lungo

Scopo: sviluppare la forza aerobica e il controllo del ritmo a tempo


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 60 min in zona 3
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale in corsa: 30 min in zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa

3. Mattone di resistenza

Scopo: Allenare il controllo di lunga durata a intensità specifica per la gara


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 2 ore in zona 2
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale in corsa: 40 min in zona 2
Defaticamento: 10 min di corsa

4. Mattoni progressivi

Scopo: passare dolcemente dallo sforzo aerobico al ritmo


Riscaldamento in bici: 15 min spinning
Serie principale in bici: 20 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3 + 15 min @ Zona 4
Jogging di transizione: 10 min di jogging leggero
Serie principale di corsa: 10 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di jogging

5. Mattoni a scala

Scopo: simulare uno sforzo di gara variabile con carico progressivo


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 10 / 15 / 20 min @ Zona 3 (3 min di spinning leggero tra una serie e l'altra)
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 5 / 10 / 15 min @ Zona 3 (2 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera

6. Mattone a doppia soglia

Scopo: allenare la resilienza con intensità in entrambi gli sport


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 2 x 15 min @ Zona 4 (5 min di spinning leggero)
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 10 min @ Zona 4 (3 min di corsa leggera)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera

7. Mattone di controllo del ritmo

Scopo: Esercitare il controllo precoce e una finitura forte


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 75 min in zona 2 + 15 min in zona 3
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 15 min in zona 2 + 15 min in zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa

8. Mattone Split Tempo

Scopo: suddividere lo sforzo di ritmo in blocchi di qualità


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 3 x 15 min @ Zona 3 (5 min di spinning leggero tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 12 min @ Zona 3 (3 min di corsa leggera tra l'una e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera

9. Mattoni sopra e sotto

Scopo: allenare il corpo ad adattarsi tra stress aerobico e soglia


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 4 x (4 min @ Zona 3 + 6 min @ Zona 4)
Jogging di transizione: 10 min di jogging leggero
Serie principale di corsa: 3 x (3 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 min di jogging

10. Big Day Brick

Scopo: simulare una giornata lunga con segmenti di intensità di gara


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 2 ore in zona 2 + 20 min in zona 3
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 40 min in zona 2 + 20 min in zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa

FAQ: Allenamento Ironman Brick

Con quale frequenza dovrei fare le sessioni di brick per l'Ironman?

L'ideale è allenarsi 1-2 volte a settimana, aumentando il volume e l'intensità in base alla gara.

Quale sessione di allenamento è più importante per l'Ironman?

I mattoni di simulazione di gara lunghi, in cui si pratica un'alimentazione completa e il ritmo, sono i più importanti.

I principianti possono trarre beneficio dall'allenamento con i mattoni?

Certamente! Anche i mattoni corti sviluppano la forza e la resilienza mentale per la transizione dalla bici alla corsa.

ULTERIORI LETTURE: COSTRUIRE LA RESISTENZA DEI MATTONI

Considerazioni finali

Allenarsi per un Ironman non significa solo nuotare, andare in bici e correre, ma imparare a combinare queste discipline sotto sforzo. Le sessioni "brick" sono l'arma segreta che colma il divario tra una buona frazione in bici e un traguardo di successo in maratona . Praticando con costanza questi 10 allenamenti "brick" fondamentali, svilupperai la resistenza, la forza mentale, le capacità di ritmo e le strategie di rifornimento necessarie per affrontare al meglio il giorno della gara. Ricorda: il successo nella corsa inizia con un allenamento intelligente anche dopo la bici.

Quale sessione di brick padroneggerai per prima?

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

FLJUGA
Precedente

Allenamento in bici: cos'è la zona 5/VO2 Max?
Prossimo

Allenamento Ironman 70.3: cos'è la zona 4/soglia?