Allenamento per l'Ironman Bike: 10 sessioni chiave

Bici Ironman
Scritto da FLJUGA

RIEPILOGO
L'allenamento in bici per l'Ironman non consiste solo nel sopravvivere a 180 km, ma anche nel pedalare con forza, costanza e intelligenza. Queste 10 sessioni chiave sono progettate per sviluppare una profonda resistenza aerobica, il controllo del ritmo in gara, la forza muscolare e l'efficienza energetica. Dalle lunghe pedalate in Zona 2 agli intervalli a doppia soglia, ogni allenamento aiuta a preparare corpo e mente alle esigenze del giorno della gara. Allenandoti con uno scopo e una struttura precisi, arriverai al T2 pronto per correre, non solo per recuperare.

Ciclisti sfuocati che corrono ad alta velocità durante un evento Ironman, catturati in bianco e nero

Perché è importante l'allenamento per l'Ironman in bici

Allenarsi per un Ironman è un'impresa ardua e costruire solide basi ciclistiche è fondamentale per il successo. La sola frazione in bici copre 180,2 km (112 miglia) e la tua prestazione in bici può fare la differenza nella giornata di gara. Il ciclismo è la disciplina più lunga in un triathlon Ironman, sia in termini di distanza che di tempo impiegato in gara.

Allenarsi in modo impeccabile in bici non solo migliora la frazione di gara, ma ti prepara anche per una maratona di successo. Un ritmo di gara scadente, una scarsa resistenza o errori nutrizionali possono compromettere la tua corsa. Ecco perché è fondamentale bilanciare lunghe pedalate aerobiche, intervalli specifici per la gara, lavoro di forza e alimentazione. Ecco come strutturare le tue sessioni per il successo! In questo post, analizzeremo 10 sessioni di bici essenziali per l'Ironman che sviluppano resistenza, forza, forma fisica specifica per la gara e sicurezza per il grande giorno!

Zone di allenamento in bici: spiegazione di FC, FTP e RPE

  • Zona 1 (Recupero): 68–73% FC - <55% FTP - RPE 1–2

  • Zona 2 (Resistenza): 73–80% FC - 56–75% FTP - RPE 3–4

  • Zona 3 (Tempo): 80–87% FC - 76–90% FTP - RPE 5–6

  • Zona 4 (soglia): 87–93% FC - 91–105% FTP - RPE 7–8

  • Zona 5 (VO2 Max): 93–100%+ FC - 105–120% FTP - RPE 9–10

Le 10 sessioni essenziali di Ironman in bici

1. Corsa di lunga durata

Scopo: sviluppare la capacità aerobica e allenare il rifornimento di carburante durante la gara


Riscaldamento: 15 min di centrifuga
Serie principale: 3–4 ore in zona 2
Defaticamento: 10 min di centrifuga leggera

2. Giro a ritmo interrotto

Scopo: accumulare un lavoro costante a ritmo di gara in blocchi gestibili


Riscaldamento: 15 min di centrifuga
Serie principale: 3 x 30 min @ Zona 3 (10 min di centrifuga leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga leggera

3. Doppia soglia impostata

Scopo: aumentare la potenza aerobica massima sotto sforzo


Riscaldamento: 15 min di centrifuga
Serie principale: 2 x 20 min @ Zona 4 (5 min di centrifuga leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga leggera

4. Intervalli sopra-sotto

Scopo: allenare il corpo a passare da un ritmo all'altro e da una richiesta di soglia


Riscaldamento: 15 min di centrifuga
Serie principale: 5 x (5 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 4) (5 min di centrifuga leggera tra)
Defaticamento: 10 min di centrifuga leggera

5. Resistenza degli ingranaggi grandi

Scopo: sviluppare la forza muscolare e il controllo dello stato stazionario


Riscaldamento: 15 min di spin
Serie principale: 4 x 15 min @ Zona 2 con una marcia alta (bassa cadenza) (5 min di spin leggero tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di spin leggero

6. Corsa di preparazione alla gara progressiva

Scopo: far progredire lo sforzo attraverso le zone del giorno della gara per simulare la costruzione


Riscaldamento: 15 min di centrifuga
Serie principale: 30 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di centrifuga leggera

7. Giro a ritmo lungo

Scopo: mantenere il ritmo dell'Ironman sotto pressione controllata


Riscaldamento: 15 min di spin
Serie principale: 90 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di spin leggero

8. Simulatore di mattoni

Scopo: Prepararsi alla transizione dalla bici alla corsa dell'Ironman


Riscaldamento: 15 min di spinning
Serie principale: 2 x 20 min @ Zona 3 + 15 min @ Zona 4 (5 min di spinning leggero tra uno e l'altro)
Defaticamento: 10 min di spinning leggero
( corsa di transizione facoltativa )

9. Combo Tempo + Soglia

Scopo: combinare il controllo a metà gara con un forte sforzo finale


Riscaldamento: 15 min di spin
Serie principale: 40 min @ Zona 3 + 15 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di spin leggero

10. Sessione di allenamento indoor

Scopo: raggiungere l'intensità dei tasti con un elevato controllo e senza rallentamenti


Riscaldamento: 15 min di spin + 3 x 1 min di potenziamento
Serie principale: 6 x 6 min @ Zona 4 (3 min di spin leggero tra)
Defaticamento: 10 min di spin leggero

Suggerimento bonus: combina sessioni indoor e outdoor

I rulli indoor consentono un controllo preciso su sforzi e intervalli, mentre le uscite all'aperto sviluppano le capacità di guida e l'adattamento alla vita reale. Incorporate entrambi per un programma di ciclismo completo! Ricordate: costanza, sovraccarico progressivo e recupero intelligente sono le chiavi per migliorare la vostra forma fisica in bici per l'Ironman.

Errori comuni nell'allenamento per l'Ironman Bike

Costruire una solida frazione ciclistica per l'Ironman non significa solo macinare chilometri. Gli errori più grandi nell'allenamento spesso derivano da struttura, ritmo e cattive abitudini di recupero. Evitarli ti aiuterà a ottenere il massimo da ogni sessione chiave.

  • Allenamento senza un piano: le uscite casuali portano a stalli. Hai bisogno di una struttura per sviluppare resistenza, forza e controllo in gara.

  • Trascurare l'intensità: pedalare solo a lungo e con calma fa perdere i benefici delle sessioni di soglia e ritmo che aumentano lo sforzo in gara.

  • Esagerare con i Brick Ride: troppi brick causano affaticamento e scarsa qualità della bici. Per le sessioni più impegnative, dai priorità alle gambe fresche.

  • Scarsa alimentazione: saltare le strategie di rifornimento energetico in allenamento il giorno della gara è un grave errore. Ogni lunga pedalata dovrebbe fungere anche da prova generale di rifornimento energetico.

Un'esecuzione intelligente e coerente delle tue sessioni in bici ti preparerà a pedalare con grinta, a rifornirti di carburante e a scendere dalla bici con sicurezza.

FAQ: sessioni di Ironman in bici

Quante sessioni di bici a settimana per l'Ironman?

La maggior parte degli atleti si allena per 3-4 sessioni in bici a settimana, bilanciando lunghe pedalate, intervalli e simulazione di gara.

Quale FTP dovrei puntare a raggiungere per l'Ironman?

Non esiste un obiettivo FTP univoco. Dipende dal tuo background. Tuttavia, la maggior parte delle persone punta a gareggiare con un FTP intorno al 65-75% per la distanza dell'Ironman. Sforzo in Zona 2 e basso in Zona 3.

Quanto è importante l'alimentazione in bicicletta?

Fondamentale! Devi allenare il tuo intestino a gestire calorie, liquidi ed elettroliti sotto sforzo per evitare crolli o problemi gastrointestinali il giorno della gara.

ULTERIORI LETTURE: COSTRUIRE LA RESISTENZA DEI MATTONI

Considerazioni finali

Padroneggiare la frazione ciclistica dell'Ironman richiede pazienza, costante e una struttura di allenamento ben pianificata e intelligente. Integra queste 10 sessioni attentamente studiate nella tua routine per sviluppare progressivamente la resistenza, aumentare la potenza e aumentare la sicurezza maratona di successo .

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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