Allenamento di nuoto per l'Ironman: 10 allenamenti chiave

Ironman Swim
Scritto da FLJUGA

Riepilogo:
Questi 10 allenamenti di nuoto sono progettati per sviluppare la base aerobica, il controllo del ritmo e la resistenza muscolare necessari per la gara di nuoto Ironman da 3,8 km. Ogni sessione si concentra su un obiettivo specifico, dalla forma e dal ritmo alla resistenza e al mantenimento della velocità, aiutandoti a nuotare più forte, a mantenere la calma in acque libere e a risparmiare energia per la bici. Utilizza questi allenamenti chiave per sviluppare sicurezza, efficienza della bracciata ed esecuzione in gara.

piscina olimpionica coperta ripresa dal livello dell'acqua sotto una luce naturale intensa

Perché l'Ironman Swim merita attenzione

Padroneggiare il nuoto non significa solo sopravvivere: significa sviluppare la resistenza, la tecnica e la sicurezza necessarie per iniziare al meglio il giorno della gara. Sebbene il nuoto sia la parte più breve di un Ironman, detta il ritmo dell'intera gara. Una nuotata energica e calma porta a prestazioni migliori in bici e nella corsa.

Allenarsi per il nuoto significa bilanciare resistenza aerobica, competenza tecnica e abilità specifiche per la gara, come la mira e il ritmo sotto pressione. Ecco come strutturare le tue sessioni per ottenere i massimi risultati! Queste 10 sessioni di nuoto chiave ti forniranno la forza, le capacità di ritmo e la preparazione in acque libere necessarie per dominare la tua gara di nuoto Ironman!

Zone di allenamento per il nuoto Ironman: ritmo CSS, frequenza cardiaca e RPE

  • Zona 1 (Recupero):
    77–87% del ritmo CSS / 68–73% FC max / RPE 1–2
    Sforzo molto leggero. Utilizzato per tecnica, nuotate di recupero o defaticamento.

  • Zona 2 (Resistenza):
    87–94% del ritmo CSS / 73–80% della FC max / RPE 3–4
    Nuoto aerobico costante. Ideale per serie lunghe e costruzione della base.

  • Zona 3 (Tempo):
    95–98% del ritmo CSS / 80–87% della FC max / RPE 5–6
    Comodamente duro. Allena il controllo del ritmo, la forza aerobica e la resistenza muscolare.

  • Zona 4 (soglia):
    99–104% del ritmo CSS / 87–93% della FC max / RPE 7–8
    Sforzo intenso e sostenibile. Migliora l'eliminazione del lattato e il ritmo specifico per la gara.

  • Zona 5 (VO2 Max):

    105% del ritmo CSS / 93–100%+ FC max / RPE 9–10
    Intervalli molto intensi e brevi. Aumenta velocità, potenza e capacità aerobica.

10 sessioni di nuoto essenziali per l'Ironman

1. Lunga nuotata costante

Scopo: sviluppare la resistenza aerobica per uno sforzo continuo


Riscaldamento: 300 nuotate facili + 4 x 50 esercizi/nuoto
Serie principale: 1 x 2000 @ Zona 2
Defaticamento: 200 facili

2. Ripetizioni a distanza interrotta

Scopo: accumulare volume di distanza di gara con brevi pause


Riscaldamento: 400 nuoto + 4 x 50 potenziamento
Serie principale: 3 x 500 @ Zona 3 (30 sec di riposo tra)
Defaticamento: 200 trazione + 100 scioltezza

3. Resistenza alla forza di trazione

Scopo: aumentare la resistenza della parte superiore del corpo utilizzando il pull buoy


Riscaldamento: 300 nuotate + 4 x 50 trazioni
Serie principale: 2 x 200 trazioni @ Zona 3 (60 sec di riposo tra una e l'altra)
Defaticamento: 200 nuotate

4. Intervalli di soglia

Scopo: migliorare la capacità aerobica con sforzi sostenuti


Riscaldamento: 300 facile + 4 x 25 veloce
Serie principale: 6 x 200 @ Zona 4 (45 sec di riposo tra)
Defaticamento: 200 facile

5. Scala di distanza

Scopo: sviluppare la disciplina del ritmo attraverso un volume strutturato


Riscaldamento: 300 nuotate
Serie principale: 200 / 400 / 600 / 400 / 200 @ Zona 3 (30 secondi di riposo tra)
Defaticamento: 200 nuotate

6. Combo Threshold in Tempo

Scopo: combinare un lavoro aerobico di alto livello con una resistenza controllata


Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 25 veloci
Serie principale: 3 x 200 @ Zona 4 (30 sec di riposo) + 2 x 600 @ Zona 3 (45 sec di riposo)
Defaticamento: 200 facili

7. Set per il grande giorno

Scopo: simulare la richiesta di nuoto dell'Ironman con riposo minimo


Riscaldamento: 300 nuotate
Serie principale: 1000 @ Zona 2 + 2 x 500 @ Zona 3 + 4 x 100 @ Zona 4 (20 sec di riposo)
Defaticamento: 200 nuotate

8. Set di controllo della stimolazione

Scopo: allenare un ritmo uniforme sotto sforzo variabile


Riscaldamento: 300 nuotate
Serie principale: 3 x (100 @ Zona 2 + 200 @ Zona 3 + 100 @ Zona 2) (15 sec di riposo)
Defaticamento: 200 trazioni

9. Set di 100 costanti

Scopo: sviluppare la forza aerobica attraverso uno sforzo costante nella Zona 3


Riscaldamento: 300 nuotate + 4 x 50 di potenziamento
Serie principale: 10 x 100 @ Zona 3 (30 secondi di riposo tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 200 facili

10. Set di abilità in acque libere

Scopo: sviluppare competenze specifiche per la navigazione e il ritmo durante la gara


Riscaldamento: 300 nuotate + esercizi di mira
Serie principale: 6 x 200 in zona 3 con mira ogni 4 bracciate + 4 x 50 partenze veloci
Defaticamento: 200 facili

Suggerimento bonus: la coerenza è meglio della velocità

La velocità si ottiene con il tempo, ma sviluppare capacità aerobica, tecnica e resilienza è ciò che garantirà il vero successo il giorno della gara. Incorpora esercizi, esercizi di mira, serie di forza e sessioni sia in piscina che in acque libere nel tuo piano di allenamento settimanale!

Errori comuni nell'allenamento per l'Ironman Swim

Evitare questi errori ti aiuta a massimizzare ogni allenamento, a sviluppare una forma più fluida e ad affrontare il giorno della gara con calma e sicurezza.

  • Tecnica di allenamento veloce: nuotare con una tecnica scorretta rafforza le cattive abitudini. Dare sempre priorità alla qualità della bracciata, soprattutto all'inizio di una sessione.

  • Trascurare serie più lunghe: il nuoto Ironman richiede un impegno aerobico costante. Saltare le serie incentrate sulla resistenza limita la preparazione per il giorno della gara.

  • Niente allenamento in acque libere: la forma fisica in piscina non sempre si traduce in sicurezza per il giorno della gara. Imparate a muovervi con sicurezza e a tenere il passo fuori dalla piscina.

  • Frequenza non costante: una nuotata a settimana raramente è sufficiente. Punta a 2-3 sessioni di qualità per sviluppare una vera forza sulle lunghe distanze.

FAQ: Allenamento di nuoto per l'Ironman

Con quale frequenza dovrei nuotare quando mi alleno per un Ironman?

La maggior parte degli atleti nuota 3-4 volte a settimana, bilanciando sessioni di resistenza, tecnica e velocità.

Quanto velocemente dovrei nuotare la distanza dell'Ironman?

Il ritmo dovrebbe essere controllato, leggermente scomodo ma sostenibile. Molti atleti puntano a un ritmo di nuoto pari al 70-80% della loro soglia.

È necessario esercitarsi in acque libere?

Assolutamente sì. Allenarsi in acque libere è fondamentale per adattarsi alle condizioni di gara, come onde, correnti e difficoltà di avvistamento.

ULTERIORI LETTURE: COSTRUIRE LA RESISTENZA DEI MATTONI

Considerazioni finali

Padroneggiare le zone di allenamento non significa nuotare più intensamente, ma nuotare in modo più intelligente. Allenandoti in tutte e cinque le zone con uno scopo preciso, puoi sviluppare la resistenza, il controllo e la velocità necessari per il tuo Ironman. La Zona 1 supporta il recupero, la Zona 2 costruisce la base, la Zona 3 sviluppa un ritmo sostenibile, la Zona 4 affina la preparazione alla gara e la Zona 5 spinge i tuoi limiti. Un approccio equilibrato ti assicura di arrivare al giorno della gara sicuro di te , efficiente e pronto a nuotare forte dall'inizio alla fine.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

FLJUGA
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