Guida per principianti all'allenamento per la maratona

Riepilogo
: Ti stai allenando per la tua prima maratona? Questa guida per principianti ti guiderà attraverso tutto ciò che devi sapere, dalla costruzione di una base di corsa alla scelta del piano giusto, fino ai consigli per le corse lunghe, alle strategie di recupero, all'attrezzatura essenziale e alla preparazione mentale. Che tu voglia concludere in bellezza o semplicemente tagliare il traguardo, questo articolo ti fornirà la struttura, il supporto e la sicurezza per affrontare 42,2 km con un piano efficace.

Un corridore attraversa il traguardo della maratona con le braccia alzate in segno di festa su una strada cittadina.

Perché dovresti allenarti per una maratona

Allenarsi per 42,2 km (26,2 miglia) può sembrare impegnativo all'inizio, ma con il giusto piano, la giusta mentalità e l'attrezzatura giusta, è assolutamente fattibile. Correre una maratona è molto più che il giorno della gara. Questa guida per principianti all'allenamento per la maratona ti guiderà attraverso tutto ciò che devi sapere per iniziare il tuo percorso con sicurezza! L'allenamento rafforza mente , corpo e spirito. Che tu voglia spuntarlo dalla tua lista dei desideri o iniziare un nuovo stile di vita, l'allenamento per la maratona ti cambia in meglio.

I vantaggi includono:

  • Miglioramento della salute cardiovascolare

  • Maggiore forza mentale e disciplina

  • Un senso di incredibile realizzazione

  • Comunità e connessione con altri corridori

Per quanto tempo dovresti allenarti per una maratona?

La maggior parte dei principianti ha bisogno di 16-20 settimane di allenamento strutturato per prepararsi a una maratona .

Se sei alle prime armi con la corsa, costruisci prima una base (correndo 3-4 volte a settimana) per alcuni mesi prima di iniziare il tuo piano ufficiale per la maratona.

Fase 1: Costruisci una base di corsa

Se non corri ancora con costanza, inizia da qui. Una base solida ti garantirà di evitare infortuni in seguito, quando l'allenamento si intensificherà.

Suggerimenti per la costruzione della base:

  • Se necessario, iniziare con intervalli di camminata/corsa.

  • Cerca di correre per 20-30 minuti 3-4 volte a settimana.

  • Concentratevi su un ritmo facile e confortevole.

  • Aumentare gradualmente, non più del 10% del chilometraggio settimanale.

Fase 2: Scegli il giusto piano di allenamento per la maratona per principianti

Non tutti i piani sono uguali!

Cercane uno che includa:

  • 3-4 giorni di corsa a settimana

  • Una lunga corsa che aumenta gradualmente

  • Giornate di cross-training ( ciclismo , nuoto , yoga)

  • Giorni di riposo inseriti nel programma

  • Allenamento della forza

Fase 3: Prepara la tua attrezzatura

Per correre non servono gadget sofisticati, ma gli elementi di base giusti fanno la differenza.

Elementi essenziali per l'allenamento per la maratona:

  • Scarpe da corsa adatte (fatele provare in un negozio di articoli sportivi)

  • Indumenti traspiranti per prevenire irritazioni

  • Orologio GPS o app per smartphone per monitorare le corse (Strava)

  • Strumenti di idratazione (cintura, bottiglia portatile o gilet)

Optional: foam roller, balsamo anti-sfregamento, calze a compressione.

Fase 4: padroneggiare il lungo periodo

La corsa lunga è il fulcro dell'allenamento per la maratona. Ogni settimana, diventa leggermente più lunga, migliorando la resistenza e la forza mentale.

Elementi essenziali a lungo termine:

  • Ritmo lento e costante (1-2 minuti più lento del ritmo di gara)

  • Carburante ogni 45 minuti (gel, bevande sportive, piccoli snack)

  • Idratarsi presto e spesso

  • Pianifica percorsi che ti piaceranno o esplorane di nuovi!

In genere, le corse lunghe raggiungono il picco intorno ai 30-32 km (18-20 miglia) 3-4 settimane prima del giorno della gara.

Fase 5: comprendere la differenza tra corse facili e allenamenti veloci

La maggior parte degli allenamenti per la maratona dovrebbe essere a ritmo lento, con un ritmo conversazionale . Non è necessario un allenamento intensivo per i principianti, ma alcuni programmi di allenamento prevedono corse a ritmo sostenuto o brevi intervalli per aumentare la forza.

Regola pratica: se non riesci a parlare mentre corri, stai andando troppo veloce!

Fase 6: Il recupero non è negoziabile

Il corpo diventa più forte durante il riposo, non durante la corsa stessa.

Abitudini chiave per il recupero:

  • Giorni di riposo ogni settimana

  • Stretching o yoga dopo la corsa

  • Muscoli tesi con il foam rolling

  • Buona igiene del sonno

  • Pasti nutrienti con carboidrati, proteine ​​e grassi sani

Ignorare il recupero spesso porta a infortuni come il ginocchio del corridore, la periostite tibiale o la sindrome della bandelletta ileotibiale.

Fase 7: Mantieni la forza mentale

L'allenamento per la maratona è tanto mentale quanto fisico .

Consigli di mentalità per principianti:

  • Suddividi il piano in obiettivi settimanali, non solo in maratona

  • Tieni un diario per celebrare le piccole vittorie

  • Visualizza l'attraversamento del traguardo

  • Accetta le giornate difficili: ti rendono più forte!

FAQ: Allenamento per principianti alla maratona

Quanti chilometri dovrebbe correre un principiante prima di una maratona?

Cerca di raggiungere il picco di allenamento a 30-32 km (18-20 miglia) circa 3-4 settimane prima della gara. Non è necessario correre l'intera distanza della maratona in allenamento!

È corretto camminare durante una maratona?

Assolutamente sì! Molti principianti usano il metodo corsa/camminata e completano con successo le maratone.

Posso allenarmi per una maratona 3 giorni alla settimana?

Sì, con una pianificazione intelligente. Scegli un piano di allenamento incentrato su sessioni di qualità: una corsa lunga, una corsa veloce e una corsa leggera .

Cosa dovrei mangiare durante l'allenamento per la maratona?

Concentratevi su pasti ricchi di carboidrati, grassi sani e proteine ​​in abbondanza per il recupero muscolare. Esercitatevi a mangiare al volo con gel energetici, caramelle o cibi veri come le banane.

Qual è il consiglio più importante per i principianti nell'allenamento per la maratona?

Costanza prima della perfezione. Saltare una corsa qua e là non rovinerà la tua gara, ma un allenamento settimanale costante porta al successo!

Considerazioni finali: sei più vicino di quanto pensi

Iniziare l'allenamento per una maratona può sembrare una cosa grandiosa, ma ogni corsa che completi ti avvicina a un traguardo incredibile. Sii paziente, positivo e celebra ogni passo del percorso. Non devi essere veloce. Non devi essere perfetto. Devi solo continuare a dare il massimo. I progressi arrivano in silenzio, nelle corse mattutine, nei chilometri del fine settimana, nei momenti in cui preferisci la costanza alla comodità. Alcuni giorni sembreranno facili. Altri saranno una lotta. Ma entrambi contano. Entrambi ti fanno andare avanti. Un giorno, presto, taglierai quel traguardo e ti renderai conto di quanta strada hai fatto.

Qual è il motivo principale per cui vuoi correre la tua prima maratona?

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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