Guida per principianti alla preparazione per la tua prima maratona
Riassunto:
Questa guida mostra come prepararsi per la prima maratona con un esempio di programma di 36 settimane che prevede sessioni di corsa-camminata brevi fino ad arrivare a corse più lunghe. Include diversi punti di partenza per chi già corre regolarmente. Imparerai anche a gestire lo sforzo e a curare l'alimentazione e l'idratazione man mano che la distanza aumenta.
Dalla tua prima corsa al giorno della maratona
Decidere di allenarsi per una maratona è entusiasmante, anche se 42,2 chilometri o 26,2 miglia possono sembrare un'impresa ardua al momento. Forse ti starai chiedendo come farai a perseverare per una distanza così lunga, visto che hai appena iniziato a correre. La risposta sta nell'allenamento che svolgerai nel corso di diverse settimane. Le prime sessioni saranno brevi e includeranno delle camminate tra le sezioni di corsa. In seguito, dedicherai più tempo alla corsa durante la settimana e inizierai a coprire distanze maggiori in una singola sessione. Imparerai a iniziare con calma e a capire quando una camminata ti aiuta a proseguire. Man mano che le tue corse si allungheranno, imparerai anche a percepire lo sforzo dopo aver corso per un po'.
Questa guida include un esempio di programma di 36 settimane che ti accompagnerà dalle prime sessioni di corsa-camminata fino alla tua prima maratona. Prevede tre corse a settimana, con settimane più leggere dopo periodi di aumento graduale del carico, in modo da darti il tempo di recuperare prima di intensificare l'allenamento. Man mano che le corse si allungano, avrai l'opportunità di mettere in pratica la tua alimentazione e idratazione durante la corsa e trovare un approccio da riproporre il giorno della maratona. Quando arriverai alla partenza, avrai trascorso mesi imparando a gestire le corse più lunghe e a capire cosa ti serve per continuare. Se corri già regolarmente, la guida ti indica anche come potresti inserire il programma in base alle distanze che percorri attualmente.
Preparazione all'allenamento per la maratona
Puoi iniziare scegliendo un luogo in cui ti senti a tuo agio a correre e un modo per cronometrare le tue sessioni. Le prime settimane sono brevi, quindi non è necessario organizzare tutta l'attrezzatura che potresti utilizzare in seguito durante l'allenamento. Man mano che le sessioni aumentano, passerai più tempo nelle scarpe da corsa e inizierai a esercitarti a trasportare integratori e bevande. Inizia con ciò che ti aiuta a completare le prime sessioni, poi presta attenzione a tutto ciò che diventa scomodo o difficile da gestire con il passare del tempo.
Scarpe da corsa che calzino bene:
scegli un paio che ti dia una sensazione di sicurezza, senza che stringa o sfreghi durante la corsa. Se non sai da dove iniziare, puoi rivolgerti a un negozio specializzato in articoli per la corsa. Presta attenzione a come ti senti dopo i primi minuti di allenamento. Man mano che le tue corse si allungano, un piccolo sfregamento potrebbe diventare un problema da risolvere prima della corsa successiva.Abbigliamento comodo:
indossa abiti adatti al clima e che non limitino i tuoi movimenti. calze e intimo meritano attenzione, soprattutto quando inizi a stare in piedi per periodi prolungati. Se qualcosa scivola o sfrega ripetutamente, cambialo durante l'allenamento in modo da sapere cosa ti fa sentire a tuo agio prima del giorno della maratona.Un modo per monitorare tempo e distanza:
un timer del telefono può essere utile durante le prime sessioni di corsa-camminata. In seguito, un orologio da corsa o un'app come Strava possono aiutarti a monitorare le sessioni di distanza. Un percorso misurato è un'altra opzione. Alcuni orologi misurano la frequenza cardiaca al polso o possono essere abbinati a un cardiofrequenzimetro esterno, che potrebbe rivelarsi utile man mano che il tuo allenamento progredisce.Un modo per portare con sé ciò che serve durante le corse più lunghe:
quando le sessioni di allenamento diventano abbastanza lunghe da permetterti di esercitarti con l'alimentazione e l'idratazione, pensa a come trasportare ciò che ti serve. Potresti provare una cintura da corsa o un gilet durante l'allenamento. Sfrutta le sessioni più lunghe per capire se riesci a raggiungere ciò che ti serve mentre ti muovi e se la soluzione rimane comoda per tutta la durata della corsa.
Un percorso breve vicino a casa può funzionare bene, soprattutto se gli allenamenti sono scanditi dal tempo. Puoi familiarizzare con il percorso nelle prime settimane e allungarlo gradualmente quando le corse si fanno più lunghe. Puoi anche usare un tapis roulant per parte dell'allenamento. Quando il programma ti chiederà di percorrere distanze maggiori, avrai un'idea più precisa di dove ti piace correre e di quanto spazio ti serve. Puoi adattare i tuoi percorsi alla tua crescita professionale.
Imparare a gestire lo sforzo durante l'allenamento per la maratona
Iniziate le vostre corse con un ritmo sufficientemente lento da poter parlare in frasi complete mentre correte. Questo è il "test del parlato" e vi permette di valutare lo sforzo senza dover impostare un ritmo preciso. Durante una corsa più lunga, ripetete il test dopo un po' di tempo. Un ritmo che all'inizio vi sembrava comodo potrebbe diventare più faticoso con il passare del tempo. Se parlare diventa difficile, rallentate pur continuando a correre o fate una pausa camminando. Imparare ad adattarsi è fondamentale quando ci si prepara per una maratona, perché i primi chilometri trascorsi comodamente non sono indicativi di come sarà il resto della corsa.
Il programma utilizza anche la scala di percezione dello sforzo (RPE) per descrivere la difficoltà della corsa, su una scala da 1 a 10. La maggior parte delle sessioni si svolge a un livello di RPE compreso tra 3 e 4. Si percepisce l'attività fisica, ma la respirazione è gestibile e si riesce a conversare. Una pausa per camminare può essere percepita a un livello di RPE più vicino a 1-2. Alcune sessioni successive offrono brevi periodi facoltativi a un livello di RPE compreso tra 5 e 6, in cui parlare in frasi complete diventa più difficile. Per ognuno di questi periodi è prevista un'alternativa più semplice, mentre le corse più lunghe rimangono a un livello di RPE compreso tra 3 e 4. L'obiettivo è riconoscere quando lo sforzo aumenta e reagire prima che la corsa diventi ingestibile.
Se desideri comprendere come questi sforzi si inseriscono in un piano di allenamento per la maratona più ampio rispetto a questo esempio, l'articolo " Perché le zone di corsa sono importanti per l'allenamento alla maratona?" illustra le diverse zone e il loro utilizzo.
Utilizzando il programma "Maratona di 36 settimane"
Non dovrai affrontare una nuova distanza ogni volta che corri. Nelle prime settimane, tornerai ai tempi a te familiari, così potrai abituarti a correre per distanze un po' più lunghe prima del cambiamento successivo. Man mano che l'allenamento progredisce, la terza corsa inizierà a farti correre più lontano, mentre le altre sessioni ti permetteranno di correre di più nell'arco della settimana. Una settimana più leggera arriverà ogni quattro settimane fino alla settimana 28, dandoti il tempo di recuperare prima che la distanza aumenti di nuovo. Anche la settimana 31 sarà più leggera, prima delle ultime corse lunghe. Le settimane 34 e 35 costituiscono la fase di scarico, in cui le corse diventano più brevi per permetterti di recuperare dalle settimane di allenamento più lunghe prima della maratona. Trova tre giorni che funzionano per te e lascia almeno un giorno di riposo tra di essi. Se una settimana ti sembra troppo impegnativa, ripeti una settimana che conosci bene prima di passare alla successiva. Il programma non deve necessariamente rientrare in 36 settimane.
Le prime sessioni sono scandite dal tempo, quindi potete seguirle con un semplice timer. Si inizia con una camminata di riscaldamento di cinque minuti, poi si segue la sequenza di corsa e camminata indicata per quel giorno, per poi concludere con una camminata di defaticamento di cinque minuti. Entrambe le camminate sono incluse nel tempo totale. Se lo schema corsa-camminata si ripete, completate l'ultima camminata prima di iniziare il defaticamento. Dalla quinta settimana, la terza sessione inizia a prevedere una distanza da percorrere, e le pause di camminata vengono conteggiate. Più avanti, anche le corse più lunghe hanno un limite di tempo, quindi la sessione principale termina quando si raggiunge la distanza o il limite di tempo, a seconda di quale dei due si verifica per primo. Se correte già regolarmente, i punti di partenza indicati di seguito vi aiuteranno a trovare una settimana adatta alle vostre capacità attuali.
Da dove iniziare nella pianificazione di una maratona?
Se corri già regolarmente, potresti iniziare più avanti nel programma. Scegli la settimana di inizio in base alla distanza che riesci a percorrere attualmente, piuttosto che in base a una distanza percorsa tempo fa.
Sei alle prime armi con la corsa?
Inizia dalla settimana 1, a condizione che tu riesca già a camminare comodamente per trenta minuti.Se ti senti a tuo agio a percorrere 5 km,
considera la settimana 9 se attualmente corri tre volte a settimana e riesci a percorrere comodamente 5 km durante la tua corsa più lunga.Se ti senti a tuo agio a percorrere 10 km,
considera la settimana 15 se attualmente corri tre volte a settimana e riesci a percorrere comodamente 10 km durante la tua corsa più lunga.Se siete in grado di percorrere comodamente una mezza maratona,
prendete in considerazione la settimana 25 se attualmente correte tre volte a settimana e riuscite a coprire comodamente la distanza di una mezza maratona durante la vostra corsa più lunga.
Leggi tutte e tre le sessioni della settimana in cui prevedi di iniziare. Se richiedono un carico di corsa significativamente maggiore di quello che riesci a gestire attualmente, inizia prima e concediti più tempo per prepararti.
Esempio di programma di allenamento per maratona per principianti della durata di 36 settimane
Settimane 1-8: Inizio della corsa
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La prima settimana inizia con una corsa di un minuto seguita da due minuti di camminata. Nelle sessioni successive, le sezioni di corsa diventano di due e poi di tre minuti. Mantieni un ritmo sufficientemente lento da poter parlare mentre ti muovi e completa ogni pausa di camminata. Devi concentrarti solo sulla sessione che hai di fronte.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 6 × (1 minuto di corsa a RPE 3–4, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 28 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 5 × (2 minuti di corsa a RPE 3–4, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 4 × (3 minuti di corsa a RPE 3–4, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Cerca di completare ogni sezione di corsa senza dover sforzarti troppo negli ultimi istanti. Se ciò significa rallentare, concediti di farlo. Le camminate fanno parte della sessione e ti danno il tempo necessario prima di ricominciare. Ripeti uno schema più breve se hai bisogno di più pratica.
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La prima corsa ripete le sezioni di tre minuti della scorsa settimana. La seconda e la terza corsa le estendono a quattro e cinque minuti, con camminate più lunghe tra una sessione e l'altra. Trascorrerete più tempo a correre prima di ogni pausa. Mantenete uno sforzo simile a quello della scorsa settimana, invece di cercare di coprire più terreno velocemente.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 4 × (3 minuti di corsa a RPE 3–4, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 3 × (4 minuti di corsa a RPE 3–4, 3 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 31 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 3 × (5 minuti di corsa a RPE 3–4, 3 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 34 minuti
Osserva se il ritmo che hai scelto all'inizio ti sembra ancora gestibile verso la fine di ogni ripetizione. In caso contrario, inizia la successiva più lentamente. Non è necessario accorciare le camminate o aggiungere un'altra ripetizione al termine. Concediti il tempo necessario per familiarizzare con queste sessioni.
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La prima sessione di corsa prevede due sezioni di otto minuti di corsa intervallate da una camminata. Le sessioni successive prevedono intervalli di dieci e dodici minuti senza pause programmate. Sebbene queste sessioni siano complessivamente più brevi, offrono un modo nuovo di vivere la corsa. È comunque possibile fare una camminata prima della fine del tempo stabilito, qualora se ne sentisse il bisogno.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 8 minuti di corsa a RPE 3-4, 3 minuti di camminata, 8 minuti di corsa a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 29 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 12 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 22 minuti
Potresti scoprire che un ritmo più lento ti aiuta ad abituarti alla corsa continua. Usalo senza preoccuparti della distanza percorsa. Se cammini, lascia che la pausa rientri nel tempo previsto, invece di aggiungere minuti extra in seguito. Puoi ripetere questo allenamento questa settimana prima di passare a un ritmo più intenso.
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Questa settimana tutte e tre le sessioni di corsa saranno più brevi. Tornerete a correre per otto minuti nelle prime due sessioni e per dieci minuti nella terza. Queste durate vi sono già familiari. Mantenete un ritmo blando, in modo che si tratti di una vera e propria riduzione dell'allenamento e non di un'occasione per correre più forte.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 8 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 18 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 8 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 18 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Una settimana più breve può sembrare diversa quando non vedi l'ora di fare di più. Segui le riduzioni come indicato e presta attenzione a come ti senti tra una corsa e l'altra. Se le prime settimane ti sembrano ancora impegnative, dedica più tempo a queste durate gestibili prima di passare a un obiettivo di distanza.
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Le corse 1 e 2 tornano ad avere una durata di dieci e dodici minuti. Per la corsa 3, scegli un percorso di 2 km. Inizia a misurare dopo la camminata di riscaldamento e inizia il defaticamento al termine della sessione principale. Le pause di camminata all'interno dei 2 km sono conteggiate ai fini della distanza.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 12 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 22 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 2 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o secondo lo schema di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Dedica alla distanza tutto il tempo necessario al tuo ritmo confortevole. Non devi cercare di comprimerla nella durata di una corsa precedente. Se hai bisogno di camminare, fai una pausa e riprendi quando ti senti pronto. Completare la sessione con uno sforzo gestibile è più importante che terminare senza pause.
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Entrambe le corse infrasettimanali ora durano quindici minuti. La sessione più lunga è stata spostata a 3 km, quindi prevedete più tempo quando organizzate quella corsa. Mantenete lo stesso livello di conversazione durante tutta la settimana. Potete inserire delle pause di camminata sia nelle sessioni a tempo che nella corsa di distanza.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 3 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, alternando camminate a seconda delle necessità o secondo lo schema di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Quando scegli il ritmo di partenza, pensa a come hai affrontato i 2 km. Se la parte finale ti è sembrata molto più difficile dell'inizio, prova a partire con più calma. Non c'è bisogno di aumentare la velocità solo perché stai prendendo confidenza con la corsa.
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La prima corsa dura quindici minuti, mentre la seconda si estende a venti. La terza corsa raggiunge i 4 km. Lascia un giorno di riposo tra le due sessioni, in modo che la corsa più lunga abbia il suo spazio nella settimana. Nessuna di queste sessioni deve essere più veloce delle corse che hai già fatto.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 4 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, alternando camminate a seconda delle necessità o secondo lo schema di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Le corse più brevi sono un utile allenamento per quelle più lunghe. Usale per imparare a riconoscere la sensazione di un inizio tranquillo prima di aver percorso molta distanza. Quando arrivi alla sessione di 4 km, mantieni lo stesso approccio e cammina quando ti aiuta a gestire lo sforzo.
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Le corse a tempo si riducono a dodici e quindici minuti. La terza corsa torna a 3 km. Percorrerai meno chilometri in ogni sessione, il che ti darà spazio per recuperare dall'allenamento recente. Mantieni un ritmo confortevole invece di usare la distanza più breve per vedere quanto velocemente riesci a finire.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 12 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 22 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 3 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, alternando camminate a seconda delle necessità o secondo lo schema di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Non è necessario rendere la settimana più difficile per renderla fruttuosa. Una distanza familiare ti permette di allenarti senza allungare le corse. Se ti senti ancora insolitamente stanco prima della prossima sessione, prenditi più tempo per recuperare e torna ad allenarti quando lo sforzo leggero ti sembrerà di nuovo gestibile.
Settimane 9-14: Andare oltre i 5 km
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Entrambe le sessioni più brevi ora durano venti minuti. La corsa più lunga è di 5 km, un chilometro in più rispetto alla tua precedente sessione più lunga prima della settimana più leggera. Scegli un percorso che puoi seguire senza fretta e lascia abbastanza tempo per le pause di camminata, se ne fai uso.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 5 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o secondo il programma di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Percorrere cinque chilometri è già di per sé un traguardo degno di nota. Non c'è bisogno di gareggiare, perché è una distanza che già conoscete. Prestate attenzione alle sensazioni che provate verso il traguardo e dopo. Questa esperienza vi aiuterà a capire se proseguire o se fermarvi un'altra settimana qui.
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La prima corsa dura venti minuti, mentre la seconda arriva a venticinque. La sessione più lunga si estende su 6 km. Il tempo extra ti offre maggiori opportunità di allenarti a un ritmo blando. Mantieni le sessioni più brevi a un ritmo sufficientemente leggero da non farti affaticare troppo prima della corsa più lunga.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 6 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o secondo il programma di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Potresti già conoscere dei punti del tuo percorso in cui una pausa per camminare ti sarebbe utile. Puoi pianificare queste pause invece di aspettare di essere molto stanco. Lascia che la distanza completa di 6 km ti guidi nella fase iniziale, piuttosto che cercare di raggiungere i 5 km nello stesso tempo della settimana scorsa.
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Le prime due corse durano entrambe venticinque minuti. La terza corsa raggiunge i 7 km, la sessione più lunga finora. Il tempo necessario dipenderà dal tuo ritmo e dalle pause per camminare. Organizza la corsa in modo da poterla terminare senza dover correre negli ultimi chilometri.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 7 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, alternando camminate a seconda delle necessità o secondo il programma di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Se queste sessioni più lunghe durano già più di un'ora, iniziate a pensare a come procurarvi da bere e ad assumere energia durante la corsa. Non c'è bisogno di aspettare di correre 10 km per valutare le proprie esigenze. Continuate ad ascoltare le sensazioni che provate durante la corsa e concedetevi il tempo necessario per recuperare prima di uscire di nuovo.
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Entrambe le sessioni a tempo tornano a essere di venti minuti e la corsa più lunga si riduce a 5 km. Anche questa settimana è pensata per essere più leggera. Non c'è una nuova distanza da raggiungere, quindi cercate di mantenere lo stesso ritmo blando che avete usato durante la prima parte del programma.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 5 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o secondo il programma di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Hai dedicato diverse settimane a creare uno spazio per la corsa. Questa routine è importante tanto quanto la distanza più lunga percorsa. Se in questa fase hai bisogno di più tempo, prenditelo. Potrai continuare ad aumentare gradualmente l'intensità quando le sessioni ti sembreranno gestibili e avrai un adeguato recupero tra una e l'altra.
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La prima corsa torna a durare venticinque minuti e la seconda si estende a trenta. La terza corsa diventa di 8 km, un chilometro in più rispetto alla tua corsa più lunga precedente alla settimana di recupero. Anche le sessioni più brevi aumentano di durata, aiutandoti ad abituarti a correre di più durante la settimana.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 8 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, alternando camminate a seconda delle necessità o secondo il programma di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Durante la sessione di trenta minuti, mantieni un tono colloquiale anziché considerarla una prova di resistenza. Nella corsa di 8 km, inizia con la pazienza necessaria per affrontare gli ultimi chilometri. Se camminare ti è stato d'aiuto, continua a farlo. Non è necessario cambiare un approccio efficace solo perché la distanza aumenta.
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La seconda corsa prevede tre sezioni opzionali di due minuti a un livello di sforzo percepito (RPE) di 5-6, all'interno di una corsa di trenta minuti. Una corsa leggera le separa e conclude la sessione. Scegli l'alternativa più facile se le distanze più lunghe ti sembrano ancora impegnative. La terza corsa prevede 9 km al tuo solito ritmo confortevole.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa leggera a RPE 3-4, poi 3 × (2 minuti di corsa a RPE 5-6, 2 minuti di corsa leggera a RPE 3-4), poi 8 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Alternativa facile: 30 minuti di corsa leggera a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4. Il tempo totale rimane di 40 minuti, comprese entrambe le camminate di cinque minuti.
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 9 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, alternando camminate a seconda delle necessità o secondo il programma di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
I tratti più impegnativi dovrebbero essere affrontati con un ritmo controllato, con frasi più brevi possibili. Non si tratta di sprint e non è necessario terminarli senza fiato. Se non riuscite a trovare il ritmo giusto durante le parti più facili tra un tratto e l'altro, mantenete un'andatura blanda per il resto della corsa. La 9 km rimane una corsa facile dall'inizio alla fine.
Settimane 15-24: Andare oltre i 10 km
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Entrambe le sessioni più brevi consistono in corse leggere di trenta minuti. La terza corsa è di 10 km. Prima di partire, valuta quanto tempo probabilmente durerà la corsa e come ti rifornirai d'acqua. Approfitta di questa fase per iniziare a familiarizzare con i gel o altre fonti di carboidrati che intendi utilizzare durante le sessioni più lunghe.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o secondo il programma di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Hai completato la tua prima 10 km. Prenditi un momento per goderti questa distanza e per pensare a quanta strada hai fatto dalle prime sessioni di corsa e camminata. Ora ti aspetta una settimana di recupero, con corse più brevi che ti daranno il tempo di recuperare prima che la distanza aumenti di nuovo. Non c'è bisogno di aggiungere altre corse solo perché la 10 km è andata bene. Lascia che questo traguardo ti accompagni nella prossima fase di allenamento.
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La prima corsa si riduce a venti minuti e la seconda a venticinque. La corsa più lunga torna a 7 km. Mantieni ogni sessione a ritmo blando e non modificare la durata. Hai raggiunto una nuova distanza e ora ti aspetta una settimana più leggera prima della prossima fase di aumento di carico.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 7 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, alternando camminate a seconda delle necessità o secondo il programma di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Approfitta di questa settimana per riflettere sull'alimentazione e le bevande che hai assunto durante la tua corsa di 10 km. Forse portare una borraccia si è rivelato efficace, oppure un metodo diverso per trasportare gli integratori sarebbe più comodo. Non è necessario replicare l'apporto calorico di una corsa più lunga in questa più breve. Ricorda anche di seguire una dieta equilibrata e di prenderti cura del tuo recupero.
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La prima corsa torna a durare trenta minuti, mentre la seconda arriva a trentacinque. La terza raggiunge gli 11 km. Concediti uno spazio nella giornata per la sessione più lunga e prepara in anticipo tutto il necessario in termini di cibo e bevande. Mantieni un ritmo blando, evitando di cercare di trasformare il chilometro extra in un traguardo più veloce.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 35 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 45 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 11 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o secondo il programma di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Ora puoi iniziare a ripetere le scelte di alimentazione che ti sono sembrate più comode, invece di cambiare tutto ogni settimana. Se stai provando un nuovo prodotto, segui le istruzioni e presta attenzione a come si adatta al tuo corpo durante il movimento. Continua a bere in base alla sete e alle condizioni, assicurandoti di avere a disposizione dei liquidi lungo il percorso.
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Le corse più brevi mantengono la durata della settimana scorsa. La seconda corsa offre tre sezioni opzionali di tre minuti a RPE 5-6, con tratti di corsa leggera tra una sezione e l'altra. Scegli trentacinque minuti di corsa completamente leggera se si adatta meglio al tuo recupero. La corsa più lunga è di 12 km e si svolge a ritmo blando per tutta la sua durata.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa leggera a RPE 3-4, poi 3 × (3 minuti di corsa a RPE 5-6, 2 minuti di corsa leggera a RPE 3-4), poi 10 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 45 minuti
Alternativa facile: 35 minuti di corsa leggera a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4. Il tempo totale rimane di 45 minuti, comprese entrambe le camminate di cinque minuti.
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 12 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o secondo il programma di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Sfrutta la corsa di 12 km per sperimentare sia il momento migliore per assumere energia, sia la scelta degli alimenti. Pianifica tutto prima di partire, invece di aspettare di sentirti esausto. Una pausa per camminare ti darà il tempo di aprire un gel o bere comodamente. Osserva cosa funziona meglio senza cercare di imporre la stessa routine in condizioni meteorologiche diverse.
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La prima corsa dura trenta minuti, mentre la seconda si estende a quaranta. La sessione più lunga raggiunge i 14 km. Tutte le corse di questa settimana sono facili. Concediti tempo a sufficienza per la terza corsa e organizza il rifornimento di cibo e bevande lungo il percorso, soprattutto se starai lontano da casa più a lungo del solito.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 40 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 50 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 14 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o secondo il programma di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Iniziate la corsa di 14 km con calma e continuate a usare il ritmo di camminata che vi aiuta a gestire la sessione. Se la corsa di 12 km della scorsa settimana è stata difficile da completare o da cui avete dovuto recuperare, ripetete prima quella fase. La vostra alimentazione e idratazione dovrebbero evolversi con la durata della corsa, anziché essere rimandate alle corse più lunghe.
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La prima corsa dura venticinque minuti e la seconda trenta. La terza corsa torna sui 10 km. Mantieni un ritmo blando ed evita di aumentare la distanza solo perché il percorso ti è familiare. L'intera settimana richiede meno impegno dopo gli aumenti recenti.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o secondo il programma di corsa-camminata previsto.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Continua a mangiare a sufficienza durante la settimana, mentre ti riprendi dagli allenamenti più lunghi. Per la 10 km, pianifica le bevande e gli integratori in base alla durata prevista, invece di copiare automaticamente la strategia della 14 km. In questo modo potrai continuare a seguire un approccio a te familiare senza trasformare questa settimana di recupero in un'altra settimana di allenamento impegnativa.
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La prima corsa dura trentacinque minuti e la seconda quarantacinque. La corsa più lunga raggiunge i 16 km, due chilometri in più rispetto ai 14 km percorsi prima della settimana più leggera. Tutto rimane a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4. Pianifica un percorso che ti permetta di gestire facilmente l'approvvigionamento di bevande e cibo.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 35 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 45 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 45 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 55 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 16 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo lo schema di corsa-camminata previsto. Terminare a 16 km o 2 ore e 30 minuti, a seconda di quale dei due si verifichi per primo.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti. Massimo 2 ore e 40 minuti.
Queste sessioni ora richiedono più tempo durante la settimana, oltre che nel giorno della corsa lunga. Presta attenzione al tuo recupero prima della corsa successiva. Durante i 16 km, continua ad alimentarti regolarmente utilizzando ciò che ti ha dato buoni risultati finora. Le pause di camminata possono rimanere parte del tuo approccio fin dall'inizio.
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La prima corsa dura trentacinque minuti e la seconda si estende a cinquanta. La terza corsa prevede un totale di 18 km, con una sessione principale della durata massima di due ore e trenta minuti. Pianifica cosa portare con te e dove puoi trovare da bere prima di partire. Mantieni un ritmo blando per tutta la durata della sessione più lunga.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 35 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 45 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 50 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 60 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 18 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo lo schema di corsa-camminata previsto. Terminare a 18 km o 2 ore e 30 minuti, a seconda di quale dei due eventi si verifichi per primo.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti. Massimo 2 ore e 40 minuti.
Sfrutta la corsa per capire se il tuo approccio all'alimentazione rimane efficace anche su periodi più lunghi. Se raggiungi il limite di tempo prima dei 18 km, termina la sessione principale e dedicati al defaticamento. Non correre più velocemente per raggiungere la distanza. Annota i chilometri percorsi e il tuo recupero, in modo che le decisioni successive si basino sulla tua esperienza personale.
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La durata degli allenamenti nei giorni feriali rimane invariata. La seconda corsa offre tre sezioni opzionali di quattro minuti a un livello di sforzo percepito (RPE) di 5-6, mentre la corsa più lunga si riduce a 16 km con una durata massima di due ore e quindici minuti per la sessione principale. Questo ti dà una settimana senza una nuova distanza di corsa lunga. Scegli l'alternativa più facile se ti stai ancora riprendendo dalla settimana precedente.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 35 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 45 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa leggera a RPE 3-4, poi 3 × (4 minuti di corsa a RPE 5-6, 3 minuti di corsa leggera a RPE 3-4), poi 14 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 60 minuti
Alternativa facile: 50 minuti di corsa leggera a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4. Il tempo totale rimane di 60 minuti, comprese entrambe le camminate di cinque minuti.
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 16 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo lo schema di corsa-camminata previsto. Terminare a 16 km o 2 ore e 15 minuti, a seconda di quale dei due eventi si verifichi per primo.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti. Massimo 2 ore e 25 minuti.
Mantieni un ritmo controllato nelle sezioni più impegnative e fai in modo che le corse più facili tra di esse siano davvero rilassanti. Per i 16 km, usa le tue solite abitudini e prova a bere mentre cammini, se prevedi di utilizzare i punti di ristoro in questo modo. Non c'è bisogno di rendere più veloce la corsa lunga più breve.
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La prima corsa si riduce a venticinque minuti e la seconda a trentacinque. La sessione più lunga si riduce a 12 km con un massimo di un'ora e quarantacinque minuti per la sessione principale. Mantieni un ritmo blando in tutte e tre le sessioni. Questa settimana correrai meno prima di iniziare a dedicare più tempo a distanze intorno e oltre i venti chilometri.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 35 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 45 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 12 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo lo schema di corsa-camminata previsto. Terminare a 12 km o 1 ora e 45 minuti, a seconda di quale dei due eventi si verifichi per primo.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti. Massimo 1 ora e 55 minuti.
Rifletti su come le recenti corse più lunghe si sono inserite nella tua vita e su come ti sei sentito. Potresti aver bisogno di più tempo dopo per mangiare e riposare. Continua ad alimentarti e bere quando la durata della corsa lo richiede, ma mantieni la riduzione dell'allenamento anche se senti il desiderio di spingerti oltre.
Settimane 25-36: Preparazione alla maratona
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La prima corsa dura quaranta minuti e la seconda cinquantacinque. La sessione più lunga prevede un obiettivo di 20 km, con possibilità di interrompere prima se si raggiungono le due ore e quarantacinque minuti nella sessione principale. Tutta la corsa è a ritmo blando. È consigliabile pianificare attentamente come trasportare cibo e bevande durante la sessione.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 40 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 50 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 55 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 65 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo lo schema di corsa-camminata previsto. Terminare a 20 km o 2 ore e 45 minuti, a seconda di quale dei due eventi si verifichi per primo.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti. Massimo 2 ore e 55 minuti.
Venti chilometri rappresentano un allenamento impegnativo, quindi è importante avere pazienza nella fase iniziale. Segui la routine di alimentazione che hai già provato e concediti delle pause camminando prima che la fatica prenda il sopravvento. Se, nonostante la preparazione, ti senti insolitamente esausto al termine della corsa, ripeti una tappa più gestibile e rivedi l'approccio prima di allungare il percorso.
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Le sessioni 1 e 2 durano rispettivamente quaranta e sessanta minuti. La sessione più lunga prevede un obiettivo di 22 km, poco più di una mezza maratona se la si percorre entro il limite di tre ore della sessione principale. Si tratta di un allenamento leggero, senza la necessità di gareggiare sui 21,1 km o di dimostrare di poterli coprire senza camminare.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 40 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 50 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 60 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 70 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 22 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, alternando camminate a seconda delle necessità o seguendo lo schema di corsa-camminata previsto. Terminare a 22 km o 3 ore, a seconda di quale dei due eventi si verifichi per primo.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti. Massimo 3 ore e 10 minuti.
Pianifica l'assunzione di carburante in base al tempo previsto di percorrenza e verifica che il percorso ti consenta di trovare punti di ristoro. Utilizza i prodotti e il metodo di trasporto che già conosci. Se il limite di tempo prevede la fine della sessione prima dei 22 km, quello sarà il punto di sosta previsto. Concediti il recupero necessario prima della prossima corsa.
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Le sessioni infrasettimanali mantengono la stessa durata. La Corsa 2 include tre sezioni facoltative di cinque minuti a RPE 5-6, mentre la corsa più lunga torna a 20 km con un limite più breve di due ore e trenta minuti per la sessione principale. Esiste un'alternativa molto più semplice per la Corsa 2. Utilizzatela se la sessione infrasettimanale di sessanta minuti rappresenta ancora una sfida considerevole.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 40 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 50 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa leggera a RPE 3-4, poi 3 × (5 minuti di corsa a RPE 5-6, 3 minuti di corsa leggera a RPE 3-4), poi 21 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 70 minuti
Alternativa facile: 60 minuti di corsa leggera a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4. Il tempo totale rimane di 70 minuti, comprese entrambe le camminate di cinque minuti.
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo lo schema di corsa-camminata previsto. Terminare a 20 km o 2 ore e 30 minuti, a seconda di quale dei due eventi si verifichi per primo.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti. Massimo 2 ore e 40 minuti.
Durante lo sforzo più intenso, cerca di ottenere una sensazione simile nella prima e nell'ultima ripetizione. La 20 km rimane a ritmo blando e ti offre un'ulteriore opportunità per ripetere la tua routine di alimentazione e idratazione. Se modifichi qualcosa che non ha funzionato, apporta una piccola modifica consapevole in modo da poterne comprendere l'effetto.
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Entrambe le corse infrasettimanali si accorciano, passando da trenta a quaranta minuti. La sessione più lunga si riduce a 16 km, con una durata massima di due ore per la sessione principale. Mantenete un ritmo che vi permetta di conversare durante tutte e tre le corse. Questa è una settimana di recupero prima della fase finale di preparazione alla maratona, senza sforzi più intensi da inserire nel programma.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 40 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 50 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 16 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o secondo il programma di corsa-camminata previsto. Terminare a 16 km o 2 ore, a seconda di quale dei due eventi si verifichi per primo.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti. Massimo 2 ore e 10 minuti.
Sfrutta il tempo extra a disposizione durante la settimana per recuperare, invece di aggiungere sessioni di allenamento perse. Controlla le tue scorte di carburante e le informazioni relative alle bevande previste per l'evento, in modo da sapere cosa devi ancora allenare. Per la tua 16 km puoi seguire lo stesso approccio a cui sei abituato, adattandolo alla durata prevista della gara.
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La prima corsa dura quarantacinque minuti e la seconda sessantacinque. La corsa più lunga mira a coprire 24 km, con una sessione principale della durata massima di tre ore. Tutte e tre le corse rimangono a ritmo blando. Riservate spazio nel vostro programma sia alla sessione più lunga infrasettimanale che a quella del fine settimana.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 45 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 55 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 65 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 75 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 24 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o secondo lo schema di corsa-camminata previsto. Terminare a 24 km o 3 ore, a seconda di quale dei due eventi si verifichi per primo.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti. Massimo 3 ore e 10 minuti.
Sfrutta questa lunga corsa per esercitarti ad accedere alle tue riserve energetiche senza interrompere lo sforzo agevole. Pianifica l'assunzione di liquidi e reagisci alla sete man mano che le condizioni cambiano. Se il tempo limite ti lascia ben prima di aver percorso 24 km, non aggiungere la distanza mancante in seguito. Valuta come la tappa successiva si adatta al tuo ritmo e al tuo recupero.
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La prima corsa dura quarantacinque minuti, mentre la seconda arriva a settanta. La sessione più lunga prevede un obiettivo di 26 km da percorrere entro un limite di tre ore e quindici minuti. Mantenete un ritmo blando e sfruttate le pause di camminata programmate, se vi sono d'aiuto. Questa settimana prevede una parte consistente di corsa a ritmo blando, senza tratti più veloci.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 45 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 55 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 70 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 80 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 26 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo lo schema di corsa-camminata previsto. Terminare a 26 km o 3 ore e 15 minuti, a seconda di quale dei due eventi si verifichi per primo.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti. Massimo 3 ore e 25 minuti.
Preparatevi a consumare abbastanza carburante per il tempo che prevedete di trascorrere all'aperto e provate la routine che intendete seguire durante la maratona. Verificate se l'evento fornisce i prodotti che avete provato o se dovrete portare i vostri. Organizzatevi anche per avere accesso a bevande lungo il percorso di allenamento. Terminate la sessione al raggiungimento della distanza o del tempo limite, quindi dedicate al recupero l'attenzione che una corsa lunga merita.
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La prima corsa dura trenta minuti e la seconda quarantacinque. La terza corsa arriva fino a 18 km con un limite di tempo più breve di due ore e trenta minuti per la sessione principale. Fermatevi quando raggiungete uno dei due limiti. Il limite di tempo ridotto rende questa corsa lunga più accessibile anche ai corridori più lenti.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 45 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 55 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 18 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo lo schema di corsa-camminata previsto. Terminare a 18 km o 2 ore e 30 minuti, a seconda di quale dei due eventi si verifichi per primo.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti. Massimo 2 ore e 40 minuti.
Mantieni un'alimentazione e un'idratazione adeguate alla sessione di allenamento che stai effettivamente svolgendo. Non è necessario assumere la stessa quantità di cibo e bevande della tua corsa più lunga solo perché la routine è familiare. Se avverti ancora la stanchezza delle settimane precedenti, concediti un periodo di recupero aggiuntivo prima di riprendere l'allenamento.
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La prima corsa dura quarantacinque minuti e la seconda settantacinque. La terza corsa prevede un obiettivo di 28 km entro il limite di tre ore e quindici minuti. La seconda corsa è la più lunga tra i giorni feriali, quindi è consigliabile affrontarla con calma. Preparate la sessione più lunga in base alla routine che intendete seguire il giorno della maratona.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 45 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 55 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 75 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 85 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 28 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo lo schema di corsa-camminata previsto. Terminare a 28 km o 3 ore e 15 minuti, a seconda di quale dei due eventi si verifichi per primo.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti. Massimo 3 ore e 25 minuti.
Indossa abiti comodi e porta con te il carburante che prevedi di avere a disposizione o di ricevere durante l'evento. Esercitati con le tue abitudini di idratazione senza forzare l'assunzione di liquidi a seguire un programma rigido. L'obiettivo è capire come l'intera sessione si adatta al tuo stile di vita. Non c'è bisogno di accelerare alla fine o di superare il tempo limite.
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Le corse infrasettimanali si riducono a quaranta e sessanta minuti. L'obiettivo finale è una corsa lunga di 30 km, da interrompere dopo tre ore e trenta minuti se il traguardo viene raggiunto prima. Le sessioni infrasettimanali più brevi lasciano più margine di manovra. Ogni corsa rimane a ritmo blando, con pause per camminare lungo il percorso.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 40 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 50 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 60 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 70 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corri 30 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, alternando pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il tuo schema di corsa-camminata previsto. Termina a 30 km o 3 ore e 30 minuti, a seconda di quale dei due eventi si verifichi per primo.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti. Massimo 3 ore e 40 minuti.
Se arrivi a 3 ore e 30 minuti prima del traguardo dei 30 km, termina la sessione lì. Se hai già raggiunto i limiti di tempo in diverse corse più lunghe, confronta la distanza che stai percorrendo con il limite di tempo della tua gara. Potresti aver bisogno di più tempo per prepararti prima di affrontare la maratona.
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La tua corsa lunga più impegnativa è ormai alle spalle. La prima corsa si riduce a trenta minuti e la seconda a quarantacinque. La sessione più lunga prevede fino a 20 km o due ore e trenta minuti, a seconda di quale dei due si verifichi per primo. Questo limite inferiore riduce il tempo trascorso in piedi, anche se in precedenza le distanze da percorrere erano più lunghe.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 45 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 55 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo lo schema di corsa-camminata previsto. Terminare a 20 km o 2 ore e 30 minuti, a seconda di quale dei due eventi si verifichi per primo.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti. Massimo 2 ore e 40 minuti.
Durante le corse lunghe, mantieni un ritmo confortevole e utilizza gli stessi integratori e bevande adatti alla loro durata. Non è necessario aggiungere un'altra sessione di allenamento ad alta intensità per recuperare i chilometri non percorsi. La fase di scarico ti dà il tempo di recuperare dall'allenamento già svolto.
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Le prime due corse si riducono a venticinque e trenta minuti. La terza corsa è di 12 km con un limite di novanta minuti per la sessione principale. Mantieni uno sforzo leggero. Ora stai riducendo ulteriormente l'allenamento, invece di cercare di migliorare la forma fisica con un'altra corsa impegnativa.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 12 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo lo schema di corsa-camminata previsto. Terminare a 12 km o 90 minuti, a seconda di quale dei due si verifichi per primo.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti. Massimo 1 ora e 40 minuti.
Conferma quali integratori alimentari porterai con te e dove potrai trovare bevande durante la maratona. Mantieni la tua solita routine alimentare ed evita di sperimentare con prodotti che non conosci. Una settimana di allenamento più breve non significa che tu debba arrivare affamato. Metti a frutto ciò che hai imparato nelle corse più lunghe.
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Le prime due sessioni consistono in venti e quindici minuti di corsa a ritmo blando. Programmatele con sufficiente anticipo in modo da lasciare almeno due giorni di riposo dalla corsa prima della maratona. Seguite la stessa routine di colazione e alimentazione che avete adottato durante l'allenamento. Iniziate la gara con calma, prevedendo fin da subito delle pause di camminata programmate, se questa è la vostra strategia preferita.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 3: La tua maratona
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: percorrere 42,2 km con uno sforzo gestibile, iniziando con un RPE di 3-4 e utilizzando l'approccio corsa-camminata praticato in allenamento.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: il tempo impiegato per completare la maratona, più i cinque minuti di riscaldamento e i cinque minuti di defaticamento.
La maratona ti porterà oltre la tua sessione di allenamento più lunga. Continua a utilizzare le tue solite fonti di energia e asseconda la sete, adattando lo sforzo alle condizioni. Rallenta o cammina quando ti fa bene e fermati se ti senti male o se avverti dolori preoccupanti. Raggiungere il traguardo è un traguardo frutto di mesi di preparazione, in cui alterni corsa e camminata lungo il percorso.
Consigli su alimentazione e idratazione per la maratona
Man mano che le corse lunghe si allungano, avrai modo di capire come ti senti quando ti alimenti durante l'attività fisica. Rifletti su cosa hai mangiato prima di uscire e se ti sei sentito a tuo agio una volta iniziata la corsa. Le sessioni successive ti daranno la possibilità di provare i carboidrati che useresti durante una maratona, che si tratti di un gel o di qualcos'altro che puoi portare con te. Potrai notare quando li hai assunti e come ti sei sentito dopo, per poi apportare modifiche in un'altra sessione di allenamento. Quando arriverai alle sessioni più lunghe, l'obiettivo sarà quello di adottare un approccio consolidato, piuttosto che cercare di improvvisarne uno il giorno stesso.
Anche l'idratazione fa parte di questo processo. Presta attenzione a quanto desideri bere durante le corse più lunghe e a come le condizioni ambientali influenzano la quantità di liquidi che ti senti di assumere, senza forzarti a raggiungere un determinato numero. Potresti anche valutare se una bevanda elettrolitica possa essere utile durante le tue sessioni di allenamento più lunghe. Se ti iscrivi a una gara, informati su cosa sarà disponibile lungo il percorso. Potresti decidere di portare con te la tua bevanda o il tuo integratore, soprattutto se la gara offre qualcosa che non hai mai provato prima. Usa gli allenamenti per capire come trasportarlo e se puoi raggiungerlo facilmente mentre corri. Queste piccole scelte pratiche possono rendere la tua giornata in maratona molto più familiare.
Gestione del recupero durante l'allenamento per la maratona
Man mano che le tue corse aumentano, potresti notare che terminare una sessione e sentirsi pronti per la successiva sono due cose diverse. Una corsa più lunga può lasciarti le gambe stanche il giorno dopo, anche se hai mantenuto uno sforzo moderato per tutta la durata dell'allenamento. Presta attenzione a come ti senti quando arriva il giorno della tua prossima corsa. Se ti senti ancora insolitamente stanco, concediti più tempo per recuperare prima di correre di nuovo. Mangiare a sufficienza e dormire a sufficienza è importante durante tutta la settimana di allenamento, soprattutto quando dedichi più tempo alla corsa.
Le settimane più leggere del programma ti danno la possibilità di recuperare dopo che la distanza è aumentata. Mantieni queste settimane più leggere, anche se le corse più brevi ti sembrano facili. Puoi anche ripetere una settimana se una nuova distanza ti richiede più tempo prima di poterla percorrere ulteriormente. Se desideri approfondire cosa succede tra una sessione e l'altra, la guida "Running Recovery Explained" te lo spiega nel dettaglio.
Quando una corsa lunga diventa difficile
Una corsa lunga può iniziare in modo confortevole e assumere una forma completamente diversa dopo un paio d'ore di corsa. In questi casi, prima di decidere come proseguire, è importante capire cosa è cambiato. Se la respirazione si fa più affannosa, rallenta il ritmo. Se una pausa camminando ti aiuta a ritrovare la calma, conceditila e riprendi a correre quando ti senti pronto. Durante le sessioni più lunghe, puoi anche mettere in pratica la strategia di alimentazione che hai elaborato in allenamento. Si tratta di decisioni che puoi prendere anche durante la corsa, senza dover aspettare di essere in difficoltà. Per approfondire come queste sessioni ti preparano alla distanza, consulta la sezione " Capire le corse lunghe da maratona".
La distanza rimanente può sembrare enorme quando si è stanchi, anche su un percorso che si conosce. Riportate la vostra attenzione alla parte successiva della sessione, come raggiungere la prossima curva o completare il prossimo tratto di corsa previsto. Una volta arrivati lì, valutate come vi sentite e cosa fare dopo. Questo vi permetterà di continuare a fare scelte utili senza dovervi sentire sicuri di ogni chilometro ancora da percorrere. Alcune corse dovranno comunque terminare prima del previsto. Se vi sentite male o avvertite un dolore preoccupante, fermatevi invece di considerare la distanza come qualcosa da completare a tutti i costi. Per ulteriori informazioni su cosa fare quando una corsa lunga inizia a sembrare difficile, esplorate la sezione "Gestire l' aspetto mentale delle corse lunghe da maratona". Questa sezione analizza come rimanere concentrati e prendere decisioni utili man mano che la distanza aumenta.
Portare l'allenamento fino al giorno della maratona
Prima della maratona, studia il percorso e il tempo limite per capire come si svolgerà la giornata. Informati su cosa sarà disponibile ai punti di ristoro e decidi cosa portare con te. Concediti il tempo necessario per raggiungere la partenza senza fretta. I primi chilometri potrebbero sembrare insolitamente facili con altri corridori intorno, quindi inizia con un ritmo gestibile, come quello che hai praticato in allenamento. Se le pause di camminata programmate ti sono state utili durante le corse lunghe, puoi utilizzarle fin dall'inizio invece di aspettare di essere stanco.
La parte finale della maratona ti porterà oltre la tua sessione di allenamento più lunga, ed è proprio questo che rende la prima così memorabile. Affronterai una nuova distanza, forte di mesi di allenamento alle spalle. Quando lo sforzo aumenta, puoi rallentare o fare le pause camminando che hai imparato. Guardati intorno mentre procedi, soprattutto quando raggiungi un punto che prima non avresti mai immaginato di poter superare. Hai lavorato duramente per questo giorno, per settimane di allenamento. Goditi il momento e sii orgoglioso di ogni chilometro che ti avvicina al traguardo.
Domande frequenti: allenamento per la maratona e giorno della gara
Cosa significa "andare in crisi" durante una maratona?
I corridori usano questa espressione per descrivere un calo pronunciato di energia e ritmo nella parte finale di una maratona. È spesso collegato a una scarsa riserva di carboidrati, sebbene anche una partenza troppo veloce possa contribuire. Non è un'esperienza che tutti i corridori vivono. Le lunghe corse offrono il tempo di allenarsi per gestire al meglio lo sforzo iniziale e perfezionare l'alimentazione prima del giorno della maratona.
Posso usare un tapis roulant per allenarmi in vista di una maratona?
È possibile utilizzare il tapis roulant sia per le corse a tempo che per le sessioni con obiettivi di distanza. Può essere utile per continuare ad allenarsi quando correre all'aperto risulta difficile. Se la maratona si svolgerà su strada, trascorrere del tempo all'aperto durante l'allenamento vi aiuterà anche ad abituarvi a correre sul terreno che troverete il giorno della gara. Utilizzate il tapis roulant quando si adatta alla vostra settimana e integrate la corsa all'aperto nella vostra preparazione man mano che le sessioni di allenamento diventano più lunghe.
Dovrei correre con un gruppo che mantiene il ritmo della maratona?
Un gruppo di pacer può farti compagnia e guidarti verso un determinato tempo finale, ma il suo ritmo deve comunque essere adeguato allo sforzo che hai praticato. Se rimanere con il gruppo rende i primi chilometri troppo faticosi, lascialo andare e torna a correre al tuo ritmo. Puoi completare la tua prima maratona anche senza seguire un pacer.
E se avessi bisogno di andare in bagno durante la maratona?
Controlla in anticipo le informazioni sull'evento per sapere dove si trovano i servizi igienici lungo il percorso. Se ne hai bisogno, usufruiscine e poi riprendi la corsa come previsto. Una breve sosta è una parte normale della giornata di molti maratoneti. Non annulla la distanza già percorsa.
Considerazioni finali
C'è tanto da apprezzare tra la decisione di correre una maratona e l'arrivo alla partenza. Ci saranno giorni in cui ti sorprenderai di te stesso e giorni in cui ti presenterai semplicemente perché la corsa è diventata parte della tua settimana. Entrambe meritano di essere celebrate. Prenditi del tempo per notare quei momenti che un tempo sembravano irraggiungibili. Sono tuoi molto prima che qualcuno ti metta una medaglia al collo.
Quando arriva il giorno della maratona, concediti il tempo di viverlo appieno. Ti sei guadagnato il tuo posto alla partenza grazie a tutti gli allenamenti quotidiani che ti hanno portato fin qui. Corri il percorso nel modo che ti è più congeniale e goditi la compagnia delle persone intorno a te. Quando raggiungerai il traguardo, avrai completato la tua prima maratona. Sii orgoglioso di questo.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
