Guida per principianti alla maratona!
RIASSUNTO:
Questo post è la tua tabella di marcia completa per correre la tua prima maratona. Dalla costruzione di una solida base alla progressione nelle corse lunghe, dalla padronanza dell'alimentazione e del ritmo, fino al recupero ottimale. Imparerai come allenarti in modo intelligente nell'arco di 16-20 settimane, evitare il burnout e finire tutti i 42,2 km forte, sicuro di te e senza infortuni.
Perché correre una maratona?
La maratona è uno degli obiettivi più iconici e trasformativi nella corsa . Mette alla prova il corpo e la mente e restituisce più di quanto si prenda. Se hai completato una 10 km o una mezza maratona e desideri una sfida che ti spinga oltre i tuoi limiti, la maratona completa è ciò che fa per te e, per i principianti, non è solo una questione di velocità: è questione di grinta , convinzione e costanza .
Benefici della maratona per i principianti
Un potente obiettivo a lungo termine che ispira impegno
Sviluppa una profonda resistenza e forza mentale
Insegna il ritmo, l'alimentazione e la consapevolezza del corpo
Aiuta a sviluppare forti abitudini settimanali e autodisciplina
Un traguardo unico nella vita: ogni traguardo è indimenticabile
Quanto tempo ci vuole per allenarsi per una maratona?
La maggior parte dei runner principianti dovrebbe prendersi 16-20 settimane per prepararsi. Se sei alle prime armi o stai riprendendo da una pausa, un piano di 20-24 settimane è ancora meglio. Questo ti dà il tempo di allenarti in sicurezza, prenderti settimane di recupero e gestire le interruzioni della vita senza fretta.
La tua formula di allenamento settimanale per la maratona
Per completare la tua prima maratona, non è necessario correre tutti i giorni. Ma è necessaria una certa organizzazione.
Ecco le basi:
4–5 corse a settimana
1 corsa lunga (aumenta fino a circa 32 km / 20 miglia)
1 sessione strutturata ( tempo , intervalli o ritmo di gara)
2–3 corse facili o di recupero
Sessione di cross-training o di forza facoltativa
La corsa lunga è l'allenamento più importante della settimana. Inizia con una distanza confortevole e aumentala gradualmente: è così che alleni il tuo motore di resistenza.
Consigli di allenamento intelligenti per i nuovi maratoneti
1. Costruisci prima una base
Se non riesci ancora a correre per 45-60 minuti senza problemi, inizia con 3-4 settimane di allenamento di base prima di tuffarti nella preparazione per la maratona. Una base solida riduce di infortuni .
2. Rispetta il lungo termine
La tua corsa lunga dovrebbe aumentare gradualmente, non più di 1-2 km a settimana. Ogni terza o quarta settimana, riduci la distanza per il recupero. Il picco massimo di corsa lunga dovrebbe raggiungere i 30-32 km, di solito 3-4 settimane prima del giorno della gara.
3. Pratica rifornimento di carburante per la gara
Le corse di durata superiore ai 75-90 minuti richiedono un rifornimento di energia a metà corsa. Esercitatevi ad assumere carboidrati ogni 30-40 minuti e idratatevi presto. Approfittate delle corse lunghe per provare diversi gel, bevande o snack: niente di nuovo il giorno della gara.
4. Allenati a ritmi misti
Includi un allenamento settimanale come una corsa a tempo, un fartlek o un allenamento a ritmo maratona. Questi esercizi migliorano la resistenza e ti aiutano a gestire il ritmo il giorno della gara. Mantieni l'80-90% delle corse a ritmi facili e rilassati.
5. Dare priorità al recupero
Sonno, alimentazione, mobilità e giornate tranquille sono imprescindibili. Se sei dolorante, stanco o stai combattendo contro una malattia, modifica il tuo piano. Saltare una corsa non comprometterà i tuoi progressi, ma saltare il riposo potrebbe.
Esempio di settimana di allenamento per principianti alla maratona
Lunedì : Riposo o mobilità
Martedì : Corsa facile (45 minuti)
Mercoledì : a tempo o a intervalli (ad esempio riscaldamento 3K, tempo 5K, defaticamento 2K)
Giovedì : Riposo o allenamento incrociato
Venerdì : Corsa facile (30–45 minuti)
Sabato : Corsa lunga (nel tempo si passerà da 16K a 32K)
Domenica : corsa di recupero (20-30 minuti) o riposo completo
10 sessioni di maratona essenziali: provale qui .
Adattalo in base al tuo programma e al tuo recupero. Mantieni le corse lunghe un tono colloquiale e basato sullo sforzo.
Cosa aspettarsi il giorno della maratona
La tua prima maratona ti metterà alla prova, ma ti mostrerà anche quanta strada hai fatto. Mantieniti rilassato nella prima metà, fai rifornimento in anticipo e suddividi la distanza in più tappe. Concentrati su blocchi da 5 o 10 km, non su tutti i 42,2 km in una volta sola.
Promemoria per il giorno della maratona
Mangia un pasto familiare ricco di carboidrati 2-3 ore prima
Arriva presto, fai una leggera corsa per riscaldarti e mantieni la calma
Inizia più lentamente del ritmo obiettivo: risparmia energia
Fai rifornimento ogni 30-40 minuti, come hai fatto durante la pratica
Aspettatevi disagio dopo 30 km: è lì che entra in gioco la fiducia
Continua ad andare avanti: hai fatto il lavoro
Sorridi al traguardo: hai appena corso una maratona!
Come restare motivati durante l'allenamento per la maratona
Tieni traccia dei tuoi progressi settimanali e festeggia le piccole vittorie
Condividi il tuo percorso con un amico o un gruppo di corsa
Usa un mantra ("più forte ogni miglio")
Visualizza il giorno della gara durante gli allenamenti più duri
Premiati dopo lunghe corse: nuova attrezzatura, giorni di riposo o il tuo pasto preferito
Mantieni visibile il tuo obiettivo: un pettorale, un conto alla rovescia o una citazione stimolante
FAQ: Corsa di maratona per principianti
Devo correre 26,2 miglia durante l'allenamento?
No. La maggior parte dei programmi per principianti raggiunge il picco a 30-32 km (18-20 miglia). L'ultimo tratto si raggiungerà con la freschezza della fase di scarico e la forza mentale .
Quanto dura una maratona?
La maggior parte dei principianti termina l'attività tra le 4:30 e le 6:00. Le pause per camminare sono assolutamente accettabili!
Quante volte a settimana dovrei correre?
L'ideale è correre quattro o cinque volte a settimana. Le corse lunghe sono la chiave.
È consentito camminare durante una maratona?
Sì! Molti corridori passano dai punti di ristoro o seguono una strategia di corsa-camminata.
Di quale attrezzatura ho bisogno?
Un paio di scarpe da corsa comode, indumenti traspiranti, carburante per le lunghe corse e una mentalità positiva.
ULTERIORI LETTURE: PADRONEGGIA LE TUE ZONE DI ALLENAMENTO PER LA MARATONA
Allenamento per la maratona: cos'è la zona 1/recupero?
Allenamento per la maratona: cos'è la zona 2/resistenza?
Allenamento per la maratona: cos'è la zona 3/tempo?
Allenamento per la maratona: cos'è la zona 4/soglia?
Allenamento per la maratona: cos'è la zona 5/VO2 Max?
Considerazioni finali: il tuo viaggio nella maratona inizia oggi
Correre una maratona ti cambia. Ti insegna disciplina, concentrazione, resilienza e ti mostra di cosa sei veramente capace. Non si tratta solo di finire 42,2 km. Si tratta di chi diventi lungo il percorso. Prenditi il tuo tempo. Segui il piano. Sii paziente con te stesso. E quando il traguardo sarà visibile, saprai di esserti meritato ogni singolo passo.
Ci saranno mattine presto, gambe stanche e lunghe corse impegnative. Ma ci saranno anche svolte, un orgoglio silenzioso e una nuova fiducia in ciò che il tuo corpo e la tua mente possono fare. Questa è la vera vittoria. Non solo tagliare il traguardo, ma sapere di esserti impegnato, di esserti presentato e di aver continuato quando contava. Fidati del processo. Corri la tua gara e ricorda: la strada per la maratona è potente quanto la gara stessa.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
