Allenamento per la maratona: cos'è la zona 3/tempo?

Zona maratona
Scritto da FLJUGA

RIEPILOGO:
La Zona 3 si colloca tra l'80 e l'87% della frequenza cardiaca massima con un RPE di 5-6. Rappresenta la corsa a tempo. È piacevolmente dura e ritmata. Nell'allenamento per la maratona, rafforza la capacità aerobica, migliora la resistenza alla velocità e ti prepara a rimanere efficiente a ritmi più sostenuti durante sforzi prolungati. In questa guida, spiegheremo cos'è la Zona 3, come ti senti e come si inserisce nel tuo piano di allenamento per la maratona per renderti più forte, più stabile e meglio preparato.

Corridore che mantiene un ritmo costante lungo un sentiero costiero sotto un cielo azzurro.

La pressione costante aumenta la forza

La Zona 3 è il cuore della corsa a tempo. Non è comoda come gli allenamenti di resistenza, ma nemmeno impegnativa come gli sforzi di soglia. Si trova proprio nel mezzo. Per maratoneti , questo la rende una delle zone di allenamento più importanti. La Zona 3 insegna a gestire lo sforzo nel tempo, a controllare la respirazione e a mantenere una postura stabile anche in caso di affaticamento . Mettetevi comodi e l'intera maratona sembrerà più gestibile.

Cos'è la Zona 3 Running?

La zona 3 è talvolta chiamata zona di ritmo o zona di stato stazionario. Non è ancora una soglia, ma è comunque abbastanza impegnativa da mettere alla prova il sistema aerobico.

Zona 3 definita:

  • Frequenza cardiaca: 80–87% della FC massima

  • Livello di sforzo: 5–6 su 10

  • Respirazione: controllata ma pesante

  • Ritmo: vicino al ritmo della maratona

  • Durata: può essere sostenuto per 20-60 minuti

La Zona 3 è tutta una questione di ritmo e controllo. Stai lavorando, ma senza esagerare. Finisci sentendoti forte, non distrutto.

Perché la zona 3 è importante nell'allenamento per la maratona

Correre a lungo è una cosa. Correre a lungo a ritmo sostenuto è un'altra. È per questo che ti prepara la Zona 3.

I principali vantaggi del lavoro in Zona 3:

  • Aumenta la resistenza al ritmo.
    Insegna al tuo corpo a mantenere ritmi più veloci per periodi più lunghi.

  • Migliora l'utilizzo dei grassi
    Incoraggia il tuo corpo a fare più affidamento sui grassi che sui carboidrati a intensità moderate

  • Aumenta la soglia aerobica.
    Spingendo il punto in cui la corsa inizia a sembrare dura

  • Rafforza il controllo mentale
    Ti insegna ad accettare il disagio e a rimanere concentrato

  • Si prepara per il giorno della gara
    Questa è la zona in cui avviene la maggior parte dello sforzo della maratona

Quando utilizzare la zona 3 nell'allenamento per la maratona

La Zona 3 è uno strumento fondamentale nelle fasi intermedie e di picco del tuo piano. Usala per colmare il divario tra la corsa leggera e il lavoro di soglia più impegnativo.

Utilizzi intelligenti della Zona 3:

  • Corse a ritmo di metà settimana
    Mantieni 20-40 minuti nella zona 3 dopo un breve riscaldamento

  • Prove di ritmo della maratona:
    usa la zona 3 per simulare il ritmo della gara su intervalli controllati

  • Corse lunghe progressive:
    termina l'ultimo terzo di una corsa lunga nella Zona 3 per la forza sotto sforzo

  • Blocchi di preparazione alla gara:
    usali nelle ultime 8-10 settimane del tuo piano per affinare il controllo del ritmo

Questa non è una zona adatta a tutti i giorni. Una o due sessioni a settimana sono più che sufficienti, se utilizzate correttamente.

Esempi di allenamenti in Zona 3 per maratoneti

Ecco due esempi di sessioni efficaci nella Zona 3 per la preparazione alla maratona:

Opzione 1: Corsa a ritmo classico

  • Riscaldamento di 10 minuti (zona 1–2)

  • 30 min continui Zona 3

  • 10 minuti di defaticamento (zona 1)

Ottimo per aumentare la resistenza al ritmo di gara

Opzione 2: Intervalli di tempo

  • 4 x 10 min in Zona 3

  • 3 minuti di corsa leggera tra le ripetizioni

Ti aiuta a sviluppare il controllo del ritmo e la ripetibilità

Come fai a sapere di essere nella Zona 3?

Questa è una zona in cui la concentrazione è importante. Dovrebbe essere costante ma non facile. Difficile ma non punitivo.

Indicatori chiave:

  • Frequenza cardiaca: 80–87% del massimo

  • Livello di sforzo: 5–6 su 10

  • Respirazione: profonda e ritmica

  • Forma: Ancora efficiente con lieve sforzo alla fine

Se riesci a mantenere il ritmo ma non vuoi dire più di una breve frase, ti trovi nella Zona 3.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 3

La zona 3 premia la costanza ma punisce gli eccessi.

Questi errori ne riducono i benefici:

  • Trattarlo come una gara
    Andare troppo forte trasforma un ritmo in uno sforzo limite

  • Ignorare le esigenze di ripristino
    Il lavoro sul tempo sottopone comunque a stress il sistema e necessita di tempo di ripristino

  • Saltare il riscaldamento:
    saltare nella zona 3 fredda aumenta il rischio di infortuni

  • Farlo troppo spesso
    Due corse in Zona 3 a settimana sono sufficienti se combinate con corse facili e lunghe

Zona 3 vs altre zone di maratona

Ogni zona supporta un diverso aspetto dell'allenamento. La Zona 3 ti prepara a mantenere la forza per i chilometri centrali della maratona.

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Perché la Zona 3 funziona per i maratoneti

Se vuoi correre forte per 42,2 chilometri, devi allenare il tuo corpo a mantenere un carico costante per lungo tempo. La Zona 3 sviluppa le capacità fisiologiche e mentali per raggiungere questo obiettivo.

Perché funziona:

  • Sviluppa la consapevolezza del ritmo e il controllo dell'energia

  • Migliora il metabolismo dei grassi per l'efficienza sulle lunghe distanze

  • Aumenta la soglia aerobica senza affaticamento eccessivo

  • Sviluppa la resistenza mentale per una pressione sostenuta

FAQ: Zona 3 per maratoneti

La Zona 3 è uguale al ritmo della maratona?
I maratoneti useranno un mix di Zona 2 e Zona 3.

Con quale frequenza dovrei correre nella Zona 3?
L'ideale è una o due sessioni a settimana durante la fase di sviluppo principale.

I principianti possono usare l'allenamento in Zona 3?
Sì, una volta che si è creata una base solida. Iniziare con corse brevi e aumentare gradualmente.

La Zona 3 è più importante della Zona 2?
Non più importante, ma diversa. La Zona 2 costruisce il tuo motore. La Zona 3 ti insegna come usarlo.

Ulteriori letture: Esplora la serie completa Marathon Zone

Sessioni di formazione:

Considerazioni finali: lavorare senza sovraccaricarsi

La corsa in Zona 3 è il luogo in cui la resistenza alla maratona prende vita. È il ponte tra comfort e disagio, aiutandoti a rimanere efficiente, disciplinato e pronto a mantenere il ritmo per tutti i 26,2 km. Non si tratta di andare veloce, ma di rimanere forte. La Zona 3 ti insegna a gestire lo sforzo, controllare il ritmo e rimanere mentalmente concentrato durante i chilometri centrali della gara.

Queste corse aumentano la tua sicurezza tanto quanto la tua forma fisica. Più diventi bravo a correre in modo costante in Zona 3, più sarai preparato a mantenere la calma quando la gara si fa dura . Non è solo allenamento, è una prova generale per la gara. Sii paziente, mantieni la calma e abbi fiducia nel lavoro.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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