Allenamento per la maratona: cos'è la zona 3/tempo?

Zona maratona
Scritto da FLJUGA

Riepilogo:
la Zona 3 si colloca tra l'80 e l'87% della frequenza cardiaca massima con un RPE di 5-6. Rappresenta la corsa a tempo. È piacevolmente faticosa e ritmata. Nell'allenamento per la maratona, migliora la velocità e la resistenza e ti prepara a rimanere efficiente a ritmi più sostenuti durante sforzi prolungati. In questa guida, spiegheremo cos'è la Zona 3, come ti senti e come si inserisce nel tuo piano di allenamento per la maratona per renderti più forte, più stabile e meglio preparato.

Corridore che mantiene un ritmo costante lungo un sentiero costiero sotto un cielo azzurro.

La pressione costante aumenta la forza

La Zona 3 è il cuore della corsa a tempo. Non è comoda come la Zona 2, ma nemmeno impegnativa come gli sforzi di soglia. Si trova proprio nel mezzo. Per i maratoneti, questo la rende una delle zone di allenamento più importanti. La Zona 3 insegna a gestire lo sforzo nel tempo, a controllare la respirazione e a mantenere una postura stabile anche in caso di affaticamento prolungato. Rafforza la capacità di mantenere la calma quando la pressione aumenta e aiuta a gestire lunghi periodi di corsa concentrata. Mettetevi comodi in questa zona e l'intera maratona sembrerà più gestibile.

Cos'è la Zona 3 Running?

La Zona 3 è la tua zona di ritmo. Non è ancora al limite, ma è comunque abbastanza impegnativa da mettere alla prova il tuo sistema aerobico. È una versione leggermente più intensa della Zona 2. Durante questa fase, la produzione di lattato aumenta, ma può comunque essere smaltita efficacemente. La Zona 3 è dove lo sforzo aumenta, trasformandosi in un lavoro controllato, e inizi a sentire la pressione della corsa prolungata senza sfociare in affaticamento. Ti insegna come mantenere la calma quando lo sforzo aumenta e come mantenere la forma quando inizia a manifestarsi la fatica.

Zona 3 definita:

  • Frequenza cardiaca: dall'80 all'87% della FC massima

  • Livello di sforzo: da 5 a 6 su 10

  • Respirazione: controllata ma pesante

  • Ritmo: vicino al ritmo della maratona

La Zona 3 è tutta una questione di ritmo e controllo. Stai lavorando ma senza esagerare e lo sforzo dovrebbe essere impegnativo ma gestibile. Rafforza la tua capacità di rimanere stabile durante lunghi periodi di corsa concentrata e ti aiuta a concludere in modo più forte, anziché cedere quando la maratona inizia a farsi sentire.

Perché la zona 3 è importante nell'allenamento per la maratona

Correre a lungo è una cosa. Correre a lungo a ritmo sostenuto è un'altra. La Zona 3 è il ponte tra una resistenza confortevole e sforzi più intensi e prepara il corpo a gestire una pressione prolungata. Questa zona insegna a mantenere la fluidità quando l'intensità aumenta e a mantenere la forma, la respirazione e il ritmo quando la corsa inizia a essere impegnativa. È lo spazio in cui il lavoro controllato diventa forza e dove la preparazione per la maratona inizia a crescere.

I principali vantaggi del lavoro in Zona 3:

  • Aumenta la resistenza al ritmo: insegna al tuo corpo a mantenere ritmi più veloci per periodi più lunghi

  • Migliora l'efficienza del carburante: aiuta il tuo corpo a bilanciare l'uso dei grassi e l'uso del glicogeno all'aumentare dell'intensità

  • Aumenta la soglia aerobica: spinge il punto in cui la corsa inizia a sembrare dura

  • Migliora la clearance del lattato: la produzione di lattato aumenta ma può comunque essere eliminata in modo efficace

  • Rafforza il controllo mentale: ti insegna ad accettare il disagio e a rimanere concentrato

  • Si prepara per il giorno della gara: questa zona è spesso visitata durante le gare di maratona e modella lo sforzo costante necessario per rimanere forti per la maggior parte della distanza

La zona 3 aumenta la forza necessaria per rimanere costanti quando il ritmo aumenta e ti dà la resilienza necessaria per correre con controllo durante gli impegnativi chilometri centrali della maratona.

Quando utilizzare la zona 3 nell'allenamento per la maratona

La Zona 3 è uno strumento fondamentale nelle fasi intermedie e di picco del tuo programma. Colma il divario tra la corsa leggera e il lavoro di soglia più impegnativo e ti aiuta a sviluppare la forza controllata necessaria per sforzi prolungati a un ritmo costante. Utilizzata al momento giusto, affina il ritmo, migliora il passo e prepara le gambe alla pressione sostenuta della corsa aerobica mirata.

Utilizzi intelligenti della Zona 3:

  • Corse a ritmo di metà settimana: mantenere la corsa per 20-40 minuti nella zona 3 dopo un breve riscaldamento

  • Lavoro a tempo controllato: usa gli intervalli della Zona 3 per sviluppare forza, ritmo e pressione sostenuta con uno sforzo controllato

  • Corse lunghe progressive: termina l'ultimo terzo di una corsa lunga nella zona 3 per la forza sotto sforzo

  • Race Prep Blocks: utilizzalo nelle ultime 8-10 settimane del tuo piano per affinare il controllo dello sforzo

Non si tratta di un allenamento quotidiano. Una o due sedute a settimana sono più che sufficienti e mantengono il lavoro efficace senza appesantire il recupero.

Esempi di allenamenti in Zona 3 per maratoneti

Ecco due esempi di sessioni efficaci in Zona 3 per la preparazione alla maratona. Ognuna di esse sviluppa forza, ritmo e pressione controllata senza sovraccaricare il recupero.

Opzione 1: Corsa a ritmo classico

  • Riscaldamento di 10 minuti (zona 1-2)

  • 30 min continui Zona 3

  • 10 minuti di defaticamento (zona 1)

  • Focus: ottimo per sviluppare la resistenza al ritmo di gara e una pressione costante

Opzione 2: Intervalli di tempo

  • 4 x 10 min in Zona 3

  • 3 minuti di corsa leggera tra le ripetizioni

  • Focus: ti aiuta a sviluppare il controllo del ritmo e la ripetibilità durante gli sforzi sostenuti

Entrambe le sessioni sviluppano una forza controllata e migliorano la capacità di mantenere la forma e il ritmo quando lo sforzo aumenta.

Come fai a sapere di essere nella Zona 3?

Questa è una zona in cui la concentrazione è importante. Dovrebbe essere costante ma non facile. Difficile ma non punitivo. La Zona 3 si trova in quella zona intermedia in cui si lavora con intenzione ma si riesce comunque a mantenere la calma. Il respiro si fa più profondo, le gambe iniziano a sentire lo sforzo e bisogna rimanere concentrati per mantenere il ritmo. È una pressione controllata senza scivolare nello sforzo.

Indicatori chiave:

  • Frequenza cardiaca: dall'80 all'87% del massimo

  • Livello di sforzo: da 5 a 6 su 10

  • Respirazione: profonda e ritmica

  • Forma: Efficiente con lieve sforzo verso la fine

Se riesci a mantenere il ritmo con controllo ma a parlare solo con frasi brevi, ti trovi nella Zona 3. È la sensazione di lavorare con uno scopo, mantenendo comunque forma, ritmo e concentrazione chiari.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 3

La Zona 3 premia la costanza ma punisce gli eccessi. Funziona meglio quando lo sforzo è controllato, l'obiettivo è chiaro e il ritmo rimane disciplinato. Molti runner esagerano o la usano troppo frequentemente, annullando i benefici e aggiungendo affaticamento inutile. La Zona 3 dà i suoi frutti solo se si rispetta il suo equilibrio tra pressione e controllo.

Questi errori ne riducono i benefici:

  • Trattarlo come una gara: andare troppo forte trasforma un ritmo in uno sforzo limite

  • Ignorare le esigenze di ripristino: il lavoro a ritmo continua a stressare il sistema e necessita di tempo di ripristino

  • Saltare il riscaldamento: iniziare la Zona 3 fredda aumenta il rischio di infortuni

  • Farlo troppo spesso: due corse in Zona 3 a settimana sono sufficienti se abbinate a corse facili e lunghe

  • Accelerare il ritmo: lasciare che l'eccitazione o l'ego spingano troppo velocemente i primi minuti rovina la sessione

  • Perdere la forma in ritardo: lasciare che la postura crolli sotto la fatica rimuove il controllo che questa zona dovrebbe costruire

La Zona 3 consiste nel mantenere la stabilità quando lo sforzo aumenta e nell'imparare a mantenere la postura senza cedere allo sforzo. Quando la si mantiene sotto controllo e si dà al corpo lo spazio per recuperare, diventa uno degli strumenti più efficaci dell'intero programma di allenamento per la maratona.

Zona 3 vs altre zone di maratona

Ogni zona supporta un diverso aspetto dell'allenamento. La Zona 3 ti prepara a mantenere la forza per i chilometri centrali della maratona.

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Perché le élite usano la Zona 3

I runner professionisti si affidano alla Zona 3 perché sviluppa la forza costante che alimenta l'intero motore aerobico. È abbastanza impegnativa da creare un adattamento significativo, ma sufficientemente controllata da poter essere ripetuta settimana dopo settimana senza cedere. La Zona 3 è il luogo in cui sviluppano la capacità di correre velocemente per lunghi periodi mantenendo la calma, l'efficienza e la lucidità mentale. È la zona che collega i chilometri facili con le sessioni più impegnative e li prepara alla pressione sostenuta della gara.

I principali vantaggi:

  • Costruisce una forza durevole: consente un lavoro di alta qualità senza lo sforzo della soglia

  • Migliora il controllo del ritmo: insegna agli atleti a mantenere il ritmo per lunghi periodi

  • Migliora l'efficienza del carburante: aiuta a bilanciare l'uso dei grassi e l'uso del glicogeno sotto pressione costante

  • Sviluppa la compostezza mentale: allena la concentrazione e la disciplina quando lo sforzo inizia ad aumentare

  • Supporta un chilometraggio elevato: si adatta a grandi volumi di allenamento senza compromettere il recupero

Gli atleti d'élite usano la Zona 3 perché fornisce loro la forza necessaria per gestire gli sforzi di gara prolungati con controllo. Mantiene l'allenamento costante, sviluppa la resilienza anche su lunghe distanze e rappresenta uno degli ingranaggi più affidabili nella preparazione alla maratona.

FAQ: Zona 3 per maratoneti

La Zona 3 è uguale al ritmo della maratona?
I maratoneti useranno un mix di Zona 2 e Zona 3.

Con quale frequenza dovrei correre nella Zona 3?
L'ideale è una o due sessioni a settimana durante la fase di sviluppo principale.

I principianti possono usare l'allenamento in Zona 3?
Sì, una volta che si è creata una base solida. Iniziare con corse brevi e aumentare gradualmente.

La Zona 3 è più importante della Zona 2?
Non più importante, ma diversa. La Zona 2 costruisce il tuo motore. La Zona 3 ti insegna come usarlo.

Ulteriori letture: Esplora la serie completa Marathon Zone

Sessioni di formazione:

Considerazioni finali: lavorare senza sovraccaricarsi

La corsa in Zona 3 è il luogo in cui la resistenza alla maratona prende vita. È il ponte tra comfort e disagio, aiutandoti a rimanere efficiente, disciplinato e pronto a mantenere il ritmo per tutti i 26,2 km. Non si tratta di andare veloce, ma di rimanere forte. La Zona 3 ti insegna a gestire lo sforzo, controllare il ritmo e rimanere mentalmente concentrato durante i chilometri centrali della gara.

Queste corse aumentano la tua sicurezza tanto quanto la tua forma fisica. Più diventi bravo a correre in modo costante in Zona 3, più sarai preparato a mantenere la calma quando la gara si fa dura . Non è solo allenamento, è una prova generale per la gara. Sii paziente, mantieni la calma e abbi fiducia nel lavoro.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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