Allenamento per la maratona: cos'è la zona 2/resistenza?

Maratona 2 / Resistenza
Scritto da FLJUGA

Riepilogo:
la Zona 2 si colloca tra il 73 e l'80% della frequenza cardiaca massima e l'RPE tra 3 e 4. Rappresenta la corsa di resistenza. Offre una sensazione di piacevole stabilità ma al tempo stesso di efficienza. L'allenamento per la maratona si basa su questa zona per sviluppare la capacità aerobica, insegnare al corpo a bruciare i grassi e preparare le gambe a un lavoro più lungo. In questa guida scoprirai come la Zona 2 favorisce il successo in maratona, in che modo si differenzia dalla corsa di recupero e come utilizzarla in modo efficace.

Gruppo di corridori che mantengono un ritmo costante a metà gara durante una maratona.

La corsa di resistenza rafforza il tuo motore

Ogni maratoneta ha bisogno di una solida base aerobica. La zona 2 è la chiave per sviluppare questa base. Permette al sistema cardiovascolare di adattarsi mantenendo basso l'affaticamento. Correre in questa zona migliora l'apporto di ossigeno e allena il corpo a utilizzare i grassi in modo più efficiente come fonte di energia. Insegna alle gambe a lavorare in modo efficiente per ore di corsa e aiuta a mantenere uno sforzo costante senza affaticamento. Se utilizzata correttamente, aiuta a correre in modo più intelligente e a durare più a lungo. L'allenamento per la maratona non si limita a lunghe corse e lavoro di velocità. Si tratta di costruire una forma fisica affidabile con costanza e struttura, in modo che ogni sessione sia funzionale al giorno della gara.

Cos'è la Zona 2 Running?

La zona 2 è spesso definita corsa aerobica di base. È più impegnativa delle corse di recupero, ma abbastanza facile da sostenere una conversazione. Questa zona prepara il corpo per i lunghi chilometri che lo attendono e aiuta a sviluppare la resistenza necessaria per un allenamento costante per la maratona. Dovrebbe essere confortevole, sostenibile e controllata.

Zona 2 definita:

  • Frequenza cardiaca: dal 73 all'80 percento della FC massima

  • Livello di sforzo: da 3 a 4 su 10

  • Respirazione: leggermente profonda ma controllata

  • Ritmo: circa il ritmo della maratona

  • Scopo: Sviluppo della resistenza

Ogni sessione in questa zona rafforza la tua capacità aerobica e l'efficienza energetica e ti aiuta a rimanere forte durante lunghi tratti di corsa

Perché la zona 2 è importante nell'allenamento per la maratona

La Zona 2 costituisce la base che rende possibile tutto il resto. Rafforza il cuore, migliora il metabolismo dei grassi e aumenta la resistenza muscolare. Allenarsi in questa zona rende gli sforzi prolungati più facili e aumenta la capacità di mantenere uno sforzo costante sotto pressione. È la zona in cui la forma fisica per la maratona migliora di più ed è quella che supporta ogni sessione più impegnativa del tuo programma.

Principali vantaggi dell'allenamento in Zona 2:

  • Sviluppa la capacità aerobica: migliora la capacità di fornire e utilizzare l'ossigeno durante le corse lunghe

  • Migliora l'utilizzo dei grassi: insegna al tuo corpo a bruciare i grassi come carburante e a conservare il glicogeno

  • Aumenta l'efficienza mitocondriale: crea centrali energetiche all'interno delle cellule muscolari

  • Aumenta la resistenza: prepara il corpo a corse lunghe e prolungate e a chilometraggi elevati

  • Supporta il recupero: attiva il sistema aerobico senza aggiungere ulteriore affaticamento

  • Sviluppa la pazienza mentale: ti insegna a rimanere rilassato, stabile e concentrato per lunghi periodi

La Zona 2 non è un chilometraggio facile. È un chilometraggio intelligente che crea il terreno per sforzi intensi e fornisce le basi per un allenamento costante durante l'intera maratona.

Quando utilizzare la Zona 2 nel tuo piano

La Zona 2 dovrebbe costituire la maggior parte del tuo allenamento. È ideale per corse lunghe, sforzi aerobici e sessioni di recupero. Questa è la zona che ti consente di accumulare chilometri significativi, mantenendoti sufficientemente fresco per affrontare gli allenamenti chiave della settimana. Se utilizzata con costanza, sviluppa la resistenza e il ritmo necessari per l'allenamento per la maratona.

Utilizzi migliori per la zona 2:

  • Giorni di corsa lunga: da 50 a 120 minuti per aumentare il volume e il tempo sui piedi

  • Sessioni di resistenza infrasettimanali: da 60 a 90 minuti per ritmo e volume aerobici

  • Corse di recupero: sforzi leggeri quando lo stress persiste

  • Doppie aerobiche: 2 corse facili in 1 giorno per sviluppare la resistenza senza pressione

  • Settimana di riduzione: mantieniti attivo durante la riduzione senza aumentare la fatica

La zona 2 è quella in cui il chilometraggio aumenta in modo mirato anziché per fatica e in cui il tuo motore aerobico si sviluppa in qualcosa di forte, costante e affidabile per il giorno della gara.

Sessioni di esempio della Zona 2 per maratoneti

Ecco alcuni modi pratici per utilizzare la Zona 2 nel tuo allenamento. Ogni opzione aumenta la forza aerobica, mantenendoti fresco per gli allenamenti più impegnativi della settimana.

Opzione 1: Corsa di resistenza costante

  • 60 minuti al ritmo della Zona 2

  • Respirare costantemente attraverso la bocca o il naso

  • Concentrati su un passo efficiente e braccia rilassate

Opzione 2: Costruzione a lungo termine

  • da 90 minuti a 2 ore

  • Includere colline o una leggera progressione del ritmo

  • Sviluppa la forza aerobica e la resistenza mentale

Opzione 3: Recupero della zona 2 bassa

  • Da 45 a 60 minuti nella zona bassa 2

  • Mantieni lo sforzo calmo e completamente controllato

  • Lascia che le tue gambe si muovano senza aggiungere fatica

Ogni sessione aggiunge volume senza affaticare e rafforza la costanza necessaria per una corporatura robusta da maratona.

Come sapere se ti trovi nella Zona 2

Troppo spesso i runner scivolano verso zone più impegnative senza accorgersene. Prestate attenzione alle sensazioni e alla frequenza cardiaca in modo che lo sforzo rimanga controllato. La zona 2 dovrebbe essere costante, rilassata e sostenibile, piuttosto che affrettata o forzata. Questa è la zona in cui il respiro rimane calmo e il corpo si stabilizza su un ritmo aerobico regolare che potete mantenere a lungo. Quando siete nella zona giusta, lo sforzo risulta controllato e costante.

Segnali della Zona 2:

  • Frequenza cardiaca: entro il 73-80 percento della FC massima

  • Respirazione: leggera ma più profonda del recupero

  • Test di conversazione: riesci a parlare in frasi con un leggero sforzo

  • Sforzo: costante e sostenibile

Le corse in zona 2 dovrebbero essere tranquille e sostenibili e dovresti concludere sapendo che lo sforzo non si è mai trasformato in qualcosa di più impegnativo.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 2

La Zona 2 può ritorcersi contro di te se gestita male. È facile scivolare in un lavoro più intenso o aumentare il volume troppo velocemente, vanificando lo scopo di questa zona. Molti runner pensano di essere in Zona 2 quando in realtà stanno spingendo di più, il che porta a una stanchezza nascosta e a un rallentamento dei progressi. Evita le seguenti trappole per mantenere il tuo lavoro aerobico produttivo e sostenibile.

Attenzione a:

  • Andare troppo veloce: l'abitudine prende il ritmo senza accorgersene

  • Trascurare la struttura del volume: allungare troppo presto le distanze porta all'affaticamento

  • Saltare il recupero: ogni corsa in Zona 2 dovrebbe seguire una sessione più impegnativa o portare a un giorno di riposo

  • Ignorare un giorno di riposo se necessario: a volte il riposo completo protegge la tua costanza meglio di una corsa più intensa

  • Ignorare la frequenza cardiaca o lo sforzo: il ritmo da solo non può misurare l'intensità in questa zona

  • Spingere in salita: le salite possono spingerti oltre la Zona 2, quindi regola lo sforzo, non la velocità

  • Inseguire obiettivi di ritmo: cercare di raggiungere un ritmo specifico elimina lo scopo del controllo aerobico

La Zona 2 richiede disciplina e rispetto. Quando si è pazienti e si mantiene uno sforzo costante, questa zona diventa la spina dorsale della propria preparazione per la maratona e il motivo per cui ci si può allenare giorno dopo giorno con forza, ritmo e sicurezza.

Zona 2 vs altre zone di allenamento

Ogni zona gioca un ruolo nella progressione della maratona. La zona 2 è la tua zona di base e di cronometraggio.

calcolatore FLJUGA gratuito per trovare le tue zone di allenamento esatte.

Perché le élite usano la Zona 2

I runner professionisti si affidano alla Zona 2 perché costituisce la base aerobica che sostiene l'intero carico di allenamento. Trascorrono la maggior parte del loro chilometraggio settimanale in questa zona perché sviluppa la resistenza senza aggiungere stress e consente loro di affrontare carichi elevati mantenendosi in salute. La Zona 2 mantiene la fatica sotto controllo, la forma fisica efficiente e i sistemi energetici pronti per un lavoro più intenso. È il motore costante delle prestazioni d'élite.

Perché le élite restano Usa il lavoro di base aerobico:

  • Supporta un chilometraggio elevato: consente agli atleti di allenarsi a lungo e spesso senza interruzioni

  • Rafforza la capacità aerobica: sviluppa la resistenza necessaria per un ritmo di gara sostenuto

  • Migliora l'utilizzo dei grassi: aiuta a conservare il glicogeno per gli allenamenti più duri e il giorno della gara

  • Protegge il recupero: mantiene lo sforzo sufficientemente basso da evitare di prosciugare le sessioni chiave

  • Costruisce il ritmo mentale: insegna pazienza, coerenza e ritmo regolare

Gli atleti d'élite usano la Zona 2 perché svolge il lavoro silenzioso che rende possibile tutto il resto. È il motivo per cui possono allenarsi duramente, recuperare bene e mantenere un ritmo costante durante le lunghe maratone.

FAQ: Zona 2 per l'allenamento per la maratona

Con quale frequenza dovrei correre nella Zona 2?
L'obiettivo è di due o quattro sessioni a settimana, a seconda del volume.

Posso combinare la Zona 2 e la Zona 3 nella stessa sessione?
Sì, se strutturata. Usa sessioni di progressione o un formato di allenamento costante.

La Zona 2 aumenta il ritmo della maratona?
Sì, migliora la capacità aerobica rendendo il ritmo della maratona più facile.

I principianti possono usare la Zona 2?
Assolutamente sì. È una delle zone più sicure per sviluppare la forma fisica fin dall'inizio.

ULTERIORI LETTURE: ESPLORA LA SERIE COMPLETA MARATHON ZONE

Sessioni di formazione:

Considerazioni finali: Maratona della Zona 2

Il successo in una maratona dipende da un lavoro di resistenza costante. La Zona 2 insegna al tuo corpo a rimanere efficiente a uno sforzo costante, il che significa che puoi allenarti più a lungo e recuperare più velocemente. Sviluppa la resistenza, rafforza il tuo motore aerobico e crea la forma fisica che ti sostiene in ogni fase del tuo programma. Questa è la zona che prepara il terreno per tutti gli sforzi più intensi e per ogni prestazione di alto livello in gara. Mantieni un ritmo costante, fidati del processo e lascia che la calma si aggiunga. Col tempo, la Zona 2 diventa il motivo per cui puoi correre più lontano, sentirti più fluido e rimanere costante durante l'intera preparazione per la maratona.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

FLJUGA
Precedente

Allenamento per la maratona: cos'è la zona 3/tempo?
Prossimo

Allenamento per la maratona: cos'è la zona 1/recupero?