Allenamento per la maratona: cos'è la zona 2/resistenza?

Maratona 2 / Resistenza
Scritto da FLJUGA

RIEPILOGO:
La Zona 2 si colloca tra il 73 e l'80% della frequenza cardiaca massima e l'RPE tra 3 e 4. Rappresenta la corsa di resistenza. È piacevolmente stabile ma efficiente. L'allenamento per la maratona si basa su questa zona per sviluppare la capacità aerobica, insegnare al corpo a bruciare i grassi e preparare le gambe a un lavoro più lungo. In questa guida scoprirai come la Zona 2 favorisce il successo in maratona, in che modo si differenzia dalla corsa di recupero e come utilizzarla in modo efficace.

Gruppo di corridori che mantengono un ritmo costante a metà gara durante una maratona.

La corsa di resistenza rafforza il tuo motore

Ogni maratoneta ha bisogno di una solida base aerobica. La zona 2 è la chiave per sviluppare questa base. Permette al sistema cardiovascolare di adattarsi mantenendo basso l'affaticamento. Correre in questa zona migliora l'apporto di ossigeno e allena il corpo a immagazzinare più energia dai grassi. Insegna alle gambe a lavorare in modo efficiente per ore di corsa. Se utilizzata correttamente, aiuta a correre in modo più intelligente e a durare più a lungo. L'allenamento per la maratona non riguarda solo lunghe corse e lavoro di velocità. Si tratta di costruire una forma fisica affidabile con costanza e struttura.

Cos'è la Zona 2 Running?

La zona 2 è spesso definita corsa aerobica di base. È più impegnativa delle corse di recupero, ma abbastanza facile da sostenere una conversazione. Questa zona prepara il corpo per i lunghi chilometri che lo attendono.

Zona 2 definita:

  • Frequenza cardiaca: dal 73 all'80 percento della FC massima

  • Livello di sforzo: da 3 a 4 su 10

  • Respirazione: leggermente profonda ma controllata

  • Ritmo: circa il ritmo della maratona

  • Scopo: Sviluppo della resistenza

Ogni sessione in questa zona rafforza la capacità aerobica e l'efficienza energetica.

Perché la zona 2 è importante nell'allenamento per la maratona

La Zona 2 costituisce la base che rende possibile tutto il resto. Rafforza il cuore, migliora il metabolismo dei grassi e sviluppa la resistenza muscolare. Allenarsi in questa zona renderà gli sforzi prolungati più facili e aumenterà la capacità di mantenere lo sforzo sotto pressione.

Principali vantaggi dell'allenamento in Zona 2:

  • Sviluppa la capacità aerobica
    Migliora la tua capacità di fornire e utilizzare l'ossigeno durante le corse lunghe

  • Migliora l'utilizzo dei grassi
    Insegna al tuo corpo a bruciare i grassi come carburante e a conservare i carboidrati

  • Aumenta l'efficienza mitocondriale
    e crea centrali energetiche all'interno delle cellule muscolari

  • Aumenta la resistenza
    Prepara il tuo corpo per corse lunghe e sostenute e per chilometraggi elevati

  • Supporta il recupero
    Attiva la circolazione senza mettere a dura prova il tuo sistema

La Zona 2 non è un chilometraggio facile. È un chilometraggio intelligente che crea il terreno per sforzi intensi.

Quando utilizzare la Zona 2 nel tuo piano

La zona 2 dovrebbe costituire la maggior parte del tuo allenamento. È adatta alle corse lunghe, agli sforzi aerobici e alle sessioni di recupero.

Utilizzi migliori per la zona 2:

  • Giorni di corsa lunga
    da 50 a 120 minuti per aumentare il volume e il tempo sui piedi

  • Sessioni di resistenza infrasettimanali
    da 60 a 90 minuti per ritmo e volume aerobici

  • Il recupero richiede
    sforzi leggeri quando lo stress persiste

  • Doppie aerobiche
    Due corse facili in un giorno per sviluppare la resistenza senza pressione

  • Flusso aerobico pre-gara
    per rimanere attivi prima del giorno della gara senza affaticamento

La zona 2 è quella in cui il chilometraggio aumenta in base a uno scopo e non a causa della fatica.

Sessioni di esempio della Zona 2 per maratoneti

Ecco alcuni modi pratici per utilizzare la Zona 2 nel tuo allenamento.

Opzione 1: Corsa di resistenza costante

  • 60 minuti al ritmo della Zona 2

  • Respirare costantemente attraverso la bocca o il naso

  • Concentrati su un passo efficiente e braccia rilassate

Opzione 2: Costruzione a lungo termine

  • da 90 minuti a due ore

  • Includere colline o una leggera progressione del ritmo

  • Sviluppa la forza aerobica e la resistenza mentale

Opzione 3: Aerobica infrasettimanale

  • 75 minuti su terreno facile

  • Mantieni il ritmo e il controllo rimanendo fresco

Ogni seduta aggiunge volume senza affaticare.

Come sapere se ti trovi nella Zona 2

Troppo spesso i runner si spingono verso zone più difficili senza accorgersene. Presta attenzione alle sensazioni e alla frequenza cardiaca.

Segnali della Zona 2:

  • Frequenza cardiaca: tra il 73 e l'80 percento

  • Respirazione: leggera ma più profonda del recupero

  • Test di conversazione: riesci a parlare in frasi con un leggero sforzo

  • Sforzo: costante e sostenibile

Le corse in zona 2 dovrebbero risultare piacevolmente senza sforzo al miglio 10.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 2

La Zona 2 può ritorcersi contro di te se gestita male. Evita le seguenti trappole.

Attenzione a:

  • Andare troppo veloce
    L'abitudine prende il ritmo senza accorgersene

  • Trascurare la struttura del volume:
    allungare troppo presto le distanze porta all'affaticamento

  • Saltare il recupero
    Ogni corsa in Zona 2 dovrebbe seguire una sessione più impegnativa o portare a un giorno di riposo

  • Ignorare la frequenza cardiaca/
    il ritmo dello sforzo da soli non può misurare l'intensità in questa zona

  • Correre stanchi
    uccide i guadagni di qualità

La Zona 2 richiede disciplina e rispetto.

Zona 2 vs altre zone di allenamento

Ogni zona gioca un ruolo nella progressione della maratona. La zona 2 è la tua zona di base e di cronometraggio.

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Perché la Zona 2 è importante per i maratoneti

La Zona 2 è la base su cui poggia tutto il resto. Favorisce longevità e resilienza. Grandi miglioramenti nell'allenamento si ottengono attraverso un lavoro aerobico costante e costante.

Perché funziona:

  • Supporta un elevato chilometraggio settimanale con basso affaticamento

  • Aumenta la resistenza a livello cellulare

  • Mantiene il tuo corpo pronto per le sessioni di soglia

  • Aiuta a immagazzinare e bruciare il carburante in modo duraturo

  • Crea una base aerobica stabile per ridurre gradualmente

Senza la Zona 2 il tuo allenamento è come una sabbie mobili anziché una scala.

FAQ: Zona 2 per l'allenamento per la maratona

Con quale frequenza dovrei correre nella Zona 2?
L'obiettivo è di due o quattro sessioni a settimana, a seconda del volume.

Posso combinare la Zona 2 e la Zona 3 nella stessa sessione?
Sì, se strutturata. Usa sessioni di progressione o un formato di allenamento costante.

La Zona 2 aumenta il ritmo della maratona?
Sì, migliora la capacità aerobica rendendo il ritmo della maratona più facile.

I principianti possono usare la Zona 2?
Assolutamente sì. È una delle zone più sicure per sviluppare la forma fisica fin dall'inizio.

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Sessioni di formazione:

Considerazioni finali: la zona 2 è amica del maratoneta

Il successo in maratona dipende da un lavoro di resistenza costante. La Zona 2 insegna al tuo corpo a correre con grassi e ossigeno, il che significa che puoi allenarti più a lungo e recuperare più velocemente. Prepara il terreno per tutti gli sforzi più intensi e per le prestazioni in gara. Mantieni un ritmo costante, fidati del processo e raccoglierai i frutti.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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