Allenamento per la maratona: cos'è la zona 4/soglia?

maratona 4 / Soglia
Scritto da FLJUGA

RIEPILOGO:
La Zona 4 si colloca tra l'87 e il 93% della frequenza cardiaca massima, con un RPE di 7-8. Rappresenta la corsa di soglia. È dura, concentrata e controllata. Nell'allenamento per la maratona, aiuta ad aumentare la capacità di mantenere lo sforzo appena sotto la soglia, migliora l'eliminazione del lattato e sviluppa la forza per scatti, salite e arrivi veloci. In questa guida, analizzeremo nel dettaglio cos'è la Zona 4, come ci si sente e perché è uno degli strumenti più potenti nel tuo piano di allenamento per la maratona.

Corridore concentrato che affronta uno sforzo limite in condizioni di luce intensa.

L'allenamento alla soglia crea il vantaggio

in una maratona non dipende solo da quanto lontano riesci a percorrere. Dipende anche da quanto forte riesci a mantenere negli ultimi 10 km. È qui che l'allenamento in Zona 4 diventa essenziale. Non stai correndo a scatti, ma stai lavorando vicino alla tua massima intensità sostenibile. Affina il ritmo, migliora la forma sotto pressione e ti insegna come rimanere forte quando la fatica aumenta. La Zona 4 è dove la resistenza diventa strategia. Usala bene e il tuo arrivo in maratona diventerà più veloce e controllato.

Cos'è la Zona 4 Running?

La zona 4 è la tua zona soglia. Si trova appena sotto il VO2 max e ti spinge a mantenere un ritmo sostenuto senza perdere il controllo. È impegnativa ma gestibile e migliora la capacità del tuo corpo di elaborare il lattato durante la corsa ad alto rendimento.

Zona 4 definita:

  • Frequenza cardiaca: dall'87 al 93% della FC massima

  • Livello di sforzo: da 7 a 8 su 10

  • Respirazione: profonda e faticosa

  • Ritmo: più veloce del ritmo della maratona ma non è uno sforzo totale

  • Durata: da 10 a 30 minuti per intervallo o in blocchi strutturati

È qui che il corpo impara a tollerare il disagio . Ci si trattiene quel tanto che basta per mantenere la forza per tutta la ripetizione. Non è una questione di velocità. È una questione di sostenibilità sotto sforzo.

Perché la zona 4 è importante nell'allenamento per la maratona

L'allenamento di soglia è il punto di incontro tra prestazione e disciplina. Per i maratoneti, la Zona 4 sviluppa la capacità di correre intensamente senza cali di intensità. Aiuta a gestire il lattato, a mantenere un ritmo costante e a mantenere la postura quando gli altri sono in difficoltà.

I principali vantaggi del lavoro in Zona 4:

  • Aumenta la soglia del lattato
    Insegna al tuo corpo a gestire più intensità prima che l'accumulo di lattato diventi limitante per le prestazioni

  • Migliora il ritmo in
    condizioni di affaticamento, consentendoti di mantenere uno sforzo costante senza rallentare negli ultimi chilometri

  • Sviluppa il controllo mentale,
    affina la concentrazione e rafforza la capacità di superare il disagio

  • Supporta la resistenza durante la gara
    Migliora la tua capacità di lavorare sodo per lunghi periodi senza crollare

  • Migliora l'economia di corsa ad alto sforzo
    Allena i muscoli e il sistema nervoso a rimanere efficienti sotto stress

La corsa di soglia è un pilastro della preparazione alla gara. Ti insegna a essere intelligente nello sforzo e forte sotto pressione.

Come usare la Zona 4 in un piano per una maratona

La zona 4 dovrebbe essere introdotta solo dopo aver costruito una solida base di zone 2 e 3. Funziona meglio nelle ultime sei-dieci settimane prima della gara, quando la base aerobica è già solida.

Quando utilizzarlo:

  • Durante la fase di picco del tuo piano

  • Dopo giorni di riposo o corse di recupero

  • Una volta a settimana per evitare il sovrallenamento

  • Come parte di una sessione di tempo o di una corsa di progressione

Non è necessario un volume elevato per vedere i risultati. Nella Zona 4, la qualità delle ripetizioni è più importante della quantità.

Esempio di sessioni di Zona 4 per maratoneti

Questi allenamenti sviluppano la resistenza e la forza necessarie per mantenere il ritmo sotto pressione.

Opzione 1: Tempo di soglia continuo

30 minuti costanti Zona 4
Ritmo regolare dall'inizio alla fine
Ottimo per sviluppare il controllo al ritmo della maratona

Opzione 2: Intervalli di crociera

4 x 10 minuti in Zona 4
2 minuti di corsa leggera tra
Migliora l'eliminazione del lattato e il ritmo mentale

Opzione 3: Fine della corsa di progressione

Zona facile 2 per 45 minuti
Ultimi 20 minuti nella Zona 4
Simula la fatica della maratona e l'intensità di fine gara

Opzione 4: intervalli lunghi

3 x 15 minuti in Zona 4
3 minuti di corsa tra
Concentrarsi sul mantenimento della forma e sulla respirazione sotto stress prolungato

Riscaldatevi sempre adeguatamente e terminate con 10-15 minuti di jogging in Zona 1 per recuperare.

Come fai a sapere di essere nella Zona 4?

La Zona 4 dovrebbe essere un luogo di lavoro, ma non di sopravvivenza. Hai il controllo, ma sei vicino al limite.

Indicatori chiave:

  • Frequenza cardiaca: dall'87 al 93% del massimo

  • Respirazione: Forte e ritmica ma pesante

  • Sforzo: RPE da 7 a 8 — impegnativo ma sostenibile

  • Stato mentale: concentrato e vigile

  • Forma: Inizia ad indebolirsi se perdi la concentrazione

Dovresti riuscire a mantenere lo sforzo per diversi minuti, ma non dire più di una o due parole. Se ti sembra di poter continuare all'infinito, non sei in Zona 4.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 4

L'allenamento alla soglia è efficace se eseguito correttamente. Se eseguito male, diventa estenuante o inefficace.

Evita queste insidie:

  • Ritmo troppo intenso
    Se ti spingi nella Zona 5, perdi i benefici duraturi dell'allenamento di soglia

  • Non recuperare abbastanza tra gli intervalli
    Un recupero inadeguato rovina la qualità e porta a un cattivo adattamento

  • Farlo troppo spesso
    Troppa Zona 4 porta a sovrallenamento e affaticamento

  • Saltare il riscaldamento o il defaticamento
    È necessaria una preparazione e un recupero completi per rendere efficaci le sessioni di soglia

La Zona 4 va trattata con rispetto. Non è solo un altro allenamento. È una sessione di abilità per la gara.

Zona 4 vs altre zone di allenamento

Ogni zona supporta una parte diversa del puzzle della maratona. La Zona 4 è quella in cui si sviluppano le tue abilità di gara.

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Perché i runner d'élite si allenano nella zona 4

I maratoneti d'élite trascorrono molto tempo nelle Zone 2 e 3. Utilizzano la Zona 4 per prepararsi all'intensità della gara. È lì che imparano a gestire il ritmo sotto pressione e a resistere anche nei chilometri più impegnativi.

Vantaggi Elite della Zona 4:

  • Allena la tolleranza al lattato

  • Aumenta la fiducia nel ritmo di gara

  • Migliora l'economia di corsa ad alto sforzo

  • Rafforza il controllo mentale in caso di affaticamento

Questa è la differenza tra resistere e dare calci con forza.

FAQ: Zona 4 per maratoneti

La Zona 4 è uguale al ritmo di gara?
La maggior parte dei ritmi di maratona si sviluppa nella Zona 2, con tratti che si spingono fino alla Zona 3. Alcuni corridori possono raggiungere la Zona 4 nelle fasi finali della gara.

I principianti possono allenarsi in Zona 4?
Sì, ma solo dopo aver costruito una solida base aerobica. Inizia con le Zone 2 e 3.

Con quale frequenza dovrei allenarmi nella Zona 4?
Una volta a settimana è sufficiente durante la preparazione alla gara.

Quanto dovrebbe durare una ripetizione in Zona 4?
Da 8 a 30 minuti, a seconda dell'esperienza e del tipo di sessione.

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Sessioni di formazione:

Considerazioni finali

Se vuoi mantenere il ritmo della maratona con sicurezza , devi dedicare del tempo alla soglia. La Zona 4 affina la tua capacità di correre forte sotto pressione, di mantenere la fluidità nonostante la fatica e di raggiungere nuovi livelli di prestazione. Queste sessioni non sono facili e non dovrebbero esserlo. Ma ti insegnano a mantenere la calma quando le gambe sono pesanti e il respiro è profondo. Ecco cosa si prova il giorno della gara, negli ultimi 10 km .

Più lavoro controllato svolgi qui, più sarai preparato a rimanere concentrato e a concludere in bellezza . La Zona 4 è dove la forma fisica si trasforma in forza per la gara. Usala con saggezza e cambierà il tuo modo di correre.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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