Allenamento per la maratona: cos'è la zona 4/soglia?

maratona 4 / Soglia
Scritto da FLJUGA

Riepilogo:
la Zona 4 si colloca tra l'87 e il 93% della frequenza cardiaca massima, con un RPE di 7-8. Rappresenta la corsa di soglia. È dura, concentrata e controllata. Nell'allenamento per la maratona, aiuta ad aumentare la capacità di mantenere lo sforzo appena sotto la soglia, migliora l'eliminazione del lattato e sviluppa la forza per scatti, salite e arrivi veloci. In questa guida, analizzeremo nel dettaglio cos'è la Zona 4, come ci si sente e perché è uno degli strumenti più potenti nel tuo piano di allenamento per la maratona.

Corridore concentrato che affronta uno sforzo limite in condizioni di luce intensa.

L'allenamento alla soglia crea il vantaggio

La forza per una maratona non si costruisce solo percorrendo lunghe distanze. Si costruisce imparando a mantenere la pressione quando il corpo vuole rallentare. L'allenamento in Zona 4 sviluppa proprio questa abilità. Si corre al limite, mantenendo comunque il controllo, il che rende questa zona la porta d'accesso tra forza costante e vera resilienza in gara.

Migliora la tua capacità di mantenere la fluidità quando la fatica aumenta e mantiene il passo efficiente quando lo sforzo inizia a farsi sentire. Questo è il lavoro che ti prepara per il tratto finale della maratona, dove la disciplina conta di più. Allenalo con determinazione e ti sentirai più forte, più stabile e molto più sicuro quando la gara si fa dura.

Cos'è la Zona 4 Running?

La zona 4 è la tua zona soglia. Si trova appena sotto il VO2 max e ti spinge a mantenere un ritmo sostenuto senza perdere il controllo. È impegnativa ma comunque gestibile, il che la rende il luogo in cui impari a correre forte senza sfinirti. Questa zona sviluppa la capacità di mantenere la calma quando l'intensità aumenta e insegna al tuo corpo a gestire una pressione sostenuta con una postura efficiente e una respirazione costante. Durante questa fase, l'accumulo di lattato continua ad aumentare fino a raggiungere la soglia del lattato.

Zona 4 definita:

  • Frequenza cardiaca: dall'87 al 93% della FC massima

  • Livello di sforzo: da 7 a 8 su 10

  • Respirazione: profonda e faticosa

  • Ritmo: più veloce del ritmo della maratona ma non è uno sforzo totale

È qui che il corpo impara a tollerare il disagio. Ci si trattiene quel tanto che basta per mantenere la forza per tutta la ripetizione. Non è una questione di velocità. È una questione di sostenibilità sotto sforzo.

Perché la zona 4 è importante nell'allenamento per la maratona

L'allenamento di soglia è il punto di incontro tra prestazioni e disciplina. Per i maratoneti, la Zona 4 sviluppa la capacità di correre intensamente senza cali di intensità. Rafforza la capacità di gestire l'aumento del lattato, mantenere un ritmo costante e mantenere la postura quando la fatica inizia a farsi sentire. Questa zona insegna a mantenere la calma quando la pressione aumenta e aiuta a colmare il divario tra lavoro controllato e intensità del giorno della gara.

I principali vantaggi del lavoro in Zona 4:

  • Aumenta la soglia del lattato: insegna al tuo corpo a gestire un'intensità maggiore prima che l'accumulo di lattato diventi limitante per le prestazioni

  • Migliora il ritmo in caso di affaticamento: ti prepara a mantenere uno sforzo costante senza rallentare negli ultimi chilometri

  • Sviluppa il controllo mentale: affina la concentrazione e rafforza la capacità di superare il disagio

  • Supporta la resistenza il giorno della gara: migliora la tua capacità di lavorare sodo per lunghi periodi senza crollare

  • Migliora l'economia di corsa ad alto sforzo: ti aiuta a mantenere una meccanica del passo fluida e un movimento efficiente quando il ritmo aumenta

La corsa di soglia è un pilastro della preparazione alla maratona. Insegna a mantenere la pazienza quando lo sforzo aumenta e a mantenere la forza quando gli ultimi chilometri richiedono controllo e resilienza.

Come usare la Zona 4 in un piano per una maratona

La Zona 4 dovrebbe essere introdotta solo dopo aver costruito una solida base di Zone 2 e 3. Funziona al meglio una volta che la resistenza è consolidata e la struttura settimanale risulta stabile. Questa è la fase in cui il lavoro sulla soglia affina la capacità di rimanere efficienti negli sforzi più intensi e prepara alle esigenze degli ultimi chilometri di gara.

Quando utilizzarlo:

  • Durante la fase di picco del tuo piano: aggiungi la Zona 4 una volta che la tua base aerobica è completamente sviluppata

  • Dopo i giorni di riposo o le corse di recupero facili: inizia queste sessioni con gambe fresche e piena concentrazione

  • Una o due volte a settimana: il lavoro sulla soglia è potente, quindi mantienilo strategico ed evita il sovraccarico

  • Come intervalli, blocchi solidi o corse di progressione: mescola i formati per sviluppare forza, ritmo e concentrazione sostenuta all'intensità di soglia

Non è necessario un volume elevato per vedere i risultati. Nella Zona 4, la qualità delle ripetizioni è più importante della quantità e i migliori progressi si ottengono con sessioni controllate seguite da un adeguato recupero.

Esempio di sessioni di Zona 4 per maratoneti

Questi allenamenti sviluppano la resistenza e la forza necessarie per mantenere il ritmo sotto pressione. Ognuno di essi affina il controllo, migliora la resistenza e prepara il corpo ai momenti più duri della maratona.

Opzione 1: Soglia continua

  • 30 minuti costanti Zona 4

  • Ritmo fluido dall'inizio alla fine

  • Ottimo per sviluppare il controllo al ritmo della maratona

Opzione 2: Intervalli di crociera

  • 4 x 10 minuti in Zona 4

  • 2 minuti di corsa leggera tra

  • Migliora l'eliminazione del lattato e rafforza il ritmo mentale

Opzione 3: Fine della corsa di progressione

  • 45 minuti in zona facile 2

  • Ultimi 20 minuti in Zona 4

  • Simula la fatica della maratona e l'intensità della gara finale

Opzione 4: intervalli lunghi

  • 3 x 15 minuti in Zona 4

  • 3 minuti di corsa tra

  • Concentrarsi sul mantenimento della forma e sulla respirazione sotto stress prolungato

Riscaldatevi sempre adeguatamente e concludete con 10-15 minuti di jogging in Zona 1 per recuperare e ripristinare il sistema.

Come fai a sapere di essere nella Zona 4?

La Zona 4 dovrebbe essere percepita come un impegno, ma non come una condizione di sopravvivenza. Sei vicino al limite, ma riesci ancora a mantenere il controllo di respirazione, postura e ritmo. Lo sforzo è impegnativo e hai bisogno di concentrazione per mantenere il ritmo. Questo è il punto in cui la corsa diventa consapevole e ogni movimento sembra mirato.

Indicatori chiave:

  • Frequenza cardiaca: dall'87 al 93% del massimo

  • Respirazione: Forte e ritmica ma pesante

  • Sforzo: RPE da 7 a 8

  • Stato mentale: concentrato e vigile

  • Forma: Inizia ad indebolirsi se la concentrazione diminuisce

Dovresti percepire chiaramente lo sforzo e notare che parlare diventa difficile anche dopo aver pronunciato una o due parole. La Zona 4 è intensa ma consente comunque il controllo, che è l'equilibrio a cui aspiri. Dovrebbe essere impegnativo ma costante, non caotico o opprimente.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 4

L'allenamento di soglia è efficace se eseguito correttamente. Quando lo sforzo è controllato e la struttura è corretta, sviluppa rapidamente la forza necessaria per la gara. Quando è affrettato o abusato, diventa estenuante e smette di produrre progressi. La Zona 4 ha bisogno di precisione, pazienza e rispetto per funzionare come dovrebbe.

Evita queste insidie:

  • Ritmo troppo duro: se ti spingi nella Zona 5 perdi i benefici duraturi dell'allenamento di soglia

  • Non recuperare abbastanza tra gli intervalli: un recupero inadeguato rovina la qualità e riduce l'adattamento

  • Farlo troppo spesso: troppa Zona 4 porta a sovrallenamento e affaticamento persistente

  • Saltare il riscaldamento o il defaticamento: è necessaria una preparazione e un recupero completi per rendere efficaci le sessioni di soglia

  • Iniziare le ripetizioni troppo velocemente: l'aggressività precoce porta allo sbiadimento e rimuove la pressione costante su cui è costruita questa zona

  • Ignorare la forma sotto stress: lasciare che la postura crolli trasforma la sessione in un lavoro di sopravvivenza piuttosto che di controllo

La Zona 4 va trattata con rispetto. Non è solo un altro allenamento. È una sessione basata sulle abilità che ti insegna come mantenere la forza quando il ritmo aumenta e come mantenere il controllo quando la maratona lo richiede di più.

Zona 4 vs altre zone di allenamento

Ogni zona supporta una parte diversa del puzzle della maratona. La Zona 4 è quella in cui si sviluppano le tue abilità di gara.

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Perché i runner d'élite si allenano nella zona 4

I maratoneti d'élite dedicano la maggior parte del loro volume settimanale alle Zone 2 e 3. Utilizzano la Zona 4 per sviluppare la lucidità, migliorare il controllo ad alto sforzo e preparare il corpo ad affrontare le esigenze delle gare lunghe. Il lavoro di soglia fornisce loro la forza necessaria per mantenere la calma quando l'intensità aumenta e supporta gli elevati carichi di allenamento su cui si basano i programmi d'élite. È la zona che li aiuta a trasformare una resistenza costante in resilienza da gara.

Vantaggi Elite della Zona 4:

  • Allena la tolleranza al lattato: sviluppa la capacità di gestire l'intensità crescente senza svanire

  • Aumenta la fiducia negli sforzi più intensi: insegna agli atleti a rimanere rilassati ed efficienti quando il ritmo aumenta

  • Migliora l'economia di corsa ad alto sforzo: mantiene la meccanica del passo fluida sotto pressione

  • Rafforza il controllo mentale in caso di affaticamento: aiuta gli atleti a mantenere la calma quando lo sforzo diventa impegnativo

  • Supporta i giorni a doppia soglia: consente alle élite di completare due sessioni di soglia controllate in un giorno senza interruzioni

La Zona 4 è la differenza tra resistere e concludere in bellezza. Quando i campioni la usano con precisione, dà loro la forza di scattare, stabilizzarsi e mantenere la calma nei tratti più difficili della maratona.

FAQ: Zona 4 per maratoneti

La Zona 4 è uguale al ritmo di gara?
La maggior parte dei maratoneti si posiziona nella Zona 2, con brevi tratti che salgono fino alla Zona 3. Alcuni corridori potrebbero toccare la Zona 4 verso la fine della gara, quando la fatica aumenta.

I principianti possono allenarsi in Zona 4?
Sì, ma solo dopo aver costruito una solida base aerobica. Inizia con le Zone 2 e 3 prima di aggiungere il lavoro di soglia.

Con quale frequenza dovrei allenarmi nella Zona 4?
Una o due volte a settimana sono sufficienti durante la fase di sviluppo.

Come dovrebbe essere una ripetizione in Zona 4?
Ogni ripetizione dovrebbe essere impegnativa ma controllata. Dovresti impegnarti al massimo senza cadere nella modalità sopravvivenza.

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Sessioni di formazione:

Considerazioni finali

Se vuoi mantenere il ritmo della maratona con sicurezza, devi dedicare del tempo alla soglia. La Zona 4 affina la tua capacità di correre forte sotto pressione, di mantenere la fluidità nonostante la fatica e di raggiungere nuovi livelli di prestazione. Queste sessioni non sono facili e non sono pensate per esserlo. Ti insegnano a mantenere la calma quando le gambe sono pesanti e il respiro è profondo. È esattamente così che si provano gli ultimi 10 km il giorno della gara.

Più lavoro controllato svolgi qui, più sarai preparato a rimanere concentrato e a concludere in bellezza. La Zona 4 è dove la forma fisica si trasforma in forza da gara e dove i miglioramenti si riflettono su tutte le altre zone in cui ti alleni. Usala con saggezza e cambierà il tuo modo di correre.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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