Allenamento Ironman 70.3: 10 allenamenti Zone 4 / Threshold Brick
Riepilogo:
Le sessioni di allenamento "Threshold Brick" aiutano gli atleti dell'Ironman 70.3 a sviluppare la forza, il controllo e la resistenza necessari per competere sotto pressione. Questi allenamenti mirano a uno sforzo sostenuto alla soglia, in genere tra l'87 e il 93% della frequenza cardiaca massima, il 91 e il 105% dell'FTP o un RPE di 7-8. Combinando un'intensità controllata tra bici e corsa, migliorerai la resistenza alla fatica, la precisione del ritmo e la forza mentale. Utilizza queste 10 sessioni per affinare l'esecuzione della gara e sviluppare la resilienza necessaria per dare il massimo fino al traguardo.
Cos'è una sessione Threshold Brick per l'Ironman 70.3?
Le sessioni di allenamento "Threshold Brick" sono tra gli allenamenti più efficaci per Ironman 70.3 che desiderano migliorare velocità, resistenza e resilienza. Queste sessioni si concentrano su sforzi sostenuti alla soglia, aiutando a sviluppare la capacità di sostenere un lavoro ad alta intensità sia in bici che in corsa.
Concentrandosi sul limite del tuo sforzo sostenibile, i mattoni soglia sviluppano la resistenza fisica e la precisione del ritmo sotto sforzo. Allenano il tuo corpo a gestire il lattato, a mantenere una postura corretta e a rimanere mentalmente impegnato quando l'intensità aumenta, abilità essenziali per concludere una prestazione di 70.3.
Linee guida sull'intensità della soglia
Le sessioni di soglia si concentrano su un ritmo controllato e ad alto impegno. Proprio al limite della sostenibilità delle prestazioni.
Ecco come monitorare l'intensità:
Frequenza cardiaca (FC): 87–93% della FC massima
FTP (ciclismo): 91–105% di FTP
RPE (Sforzo percepito): 7–8
Utilizza il calcolatore per mantenere il tuo livello di sforzo ottimale per ogni sessione.
Perché i mattoni della soglia sono importanti per l'Ironman 70.3
• Migliora la capacità aerobica: aiuta a mantenere una potenza e un ritmo più elevati più a lungo.
• Migliora l'adattamento bici-corsa: riduce la sensazione di pesantezza alle gambe quando si scende dalla bici.
• Sviluppa la forza mentale : ti prepara al disagio del giorno della gara e al controllo del ritmo.
• Ottimizza la strategia di ritmo: allena il tuo corpo a gestire in modo efficiente i livelli di sforzo.
10 mattoni soglia Ironman 70.3
1. Mattoni con soglia divisa
Scopo: suddividere la soglia in blocchi ripetibili per uno sforzo di qualità
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 3 x 10 min @ Zona 4 (4 min di pedalata leggera tra una pedalata e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 3 x 6 min @ Zona 4 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Soglia di costruzione in mattoni
Scopo: passare da uno sforzo aerobico costante a uno sforzo controllato intenso
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 20 min @ Zona 2 + 15 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Eseguire la serie principale: 10 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Ripetizioni della soglia interrotta
Scopo: accumulare tempo di Zona 4 di alta qualità sotto controllo
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 6 x 6 min @ Zona 4 (3 min di pedalata leggera tra una pedalata e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 4 x 5 min @ Zona 4 (90 sec di corsa lenta tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Mattone a doppia soglia
Scopo: porre l'accento sullo sforzo soglia in entrambe le discipline per un adattamento profondo
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 2 x 15 min @ Zona 4 (5 min di pedalata leggera tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 10 min @ Zona 4 (3 min di corsa tra una corsa e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Mattone piramidale di soglia
Scopo: creare carichi diversi attraverso ripetizioni crescenti e decrescenti
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 8 / 12 / 8 min @ Zona 4 (3 min di pedalata leggera tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 4 / 6 / 4 min @ Zona 4 (2 min di corsa lenta tra una corsa e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Combinazione soglia + tempo
Scopo: iniziare forte, mantenere la pressione con la conclusione della Zona 3
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 2 x 10 min @ Zona 4 + 20 min @ Zona 3 (3 min di pedalata leggera tra una pedalata e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Eseguire la serie principale: 10 min @ Zona 4 + 15 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Mattone a soglia corta
Scopo: Alta intensità a basso volume per ridurre l'affaticamento mantenendo il carico
Riscaldamento in bici: 12 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 4 x 5 min @ Zona 4 (2 min di pedalata leggera tra una pedalata e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 4 x 3 min @ Zona 4 (90 sec di corsa lenta tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Soglia sopra-sotto in mattoni
Scopo: Prepararsi alle impennate e alla variabilità nello sforzo di gara
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 5 x (4 min @ Zona 3 + 6 min @ Zona 4)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Eseguire la serie principale: 3 x (3 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Set di soglie di simulazione dei mattoni
Scopo: simulare l'intensità dello sforzo finale di una gara 70.3
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 90 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 4
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Tempo nel mattone della soglia
Scopo: iniziare in modo controllato, quindi passare allo sforzo massimo
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 30 min @ Zona 3 + 15 min @ Zona 4
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 15 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
Suggerimenti per l'esecuzione dei mattoni di soglia
Alimentati in modo strategico: le sessioni di soglia sono impegnative; esercitati con l'alimentazione da gara.
Controllo del ritmo: attenersi agli sforzi prescritti per evitare il burnout.
Recupera bene : programma un riposo adeguato dopo questi allenamenti ad alta intensità.
Simula le condizioni di gara: usa l'equipaggiamento e le transizioni del giorno della gara.
Incorpora queste sessioni di allenamento per sviluppare la forma fisica e la sicurezza necessarie per la tua prossima gara Ironman 70.3!
FAQ: Sessioni di mattoni di soglia
Che cos'è una sessione di mattoni soglia?
Si tratta di un allenamento combinato di corsa e bici in cui entrambi i segmenti vengono eseguiti a livello di soglia, in modo intenso ma controllato, per simulare l'intensità della gara e aumentare la resistenza.
Perché i mattoni soglia sono importanti per l'Ironman 70.3?
Migliorano la capacità di sostenere un ritmo intenso su lunghe distanze, aumentano la resistenza muscolare e preparano il corpo a transizioni rapide dalla bici alla corsa.
Con quale frequenza dovrei fare gli allenamenti brick?
L'ideale è allenarsi una volta a settimana durante le fasi chiave del training. È consigliabile alternare sessioni di recupero e sessioni aerobiche per evitare il sovrallenamento .
Qual è la differenza tra i mattoni del tempo e della soglia?
I mattoni Tempo sono moderatamente duri e sostenibili, mentre i mattoni Threshold ti spingono all'intensità della gara, aumentando la tolleranza al lattato e la resistenza mentale.
Posso farlo se mi sto allenando per il mio primo 70.3?
Sì. Ma adatta l'intensità e la distanza al tuo livello di forma fisica e aumenta gradualmente per evitare infortuni o esaurimento.
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Considerazioni finali
Le sessioni di allenamento "Threshold Brick" sono uno degli strumenti più potenti nel tuo arsenale di allenamento per l'Ironman 70.3. Combinando sforzi ad alta intensità in bici e corsa, preparano corpo e mente alle esigenze del giorno della gara. Che tu stia puntando a un record personale o semplicemente a sentirti forte in tutte e tre le discipline, integrare questi allenamenti in modo coerente, bilanciando il recupero, è la chiave per raggiungere le massime prestazioni. Segui il processo, abbi fiducia nel tuo allenamento e guarda la tua resistenza, velocità e sicurezza aumentare vertiginosamente.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
