Allenamento per l'Ironman 70.3: cos'è la Zona 2/Resistenza?
RIEPILOGO:
L'allenamento in Zona 2 si colloca al 73-80% della frequenza cardiaca massima, al 56-75% della FTP e all'87-94% della velocità di nuoto CSS (RPE 3-4). Questa è la zona di resistenza che determina le prestazioni dell'Ironman 70.3. È un allenamento da facile a moderato, completamente aerobico e ripetibile su lunghe distanze. La Zona 2 sviluppa una profonda forma cardiovascolare, migliora il metabolismo dei grassi e prepara il corpo ad affrontare le esigenze di nuoto, bici e corsa in vasca lunga il giorno della gara.
Cos'è l'allenamento in Zona 2?
Quando ci si allena per un Ironman 70.3 , il successo non consiste solo nello spingere di più, ma anche nell'allenarsi in modo più intelligente. Uno degli strumenti più potenti nel tuo arsenale di resistenza è l'allenamento in Zona 2, noto anche come "zona aerobica di base". La Zona 2 si riferisce a una zona di allenamento aerobico a bassa intensità in cui il corpo utilizza principalmente i grassi come fonte di energia. Le sessioni in questa zona si svolgono a un ritmo confortevole e costante, paragonabile a uno "sforzo da conversazione".
Metriche di allenamento della zona 2
Frequenza cardiaca : 73-80% della frequenza cardiaca massima (FCmax)
Potenza (ciclismo) : 56-75% della tua FTP (potenza di soglia funzionale)
Sforzo percepito : facile da moderato; sostenibile per ore
Velocità di nuoto CSS: 87–94%
Calcolatori di allenamento FLJUGA . Imposta le tue zone e allenati in modo intelligente.
A differenza degli sforzi ad alta intensità, l'allenamento in Zona 2 aiuta a sviluppare la resistenza senza esaurirsi, rendendolo essenziale per gli atleti Ironman.
Perché l'allenamento in Zona 2 è importante per l'Ironman 70.3?
Le gare Ironman 70.3 sono lunghe. Tra nuoto, bici e corsa, sarai attivo per 4-8 ore. Ciò significa che il tuo sistema aerobico deve sostenere il carico, ed è qui che la Zona 2 dà il meglio di sé.
1. Sviluppa una profonda resistenza aerobica
La Zona 2 aumenta la densità mitocondriale, l'apporto di ossigeno e lo sviluppo capillare, tutti fattori cruciali per di lunga distanza . Con una solida base aerobica, il tuo corpo può gestire sforzi più lunghi con meno affaticamento.
2. Migliora l'utilizzo dei grassi
Bruciare i grassi in modo efficiente aiuta a preservare il glicogeno, la riserva limitata di carboidrati del corpo. Questo ritarda l'affaticamento e i cali di energia durante la gara. La Zona 2 allena il tuo corpo a trasformarsi in una macchina brucia-grassi.
3. Migliora il recupero e riduce il rischio di infortuni
Grazie al basso stress, l'allenamento in Zona 2 riduce lo sforzo su muscoli e articolazioni. Ciò significa che è possibile aumentare il volume di allenamento in modo sicuro, recuperando più velocemente e riducendo al minimo il rischio di infortuni.
4. Supporta il ritmo e l'esecuzione
La Zona 2 rafforza il tuo motore. Il giorno della gara, ti aiuta a mantenere un ritmo costante e a prevenire il burnout precoce, soprattutto nella seconda metà della corsa.
Come utilizzare l'allenamento in Zona 2 nel tuo piano Ironman 70.3
1. Dare priorità alla Zona 2 nell'allenamento di base
Durante la prima fase della preparazione all'Ironman 70.3, cerca di dedicare il 70-80% del tuo allenamento settimanale alla Zona 2. Questo getterà le basi per sessioni più intense in seguito.
2. Concentrati sugli allenamenti lunghi
Bicicletta lunghe pedalate settimanali (2-4 ore) nella Zona 2 sono fondamentali per sviluppare la resistenza.
Corsa : le corse in zona 2 da 60-90 minuti sviluppano la capacità aerobica e la resilienza mentale .
Nuoto : lunghe nuotate continue (ad esempio, 3×800 m) a un ritmo moderato aiutano a migliorare il comfort e l'efficienza in acqua.
3. Utilizzare la Zona 2 per i giorni di recupero
La Zona 2 non è solo per sviluppare la resistenza, ma è anche un potente strumento di recupero attivo. Le sessioni di Zona 1/2 facili dopo allenamenti intensi favoriscono la circolazione e la riparazione muscolare.
4. Combinare con allenamenti specifici per la gara
Nelle ultime 8-10 settimane prima della gara, aggiungi intervalli di ritmo e andatura di gara alle sessioni della Zona 2 per simulare gli sforzi dell'Ironman.
Esempio di sessione Brick :
Bici : giro di 3 ore in Zona 2 con 3x20 min al ritmo di gara
Corsa : corsa di 75 minuti in Zona 2 con gli ultimi 20 minuti al ritmo di gara
Esempi di allenamenti in Zona 2 per atleti Ironman 70.3
Nuoto – Serie di resistenza aerobica
3×800 m al ritmo della Zona 2 (30 secondi di riposo tra le serie)
Concentrati su colpi fluidi ed efficienti e su un ritmo costante
Bici – Lunga pedalata per l'adattamento ai grassi
3–4 ore di viaggio nella Zona 2
Facoltativo: aggiungere 3×10 min al ritmo di gara nell'ultima ora
Corsa – Costruttore di basi aerobiche
60–90 minuti costanti nella Zona 2
Mantenere una respirazione controllata e una buona forma durante tutto l'esercizio
Come sapere se sei nella Zona 2
Non stai ancora utilizzando la frequenza cardiaca o la potenza? Ecco tre semplici modi per verificarlo:
Test di conversazione : riesci a sostenere una conversazione senza sussultare
Respirazione nasale : puoi respirare comodamente attraverso il naso per la maggior parte della sessione
Controllo dello sforzo : sembra "facile", ma stai comunque portando a termine il lavoro
Calcolatori di allenamento FLJUGA : imposta le tue zone e allenati in modo intelligente.
Benefici specifici dell'allenamento in zona 2 per il triathlon
L'allenamento in Zona 2 non solo sviluppa la resistenza, ma supporta direttamente le tue prestazioni in tutte e tre le discipline dell'Ironman 70.3:
Migliora il controllo del ritmo: ti aiuta a mantenere un ritmo fluido e costante durante il nuoto, la bici e la corsa senza accelerare troppo presto
Aumenta l'efficienza energetica: migliora il metabolismo dei grassi, riducendo la necessità di rifornimento costante di carburante a metà gara
Supporta l'allenamento in muratura: sviluppa la resistenza aerobica necessaria per gestire lunghe sessioni di corsa in bicicletta consecutive
Riduce l'accumulo di affaticamento: consente di allenarsi in modo costante senza attingere troppo alle riserve di recupero
La Zona 2 è il modo in cui si costruisce un motore potente e affidabile che resiste per oltre 70,3 miglia, anche quando il percorso si fa duro.
Come la Zona 2 si adatta alla tua settimana Ironman 70.3
La zona 2 dovrebbe costituire la maggior parte del tuo allenamento Ironman 70.3, soprattutto durante la fase di base e la fase iniziale di sviluppo.
Struttura tipica settimanale della zona 2:
Nuoto: 2 volte a settimana, 1.500–2.000 m a un ritmo aerobico facile
Bici: 2–3 volte a settimana, inclusa una pedalata di 2–3 ore al 56–75% FTP
Corsa: 2 volte a settimana, comprese corse costanti di 60–90 minuti in Zona 2
Sessioni Brick: bici lunga in Zona 2 seguita da una breve corsa aerobica fuori dalla bici
Cerca di completare il 70-80% del tuo volume di allenamento settimanale totale nella Zona 2 per sviluppare una resistenza duratura senza sovraccaricare il tuo sistema.
Errori comuni nell'allenamento in Zona 2
La zona 2 è incredibilmente efficace, ma solo se eseguita con precisione.
Fai attenzione a questi errori comuni:
Allenamento troppo intenso: entrare per errore nella Zona 3 , soprattutto durante le corse o le salite
Aspettarsi risultati immediati: i guadagni di resistenza dalla Zona 2 richiedono tempo e ripetizione
Trascurare l'alimentazione: le lunghe sessioni aerobiche necessitano comunque di una corretta alimentazione e idratazione
Saltare il recupero: anche con il volume della Zona 2, il tuo corpo ha ancora bisogno di settimane di riposo
Attenetevi al programma con costanza, siate pazienti durante tutto il processo e lasciate che la base aerobica svolga il suo lavoro silenzioso e costante sotto la superficie.
FAQ: Allenamento in Zona 2 per Ironman 70.3
Con quale frequenza dovrei allenarmi nella Zona 2 ogni settimana?
Nelle fasi di costruzione della base, l'ideale è fare 4-6 sessioni a settimana in Zona 2. Mantieni almeno il 70% del volume totale allenato con esercizi leggeri.
Posso perdere peso con l'allenamento in Zona 2?
Sì! Poiché la Zona 2 si basa sui grassi come fonte primaria di energia, può favorire una sana perdita di grasso se abbinata a una corretta alimentazione.
Quanto dovrebbero durare le sessioni nella Zona 2?
Inizia con 45-60 minuti e aumenta fino a 2-4 ore di pedalata o 90 minuti di corsa man mano che la tua resistenza migliora.
Dovrei usare un cardiofrequenzimetro o un misuratore di potenza?
Entrambi sono ottimi strumenti. Per il ciclismo, la potenza è l'ideale. Per la corsa, un cardiofrequenzimetro è semplice ed efficace.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE PER L'IRONMAN 70.3
Allenamento Ironman 70.3: cos'è la zona 3/tempo?
Allenamento Ironman 70.3: cos'è la zona 4/soglia?
Allenamento per l'Ironman 70.3: cos'è la zona 5/VO2 Max?
Allenamento di nuoto per l'Ironman 70.3: 10 sessioni essenziali
Allenamento in bici per l'Ironman 70.3: 10 sessioni essenziali
Allenamento per la corsa Ironman 70.3: 10 sessioni essenziali
Allenamento Ironman 70.3: settimana di recupero
Ironman 70.3: Guida per principianti
Considerazioni finali
L'allenamento in Zona 2 costituisce la base essenziale per ottenere prestazioni elevate nell'Ironman 70.3. Allenandoti costantemente a queste intensità più basse, svilupperai efficacemente il motore di resistenza necessario per affrontare allenamenti lunghi ed estenuanti e dare il massimo il giorno della gara. È importante non sottovalutare i significativi benefici dell'andare piano per diventare veloci. Impegnandoti pienamente nei tuoi allenamenti in Zona 2 nel tempo, ti preparerai a raccogliere sostanziali ricompense quando conta davvero il giorno della gara.
Pronto a sviluppare la resistenza in modo intelligente e a lasciare che la Zona 2 liberi il tuo potenziale il giorno della gara?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
