Allenamento Ironman 70.3: cos'è la zona 3/tempo?
RIEPILOGO:
La Zona 3 (80-87% della frequenza cardiaca massima, 76-90% della FTP e 95-98% della velocità di nuoto CSS) è la zona di allenamento del ritmo utilizzata per sviluppare resistenza e controllo muscolare. È intensa ma sostenibile, sviluppando la capacità di mantenere uno sforzo costante sotto sforzo. La Zona 3 corrisponde molto all'intensità dell'Half Ironman e aiuta a mantenere forma, concentrazione e ritmo per tutta la gara in tutte e tre le discipline.
Cos'è l'allenamento in Zona 3 nel triathlon?
in Zona 3 , spesso definita zona di tempo, si colloca esattamente tra il lavoro aerobico leggero (Zona 2) e gli sforzi ad alta intensità ( Zona 4 ). Si tratta di quel livello di sforzo "comodo e intenso" che puoi mantenere per periodi prolungati, ma non per sempre. È una zona difficile, facile da abusare o trascurare, ma se utilizzata correttamente, diventa un'arma segreta nel tuo arsenale di allenamento per l'Ironman 70.3.
Questa è la zona in cui il ritmo incontra la resilienza. Insegna al tuo corpo a muoversi in modo efficiente sotto pressione, a mantenere la forma quando la fatica inizia a farsi sentire e a simulare esattamente il tipo di sforzo di cui avrai bisogno il giorno della gara, soprattutto in bici e nella corsa. Il lavoro sul ritmo non è appariscente, ma è brutalmente efficace. Allenati qui con intenzione e svilupperai la forza controllata e la calma mentale che definiscono un Half Ironman ben eseguito.
Parametri di allenamento della zona 3 per i triatleti:
Frequenza cardiaca : 80–87% della frequenza cardiaca massima (FCmax)
Potenza (bici) : 76-90% della potenza di soglia funzionale (FTP)
Livello di sforzo : Comodamente difficile, richiede concentrazione, ma sostenibile (RPE 6–7)
Velocità di nuoto CSS: 95–98%
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La zona 3 rispecchia da vicino l'intensità della gara Half Ironman, soprattutto in bici e corsa, rendendola essenziale per la simulazione della gara e lo sviluppo della resistenza muscolare.
Perché l'allenamento in Zona 3 è importante per l'Ironman 70.3
I triatleti spesso cadono in una di queste due trappole:
Trascorrere troppo tempo nella Zona 3, causando affaticamento e periodi di stallo
Evitarlo completamente a favore solo di sessioni di Zona 2 bassa o ad alta intensità
La chiave è usarla con intenzione. La Zona 3 produce risultati quando posizionata con precisione, non casualmente
Ecco perché la Zona 3 merita un posto nel tuo piano:
1. Migliora il ritmo e l'efficienza della gara
Il tuo Half Ironman non è uno sprint a tutto gas, ma è tutt'altro che facile. La Zona 3 aiuta ad allenare il tuo corpo a mantenere un'intensità costante e sostenibile per ore. Il risultato? Un ritmo più sostenuto, meno scatti e frazioni più costanti.
2. Sviluppa la resistenza muscolare
Gli allenamenti in Zona 3 coinvolgono fibre muscolari sottoposte a stress moderato per periodi prolungati. Questo sviluppa muscoli durevoli e resistenti alla fatica, fondamentali per mantenere la postura corretta nella parte posteriore delle gambe, sia in bici che in corsa.
3. Colma il divario tra la Zona 2 e il ritmo di gara
La Zona 2 sviluppa la base aerobica, ma non ti prepara completamente all'intensità della gara. La Zona 3 colma questa lacuna, rendendo il ritmo di gara che desideri più gestibile e familiare.
4. Migliora l'elaborazione del lattato
A intensità Zona 3, il corpo produce lattato, ma riesce comunque a eliminarlo in modo molto efficiente. Allenarsi in questa zona migliora la soglia e l'eliminazione del lattato, aiutando a ritardare l'affaticamento e a prolungare la resistenza agli sforzi più intensi.
Come usare la Zona 3 nel tuo piano di allenamento per l'Half Ironman
1. Pianifica allenamenti a ritmo specifico per la gara
Nelle ultime 8-12 settimane prima della gara, inserite la Zona 3 negli allenamenti chiave di bici e corsa per simulare le esigenze della gara. Consideratela come "intensità da prova generale".
2. Combina la Zona 3 con il Volume di Resistenza
Non dare tutto per un'intera sessione seguendo il ritmo.
Inserisci invece blocchi di Zona 3 in allenamenti aerobici più lunghi:
Aggiungere 30-40 minuti di Zona 3 verso la fine di una lunga pedalata
Completa una corsa lunga con 20-30 minuti nella Zona 3 per simulare la fatica della gara
Ciò sviluppa resistenza e resilienza mentale senza sovraccaricare il sistema di recupero.
3. Evitare di abusare della zona
Un lavoro eccessivo nella Zona 3 può portare a:
Stanchezza cronica
Guadagni di fitness stagnanti
Perdita di velocità massima o di profondità di resistenza
L'equilibrio è fondamentale: abbina le tue sessioni di allenamento a ritmo sostenuto a un abbondante in Zona 2 e a un lavoro occasionale di velocità (Zona 4-5) per massimizzare i risultati e ridurre al minimo il burnout.
4. Zona 3 nelle sessioni Brick
Gli allenamenti "brick" sono il luogo ideale per applicare l'allenamento in Zona 3. Ad esempio, completa la tua lunga pedalata con 30-40 minuti di sforzo a ritmo sostenuto, poi procedi con una corsa costante di 20-30 minuti in Zona 3. Questo ti insegna a mantenere lo sforzo in gara anche sotto sforzo, proprio come ti servirà il giorno della gara.
Esempi di allenamenti in Zona 3 per triatleti
Ecco alcuni allenamenti specifici per la gara che puoi includere settimanalmente durante la tua preparazione all'Ironman 70.3:
Nuoto: serie di resistenza al tempo
Riscaldamento : 400 nuoto facile, 4×50 potenziamento
Serie principale : 3×500 m a sforzo in zona 3, 60 sec di riposo
Defaticamento : 200 tiri facili
Totale: 2.000–2.500 m
Bici: Corsa a ritmo sostenuto
Durata totale : 2,5–3 ore
Serie principale : 3×20 min a (Zona 3), 5 min di rotazione leggera tra
Defaticamento : 15 minuti di centrifuga leggera
Corsa: intervalli di tempo costante
Durata totale : 75 minuti
Serie principale : 3×15 min a sforzo in Zona 3, 3 min di corsa leggera tra
Defaticamento : 10 minuti di corsa + falcate
Quando utilizzare l'allenamento in Zona 3 in modo più efficace
L'allenamento in Zona 3 è più efficace quando utilizzato:
Durante la fase di sviluppo da intermedia a avanzata (8-12 settimane prima del giorno della gara)
Nelle sessioni di mattoni chiave in cui il tuo obiettivo è simulare il ritmo di gara
Negli allenamenti lunghi finali prima del tapering per rafforzare il tuo obiettivo di sforzo
Errori comuni da evitare nella zona 3
Trascorrere troppo tempo nella Zona 3
È allettante rimanere nella Zona 3 perché sembra produttivo, ma farlo troppo spesso porta a esaurimento, affaticamento e perdita di velocità massima. Mantenetelo strategico, non costante.
Trascurare il recupero nei giorni di allenamento a ritmo sostenuto
. Il lavoro in Zona 3 è impegnativo. Se non lo si bilancia con sessioni in Zona 2 o giorni di recupero, si rischia di raggiungere un plateau di allenamento. Distribuisci gli allenamenti e recupera bene.
Andare troppo forte troppo presto
Molti atleti si spingono fino alla Zona 4 senza rendersene conto. Monitora attentamente la frequenza cardiaca, la potenza o l'RPE. Il lavoro sul ritmo dovrebbe essere intenso ma sostenibile.
Utilizzare la Zona 3 troppo presto nel ciclo di allenamento.
È meglio utilizzare la Zona 3 durante la fase di sviluppo, non in quella di base. Gettare una solida base aerobica nella Zona 2 inizialmente rende il lavoro in Zona 3 più efficace in seguito.
Ignorare il
ritmo di nuoto non è valido solo per bici e corsa. Saltare le sessioni di nuoto in Zona 3 significa perdere un ritmo sostenibile e la resistenza in acqua. Includetelo per un maggiore equilibrio.
FAQ: Allenamento in Zona 3 nel Triathlon
Quali sono i vantaggi dell'allenamento in Zona 3 rispetto alla Zona 2 per il triathlon?
La Zona 3 sviluppa resistenza e ritmo specifici per la gara. La Zona 2 sviluppa la base aerobica. Entrambi sono importanti, ma la Zona 3 ti avvicina all'intensità di un Mezzo Ironman.
Dovrei nuotare in Zona 3 per la preparazione all'Ironman 70.3?
Sì. Le serie di nuoto in Zona 3 migliorano il ritmo CSS, la concentrazione e la forma in condizioni di affaticamento. Sono ideali per migliorare il controllo del nuoto in vista della gara.
Con quale frequenza si dovrebbe utilizzare l'allenamento in Zona 3?
1 sessione a settimana è l'ideale. Utilizzatelo durante il programma di allenamento di 8-12 settimane. Abbinatelo a un allenamento di resistenza in Zona 2 e in Zona 4-5 .
L'allenamento in Zona 3 può sostituire gli intervalli ad alta intensità?
No. È efficace, ma non sostituisce il lavoro in Zona 4-5. L'intensità è comunque necessaria per raggiungere la soglia e la velocità. Usa la Zona 3 come supporto, non come sostituto.
L'allenamento in Zona 3 è adatto ai principianti?
Sì, se usato con attenzione. Inizia con la Zona 2. Poi aggiungi brevi blocchi di Zona 3 man mano che la forma fisica migliora. Sviluppa la forza per la gara senza sovraccaricare troppo presto.
Come faccio a sapere se sono in Zona 3?
Usa la frequenza cardiaca (80-87% FCmax), la potenza (76-90% FTP) o (95-98% CSS), RPE 6-7. Dovrebbe essere costante, forte e abbastanza duro da richiedere concentrazione.
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Considerazioni finali: non temere la zona del tempo
L'allenamento in Zona 3 non è una zona grigia, è una zona d'oro se usato correttamente. Ti aiuta a tenere un ritmo più intelligente, a sviluppare la resistenza in gara e a sentirti a tuo agio anche quando sei a disagio. Ma è importante non esagerare. La Zona 3 è uno strumento, non un sostegno. Se abbinata a una solida resistenza in Zona 2 e a occasionali sforzi ad alta intensità, diventa una parte fondamentale del tuo allenamento, aiutandoti ad arrivare al giorno della gara pronto a dare il massimo dalla partenza a nuoto fino all'ultimo miglio di corsa.
Sei pronto a gareggiare in modo più intelligente, padroneggiando la zona che determina il successo o il fallimento del tuo 70.3?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
