Allenamento in bici per l'Ironman 70.3: 10 allenamenti in zona 4/soglia
Riepilogo:
L'allenamento in bici di soglia è fondamentale per pedalare con intensità e costanza per 90 km all'Ironman 70.3. Queste 10 sessioni strutturate mirano alla Zona 4, sviluppando potenza, controllo e resistenza alla fatica. Allenarsi all'87-93% della frequenza cardiaca massima o al 91-105% della FTP aiuta a sviluppare la capacità di mantenere il ritmo di gara senza rallentamenti. Punta a una cadenza fluida, un ritmo costante e uno sforzo costante tra le ripetizioni. Con la giusta struttura e le giuste metriche, sarai pronto a offrire una pedalata potente ed efficiente il giorno della gara.
Perché l'allenamento Threshold Bike è importante per l'Ironman 70.3
L'allenamento in bici di soglia sviluppa la potenza costante, il controllo del ritmo e la resistenza necessari per dominare i 90 km e prepararsi per una corsa eccezionale. La frazione in bici dell'Ironman 70.3 non è solo una questione di resistenza, ma anche di mantenere un ritmo sostenuto ed efficiente, gestendo al contempo la fatica.
L'allenamento di soglia mira all'intensità in cui il corpo produce elevate quantità di lattato, ma riesce comunque a smaltirlo in modo efficiente. Questo livello di lavoro migliora la potenza di soglia funzionale (FTP), sviluppa la capacità aerobica e affina la resilienza mentale . Le sessioni strutturate in Zona 4 ti insegnano a mantenere sforzi intensi fino a fine corsa, quando la fatica aumenta e il ritmo è più importante.
Queste 10 sessioni essenziali di allenamento in bici miglioreranno la tua forma fisica, miglioreranno la tua soglia del lattato e ti aiuteranno a pedalare con sicurezza il giorno della gara!
Guida alle metriche per l'allenamento in bici Threshold
Frequenza cardiaca (zona 4): 87–93% della FC massima
Potenza (FTP): 91–105% di FTP
Cadenza target: 85–95 RPM
RPE (Sensazione di sforzo): 7–8 su 10, duro ma controllato
calcolatore della frequenza cardiaca FLJUGA per trovare le tue zone di allenamento esatte.
Utilizza queste metriche per mantenere le tue sessioni mirate, controllate e specifiche per la gara.
10 sessioni di bici di soglia
1. Intervalli di soglia classici
Scopo: sostenere in modo efficiente lo sforzo di gara negli intervalli.
Riscaldamento: 15 minuti di spinning leggero
Serie principale: 5 x 5 min in zona 4 (ritmo di gara), 3 min di recupero
Defaticamento: 15 minuti di spinning leggero
2. Sopra-Sotto
Scopo: gestire le sovratensioni e recuperare rapidamente senza perdere velocità.
Riscaldamento: 15 minuti di spinning leggero
Serie principale: 4 x (3 min in Zona 4, 2 min in Zona 3), 3 min di recupero tra le serie
Defaticamento: 15 minuti di spinning leggero
3. Test di soglia di 20 minuti
Scopo: valutare l'FTP e calibrare le zone di allenamento.
Riscaldamento: 15 minuti di spinning leggero
Serie principale: 20 minuti di sforzo massimo alla soglia (zona 4)
Defaticamento: 15 minuti di spinning leggero
4. Lunga corsa sulla soglia
Scopo: aumentare la resistenza e la tenacia per il giorno della gara.
Riscaldamento: 15 minuti di spinning leggero
Serie principale: 60 minuti costanti in zona 3-4 (ritmo di gara 70,3)
Defaticamento: 15 minuti di spinning leggero
5. Intervalli piramidali
Scopo: sviluppare le capacità di ritmo a diverse intensità.
Riscaldamento: 15 minuti di spinning leggero
Serie principale: 3 min Z4 → 4 min Z4 → 5 min Z5 → 4 min Z4 → 3 min Z3 (2 min facili tra)
Defaticamento: 15 minuti di spinning leggero
6. Tempo e intervalli di soglia
Scopo: combinare resistenza e intensità dello sforzo di gara.
Riscaldamento: 15 minuti di spinning leggero
Serie principale:
20 min in Zona 3 (tempo)
5 x 2 min in Zona 4 (soglia) con 2 min di recuperoDefaticamento: 15 minuti di spinning leggero
7. Giro con split negativo
Scopo: insegnare il ritmo controllato e le conclusioni efficaci.
Riscaldamento: 15 minuti di spinning leggero
Set principale: 40 minuti di corsa
Primi 20 minuti nella Zona 3
Ultimi 20 minuti nella Zona 4Defaticamento: 15 minuti di spinning leggero
8. Sforzi a cronometro
Scopo: sviluppare prestazioni elevate e durature.
Riscaldamento: 15 minuti di spinning leggero
Serie principale: 3 x 10 min in zona 4 (5 min di recupero facile tra gli sforzi)
Defaticamento: 15 minuti di spinning leggero
9. Allenamento sulla soglia della collina
Scopo: aumentare la potenza e la tolleranza al lattato.
Riscaldamento: 15 minuti di spinning leggero
Serie principale: 6 salite da 5 minuti con sforzo in zona 4 (5 minuti di recupero con rotazione leggera)
Defaticamento: 15 minuti di spinning leggero
10. Corsa di riduzione della soglia (7-10 giorni prima della gara)
Scopo: mantenere la forma fisica e l'acutezza senza accumulare affaticamento.
Riscaldamento: 15 minuti di spinning leggero
Serie principale: 40 min in zona 3–4
Defaticamento: 15 minuti di spinning leggero
Ultimi consigli per l'allenamento in bici da soglia
Ritmo con potenza o frequenza cardiaca : mantieni una andatura costante, soprattutto durante gli intervalli.
Mantieni l'aerodinamica : esercitati a mantenere la posizione di gara durante gli sforzi di soglia.
Assumi il carburante giusto : allena il tuo intestino a gestire calorie e liquidi a ritmi di gara intensi.
L'allenamento di soglia in bici ti preparerà per una corsa più veloce, un ritmo migliore e una corsa più efficace il giorno della gara!
Errori comuni nell'allenamento in bici da soglia
Le corse in soglia possono trasformare le tue prestazioni, ma solo se eseguite con concentrazione ed equilibrio.
Pedalare troppo forte troppo spesso
La soglia non è uno sforzo totale. Superare troppo spesso aumenta l'affaticamento e blocca i progressi.Saltare le sessioni di recupero.
Le sessioni impegnative richiedono un recupero adeguato. Senza di esso, i miglioramenti della forma fisica sono limitati e il rischio di infortuni aumenta.Trascurare il ritmo.
Il lavoro sulla soglia richiede costanza. Aumentare la potenza all'inizio degli intervalli riduce l'efficacia dell'allenamento.Scarsa alimentazione.
Le uscite più lunghe in Zona 4 sono ideali per testare il piano nutrizionale per il giorno della gara. Saltare questo passaggio porta a prestazioni inferiori in seguito.
Allenati in modo intelligente, sii costante e lascia che il lavoro sulla soglia sviluppi la tua potenza, non rovini la tua forma.
FAQ: allenamento Threshold Bike per Ironman 70.3
Con quale frequenza dovrei includere sessioni di bici da soglia?
La maggior parte degli atleti include 1-2 allenamenti di soglia a settimana, bilanciati con allenamenti di resistenza e sessioni di recupero.
Qual è la differenza tra l'allenamento di soglia e quello di ritmo?
La soglia è più difficile, proprio intorno alla soglia del lattato (zona 4), mentre il tempo è leggermente più facile (zona 3).
Dovrei fare intervalli di soglia in posizione aerodinamica?
Assolutamente sì. Allenarsi in modalità aerodinamica aiuta a sviluppare la forza e il comfort necessari per il giorno della gara.
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Considerazioni finali
L'allenamento in bici di soglia è essenziale per sviluppare potenza, resistenza e ritmo per il giorno della gara all'Ironman 70.3 . Queste sessioni allenano il tuo corpo a sostenere sforzi intensi ed efficienti anche a fine gara, esattamente quando la fatica si fa sentire. Concentrandoti costantemente sulla Zona 4, migliorerai la tua capacità di pedalare più velocemente senza sfinirti. Ogni ripetizione, ogni sforzo, ogni intervallo contribuiscono a una prestazione più sicura, controllata e potente il giorno della gara. Rimani concentrato, monitora i tuoi parametri e allenati con uno scopo.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
