Allenamento di corsa Ironman 70.3: 10 sessioni di soglia
Riepilogo:
L'allenamento di corsa in zona 4 (tipicamente 87-93% della frequenza cardiaca massima e RPE 7-8) aiuta gli atleti dell'Ironman 70.3 a sviluppare resistenza al ritmo, resistenza alla fatica e forza mentale. Questi allenamenti di soglia ti allenano a sostenere sforzi intensi anche quando sei in bici, a mantenere il ritmo di gara più a lungo e a concludere la mezza maratona con controllo. Punta a una o due sessioni a settimana per migliorare la forma, migliorare l'eliminazione del lattato e prepararti alle esigenze delle gare su lunghe distanze.
Perché l'allenamento Threshold Run è importante per l'Ironman 70.3
L'allenamento di corsa di soglia è fondamentale per sviluppare la resistenza al ritmo, la forza e la tenacia mentale necessarie per dare il massimo dopo una frazione di bici impegnativa. La corsa dell'Ironman 70.3 richiede più della semplice resistenza: richiede una forza costante al ritmo di gara dopo ore di nuoto e ciclismo.
La corsa di soglia si concentra sulla zona di soglia del lattato, dove il corpo produce alti livelli di lattato ma è ancora in grado di eliminarlo in modo efficiente. L'allenamento in questa zona sviluppa la capacità di sostenere sforzi intensi senza cali di intensità, migliora la resistenza alla fatica e insegna a gestire il ritmo sotto pressione. Le sessioni strutturate di corsa di soglia preparano corpo e mente alle sfide uniche del giorno della gara.
Metriche di corsa della zona 4 (ritmo soglia)
Frequenza cardiaca: 87–93% della FC massima
RPE: 7–8 (difficile ma sostenibile)
Descrizione dello sforzo: Difficile, appena sotto la linea rossa
Frequenza: 1–2 sessioni a settimana durante le fasi di sviluppo o picco
calcolatore della zona di frequenza cardiaca FLJUGA per trovare l'intervallo esatto della tua Zona 4
Utilizza le corse di soglia per affinare la tua capacità di mantenere forma e velocità sotto pressione, esattamente ciò che ti serve per concludere in bellezza il tuo Ironman 70.3. Queste 10 sessioni essenziali di corsa di soglia affineranno le tue capacità di ritmo, miglioreranno la tua forma fisica e ti prepareranno per un finale di gara da urlo!
10 sessioni di corsa di soglia
1. Sforzo di soglia sostenuto
Scopo: creare un controllo a stato stazionario alla soglia
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 2 x 12 min @ Zona 4 (5 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
2. Ripetizioni della soglia interrotta
Scopo: accumulare il lavoro della Zona 4 in blocchi mirati
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 4 x 6 min @ Zona 4 (2 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
3. Scala di soglia
Scopo: variare l'intensità attraverso una progressione strutturata
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 4 / 6 / 8 / 6 / 4 min @ Zona 4 (2 min di corsa leggera tra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
4. Soglia medio-lunga
Scopo: sostenere lo sforzo della Zona 4 per migliorare il ritmo a fine gara
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 1 x 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
5. Ripetizioni di soglia accoppiate
Scopo: mantenere la qualità con un breve recupero tra gli sforzi di soglia
Riscaldamento: 12 min di corsa + 4 falcate
Serie principale: 2 x (5 min @ Zona 4 + 2 min di corsa + 5 min @ Zona 4)
Recupero tra le serie: 4 min di corsa
Defaticamento: 10 min di corsa
6. Soglia di doppio blocco
Scopo: simulare lo sforzo di gara attraverso due sforzi di soglia
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 2 x 10 min @ Zona 4 + 2 x 6 min @ Zona 4 (2 min di corsa leggera tra tutte le ripetizioni)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
7. Corsa di soglia progressiva
Scopo: concludere in bellezza dopo aver raggiunto la Zona 4
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 10 min @ Zona 3 + 15 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
8. Brevi intervalli di soglia
Scopo: migliorare il controllo del ritmo e la forma con carichi aerobici elevati
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 6 x 4 min @ Zona 4 (90 sec di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
9. Combinazione soglia + tempo
Scopo: combinare il controllo ad alta intensità con la forza aerobica
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 2 x 8 min @ Zona 4 + 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
10. Soglia di simulazione di gara impostata
Scopo: imitare lo sforzo di una gara da metà a fine sotto pressione sostenuta
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 15 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
Suggerimenti finali per l'allenamento alla soglia
Concentrati sulla forma: mantieni una postura eretta, una cadenza rapida e una respirazione ritmica, soprattutto durante gli intervalli di affaticamento.
Carburante e idratazione: metti in pratica il tuo piano nutrizionale per la gara durante le sessioni di soglia.
Adattamento alle condizioni: adattare leggermente il ritmo in caso di giornate calde, umide o ventose. Concentrarsi sullo sforzo piuttosto che sulla velocità.
La corsa di soglia è il ponte tra il tuo allenamento costante e la svolta del giorno della gara!
Errori comuni nell'allenamento di corsa di soglia
Anche gli atleti più esperti possono commettere semplici errori che riducono l'efficacia dei loro allenamenti in Zona 4. Evita questi errori comuni per ottenere il massimo dalle tue sessioni di soglia.
Iniziare troppo velocemente
Iniziare troppo velocemente all'inizio di un intervallo porta a un ritmo scarso e a un calo della forma fisica verso la fine della serie.Ignorare il recupero
Non programmare un riposo adeguato tra sforzi intensi genera affaticamento senza un adattamento di qualità.Valutare male l'intensità
della Zona 4 dovrebbe risultare faticosa ma controllata. Spingersi troppo spesso nella Zona 5 trasforma la sessione in un tipo di allenamento diverso.Saltare il riscaldamento e il defaticamento
Passare direttamente all'intensità aumenta il rischio di infortuni e limita le prestazioni.
Mantieni le tue corse di soglia concentrate, ben ritmate ed equilibrate durante l'intera settimana per migliorare la forma fisica il giorno della gara senza esagerare .
FAQ: Sessioni di soglia
Quante sessioni di corsa di soglia a settimana?
In genere, 1-2 corse mirate alla soglia a settimana, a seconda del volume di allenamento e della capacità di recupero.
In quale zona di frequenza cardiaca si trova l'allenamento di soglia?
Gli sforzi di soglia rientrano solitamente nella zona 4, attorno alla soglia del lattato.
Posso combinare la corsa di soglia con le sessioni brick?
Sì. Correre alla soglia senza pedalare è un'ottima preparazione per il giorno della gara!
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Considerazioni finali
La corsa di soglia è essenziale per sviluppare la resistenza al ritmo, la forza mentale e l'efficienza nelle gare Ironman 70.3. Affina la capacità di mantenere la forma quando si è stanchi, di gestire il ritmo sotto stress e di superare i momenti più difficili della gara senza cedere.
Includendo regolarmente sessioni di Zona 4 nel tuo allenamento, insegni al tuo corpo a smaltire il lattato in modo più efficiente e a mantenere la velocità sotto sforzo, fondamentale per la parte finale di un 70.3. Che si tratti di uno sforzo prolungato o di intervalli spezzati, il lavoro sulla soglia ti prepara a rimanere forte quando gli altri rallentano. Impegnati in 1-2 sessioni a settimana, rifornisciti adeguatamente e mantieni la costanza . La tua corsa più forte di sempre potrebbe essere a una sola sessione sulla soglia.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
