Allenamento per l'Ironman 70.3: cos'è la zona 5/VO2 Max?

RIEPILOGO:
La zona 5 (93-100% della frequenza cardiaca massima, 106-120% della FTP e oltre il 105% della velocità di nuoto CSS a RPE 9-10) è la zona VO2 max utilizzata con parsimonia nell'allenamento 70.3 per sviluppare la potenza massima. È estremamente impegnativa, con la respirazione al massimo e i muscoli che lavorano quasi a piena capacità. Queste sessioni migliorano l'apporto di ossigeno, aumentano la velocità sotto sforzo e rendono il ritmo di gara più controllato. Piccole dosi portano a grandi risultati.

Cos'è l'allenamento in Zona 5?

La maggior parte degli atleti che si allenano per un Ironman 70.3 si concentra sullo sviluppo della resistenza aerobica, e dovrebbe farlo. Ma se vuoi sbloccare il livello più alto di prestazioni, hai bisogno della Zona 5. Questa è la zona di allenamento più intensa, dove il corpo raggiunge il massimo consumo di ossigeno e si spinge quasi al limite fisico assoluto.

Gli sforzi in Zona 5 sono brevi e impegnativi. Vengono eseguiti a frequenze cardiache elevate e generano una quantità significativa di lattato. L'obiettivo non è sostenerli, ma condizionare il corpo a tollerare sforzi estremi, migliorare l'apporto e l'utilizzo dell'ossigeno e sviluppare una potenza elevata che supporti tutte le altre zone.

Parametri di allenamento della Zona 5:

• Frequenza cardiaca : 93–100% della FC massima

• Potenza di pedalata : 106–120% di FTP

• Livello di sforzo : 9–10 (da molto difficile a massimo)

• Velocità di nuoto CSS : superiore al 105%

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Questa zona richiede molto, ma se utilizzata correttamente, restituisce ancora di più.

Perché utilizzare la Zona 5 nell'allenamento Ironman 70.3?

1. Aumenta il VO2 Max

La zona 5 stimola il sistema cardiovascolare al massimo, migliorando la capacità del corpo di fornire e utilizzare l'ossigeno. Ciò significa che puoi andare più veloce con uno sforzo percepito inferiore.

2. Aumenta la velocità e la potenza in uscita

Gli intervalli ad alta intensità migliorano la coordinazione neuromuscolare e la forza esplosiva, rendendo la tua bici e la tua corsa più efficienti e potenti.

3. Migliora la tolleranza al lattato

L'allenamento a questo livello insegna al corpo a tollerare e ammortizzare carichi elevati di lattato, il che aiuta a ritardare l'affaticamento durante i segmenti più impegnativi o le fasi di picco il giorno della gara.

4. Sviluppa la massima capacità per un allenamento più efficace in tutte le zone

L'allenamento in Zona 5 migliora la capacità di generare il massimo sforzo, migliorando le prestazioni in tutte le altre zone di allenamento. Raggiunge il limite superiore del tuo motore, rendendo più gestibili gli sforzi sostenibili.

Come utilizzare l'allenamento in Zona 5 nella preparazione al 70.3

La Zona 5 è potente, ma anche impegnativa. Usatela strategicamente, non eccessivamente.

Ecco come fare:

1. Limitare a 1-2 sessioni a settimana

Troppa Zona 5 può portare al burnout. Pianifica 1-2 sessioni ad alta intensità a settimana durante le fasi chiave.

2. Scegli il momento giusto nella stagione

• Fase base (iniziale ): concentrarsi sulle zone aerobiche. Riservare la zona 5 per dopo.

• Fase di sviluppo (intermedia) : introdurre 1-2 sessioni settimanali di Zona 5 per aumentare la velocità.

• Fase di picco (4-6 settimane prima) : ridurre il volume ma mantenere l'intensità per la precisione della gara.

• Riduzione graduale (ultime 1-2 settimane) : evitare la zona 5; passare al ritmo di gara e al recupero.

3. Combinare con il lavoro di resistenza

Inserire brevi sessioni di Zona 5 negli allenamenti di resistenza per simulare la fatica da gara e migliorare il passaggio da aerobico a anaerobico.

4. Dare priorità al recupero

La zona 5 crea una profonda stanchezza. Lasciare un ampio recupero ( zona 1-2 o riposo) tra gli sforzi e le sessioni per adattarsi senza esagerare .

Esempi di allenamento in zona 5 per Ironman 70.3

Allenamenti di ciclismo

• Intervalli VO2 Max : 4–6 x 2–3 minuti a 110–120% FTP, recupero di 2–3 minuti

• Ripetute in salita : 6–8 x 30–60 secondi in salita @ Zona 5, 2–3 minuti di discesa

• Intervalli Tabata : 8–10 x 20 secondi a tutto campo / 10 secondi di riposo (avanzato)

Allenamenti di corsa

• Sprint in salita : 8–12 x 30 secondi in salita intensa, camminata o corsa in discesa

• Ripetute 400 m : 6–10 x 400 m @ Zona 5, recupero a tempo uguale

• Set Fartlek : 5 x 2 minuti impegnativi / 3 minuti di corsa facile

Allenamenti di nuoto

• Serie sprint : 10–15 x 50 m Zona 5, 30 secondi di riposo

• Ripetizioni di soglia : 6–8 x 100 m intenso, 1:1 lavoro:riposo

• 400 spezzati : 4 x 100 m con 15 secondi di riposo tra le ripetizioni

Quando evitare la zona 5

L'allenamento in zona 5 è potente, ma solo quando il corpo è preparato al carico.

Sospendi l'allenamento VO2 max se:

• Sei ancora nelle prime fasi della costruzione della base

• Ti stai riprendendo da un infortunio o da una malattia

• Il tuo condizionamento aerobico non è ancora solido

• Non dormi bene o sei sotto stress

Questo è uno strumento di allenamento ad alto impatto. Usalo strategicamente per migliorare la forma fisica, non per inseguire l'esaurimento.

Dove si inserisce la Zona 5 in una settimana equilibrata

Pensa alla Zona 5 come a una vetta, non come a un pilastro. È lì per affinare, non per trascinare la settimana.

Prova questo semplice ritmo:

• Utilizza il martedì o il giovedì per gli sforzi della Zona 5: corsa/nuoto o bicicletta, a seconda del tuo blocco

• Proseguire con una giornata a bassa intensità o con una nuotata di recupero

• Conserva la resistenza e i mattoni per il fine settimana

Il segreto: inizia le tue sessioni in Zona 5 quando sei fresco, concentrato e pronto a dare il massimo.

Mini FAQ: Che cos'è la Zona 5

L'allenamento in Zona 5 è necessario per l'Ironman 70.3 ?

Non è essenziale, ma è molto efficace se usato strategicamente. Aumenta la velocità, il VO2 max e la forza per la gara.

Quando dovrei iniziare ad aggiungere la Zona 5?

Introducilo durante la fase di preparazione, circa 12-6 settimane prima della gara. Limita a 1-2 sessioni a settimana.

L'allenamento in Zona 5 può rendermi più veloce al ritmo di gara?

Sì. Aumentando il VO2 max e migliorando l'efficienza con cui si elimina il lattato, l'allenamento in Zona 5 aumenta il limite aerobico. Questo rende il ritmo di gara più facile e sostenibile nel tempo.

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Considerazioni finali: grande impegno, grande rendimento

L'allenamento in Zona 5 spinge i tuoi limiti fisici e mentali al limite assoluto, sfidandoti in modi che sviluppano velocità, potenza e resilienza eccezionali. Questo livello di intensità sviluppa qualità che rimangono davvero con te, soprattutto quando la gara diventa dura e molto impegnativa. Integrando questo allenamento intenso in modo ponderato, puoi migliorare significativamente le tue prestazioni complessive. Applicalo con saggezza e strategia per massimizzare i tuoi guadagni, riducendo al minimo il rischio di infortuni o esaurimento, garantendo progressi sostenibili nel tempo.

Pronto a liberare la tua velocità e la tua potenza?

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.