Allenamento di nuoto Ironman 70.3: 10 sessioni di soglia
Riepilogo:
l'allenamento di nuoto in zona 4 mira al 99-104% del ritmo CSS, a circa l'87-93% della frequenza cardiaca massima e a un RPE di 7-8. Questa intensità di soglia aiuta gli atleti dell'Ironman 70.3 a sviluppare forza aerobica, resistenza alla velocità e un ritmo preciso per la nuotata di 1,9 km. Queste sessioni migliorano la capacità di mantenere una buona forma fisica e uno sforzo da gara senza esaurire le energie prima della bici. Includete 1-2 nuotate di soglia a settimana per aumentare la costanza, affinare la concentrazione e iniziare la gara con sicurezza.
Perché l'allenamento di nuoto di soglia è importante per l'Ironman 70.3
L'allenamento di nuoto di soglia è fondamentale per sviluppare la resistenza, la velocità e il controllo del ritmo necessari per completare la frazione di nuoto di 1,9 km. Il nuoto di soglia sviluppa la capacità di sostenere sforzi intensi senza affaticamento eccessivo, fondamentale per mantenere forma, velocità ed energia in bici.
Concentrandoti sulla velocità critica di nuoto (CSS) e sulla tolleranza al lattato, puoi migliorare la resistenza aerobica, l'efficienza della bracciata e la sicurezza in acqua per il giorno della gara. Sessioni di soglia ben strutturate ti preparano alle esigenze mentali e fisiche della frazione di nuoto. Queste 10 sessioni essenziali per la soglia di nuoto ti aiuteranno a padroneggiare un ritmo costante, a migliorare la tua velocità critica di nuoto (CSS) e a prepararti per il giorno della gara!
Metriche di nuoto della zona 4 (ritmo soglia)
Ritmo: 99-104% della tua CSS (velocità critica di nuoto)
Livello di sforzo: RPE 7–8 (difficile ma sostenibile)
Frequenza cardiaca: circa l'87-93% della FC massima (se si utilizza la FC durante il nuoto)
Frequenza delle sessioni: 1-2 sessioni di soglia a settimana durante le fasi di sviluppo e picco
Le serie di nuoto di soglia dovrebbero essere controllate ma impegnative, ti stai allenando proprio al limite dello sforzo sostenibile. Utilizza un cronometro o un cronometro per mantenere la costanza e ripeti il test CSS ogni 4-6 settimane per adattare i tuoi obiettivi di allenamento.
10 allenamenti chiave per superare la soglia di nuoto per l'Ironman 70.3
1. Soglia 300s
Scopo: sostenere lo sforzo aerobico superiore attraverso ripetizioni moderate
Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 50 potenziamento
Serie principale: 4 x 300 @ Zona 4 (45 sec di riposo tra)
Defaticamento: 200 facile
2. 500 rotte
Scopo: accumulare lo sforzo di soglia con brevi recuperi
Riscaldamento: 300 nuotate + 4 x 25 veloci
Serie principale: 3 x (5 x 100 @ Zona 4, 20 sec di riposo) (1 min tra le serie)
Defaticamento: 200 nuotate
3. Scala di soglia
Scopo: creare il controllo su durate variabili alla soglia
Riscaldamento: 300 nuotate
Serie principale: 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Zona 4 (30 sec di riposo)
Defaticamento: 200 trazioni + 100 facili
4. Imposta soglia di trazione
Scopo: isolare la forza della parte superiore del corpo sotto pressione soglia
Riscaldamento: 300 nuotate + 4 x 50 trazioni
Serie principale: 3 x 200 trazioni @ Zona 4 (45 secondi di riposo tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 200 nuotate
5. Centinaia discendenti
Scopo: affinare il controllo del ritmo e la forma nelle ripetizioni
Riscaldamento: 300 nuotate + 4 x 50 di potenziamento
Serie principale: 10 x 100 @ Zona 4, discesa 1–5, ripetere (20 sec di riposo)
Defaticamento: 200 nuotate
6. Blocchi di soglia per la simulazione di gara
Scopo: imitare le ondate di partenza e di nuoto a metà gara
Riscaldamento: 300 nuotate + 4 x 25 veloci
Serie principale: 3 x (100 forti + 50 fluidi + 100 forti) @ Zona 4 (30 sec di riposo)
Defaticamento: 200 nuotate
7. Combinazione soglia + tempo
Scopo: abbinare potenza aerobica elevata a sforzo sostenibile
Riscaldamento: 300 nuotate
Serie principale: 3 x 200 @ Zona 4 + 2 x 300 @ Zona 3 (45 sec di riposo)
Defaticamento: 200 trazioni
8. Nuoto a distanza spezzata
Scopo: suddividere la distanza della gara in segmenti forti
Riscaldamento: 300 nuotate
Serie principale: 3 x 400 @ Zona 4 (60 sec di riposo tra una e l'altra)
Defaticamento: 200 facili
9. Soglia 50 con controllo del ritmo
Scopo: allenare la forma sostenuta e l'intensità ripetibile
Riscaldamento: 300 nuotate + 4 x 50 di potenziamento
Serie principale: 16 x 50 @ Zona 4 (15 sec di riposo)
Defaticamento: 200 nuotate
10. 1900m Set da gara rotto
Scopo: simulare l'intera distanza di gara al ritmo soglia
Riscaldamento: 300 nuotate
Serie principale: 3 x 400 @ Zona 4 + 2 x 200 @ Zona 3 (30–45 secondi di riposo tra una e l'altra)
Defaticamento: 200 nuotate
Ultimi consigli per l'allenamento della soglia di nuoto
Ritmo costante: usa un orologio da nuoto o un trainer per mantenere il ritmo CSS desiderato.
Concentrati sulla tecnica: una buona tecnica consente di risparmiare energia al ritmo di gara, mantenendo l'efficienza in tutte le sessioni.
Simulare le condizioni di gara: quando possibile, integrare sessioni di avvistamento e di acque libere.
Le sessioni di nuoto di soglia ti daranno la resistenza, la velocità e la sicurezza per iniziare alla grande il tuo Ironman 70.3!
Errori comuni nell'allenamento al nuoto di soglia
Le nuotate di soglia possono migliorare le tue prestazioni il giorno della gara, ma solo se eseguite con controllo e determinazione.
Evita queste insidie comuni:
Nuotare troppo forte troppo presto.
La soglia è forte, non massima. Iniziare velocemente rovina il ritmo e porta a una tecnica scadente.Saltare il recupero tra le serie
I riposi brevi sono fondamentali per garantire la ripetibilità degli sforzi. Saltarli trasforma la sessione in un lavoro anaerobico insostenibile.Perdere la forma sotto sforzo.
Mantenere una buona tecnica al ritmo soglia è ciò che rende la sessione efficace. Non lasciare che la tua bracciata si rompa.Trascurare il riscaldamento e il defaticamento.
Il lavoro di soglia richiede attivazione prima e recupero dopo. Affrettare la sessione ne limita i benefici.
Piccoli errori nelle sessioni di soglia possono portare a grandi battute d'arresto. Mantenete il tutto pulito, coerente e con un ritmo costante.
FAQ: Sessioni di soglia
Con quale frequenza dovrei includere sessioni di nuoto di soglia?
La maggior parte degli atleti esegue 1-2 sessioni di soglia a settimana, insieme a nuotate aerobiche più lunghe.
Qual è il modo migliore per determinare la velocità critica di nuoto (CSS)?
Completa una prova a tempo di 400 m e 200 m, quindi utilizza un calcolatore CSS per impostare i tuoi obiettivi di ritmo.
Dovrei praticare il nuoto di soglia in acque libere?
Sì. Praticare il nuoto continuo in acque libere è ottimo per la preparazione fisica specifica per la gara.
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Considerazioni finali
Il nuoto di soglia è la base per un ritmo costante, finali di gara efficaci e una gara sicura all'Ironman 70.3. Ti allena a mantenere la forma sotto sforzo, a gestire lo sforzo in acque libere e a sviluppare la resilienza per le esigenze delle gare in vasca lunga. Quando sviluppi la capacità di sostenere un'intensità aerobica elevata senza esagerare, non solo nuoti più velocemente, ma conservi anche l'energia e il controllo necessari per affrontare al meglio la bici e la corsa. Dai priorità a 1-2 sessioni di nuoto di soglia a settimana, riesamina regolarmente il tuo CSS e concentrati sulla tecnica. Una partenza intelligente in acqua dà il tono a una giornata di svolta.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
