Guida per principianti all'Ironman 70.3

Guide per principianti Ironman 70.3
Scritto da FLJUGA

Riepilogo
Stai pensando di provare a partecipare a un Half Ironman? Questa guida per principianti all'Ironman 70.3 copre tutto ciò che devi sapere, dalle distanze di gara alla struttura dell'allenamento settimanale, dagli allenamenti chiave ai consigli per l'alimentazione e alla strategia per il giorno della gara. Che tu stia partendo da gare sprint e olimpiche o tuffandoti direttamente nella lunga distanza, questo articolo ti aiuterà ad allenarti in modo più intelligente, evitare errori comuni e arrivare alla linea di partenza sicuro e preparato.

triatleta che corre in una gara Ironman 70.3 con i concorrenti sullo sfondo

Cos'è un Ironman 70.3?

L' Ironman 70.3, noto anche come Half Ironman, è il punto di forza del triathlon. È abbastanza lungo da rappresentare una sfida impegnativa, ma sufficientemente fattibile per chiunque abbia determinazione, disciplina e un piano solido. Che tu provenga da un nello sprint o ti tuffi direttamente nel mondo dell'endurance, questa guida ti aiuterà a costruire la tua strategia in modo intelligente, a rimanere motivato e a tagliare il traguardo con forza.

Ironman complete , il formato 70.3 è accessibile agli atleti con una vita frenetica. Ma non lasciatevi ingannare dal "mezzo". È comunque una sfida di resistenza a tutto tondo. L'Ironman 70.3, spesso chiamato "Mezzo Ironman", copre, come avrete indovinato, 70,3 miglia (113 chilometri) di gara.

Ciò include:

  • 1,2 miglia (1,9 km) di nuoto

  • giro in bicicletta di 56 miglia (90 km)

  • Corsa di 13,1 miglia (21,1 km)

Quanto tempo ci vuole per allenarsi per un Ironman 70.3?

Tempo di allenamento richiesto: la maggior parte dei principianti si allena in genere per un periodo di 16-24 settimane, dedicando circa 8-12 ore a settimana. Questo volume di allenamento aumenta gradualmente, raggiungendo circa 12-15 ore durante le settimane di punta della preparazione. Se si parte da zero con poca o nessuna esperienza pregressa, è consigliabile concedersi almeno sei mesi per sviluppare resistenza e abilità in sicurezza. Tuttavia, se si pratica già uno o più sport, come nuoto, ciclismo o corsa, si potrebbe essere in grado di prepararsi ed essere pronti per la gara in un lasso di tempo più breve, circa 4-5 mesi.

Allenamento Ironman 70.3: disciplina per disciplina

Nuoto (1,9 km)

L'obiettivo nel nuoto non è solo la velocità; è soprattutto incentrato sul mantenimento del comfort e sulla massimizzazione dell'efficienza in acqua.

Concentrarsi su:

  • Rimani rilassato . Un ritmo calmo e costante imposterà l'intera gara.

  • Esercizio di mira . Impara a guardare avanti ogni poche bracciate per rimanere sulla rotta.

  • Sessioni in acque libere . Se la tua gara si svolge in un lago o nell'oceano, allenati fuori dalla piscina quando puoi.

  • Sessione chiave : 4x400 m di nuoto con 30 secondi di riposo; concentrarsi su un ritmo regolare e costante

Allenati 2-3 volte a settimana con un mix di lavoro tecnico, nuotate continue e intervalli.

Bicicletta (90 km)

Trascorrerai la maggior parte del tuo tempo qui il giorno della gara, quindi è importante dare priorità al miglioramento della forma fisica in bicicletta.

  • Pedala 3 volte a settimana: una pedalata lunga , una sessione di intervallo/ VO2 max e una pedalata di recupero leggero o brick .

  • Impara a fare rifornimento in bici: questa è la tua stazione di rifornimento mobile.

  • Sessione chiave: 2 ore di pedalata con 3 sessioni da 10 minuti a sforzo di gara, 5 minuti di recupero.

Corsa (21,1 km)

La frequenza è più importante della distanza. Corri 3-4 volte a settimana, includendo corse lunghe , di soglia e semplici "brick" senza pedalare.

  • Sviluppa la resistenza prima della velocità.

  • Esercitatevi a camminare con le gambe stanche.

  • Sessione chiave: corsa di 10 km con 3x7 min a ritmo soglia, 3 min a ritmo lento.

I quattro pilastri dell'allenamento 70.3

1. Sovraccarico progressivo

Aumenta gradualmente volume e intensità nel tempo per stimolare efficacemente l'adattamento riducendo al minimo il rischio di infortuni. Segui attentamente la regola del 10%, assicurandoti di non aumentare il carico di allenamento di oltre il 10% ogni settimana, per consentire al tuo corpo di adattarsi in modo sicuro e sostenibile.

2. Settimane di recupero

Ogni 3-4 settimane, assicurati di programmare una di recupero durante la quale riduci il volume di allenamento a circa il 60-70%. Questa riduzione intenzionale aiuta il tuo corpo ad adattarsi, ripararsi e ricostruirsi in modo adeguato, più forte per le fasi di allenamento successive.

3. Sessioni di mattoni

Esercitati regolarmente nella transizione dalla bici alla corsa (T2). Le sessioni "Brick" sono essenziali in quanto allenano il corpo ad affrontare agevolmente il difficile passaggio dalla fase di ciclismo a quella di corsa, contribuendo a migliorare le prestazioni generali e a ridurre l'affaticamento durante la gara.

Esempio di Brick : 30 minuti di bici + 5 minuti di corsa di riscaldamento + 20 minuti di corsa a ritmo sostenuto.

4. Pratica nutrizionale per la gara

L'alimentazione è una quarta disciplina fondamentale nel triathlon. È essenziale allenarsi seguendo la strategia nutrizionale pianificata per la gara, prestando molta attenzione all'apporto nutrizionale, soprattutto durante gli allenamenti lunghi. Questa pratica aiuta a garantire che il corpo si adatti e offra prestazioni ottimali il giorno della gara.

Errori comuni commessi dagli atleti principianti del 70.3

  1. Allenamento di forza con salto: includere la forza funzionale 1-2 volte a settimana.

  2. Trascurare l'allenamento in acque libere: le abilità acquisite in piscina non sempre sono trasferibili.

  3. Sovrallenamento : di più non significa meglio. Un recupero porta a risultati concreti.

  4. Ignorare l'equipaggiamento specifico per la gara: testare l'equipaggiamento da gara, le scarpe e il sistema di idratazione durante l'allenamento.

  5. Ritmo incoerente: se esageri con la bici, la tua corsa ne risentirà. Impara a conoscere le tue zone.

Strategia per il giorno della gara per i principianti

Nuoto: inizia con calma e costanza. Trova subito il tuo ritmo e concentrati sulla respirazione rilassata. Non lasciarti travolgere dal caos, nuota al tuo ritmo e mantieni il controllo.

Bici: mantieni il tuo ritmo e la tua strategia nutrizionale. Questa non è una gara ciclistica, è la prima metà di un triathlon.

Corsa: aspettati di sentirti lento all'inizio. Inizia lentamente, aumenta il ritmo in seguito. Cammina fino ai punti di ristoro se necessario, come fanno anche molti professionisti.

Consiglio mentale: dividi la gara in tappe. "Raggiungi semplicemente la boa successiva. Raggiungi semplicemente la prossima stazione di rifornimento."

Mini FAQ: Come iniziare il tuo primo Ironman 70.3

Quali sono le distanze di un Ironman 70.3?

Comprende una nuotata di 1,9 km, una corsa in bicicletta di 90 km e una corsa di 21,1 km ( mezza maratona ), completate in successione.

Per quanto tempo dovrei allenarmi per il mio primo 70.3?

La maggior parte dei principianti ha bisogno di 4-6 mesi di allenamento strutturato, partendo da una base solida e aumentando gradualmente volume e intensità.

Quante ore alla settimana dovrei allenarmi?

Pianifica in media 7-10 ore di allenamento a settimana, con lunghe sessioni nei fine settimana e un giorno di riposo o recupero.

Devo fare un 70.3 completo durante l'allenamento?

No. In ogni sport si raggiungerà gradualmente una distanza simile a quella di gara, ma le simulazioni di distanza completa non sono necessarie e possono essere controproducenti.

Di quale attrezzatura ho bisogno per iniziare?

Gli elementi essenziali: una bicicletta affidabile, una piscina o un accesso in acque libere, scarpe da corsa adatte e un orologio di base o un'app di allenamento per monitorare i tuoi progressi.

ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE 70.3

Considerazioni finali

Il tuo primo Ironman 70.3 non riguarda solo il traguardo. Riguarda il viaggio, la disciplina e la scoperta delle tue capacità. Ti allenerai con le gambe stanche. Ti destreggerai tra vita, lavoro e lunghe pedalate. Imparerai a ricaricarti, a recuperare e a superare i momenti in cui la motivazione cala. Questa è la vera prova ed è anche il momento in cui avviene la vera crescita.

Non si tratta di essere perfetti. Si tratta di presentarsi, settimana dopo settimana, e di avere fiducia nel processo. Ogni mattina presto, ogni sessione che non avresti voluto fare, ogni volta che hai preferito la costanza alla comodità, tutto si somma. L'Ironman 70.3 è più di una gara. È una decisione di vivere con uno scopo, di allenarsi con impegno e di dimostrare a te stesso che puoi andare più lontano, più forte e più lontano di quanto pensassi possibile.

Allora... cosa aspetti? Andiamo a lungo.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

FLJUGA
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