Allenamento per il triathlon olimpico: 10 allenamenti essenziali per la corsa
Riepilogo:
Questo blog descrive 10 allenamenti essenziali per la 10 km, pensati per migliorare velocità, ritmo e resistenza. Queste sessioni strutturate potenziano progressivamente il tuo motore aerobico, affinano il controllo in gara e rafforzano la concentrazione mentale, aiutandoti a correre più velocemente e con più forza per tutti i 10 km.
Allenamenti chiave per le prestazioni da 10 km
La 10K è una gara che unisce resistenza e velocità. Per allenarsi in modo efficace è necessario un mix di sessioni che sviluppino la forza aerobica, sviluppino il controllo del ritmo e affinino la parte superiore del corpo. Questo post condivide dieci allenamenti essenziali che coprono ogni aspetto della preparazione alla 10K, così puoi allenarti in modo più intelligente e gareggiare con maggiore efficacia.
Quali sono gli allenamenti chiave per correre 10 km più velocemente?
La 10 km è una gara impegnativa che richiede un equilibrio tra velocità, resistenza e ritmo intelligente. Che tu voglia raggiungere il tuo record personale o semplicemente sentirti più forte il giorno della gara, le giuste sessioni di allenamento possono aiutarti a correre più velocemente e a concludere la gara in modo più efficace . Il successo nella 10 km deriva dalla combinazione a ritmo con resistenza alla velocità, controllo del ritmo e concentrazione mentale.
Non si tratta solo di dare il massimo, ma anche di sapere quando fermarsi e quando spingere. Le sessioni descritte in questo articolo sono pensate per migliorare la capacità aerobica, affinare il ritmo di gara e aiutarti a gestire il disagio con sicurezza.
In questo post troverai 10 allenamenti strutturati per la 10K per sviluppare forza, velocità ed esecuzione in gara, sia che tu stia inseguendo un nuovo record personale o che tu voglia raggiungere distanze più lunghe.
Zone di allenamento per la corsa da 10 km
La frequenza cardiaca e l'RPE (tasso di sforzo percepito) sono strumenti semplici ma efficaci per guidare il tuo allenamento. La frequenza cardiaca misura la velocità con cui il tuo cuore batte durante l'esercizio, mostrando quanto intensamente il tuo corpo sta lavorando. L'RPE è l'intensità con cui ti senti impegnato, su una scala che di solito va da 1 a 10. Insieme, ti aiutano a capire il tuo livello di sforzo, a gestire l'intensità dell'allenamento e a evitare il sovrallenamento . Prestando attenzione alla frequenza cardiaca e all'RPE, puoi allenarti in modo più intelligente, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.
Zona 1 (Recupero): 68–73% FC max / RPE 1–2 - corsa molto facile
Zona 2 (Resistenza): 73–80% FC max / RPE 3–4 - corsa aerobica facile
Zona 3 (Tempo): 80–87% FC max / RPE 5–6 - sforzo costante e intenso
Zona 4 (soglia): 87–93% FC max / RPE 7–8 - difficile
Zona 5 (VO2 Max): 93–100% FC max / RPE 9–10 - ripetizioni brevi e intense, molto dure
Utilizza il calcolatore per personalizzare il tuo allenamento.
Allenamenti da 10 km
1. Corsa di resistenza al tempo
Scopo: sviluppare la capacità aerobica e il controllo muscolare
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Set principale: 25 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Intervalli di soglia
Scopo: migliorare la clearance del lattato e la forza del ritmo di gara
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 6 min @ Zona 4 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
3. Passi veloci
Scopo: migliorare la coordinazione neuromuscolare e la forma fisica massima
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 6 falcate da 200 m in zona 5 (recuperi di 90 secondi camminando/correndo)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Lungo periodo
Scopo: sviluppare resistenza ed efficienza complessive
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Set principale: 60 min @ Zona 2
Defaticamento: 5 minuti di camminata
5. Blocchi di soglia rotti
Scopo: allenare la concentrazione mentale e il controllo della soglia
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 3 x (3 min @ Zona 4 + 2 min @ Zona 4 con 60 sec di corsa lenta tra le serie) (2 min di corsa lenta tra le serie)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
6. Brevi intervalli di tempo
Scopo: mantenere un carico aerobico elevato senza affaticamento prolungato
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 5 x 5 min @ Zona 3 (90 sec di corsa lenta tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
7. Ripetizioni in salita
Scopo: Sviluppare la forza e la forma in salita
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 6 sprint in salita da 60 secondi @ Zona 4–5 (recupero con corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Esecuzione di recupero facile
Scopo: favorire il recupero e la circolazione dopo le sessioni chiave
Riscaldamento: 5 minuti di corsa
Serie principale: 30 min @ Zona 1–2
Defaticamento: 5 minuti di corsa
9. Combinazione soglia + tempo
Scopo: combinare carichi aerobici medi e alti
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 10 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Sessione di Fartlek
Scopo: aggiungere variazione e fluidità allo sforzo aerobico
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 6 x 2 min @ Zona 4 con 1 min di corsa tra
Defaticamento: 8 minuti di corsa
FAQ: Allenamento per la corsa da 10 km
Quante di queste sessioni dovrei fare a settimana?
Incorpora 1-2 di questi allenamenti chiave ogni settimana, a seconda del volume di allenamento e di recupero .
Queste sessioni sono adatte ai principianti ?
Sì! Ogni allenamento può essere adattato in termini di ritmo, durata e riposo in base al tuo attuale livello di forma fisica.
Ho bisogno di accedere a una pista per questi allenamenti?
Assolutamente no. Queste sessioni possono essere svolte su strada, sentieri o tapis roulant con un orologio GPS o un'app per la corsa.
Quanto tempo ci vorrà prima che io veda i risultati di questi allenamenti?
La maggior parte dei corridori nota un miglioramento della velocità e della resistenza entro 4-6 settimane di allenamento costante
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE DA 10K
Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 3 / Tempo
Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 4 / Soglia
Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 5 / VO2 Max
Allenamento per la 10 km: benefici della corsa lunga
Considerazioni finali!
Per correre una 10 km più forte e veloce, hai bisogno di una combinazione completa di allenamenti di velocità, resistenza e ritmo che metta alla prova e migliori diversi aspetti delle tue prestazioni. Integrando attentamente queste 10 sessioni di allenamento chiave nel tuo piano generale, svilupperai gradualmente la forza, aumenterai la tua sicurezza e padroneggerai le strategie di esecuzione necessarie per dominare la tua prossima 10 km con facilità e divertimento!
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
