Come allenarsi per la prima corsa di 10 km da principiante
Riassunto:
Questa guida spiega come prepararsi per la prima 10 km, dall'inserimento di corse più lunghe nella settimana alla valutazione di uno sforzo sostenibile. Troverete un esempio di programma di tredici settimane che prevede sessioni di corsa-camminata e settimane di recupero, con un graduale avanzamento verso la percorrenza di dieci chilometri al proprio ritmo.
In vista della tua prima 10 km
Dieci chilometri corrispondono a 6,2 miglia e può essere difficile immaginarsi di percorrere una distanza simile se non l'avete mai fatto prima. Magari sapete già dove vorreste correre i vostri 10 km, oppure vi piace semplicemente l'idea di raggiungere quella distanza un giorno. In entrambi i casi, non c'è bisogno di decidere ora quanto velocemente correrete o se correrete ogni singolo passo. Rispondere a queste domande diventerà più facile una volta che avrete trascorso un po' di tempo a correre e avrete capito come vi sentite con sessioni di allenamento di diversa durata.
La parte a cui spesso bisogna abituarsi è la durata della corsa. Una 10 km richiede di trovare un ritmo che si possa mantenere anche dopo i primi minuti, persino quando il percorso inizia a sembrare meno familiare. L'allenamento permette di imparare gradualmente. Alcune sessioni prevedono l'aggiunta di distanza alla corsa più lunga, mentre altre prevedono la ripetizione di corse più brevi, aiutando a sviluppare la resistenza e a stabilire una routine costante. Le pause di camminata possono essere utili per gestire entrambi i tipi di allenamento. Quando avrete completato la vostra prima 10 km, avrete imparato a iniziare con calma e a mantenere il ritmo anche quando la distanza da percorrere è ancora lunga.
Di cosa hai bisogno per iniziare l'allenamento per una 10 km?
L'allenamento per la 10 km deve adattarsi alla settimana che hai già. All'inizio, potresti riuscire a uscire a correre in un piccolo intervallo tra altri impegni. Più avanti nel programma, le sessioni più lunghe richiederanno più tempo e sarà più facile gestirle se sai in quale giorno hai il tempo di finire senza fretta. Dai un'occhiata alla tua settimana tipo prima di iniziare. Puoi scegliere i giorni di corsa che ti vanno bene ora, poi spostarli man mano che le sessioni aumentano o i tuoi impegni cambiano.
Un orario fisso per la tua corsa più lunga:
mentre ti prepari per una 10 km, una corsa richiederà più tempo delle altre. Scegli un giorno in cui di solito puoi dedicarle lo spazio necessario. Mantenere questa corsa in un momento fisso della settimana può semplificare la pianificazione man mano che la durata aumenta. Puoi comunque modificare la settimana in caso di imprevisti, lasciando un giorno di riposo prima della sessione successiva.Un percorso con margine di crescita:
all'inizio non serve un percorso lungo. Un anello vicino a casa ti permette di familiarizzare con il percorso e semplifica l'aggiunta di un tratto più lungo quando una sessione si allunga. Se preferisci usare il tapis roulant per parte dell'allenamento, puoi seguire le sessioni a tempo anche lì.Scarpe e abbigliamento comodi:
inizia con scarpe da corsa che ti stiano bene e non ti provochino sfregamenti durante la corsa. Se non sai cosa scegliere, un negozio specializzato in articoli sportivi ti permetterà di provare diversi modelli e ti aiuterà a trovare la calzata perfetta. Indossa abiti che ti permettano di muoverti liberamente e adatti alle condizioni meteorologiche. calze e intimo possono contribuire a ridurre gli sfregamenti, soprattutto con l'aumentare della durata delle tue corse. Man mano che le tue sessioni di corsa si allungano, potresti notare piccoli dettagli che non avevi percepito durante le corse più brevi, come un calzino che scivola o una cucitura che ti irrita la pelle. Puoi rimediare a questi problemi non appena li riscontri.Un modo per monitorare le tue corse:
potresti trovare utile utilizzare un orologio da corsa o un'app come Strava per vedere quanto è durata ogni sessione e quanta distanza hai percorso. Alcuni orologi misurano anche la frequenza cardiaca al polso o funzionano con un cardiofrequenzimetro esterno. Non è necessario nulla di tutto ciò per iniziare. Un semplice timer ti aiuterà a gestire le tue corse infrasettimanali, mentre un'app GPS o un percorso misurato saranno utili quando le tue corse lunghe del fine settimana avranno come obiettivi di distanza.
Va benissimo se impari cosa ti si addice di più seguendo le sessioni. Potresti scoprire che il percorso che hai scelto inizialmente è troppo corto per le tue corse più lunghe, oppure notare che un altro paio di calzini ti risulta più comodo dopo averlo indossato per un po'. L'obiettivo è rendere la corsa abbastanza pratica da poterla ripetere ogni settimana. Puoi iniziare con quello che hai a disposizione e fare delle scelte man mano che acquisisci esperienza.
Che sensazioni dovresti provare durante gli allenamenti per i 10 km?
Quando inizi a correre, concediti qualche minuto per trovare un ritmo che puoi mantenere. Dovresti notare che respiri più velocemente rispetto a quando cammini, ma dovresti comunque essere in grado di parlare con frasi complete. Questo è il "test del parlato". Se stessi correndo con qualcuno, potresti raccontargli la tua giornata senza dover interrompere la conversazione ogni poche parole. Se questo diventa difficile, rallenta. All'inizio potresti avere la sensazione di poter correre più velocemente, ma l'obiettivo è sentirti in grado di continuare anche dopo aver completato la sessione di allenamento e avere ancora tempo per correre.
Un altro modo per valutare lo sforzo è la scala di percezione dello sforzo (RPE). Permette di assegnare un valore numerico da 1 a 10 allo sforzo percepito durante la corsa. Un RPE di 3-4 è un buon punto di riferimento per queste corse. Si sta facendo uno sforzo, ma la respirazione è ancora gestibile e si riesce a conversare. Una pausa camminando potrebbe essere percepita come un RPE di 1-2. Man mano che le corse si allungano, lo stesso ritmo potrebbe iniziare a sembrare più faticoso. Si può rallentare prima che diventi una fatica eccessiva, oppure fare una pausa camminando e poi riprendere a correre. Questo fa parte dell'apprendimento di come gestire una 10 km, dove sentirsi bene nei primi minuti è solo una parte della corsa.
Con un po' più di esperienza nella corsa, potresti iniziare a sentire parlare di diverse fasi di sforzo come zone di allenamento. L'articolo " Come utilizzare le zone di corsa per l'allenamento dei 10 km?" spiega cosa significano queste zone e come possono essere integrate nel tuo allenamento.
Come ci si prepara a correre più a lungo?
Non è necessario che tutte le tue corse aumentino di durata contemporaneamente. Mentre ti prepari per una 10 km, una sessione può gradualmente diventare la tua corsa più lunga, mentre le altre sessioni ti offrono maggiori opportunità di allenarti senza aumentare lo sforzo. Ad esempio, potresti sentirti a tuo agio ripetendo due corse più brevi durante la settimana prima di dedicare un po' più di tempo alla corsa nel fine settimana. Ripetere una durata ti dà la possibilità di capire come ti senti prima di chiederti di correre per più tempo. Tutto dipende da come si sviluppa il tuo allenamento e da quanto bene recuperi dalla settimana di allenamento.
Le pause per camminare possono rimanere parte integrante anche delle tue corse più lunghe. Puoi programmarle in anticipo oppure farne una quando inizi a sentire la respirazione farsi più affannosa. Dopo aver camminato, puoi riprendere a correre a un ritmo blando e continuare l'allenamento. Con il passare delle settimane, potresti scoprire di riuscire a correre più a lungo tra una pausa e l'altra, ma non c'è bisogno di eliminarle solo perché la distanza è maggiore. L'importante è imparare a gestire lo sforzo man mano che passi più tempo in movimento, senza rendere l'inizio di ogni corsa così faticoso da rendere difficile la conclusione.
Come utilizzare un esempio di piano di allenamento per principianti da 10 km
L'esempio seguente prevede tre sessioni a settimana. Nelle prime settimane, alcune corse hanno tempi simili, in modo da potersi abituare prima di passare a corse più lunghe. Più avanti nel programma, la terza sessione solitamente prevede più tempo in corsa. Scegliete i giorni che meglio si adattano alla vostra settimana e lasciate almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. La quarta e l'ottava settimana sono settimane di recupero. Prevedono meno corse, dandovi più tempo per recuperare prima che le sessioni ricomincino ad aumentare di intensità. La dodicesima settimana è una fase di scarico, con corse più brevi in vista della 10 km, in modo da poterla affrontare con meno affaticamento. Se le sessioni di una settimana vi sembrano troppo impegnative, ripetetela prima di passare alla successiva. Le tredici settimane mostrano un metodo per raggiungere la distanza, non una scadenza da rispettare.
Ogni sessione inizia con una camminata di riscaldamento di cinque minuti e termina con una camminata di defaticamento di cinque minuti. Il tempo totale comprende entrambe le fasi. Un'istruzione come 3 × (5 min di corsa, 4 min di camminata) significa correre per cinque minuti, camminare per quattro minuti e ripetere questa combinazione per tre volte. Fare l'ultima camminata di quattro minuti prima del defaticamento. La maggior parte della corsa si svolge a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, in cui si riesce a parlare con frasi complete. Dalla settimana 5 in poi, le corse lunghe sono guidate dalla distanza piuttosto che dal tempo. La corsa finale di 10 km seguirà lo stesso schema e potrebbe richiedere più tempo di qualsiasi sessione di allenamento precedente, con pause di camminata sempre disponibili quando necessario.
Esempio di programma di allenamento di 13 settimane per principianti per la corsa di 10 km
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Inizierai con corse di un minuto e camminate di due minuti. Le sezioni di corsa aumenteranno gradualmente nel corso della settimana, raggiungendo i tre minuti nella terza sessione. Fai una camminata completa dopo ogni corsa, inclusa l'ultima prima del defaticamento. Inizia con un ritmo sufficientemente lento da poter parlare mentre corri.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 6 × (1 minuto di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 28 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 5 × (2 minuti di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 4 × (3 minuti di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Alla terza corsa, dovresti avere un'idea più precisa di quanto lentamente iniziare. Se i primi tre minuti ti sembrano facili, mantieni lo stesso ritmo per il resto della sessione. Stai imparando a terminare ogni sezione di corsa sentendoti pronto a ripartire dopo la camminata.
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La prima corsa ripete le sezioni di tre minuti che hai provato la settimana scorsa. Le due sessioni successive le estendono a quattro e poi a cinque minuti, con una camminata dopo ogni corsa. Concediti il primo minuto di ogni sezione di corsa per trovare un ritmo che puoi mantenere.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 4 × (3 minuti di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 3 × (4 minuti di corsa, 3 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 31 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 3 × (5 minuti di corsa, 3 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 34 minuti
Cinque minuti possono sembrare molto diversi da un minuto, anche quando si corre a passo svelto. Sfruttate appieno le camminate di tre minuti della Corsa 3. Se le sezioni da cinque minuti vi sembrano troppo impegnative, dedicate un'altra sessione al ritmo di quattro minuti prima di proseguire.
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La prima sessione di allenamento prevede due corse da otto minuti con una camminata in mezzo. La seconda e la terza sessione sono le prime senza una pausa di camminata programmata. Sono più brevi nel complesso perché camminerete meno, ma la corsa dura dieci e poi dodici minuti senza interruzioni.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 8 minuti di corsa, 3 minuti di camminata, 8 minuti di corsa a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 29 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 12 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 22 minuti
Se ti aiuta a stare più comodo, rallenta il ritmo rispetto agli intervalli brevi. Se hai bisogno di camminare prima che il tempo sia scaduto, fai una pausa e riprendi a correre quando ti senti pronto. Puoi ripetere questa settimana per fare più pratica con la corsa continua prima che le sessioni cambino di nuovo.
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Hai già provato le tue prime corse continue, quindi questa settimana ti proponiamo degli allenamenti più brevi. I primi due durano otto minuti e il terzo dieci. Sai già come ti senti con queste durate grazie alla settimana scorsa, quindi hai margine per esercitarti senza dover correre di più.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 8 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 18 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 8 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 18 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Mantieni un ritmo blando anche se alla fine ti senti in grado di fare di più. Le sessioni più brevi sono state pensate appositamente. La prossima settimana ci sarà una distanza maggiore da percorrere, quindi non c'è bisogno di allungare le corse di questa settimana in anticipo.
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Le prime due corse tornano a durare dieci e dodici minuti. La terza corsa cambia la modalità di svolgimento della sessione: percorrerete 2 km anziché fermarvi allo scadere del tempo. Iniziate a misurare la distanza dopo la camminata di riscaldamento e iniziate il defaticamento una volta completata.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 12 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 22 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 2 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause per camminare se necessario.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Potresti impiegare più tempo a correre rispetto alla sessione di dodici minuti. Mantieni un ritmo blando e concediti una pausa camminando se ne senti il bisogno. La camminata conta comunque per i 2 km, quindi puoi continuare a percorrere la distanza quando ti senti pronto. Non c'è un tempo da raggiungere.
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La prima corsa dura dieci minuti, mentre la seconda prevede 15 minuti di corsa continua. La sessione più lunga passa da 2 km a 3 km. Considera più tempo per la terza corsa, poiché il chilometro aggiuntivo richiederà il tempo necessario al tuo ritmo.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 3 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata se necessario.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Ripensa alle sensazioni provate durante i 2 km quando scegli il tuo ritmo iniziale. Se li hai terminati con difficoltà, inizia i 3 km con più calma. Puoi fare una passeggiata prima che il respiro diventi affannoso, poi riprendere a correre e continuare fino a raggiungere la distanza desiderata.
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Le prime due corse ripetono quelle della scorsa settimana, rispettivamente di dieci e quindici minuti. La terza corsa passa a 4 km, diventando l'unica sessione di allenamento che aumenta di durata questa settimana. Queste corse più brevi offrono un'ulteriore opportunità di allenarsi a un ritmo confortevole senza dover allungare la durata di ogni singola corsa.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 4 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata se necessario.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Mentre percorri i 4 km, valuta come ti senti dopo la distanza percorsa la settimana scorsa. Dovresti avere ancora margine per continuare a un ritmo blando. Se senti il bisogno di camminare, fallo. La sessione termina quando raggiungi i 4 km, sia che tu corra per tutta la durata del percorso, sia che ti conceda una pausa lungo il tragitto.
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Questa settimana è richiesto meno allenamento di corsa. Le sessioni a tempo sono più brevi e la Corsa 3 torna ai 3 km, una distanza che hai già percorso. Puoi mantenere lo stesso ritmo blando senza doverti preparare per una nuova corsa più lunga.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 8 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 18 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 12 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 22 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 3 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata se necessario.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Non c'è bisogno di completare i 3 km più velocemente di quanto hai fatto nella settimana 6. Lascia che sia una distanza a te familiare e termina con abbastanza energie per sentirti pronto per la settimana successiva. Le corse più lunghe ricominceranno ad aumentare dopo questa pausa.
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Le corse più brevi tornano a durare dieci e quindici minuti. La terza corsa ti porterà a 5 km, un chilometro in più rispetto alla tua sessione più lunga prima della settimana più leggera. Puoi usare lo stesso approccio che ti ha aiutato a coprire 4 km, iniziando con calma e facendo una pausa camminando se ne senti il bisogno.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 5 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata se necessario.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Cinque chilometri sono una distanza che vale la pena di godersi una volta raggiunta. Non c'è bisogno di trasformare questa corsa in una prova di velocità. Presta attenzione a come hai gestito lo sforzo lungo il percorso, perché questo ti sarà d'aiuto quando la sessione di allenamento si allungherà di nuovo.
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Le corse 1 e 2 mantengono la stessa durata. La corsa 3 è di 6,5 km, quindi prevedete di correre per più tempo rispetto ai 5 km necessari. L'obiettivo è mantenere una corsa confortevole anche superando una distanza che ora conoscete.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 6,5 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata se necessario.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Se la corsa di 5 km della settimana 9 è stata difficile da completare o se ti sentivi ancora insolitamente stanco alla sessione successiva, ripeti quella settimana prima di provare i 6,5 km. Altrimenti, inizia la corsa più lunga con calma e fai delle pause camminando quando ti aiutano a continuare. Non è necessario percorrere la nuova distanza senza fermarsi.
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Le prime due corse rimangono di dieci e quindici minuti. Corri 3 volte fino a 8 km, la tua distanza di allenamento più lunga prima dei 10 km. Concediti abbastanza tempo per la sessione in modo da poter mantenere uno sforzo confortevole senza sentirti obbligato a finire in fretta.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 8 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata se necessario.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Iniziate gli 8 km con calma e verificate di riuscire ancora a parlare in frasi complete man mano che la distanza aumenta. Se avete bisogno di camminare, fate una pausa e riprendete a correre quando vi sentite pronti. Vi state esercitando a gestire una sessione lunga e questa esperienza vi sarà utile quando affronterete gli ultimi due chilometri nella settimana 13.
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Hai completato la tua distanza di allenamento più lunga. Le corse cronometrate di questa settimana sono più brevi e la Corsa 3 torna a essere di 4 km. Questa riduzione ti dà la possibilità di continuare a correre senza dover aggiungere un'altra lunga sessione prima della tua 10 km.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 8 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 18 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 12 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 22 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 4 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata se necessario.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Affronta i 4 km con calma, senza usarli per testare la tua velocità. Non c'è bisogno di aggiungere altri 8 km o di provare la distanza completa ora. Hai già fatto la corsa di allenamento più lunga. Questa settimana l'obiettivo è arrivare all'ultima sessione con meno energie nelle gambe.
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Le prime due corse sono brevi. Lascia almeno un giorno di riposo prima della terza corsa, poi utilizza un evento misurato o un percorso di 10 km completo. Inizia con lo sforzo moderato che hai praticato in allenamento, tenendo presente che la distanza richiederà più tempo rispetto alle sessioni precedenti.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 8 minuti di corsa a ritmo blando con un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 18 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa a ritmo blando con un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Corsa 3: La tua 10 km
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: correre 10 km a un ritmo gestibile, partendo da un livello di sforzo percepito (RPE) di circa 3-4 e facendo delle pause camminando se necessario.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Quando raggiungerai gli 8 km, avrai percorso la distanza più lunga che hai affrontato in allenamento. Gli ultimi due chilometri sono nuovi, quindi continua a gestire le tue energie. Fai una pausa camminando ogni volta che ne senti il bisogno e riprendi a correre quando ti senti pronto. Che tu corra ininterrottamente o alterni corsa e camminata, avrai percorso i tuoi primi 10 km.
Come si inseriscono alimentazione, bevande e recupero nell'allenamento per una 10 km?
Mentre ti prepari per la 10 km, trascorrerai più tempo a correre rispetto alle prime settimane del programma. Mangiare a sufficienza per supportare l'allenamento e bere regolarmente è importante durante tutta la settimana, non solo prima di una corsa più lunga. Potresti notare che il tempo trascorso dall'ultimo pasto influisce sulla sensazione di benessere durante una sessione di allenamento, soprattutto se si tratta di corse più lunghe. Non è necessario che questa guida fornisca a tutti lo stesso programma alimentare o di idratazione. Le corse di allenamento ti danno la possibilità di capire cosa funziona meglio per te prima di affrontare la distanza completa. Se stai pensando di usare un gel energetico durante la tua 10 km, provalo prima in una corsa più lunga piuttosto che assumerlo per la prima volta il giorno della gara.
Dedica la stessa attenzione che riservi alle sessioni di allenamento al tempo tra una corsa e l'altra. Una corsa più lunga potrebbe sembrarti gestibile mentre la stai facendo, ma poi lasciarti più stanco del previsto. Avere un giorno di riposo tra una sessione e l'altra ti dà il tempo necessario prima di chiedere di nuovo alle tue gambe di correre. Le settimane più leggere del programma riducono il carico di corsa dopo averlo aumentato gradualmente, mentre le sessioni più brevi della settimana 12 ti danno il tempo di recuperare prima della tua 10 km. Se hai bisogno di più tempo per le sessioni di una settimana, puoi ripeterla o tornare indietro di una settimana. Non c'è alcun vantaggio nell'arrivare all'ultima settimana esausti solo perché il programma lo prevede.
Una volta percorsi i primi 10 km
Hai percorso dieci chilometri. Prenditi un momento per goderti questo traguardo prima di pensare a un nuovo programma di allenamento. Le prime sessioni di corsa-camminata potrebbero sembrarti ormai un lontano ricordo, ma ogni volta che uscivi di corsa o camminata ti aiutava a raggiungere questa distanza. Hai imparato a correre più a lungo e a continuare anche dopo una pausa di camminata. Forse ti sei persino sorpreso negli ultimi chilometri. In qualunque modo tu abbia raggiunto il traguardo, la tua prima 10 km è un motivo di orgoglio.
Con l'esperienza di corsa che hai accumulato, puoi fare molte altre cose. Un'altra corsa di 10 km potrebbe interessarti, perché vorresti rivivere la distanza senza che sia una novità per te. Oppure potresti essere contento di continuare a correre regolarmente senza scegliere subito un altro evento. Se l'idea di una mezza maratona ti entusiasma, può diventare un obiettivo per una nuova fase del tuo percorso di corsa. Esplora la nostra Guida per principianti alla mezza maratona per scoprire come prepararti per questa distanza.
FAQ: I tuoi primi 10 km
Devo partecipare a una gara per completare la mia prima 10 km?
Puoi percorrere dieci chilometri su un percorso che scegli tu. Alcuni corridori preferiscono avere una data di gara a cui puntare, mentre altri prediligono completare la distanza senza una linea di partenza o una folla. In entrambi i casi, avrai percorso i tuoi primi 10 km quando avrai raggiunto la distanza completa.
Come faccio a scegliere una gara di 10 km se sono un principiante?
Prima di iscriverti, dai un'occhiata al percorso. Le salite potrebbero far percepire la distanza in modo diverso rispetto ai percorsi che hai usato in allenamento e alcune gare hanno un limite di tempo perché le strade devono essere riaperte. Le informazioni sull'evento fornite dagli organizzatori dovrebbero darti un'idea di cosa aspettarti. Scegliere un evento con un percorso e un limite di tempo adatti a te ti toglierà un pensiero prima ancora di arrivare.
E se iniziassi la mia prima corsa di 10 km troppo velocemente?
Puoi rallentare non appena te ne accorgi. La fase iniziale di una gara può sembrare frenetica ed è facile seguire il ritmo degli altri. Riprendi a un ritmo che ti permetta di respirare a un livello gestibile. Se hai bisogno di una pausa camminando per riprenderti, conceditila, poi riprendi a correre al tuo ritmo.
Dovrei seguire un pacer durante la mia prima 10 km?
Alcuni eventi prevedono dei pacemaker che corrono verso un determinato tempo di arrivo. Possono essere utili se il tuo obiettivo di tempo è compatibile con il tuo livello di corsa attuale. Se il tuo obiettivo è semplicemente quello di percorrere i primi 10 km, non è necessario rimanere con un pacemaker. Lascia che sia il tuo sforzo a guidarti, soprattutto se il loro ritmo ti sembra troppo elevato all'inizio della gara.
Considerazioni finali
Pianificare la prima 10 km può essere entusiasmante, ma allo stesso tempo difficile da immaginare. Puoi già pensare alla settimana finale, ma devi solo affrontare la sessione per cui ti senti pronto ora. Alcune settimane si integreranno perfettamente nella tua vita, mentre altre potrebbero dover essere ripetute o riorganizzate. Questo non ti allontana dall'obiettivo. L'importante è come fai a rendere l'allenamento qualcosa che puoi portare avanti, anche quando una settimana normale si rivela diversa da quella che avevi pianificato.
Non esiste un unico modo in cui la tua prima 10 km debba svolgersi. Ciò che imparerai durante la preparazione ti aiuterà a prendere decisioni quando arriverà il giorno della gara, incluso quando rallentare o fare una passeggiata. Abbi fiducia nell'esperienza che hai accumulato durante i tuoi allenamenti. La distanza potrebbe ancora sembrare grande all'inizio, ma saprai di aver dedicato del tempo alla preparazione per affrontarla nel modo che funziona per te.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
