Allenamento per la corsa da 10 km: 10 allenamenti per la zona 4/soglia

Riepilogo:
queste 10 sessioni in Zona 4/Soglia mirano all'87-93% della frequenza cardiaca massima (RPE 7-8). Allenarsi a questa intensità sviluppa la capacità di gestire il disagio controllato, la chiave per correre forte senza cali di intensità. Ogni sessione è progettata per migliorare la resistenza, il controllo del ritmo e la resistenza alla fatica negli ultimi chilometri. Una corsa di soglia ben piazzata a settimana durante la fase di costruzione può fare la differenza il giorno della gara.

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Allenamenti per la soglia dei 10 km nella zona 4

Il lavoro sulla soglia è essenziale per correre la 10 km con controllo e sicurezza. L'allenamento in Zona 4 migliora l'eliminazione del lattato e ti aiuta a rimanere veloce senza surriscaldarti. Queste sessioni ti insegnano a mantenere l'intensità appena al di sotto del tuo limite, in modo da poter mantenere il ritmo anche quando la gara si fa dura. Questo articolo include dieci allenamenti in Zona 4 pensati per aumentare la tua soglia e migliorare le tue prestazioni sulla 10 km.

Perché l'allenamento di soglia è importante per la 10K

Correre una 10 km veloce richiede più della semplice velocità. Richiede forza al ritmo, esecuzione intelligente e la capacità di mantenere lo sforzo anche in condizioni di stress . È qui che in Zona 4/soglia . La Zona 4/soglia è il punto in cui il corpo impara a smaltire il lattato in modo efficiente e a sostenere l'intensità senza superare il limite. Allenarsi in questa zona migliora la capacità di correre appena sotto la linea rossa, lo spazio in cui si sviluppa la corsa intelligente.

I principali vantaggi includono:

  • Miglioramento della clearance del lattato e della resistenza

  • Miglior controllo al ritmo dei 10 km

  • Sviluppo della potenza aerobica

  • Maggiore resilienza negli ultimi chilometri

La 10 km può essere più breve della mezza maratona o della maratona, ma richiede comunque una pressione e uno sforzo costanti. Le sessioni in Zona 4 sviluppano questa tolleranza alla pressione.

Che cosa è la Zona 4/Threshold Running?

La zona 4, nota come zona soglia, è in genere:

  • 87-93% della tua frequenza cardiaca massima

  • RPE 7–8 (difficile ma sostenibile)

  • Appena più lento del tuo ritmo di gara da 10 km, a seconda del livello di forma fisica

  • calcolatore FLJUGA per calcolare la tua frequenza cardiaca personale

Questa è la zona in cui la respirazione è controllata ma profonda, e la conversazione è limitata a poche parole alla volta. Stai lavorando, ma non al massimo.

Come utilizzare queste sessioni di Zona 4/Soglia

Incorpora una sessione di Zona 4 a settimana nel tuo piano per la 10 km. Idealmente, durante la fase di costruzione o il blocco specifico per la gara. Evita di inserirla subito prima o dopo gli allenamenti di velocità o le corse lunghe . Riscaldati e defatica adeguatamente per ottenere il massimo beneficio e ridurre il rischio di infortuni.

1. Intervalli di soglia

Scopo: aumentare la velocità sostenuta con recuperi controllati

Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 4 x 8 min @ Zona 4 (2 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera

2. Blocchi di soglia rotti

Scopo: suddividere gli sforzi lunghi in parti gestibili mentalmente

Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 3 x (3 min @ Zona 4 + 2 min @ Zona 4 con 60 sec di corsa leggera tra le serie) (2 min di corsa leggera tra le serie)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera

3. Soglia continua lunga

Scopo: esercitarsi a mantenere la Zona 4 per una durata simile a quella di una gara

Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 20 min continui @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa leggera

4. Set di soglie progressive

Scopo: sviluppare il controllo aumentando l'intensità

Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 8 min @ Zona 3 – 10 min @ Zona 4 – 4 min @ Zona 4 superiore
Defaticamento: 8 min di corsa leggera

5. Intervalli di soglia della piramide

Scopo: variare lo stimolo rimanendo nella zona di soglia

Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 6 – 8 – 10 – 8 – 6 min @ Zona 4 (2 min di recupero corsa leggera)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera

6. Tempo di soglia con calcio

Scopo: aumentare la fatica e poi concludere con velocità

Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 15 min @ Zona 4 + 3 min @ Zona 5
Defaticamento: 10 min di corsa leggera

7. Ritmo di soglia alternato

Scopo: mantenere la pressione con intensità variabile

Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 5 x (3 min @ Zona 4 + 1 min @ Zona 3)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera

8. Intervalli di crociera

Scopo: sforzo di soglia costante con basso riposo

Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 4 x 6 min @ Zona 4 (60 sec di recupero con corsa leggera)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera

9. Combinazione Soglia + Collina

Scopo: combinare ritmo sostenuto e sforzo di forza

Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 2 x 10 min @ Zona 4 + 4 x 45 sec in salita @ Zona 4 (corsa leggera in discesa)
Defaticamento: 8 min di corsa leggera

10. Giorno della doppia soglia

Scopo: resistenza alla fatica avanzata e volume

Sessione AM:

  • 3 x 10 min @ Zona 4 (2 min di corsa tra uno e l'altro)

Sessione PM:

  • 4 x 6 min @ Zona 4 (90 sec di corsa tra una corsa e l'altra)

Entrambi con 10 minuti di riscaldamento e defaticamento

Mini FAQ: Zona 4 / Allenamento di soglia per corridori di 10 km

Cos'è l'allenamento in Zona 4/Soglia per i runner di 10 km?
L'allenamento in soglia si concentra sul limite del tuo sforzo sostenibile. Dove puoi spingere al massimo senza esagerare. Sviluppa resistenza, controllo del ritmo e ti aiuta a rimanere forte nella seconda metà di una 10 km.

Con quale frequenza dovrei fare sessioni di Zona 4?
Una sessione dedicata alla Zona 4 a settimana è più che sufficiente. Dovrebbe essere posizionata strategicamente tra gli allenamenti di velocità e quelli di resistenza .

I principianti riescono a gestire le corse di soglia?
Sì, basta ridurre gli sforzi. Prova ripetizioni da 3-5 minuti con recupero completo e concentrati sulla tecnica, non sul ritmo. Progredisci gradualmente nel tempo.

La soglia è più veloce del ritmo gara?
Non proprio. Per la maggior parte dei runner, è appena al di sotto del ritmo gara sui 10 km. Ecco perché sviluppa la forza senza sfociare in affaticamento anaerobico.

Posso combinare soglia e ritmo in una singola corsa?
Certamente. Alcune sessioni abbinano la Zona 3 e la Zona 4 per sviluppare una fatica controllata. Questa combinazione ti prepara per un finale di gara di alto livello.

ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE DA 10K

Considerazioni finali

L'allenamento di soglia affina l'ingranaggio che si trova appena sotto il tuo limite, lo sforzo che ti mantiene competitivo senza crollare. Per i runner di 10 km, è la differenza tra resistere e andare avanti. Usa queste sessioni per allenarti in modo più intelligente, mantenere un ritmo preciso e dare il massimo sulla linea di partenza. Lascia che il lavoro si faccia sentire quando conta.

Sei pronto a essere costante, ad avere fiducia nel tuo allenamento e a inseguire il tuo prossimo record personale?

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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