Allenamento Ironman: 10 allenamenti chiave per la zona 3/tempo bike
Riepilogo:
il tempo riding si concentra sul 76-90% della FTP, sull'80-87% della frequenza cardiaca massima o RPE 5-6. Sviluppa la resistenza aerobica, la resistenza muscolare e il controllo del ritmo necessari per la frazione di 180 km dell'Ironman in bici. Questi 10 allenamenti in Zona 3 ti aiutano a pedalare con forza, a rimanere efficiente nella posizione aerodinamica e a risparmiare energia per una transizione sicura verso la maratona.
Perché l'allenamento in bici a tempo è importante per l'Ironman
L'allenamento con la bici a tempo è fondamentale per sviluppare una resistenza aerobica specifica per la gara, una potenza efficiente e un ritmo sostenibile. Il ciclismo Ironman si basa sulla forza aerobica, sulla potenza costante e sul risparmio energetico sulle lunghe distanze. La pedalata a tempo, mirata alla Zona 3 di intensità (75-90% della FTP), migliora la resistenza alla fatica, il controllo del ritmo e l'efficienza in gara, soprattutto in posizione aerodinamica.
Un allenamento strutturato a ritmo costante aumenta la resistenza necessaria per pedalare in modo costante e potente per 180 km senza affaticare le gambe per la corsa. Queste 10 sessioni essenziali di bici a ritmo lento ti prepareranno a pedalare con grinta, a rimanere stabile anche sotto sforzo e a prepararti per una maratona di successo!
Metriche del tempo della zona 3 per l'allenamento in bici Ironman
Sforzo (RPE): 5–6. Moderatamente duro, forte ma controllato
Guida alla potenza: 76-90% di FTP
Frequenza cardiaca: 80–87% della FC massima
Da utilizzare con: calcolatrici FTP e HR di FLJUGA
10 allenamenti di ciclismo Ironman
1. Corsa a tempo continuo
Scopo: sviluppare una forza aerobica ininterrotta nella zona 3
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Set principale: 60 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
2. Costruzione progressiva
Scopo: aumentare gradualmente l'intensità verso uno sforzo aerobico intenso
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 15 min @ Zona 2 + 15 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
3. Ripetizioni a tempo interrotto
Scopo: sostenere lo sforzo della Zona 3 in blocchi mirati e gestibili
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 5 x 10 min @ Zona 3 (3 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
4. Finale a tempo lungo
Scopo: rafforzare il controllo del ritmo con una forte conclusione sotto sforzo
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 75 min @ Zona 2 + 30 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
5. Tempo di cadenza costante
Scopo: mantenere un elevato turnover delle gambe e una potenza fluida nella Zona 3
Riscaldamento: 15 minuti di spin + esercizi di cadenza
Serie principale: 3 x 15 min @ Zona 3 (5 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
6. Intervalli di tempo
Scopo: aggiungere varietà mantenendo elevato il carico aerobico
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 8 x 6 min @ Zona 3 (2 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
7. Piramide del tempo
Scopo: allenare la resistenza aerobica attraverso intervalli di durata variabile
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min @ Zona 3 (4 min di rotazione leggera tra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
8. Tempo di simulazione di gara
Scopo: simulare lo sforzo a metà gara con una pressione lunga e costante
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Set principale: 90 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
9. Ritmo basso-alto
Scopo: passare dallo sforzo di resistenza alla pressione del ritmo
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 60 min @ Zona 2 + 30 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
10. Doppio blocco di tempo
Scopo: accumulare un carico aerobico elevato in due ripetizioni estese
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 2 x 40 min @ Zona 3 (10 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
Perché queste sessioni di tempo funzionano
Sviluppa una potenza costante: mantieni lo sforzo al ritmo di gara per lunghi periodi.
Migliora la resistenza muscolare: ritarda l'affaticamento durante la corsa di 180 km.
Migliora l'efficienza nella posizione aerodinamica: mantieni velocità e comfort nella configurazione da gara.
Preparati per una corsa intensa: termina la corsa in bici sentendoti pronto per la maratona .
Errori comuni nell'allenamento con la bici a tempo
Anche una sessione di allenamento a ritmo ben strutturata può rivelarsi controproducente se non eseguita correttamente. Questi sono gli errori che frenano gli atleti.
Pedalare troppo intensamente: avvicinarsi alla soglia vanifica lo scopo aerobico
Scarso equilibrio di recupero: alternare corse a ritmo sostenuto con corse lunghe o ad alta intensità
Saltare la pratica nutrizionale: le corse a ritmo sono ideali per testare l'alimentazione il giorno della gara
Trascurare la pratica aerodinamica: devi pedalare al ritmo con cui gareggerai
Evitando questi errori, il tuo ritmo di lavoro sarà produttivo, sostenibile e specifico per la gara.
FAQ: giri a tempo
Con quale frequenza dovrei fare le pedalate a ritmo sostenuto?
La maggior parte degli atleti include 1-2 corse a ritmo sostenuto a settimana, a seconda della fase di allenamento.
Qual è la differenza tra pedalate a ritmo e pedalate a soglia?
Le corse a tempo sono stabili e controllate a circa il 76-90% dell'FTP, mentre le corse a soglia si avvicinano al 91-105% dell'FTP.
Dovrei allenarmi in posizione aerodinamica durante le pedalate a ritmo sostenuto?
Sì. Allenarsi all'aerodinamica durante la gara è fondamentale per il comfort e l'efficienza il giorno della gara.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUIRE LA RESISTENZA DEI MATTONI
Allenamento Ironman: cos'è la Zona 2/Resistenza?
Allenamento Ironman: cos'è la zona 3/tempo?
Allenamento Ironman: cos'è la zona 4/soglia?
Allenamento Ironman: cos'è la zona 5/VO2 Max?
Allenamento Ironman: settimana di recupero
Ironman: Guida per principianti
Sessioni Ironman Tempo
Allenamento per la corsa Ironman: 10 sessioni di tempo
Allenamento di nuoto Ironman: 10 sessioni di tempo
Considerazioni finali
L'allenamento con la bici a tempo è fondamentale per sviluppare forza, controllo del ritmo e resistenza sulla distanza dell'Ironman. Queste sessioni affinano la capacità di mantenere una potenza costante, rimanere efficienti in posizione aerodinamica e gestire la fatica senza bruciare le energie troppo presto. Se inserite con uno scopo preciso nel vostro programma settimanale, le pedalate a tempo insegnano al vostro corpo e alla vostra mente come gestire le esigenze di 180 km, così potrete scendere dalla bici con sicurezza e correre con forza verso la maratona.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
