Allenamento per la maratona Ironman: 10 allenamenti di corsa a tempo / Zona 3
Riepilogo:
La corsa a ritmo sostenuto, in genere tra l'80 e l'87% della frequenza cardiaca massima o RPE 5-6, sviluppa la forza aerobica, il controllo del ritmo e la resilienza mentale necessari per correre al meglio in una maratona Ironman. Questi 10 allenamenti in Zona 3 aiutano a migliorare la resistenza alla fatica e a ottenere prestazioni costanti nei momenti più critici.
Perché l'allenamento Tempo Run è importante per l'Ironman
L'allenamento con la corsa a ritmo sostenuto è essenziale per sviluppare velocità sostenibile, resistenza alla fatica e la forza mentale necessaria per correre forte dopo il nuoto e la bici. Le corse a ritmo sostenuto, in Zona 3, migliorano la capacità di sostenere sforzi intensi su lunghe distanze, mantenere la forma sotto sforzo ed eseguire un piano di gara disciplinato. Un allenamento strutturato con la corsa a ritmo sostenuto aiuta a passare dalla sopravvivenza alla padronanza della maratona . Questi allenamenti di corsa specifici per l'Ironman sono pensati per i triatleti di lunga distanza che mirano a mantenere una pressione aerobica costante dopo la bici senza cedere.
Metriche del tempo della zona 3 per l'allenamento Ironman Run
Sforzo (RPE): 5–6. Moderatamente duro, forte ma controllato
Frequenza cardiaca: 80–87% della FC massima
Da utilizzare con: calcolatore della zona FC di FLJUGA
10 allenamenti chiave di corsa a ritmo sostenuto per l'Ironman
1. Corsa a ritmo costante
Scopo: sviluppare una forza aerobica sostenuta nella zona 3
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 2 x 20 min @ Zona 3 (4 min di corsa tra una e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Costruzione del tempo progressivo
Scopo: aumentare gradualmente l'intensità nella Zona 3
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 15 min @ Zona 2 + 15 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Blocchi di tempo interrotti
Scopo: mantenere la forma durante le ripetizioni ripetibili a tempo medio
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 4 x 10 min @ Zona 3 (3 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Finale a tempo lungo
Scopo: Esercitare uno sforzo finale intenso dopo un carico aerobico prolungato
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 60 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Blocchi di tempo alternati
Scopo: passaggio tra crociera aerobica e pressione del tempo
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 4 x (5 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 3)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Piramide del tempo
Scopo: sviluppare il controllo del tempo modificando la durata
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min @ Zona 3 (3 min di corsa tra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Corsa a ritmo medio-lungo
Scopo: aumentare il tempo totale nella Zona 3 con un riposo minimo
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 15 min @ Zona 3 (3 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Tempo lungo continuo
Scopo: mantenere costante lo sforzo nella Zona 3 per un periodo prolungato
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Set principale: 60 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Corsa a ritmo lento-alto
Scopo: passare da una resistenza facile a un ritmo sostenuto
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 30 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Doppio blocco di tempo
Scopo: simulare il ritmo di gara con controllo aerobico in condizioni di affaticamento
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 2 x 25 min @ Zona 3 (5 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
Suggerimenti finali per l'allenamento di corsa a tempo
Concentrati su una forma fluida ed efficiente: soprattutto durante la seconda metà della serie principale, quando subentra la fatica.
Carburante durante le corse a lungo ritmo: metti in pratica il tuo piano nutrizionale per la gara durante sessioni della durata di 60 minuti o più.
Rispetta il recupero: le corse a ritmo sostenuto sono impegnative, bilanciale con giornate più tranquille per massimizzare l'adattamento.
L'allenamento a ritmo costante ti aiuta a trasformare la tua maratona Ironman da un evento di sopravvivenza a una prestazione di cui andare fiero!
Errori comuni nell'allenamento con la corsa a tempo
Spingere troppo forte: scivolare gradualmente verso il ritmo di soglia
Ritmo scarso: iniziare troppo velocemente riduce la qualità e la coerenza della sessione.
Analisi della forma: una tecnica approssimativa in condizioni di affaticamento aumenta il rischio di infortuni.
Nessuna pratica di rifornimento di carburante: saltare l'alimentazione durante le corse lunghe limita la preparazione per il giorno della gara.
Sovraccarico: troppe sessioni di allenamento senza recupero rallentano i progressi.
Mancanza di concentrazione: lasciare che la mente vaghi indebolisce la resilienza mentale.
FAQ: Allenamento Ironman
Con quale frequenza dovrei fare corse a tempo durante l'allenamento per l'Ironman?
In genere si effettuano 1-2 corse a ritmo sostenuto a settimana, adattate in base alla fase di allenamento e di recupero .
Qual è la differenza tra ritmo di corsa e ritmo di gara?
Il ritmo di gara dell'Ironman solitamente rientra nella Zona 2, con alcuni tratti che scendono nella Zona 3. Le corse a tempo sono leggermente più veloci, intense ma comunque controllate.
Dovrei combinare le corse a tempo con le sessioni brick ?
Sì. Aggiungere delle corse a ritmo sostenuto dopo lunghe pedalate in bicicletta è l'ideale per sviluppare la forza e il ritmo specifici per la gara.
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Considerazioni finali
Le corse a tempo sono essenziali per sviluppare la resistenza, la tenacia e la forza mentale necessarie per affrontare una maratona Ironman di successo. Queste sessioni ti insegnano a rimanere composto, efficiente e costante quando il tuo corpo è già sotto stress a causa del nuoto e della bici. Aiutano ad affinare il tuo istinto di ritmo, a rafforzare la tua forma fisica sotto sforzo e ad acquisire la sicurezza necessaria per gestire lunghi tratti di corsa senza cedere.
Includendo regolarmente il lavoro sul ritmo e recuperando in modo intelligente tra una gara e l'altra, si sviluppa non solo la forma fisica, ma anche il controllo emotivo e la calma mentale necessari per mantenere il ritmo quando più conta. La maratona Ironman non è solo questione di velocità, ma anche di controllo, resilienza e preparazione.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
