Allenamenti in bici per l'Ironman 70.3: 10 sessioni di allenamento di esempio

Riepilogo:
Questo articolo presenta 10 esempi di allenamenti in bici per l'Ironman 70.3, progettati per sviluppare resistenza, controllo del ritmo e durata durante la frazione di 90 km (56 miglia) in bici. Dalle lunghe pedalate aerobiche alle sessioni di tempo e soglia specifiche per la gara, ogni allenamento si concentra su un elemento fondamentale per un'esecuzione efficace della mezza distanza in bici. Utilizzate con costanza, queste sessioni sviluppano una potenza sostenibile, rafforzano la disciplina di alimentazione e migliorano la resistenza alla fatica, aiutando gli atleti a pedalare con controllo e ad arrivare alla corsa composti, preparati e pronti all'esecuzione.

La frazione ciclistica dell'Ironman 70.3

La frazione ciclistica dell'Ironman 70.3 non si limita a generare potenza. È una prova di moderazione, disciplina nel ritmo e capacità decisionale sotto sforzo sostenuto. Percorrere 90 km (56 miglia) all'intensità di gara richiede agli atleti di bilanciare lo sforzo con l'alimentazione, il terreno e le condizioni ambientali, preservando al contempo la capacità di correre bene in seguito. Errori di ritmo iniziali o sbalzi inutili possono sembrare gestibili sul momento, ma spesso comportano conseguenze più avanti nella gara.

Una solida preparazione in bici per l'Ironman 70.3 privilegia la resistenza e il controllo, piuttosto che i soli numeri di picco isolati. L'allenamento deve sviluppare la capacità di mantenere una potenza costante per periodi prolungati, gestire lo sforzo su terreni variabili e mantenere una costanza di alimentazione sotto pressione. Quando ritmo, alimentazione ed esecuzione vengono allenati insieme, la pedalata diventa più calma e ripetibile. Questi esempi di allenamenti in bici sono progettati per sviluppare la resilienza fisica, la sicurezza nel ritmo e il controllo necessari per pedalare in modo efficiente e arrivare alla gara pronti per l'esecuzione, piuttosto che per il recupero.

Questo potrebbe aiutarti: La mentalità degli atleti di resistenza: sviluppare la forza mentale

Zone di allenamento per la bici Ironman 70.3: guida a FTP, FC e sforzo

Comprendere le zone di allenamento in bici è essenziale per eseguire la preparazione per l'Ironman 70.3 con precisione, senza incertezza. In una frazione di 90 km (56 miglia) in bici, la capacità di controllare lo sforzo determina se la potenza rimane sostenibile o se si esaurisce gradualmente sotto sforzo. Utilizzare insieme potenza, frequenza cardiaca e sforzo percepito consente agli atleti di allineare ogni sessione a uno scopo chiaro, garantendo che l'intensità rimanga adeguata e che le esigenze di recupero e rifornimento rimangano gestibili durante le settimane di allenamento più impegnative.

FTP o Potenza di Soglia Funzionale, rappresenta la massima potenza media che un atleta può sostenere a intensità di soglia per circa un'ora e viene utilizzata come punto di riferimento per definire le zone di allenamento e per esprimere l'intensità in relazione allo sforzo sostenibile. La frequenza cardiaca misura la frequenza cardiaca al minuto e riflette la risposta interna del corpo allo sforzo. In allenamento, viene utilizzata per stimare l'intensità di lavoro del sistema cardiovascolare rispetto alla frequenza cardiaca massima o di soglia di un atleta. RPE o Frequenza di Sforzo Percepita, descrive l'intensità di una sessione percepita dall'atleta su una scala soggettiva e fornisce un riferimento pratico per tradurre le sensazioni interne di sforzo in intensità di allenamento utilizzabile. Quando questi strumenti vengono utilizzati insieme, supportano un allenamento controllato e ripetibile che riflette fedelmente le esigenze della gara Ironman 70.3 piuttosto che parametri di prestazione isolati.

Metriche di allenamento e linee guida sull'intensità

• Zona 1 / Recupero: (<55% FTP, 68–73% MHR, 1–2 RPE)
  Sforzo: Molto facile
  Utilizzo: Riscaldamento, defaticamento, giorni di recupero
  Scopri: Che cos'è la Zona 1 / Recupero?

• Zona 2 / Resistenza: (56–75% FTP, 73–80% MHR, 3–4 RPE)
  Sforzo: Facile
  Utilizzo: Lunghe pedalate, corse di base, nuotate aerobiche
  Scopri: Che cos'è la Zona 2 / Resistenza?

• Zona 3 / Tempo: (76–90% FTP, 80–87% MHR, 5–6 RPE)
  Sforzo: moderatamente intenso
  Utilizzo: intervalli di tempo, sforzi a stato costante
  Scopri: Che cos'è la zona 3 / tempo?

• Zona 4 / Soglia: (91–105% FTP, 87–93% MHR, 7–8 RPE)
  Sforzo: Intenso
  Utilizzo: Intervalli sostenuti, Gestione del lattato
  Scopri: Che cos'è la Zona 4 / Soglia?

• Zona 5 / VO2 Max: (106–120% FTP, 93–100% MHR, 9–10 RPE)
  Sforzo: Molto intenso
  Utilizzo: Intervalli brevi, ripetizioni rapide, affilatura dei picchi
  Scopri: Che cos'è la zona 5 / VO2 Max?

• Utilizza il calcolatore per calcolare la tua frequenza cardiaca massima e trovare le tue zone esatte.

Applicate con costanza, queste zone di allenamento in bici aiutano gli atleti dell'Ironman 70.3 a distribuire lo sforzo in modo intelligente su tutto lo spettro di allenamento. Sessioni più facili favoriscono il recupero e la resistenza, mentre il lavoro ad alta intensità rafforza il controllo del ritmo e la resistenza alla fatica senza sovraccaricare il sistema. Quando potenza, frequenza cardiaca e sforzo percepito vengono rispettati insieme, l'allenamento diventa più calmo, più sostenibile e molto più efficace nel preparare il corpo alle esigenze di percorrere 90 km (56 miglia) con controllo e determinazione il giorno della gara.

Questo potrebbe aiutarti: Zone di allenamento per il triathlon 1–5 spiegate: perché sono importanti

10 esempi di allenamenti in bici per l'Ironman 70.3

1. Corsa di lunga durata

• Scopo: sviluppare la capacità aerobica e insegnare il controllo del rifornimento di carburante

• Riscaldamento: 15 minuti di spinning

• Set principale: 2,5–3,5 ore @ Zona 2

• Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera

2. Blocchi di tempo interrotti

• Scopo: accumulare lavoro a ritmo controllato in blocchi gestibili

• Riscaldamento: 15 minuti di spinning

• Serie principale: 3 x 20 min @ Zona 3 (5 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera

3. Doppia soglia impostata

• Scopo: aumentare la potenza aerobica e prepararsi all'intensità di fine gara

• Riscaldamento: 15 minuti di spinning

• Serie principale: 2 x 15 min @ Zona 4 (6 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera

4. Corsa progressiva

• Scopo: praticare cambiamenti di intensità graduali per imitare lo sforzo di gara

• Riscaldamento: 15 minuti di spinning

• Serie principale: 30 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4

• Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera

5. Giro di arrivo a ritmo

• Scopo: allenare la forza per mantenere la forma sotto sforzo

• Riscaldamento: 15 minuti di spinning

• Serie principale: 90 min @ Zona 2 + 30 min @ Zona 3

• Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera

6. Giro a ritmo lungo

• Scopo: mantenere la pressione del ritmo di gara per periodi prolungati

• Riscaldamento: 15 minuti di spinning

• Set principale: 60 min @ Zona 3

• Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera

7. Combo Threshold in Tempo

• Scopo: combinare potenza di fascia alta con controllo a stato stazionario

• Riscaldamento: 15 minuti di spinning

• Serie principale: 2 x 8 min @ Zona 4 + 40 min @ Zona 3 (4 min di rotazione leggera tra le soglie)

• Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera

8. Controllo della corsa sopra-sotto

• Scopo: insegnare al corpo a gestire i cambiamenti di ritmo in base allo sforzo target

• Riscaldamento: 15 minuti di spinning

• Serie principale: 5 x (5 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 4)

• Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera

9. Corsa con ingranaggi grandi

• Scopo: Sviluppare la resistenza muscolare e la potenza in uscita

• Riscaldamento: 15 minuti di spinning

• Serie principale: 4 x 12 min @ Zona 2 con una marcia alta (bassa cadenza) (5 min di pedalata leggera tra una marcia e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera

10. Simulazione di gara

• Scopo: imitare lo sforzo di gara per il ritmo, l'alimentazione e la preparazione mentale

• Riscaldamento: 15 minuti di spinning

• Set principale: 90 km (56 miglia) @ Zona 2/3

• Defaticamento: 10 minuti di pedalata leggera (o breve corsa di transizione)

Perché queste sessioni in bici funzionano

Queste sessioni in bici funzionano perché sono progettate in base alle realtà della frazione in bici dell'Ironman 70.3, piuttosto che alle condizioni ideali o alle gambe fresche. Ogni allenamento sviluppa la capacità di gestire potenza, sforzo e capacità decisionale sotto carico sostenuto, che in ultima analisi determina l'esecuzione in bici per 90 km (56 miglia) e la qualità della corsa successiva. Dando priorità alla pedalata aerobica controllata, al lavoro a ritmo costante e agli sforzi specifici per la gara, queste sessioni allenano il corpo a fornire una potenza costante quando la fatica si accumula e la precisione è ciò che conta di più.

Le sessioni rafforzano anche la costanza e la disciplina. Le lunghe pedalate aumentano la resistenza, l'intensità strutturata sviluppa la resistenza alla fatica e gli allenamenti incentrati sul ritmo insegnano la moderazione quando serve di più. È importante sottolineare che queste sessioni creano ripetute opportunità per esercitarsi nell'alimentazione, nell'idratazione e nella concentrazione a intensità di pedalata realistiche. Se allenati insieme, questi elementi producono una frazione di pedalata controllata piuttosto che reattiva, consentendo agli atleti di scendere dalla sella composti e preparati per eseguire la corsa.

Questo potrebbe aiutarti: Come allenarsi per l'Ironman 70.3: la guida completa all'allenamento

Errori comuni nell'allenamento in bici per l'Ironman 70.3

La preparazione in bici per l'Ironman 70.3 richiede impegno costante in termini di ritmo, rifornimento di carburante ed esecuzione, piuttosto che brevi slanci di potenza. Poiché la frazione in bici prepara la corsa, piccoli errori ripetuti in allenamento possono silenziosamente compromettere le prestazioni il giorno della gara. Evitare questi errori comuni aiuta a garantire che l'allenamento in bici sviluppi resistenza e controllo, anziché accumulare inutili fatiche.

• Pedalare troppo intensamente nei giorni chiave della gara di endurance: le
  sessioni di endurance e le uscite lunghe servono a migliorare la resistenza e il controllo del ritmo, non a testare la potenza massima. Lasciare che l'intensità aumenti in queste sessioni aumenta l'affaticamento senza migliorare la forma fisica specifica per la gara. Nel tempo, questo riduce la qualità degli allenamenti più intensi e compromette la prontezza.

• Considerare ogni uscita come una sessione di qualità:
  cercare di ottenere miglioramenti prestazionali da ogni uscita spesso porta a un'intensità eccessiva e a un recupero insufficiente. L'allenamento in bici per l'Ironman 70.3 richiede una netta separazione tra lavoro di resistenza, ritmo e lavoro ad alta intensità, in modo che gli adattamenti possano avvenire senza sovraccaricare il sistema.

• Ignorare l'alimentazione durante le uscite più lunghe:
  le sessioni di bici più lunghe dell'Ironman 70.3 rappresentano l'occasione principale per testare l'alimentazione il giorno della gara in un ambiente di allenamento controllato. Saltare l'alimentazione o affrontarla con superficialità durante queste uscite significa che la strategia di assunzione, i tempi e la concentrazione non vengono mai provati a un'intensità realistica. Senza questa pratica, gli atleti sono costretti a improvvisare il giorno della gara piuttosto che eseguire un piano provato, il che compromette le prestazioni anche quando la forma fisica è adeguata.

• Inseguire la potenza di picco anziché una potenza costante:
  concentrarsi su picchi di potenza a breve termine o su numeri medi anziché su una potenza controllata incoraggia errori di accelerazione e di ritmo. Le prestazioni della bici Ironman 70.3 si basano sulla capacità di mantenere una potenza costante su terreni diversi, piuttosto che produrre potenze elevate isolate.

• Trascurare la disciplina del terreno e del ritmo:
  allenarsi esclusivamente su percorsi pianeggianti o eccessivamente controllati può lasciare gli atleti impreparati ai cambiamenti del terreno e delle condizioni. Allenarsi con il ritmo su percorsi ondulati e con pendenze variabili migliora il processo decisionale e il controllo della potenza nei momenti più importanti del giorno della gara.

Quando l'allenamento in bici è strutturato con moderazione e determinazione, si sviluppa fiducia, resistenza e disciplina nel ritmo. Rispettando lo scopo della sessione, alimentandosi in modo consapevole e dando priorità a un rendimento controllato, gli atleti sviluppano una forma fisica che supporta un'esecuzione efficace della corsa, anziché comprometterla.

Questo potrebbe aiutarti: Ironman 70.3 spiegato: una guida completa all'allenamento per principianti

FAQ: Allenamento essenziale per la bici per l'Ironman 70.3

Quante sessioni di bici a settimana dovrei fare per l'Ironman 70.3?
La maggior parte degli atleti trae beneficio da due a quattro sessioni di bici a settimana, a seconda dell'esperienza, del tempo di allenamento disponibile e della capacità di recupero. La chiave è bilanciare resistenza, lavoro specifico per la gara e recupero, piuttosto che limitarsi ad aggiungere più sessioni.

Qual è l'allenamento in bici più importante per l'Ironman 70.3?
Gli allenamenti in bici più importanti sono quelli che sviluppano una potenza costante e controllata a un'intensità adeguata alla gara. Le uscite lunghe e le sessioni a ritmo costante sono particolarmente utili perché rafforzano il ritmo, l'alimentazione e l'esecuzione su lunghe distanze.

Ho bisogno di intervalli ad alta intensità in bici per l'Ironman 70.3?
Il lavoro ad alta intensità ha la sua importanza, ma dovrebbe essere utilizzato in modo selettivo. Gli sforzi di soglia e di VO2 max possono supportare la forma fisica generale in bici, ma la maggior parte dell'allenamento dovrebbe concentrarsi su resistenza, ritmo e controllo sostenuto piuttosto che su sforzi massimali frequenti.

Quanto dovrebbero durare le lunghe pedalate per l'allenamento per l'Ironman 70.3?
La durata delle lunghe pedalate dipende dalla struttura del piano di allenamento, dal livello di esperienza e dal volume settimanale complessivo. L'attenzione dovrebbe essere rivolta a una potenza costante, alla disciplina del ritmo e all'alimentazione, piuttosto che a una distanza di gara equivalente ogni settimana.

L'allenamento in bici per l'Ironman 70.3 dovrebbe essere sempre svolto a ritmo gara?
No. Sebbene l'intensità specifica per la gara sia importante, non tutte le sessioni dovrebbero essere svolte a ritmo gara. Un mix di allenamenti di endurance più leggeri e di lavoro a ritmo controllato favorisce la resistenza e consente di eseguire sessioni a ritmo gara con qualità.

Quanto è importante la pratica dell'alimentazione durante l'allenamento ciclistico per l'Ironman 70.3?
La pratica dell'alimentazione è essenziale. Le sessioni ciclistiche più lunghe offrono la migliore opportunità per mettere alla prova la strategia di assunzione, i tempi e la concentrazione per il giorno della gara. Considerare l'alimentazione come parte integrante della sessione, piuttosto che come un ripensamento, favorisce un'esecuzione coerente il giorno della gara.

In che modo l'allenamento in bici influenza la corsa nell'Ironman 70.3?
L'allenamento in bici influenza direttamente le prestazioni nella corsa. Un ritmo controllato, una potenza costante e un rifornimento di energia studiato in bici riducono l'affaticamento inutile e consentono agli atleti di iniziare la corsa in uno stato più composto e controllato.

ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE PER L'IRONMAN 70.3

• Allenamento per l'Ironman 70.3: cos'è la Zona 2/Resistenza?

• Allenamento Ironman 70.3: cos'è la zona 3/tempo?

• Allenamento Ironman 70.3: cos'è la zona 4/soglia?

• Allenamento per l'Ironman 70.3: cos'è la zona 5/VO2 Max?

Sessioni essenziali Ironman

• Allenamento di nuoto per l'Ironman 70.3: 10 sessioni essenziali

• Allenamento per la corsa Ironman 70.3: 10 sessioni essenziali

• Allenamento Ironman 70.3: settimana di recupero

• Ironman 70.3: Guida per principianti

Considerazioni finali

Le prestazioni ottimali in bici per l'Ironman 70.3 si costruiscono attraverso un lavoro controllato e ripetibile, piuttosto che attraverso sforzi isolati. Le sessioni presentate in questa guida sono progettate per sviluppare potenza costante, disciplina di ritmo ed esecuzione durante la frazione in bici di 90 km (56 miglia), supportando al contempo la preparazione fisica e la preparazione alla corsa. Se applicati all'interno di un piano di allenamento ben strutturato, questi allenamenti aiutano gli atleti a pedalare con uno scopo, a gestire lo sforzo in modo intelligente e ad arrivare alla corsa composti e preparati, anziché semplicemente aver sopportato la bici.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.