Allenamento Ironman 70.3: 10 allenamenti essenziali per la bici
Riepilogo:
Questo articolo presenta 10 sessioni di allenamento in bici essenziali, pensate specificamente per gli atleti dell'Ironman 70.3. Ogni allenamento si concentra su un elemento fondamentale della preparazione alla gara, dalle lunghe pedalate di resistenza che sviluppano la capacità aerobica, alle sessioni di tempo e soglia che affinano il ritmo e la resistenza muscolare. Con indicazioni chiare sulle zone (FC, FTP, RPE) e set strutturati, queste sessioni ti aiutano a sviluppare la potenza, l'efficienza e la sicurezza necessarie per conquistare la frazione in bici di 90 km e correre forte anche dopo la gara. Che tu stia puntando al tuo primo 70.3 o che tu voglia migliorare il tuo record personale, questa guida migliorerà il tuo allenamento.
Gli elementi chiave dell'allenamento strutturato per la bici Ironman 70.3
Un piano strutturato per l'Ironman 70.3 in bici dovrebbe sviluppare resistenza, ritmo di gara, forza ed efficienza. Il tutto insegnando al corpo come alimentarsi e recuperare in modo ottimale. Ogni sessione dovrebbe avere uno scopo, che si tratti di aumentare la potenza aerobica, di regolare il ritmo di gara o di migliorare la capacità di assumere nutrienti in condizioni di affaticamento. Il giusto mix di allenamenti ti prepara a pedalare con grinta e a passare senza intoppi alla corsa.
Zone di allenamento in bici: FC, FTP e RPE
Conoscere le zone di allenamento in bici è essenziale per sviluppare resistenza, forza e velocità strutturate per l'Ironman. Ogni zona mira a un adattamento specifico e aiuta a regolare l'intensità in base a frequenza cardiaca, potenza e sforzo.
Zona 1 / Recupero
68–73% della frequenza cardiaca massima, <55% FTP, RPE 1–2 (molto facile)
Zona 2 / Resistenza
73–80% della frequenza cardiaca massima, 56–75% FTP, RPE 3–4 (da facile a moderato)
Zona 3 / Tempo
80–87% della frequenza cardiaca massima, 76–90% FTP, RPE 5–6 (comodamente duro)
Zona 4 / Soglia
87–93% della frequenza cardiaca massima, 91–105% FTP, RPE 7–8 (duro ma controllato)
Zona 5 / VO2 Max
93–100%+ della frequenza cardiaca massima, 106–120% FTP, RPE 9–10 (molto difficile)
Utilizza queste zone per guidare le tue sessioni a intervalli, la preparazione alla gara e le uscite di recupero. Quando ti alleni con precisione, gareggi con uno scopo. Queste sessioni ti aiuteranno a sviluppare la potenza e la resilienza necessarie per dominare la corsa di 90 km.
10 allenamenti chiave in bici per l'Ironman 70.3
1. Corsa di lunga durata
Scopo: sviluppare la capacità aerobica e insegnare il controllo dell'alimentazione
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Set principale: 2,5–3,5 ore @ Zona 2
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
2. Blocchi di tempo interrotti
Scopo: accumulare lavoro a ritmo controllato in blocchi gestibili
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 4 x 20 min @ Zona 3 (5 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
3. Doppia soglia impostata
Scopo: aumentare la potenza aerobica e prepararsi all'intensità di fine gara
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 2 x 15 min @ Zona 4 (6 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
4. Corsa progressiva
Scopo: praticare cambiamenti di intensità graduali per imitare lo sforzo di gara
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 30 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
5. Giro di arrivo a ritmo
Scopo: allenare la forza per mantenere la forma sotto sforzo
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 90 min @ Zona 2 + 30 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
6. Giro a ritmo lungo
Scopo: mantenere la pressione del ritmo di gara per periodi prolungati
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 1 x 90 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
7. Combo Threshold in Tempo
Scopo: combinare potenza di fascia alta con controllo a stato stazionario
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 2 x 8 min @ Zona 4 + 40 min @ Zona 3 (4 min di rotazione leggera tra le soglie)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
8. Controllo della corsa sopra-sotto
Scopo: insegnare al corpo a gestire i cambiamenti di ritmo in base allo sforzo target
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 5 x (5 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
9. Corsa con ingranaggi grandi
Scopo: Sviluppare la resistenza muscolare e la potenza in uscita
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 4 x 12 min @ Zona 2 con una marcia alta (bassa cadenza) (5 min di pedalata leggera tra una marcia e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
10. Simulazione di gara
Scopo: imitare lo sforzo di gara per il ritmo, l'alimentazione e la preparazione mentale
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Set principale: 90 km (56 miglia) @ Zona 2/3
Defaticamento: 10 minuti di pedalata leggera (o breve corsa di transizione)
Errori comuni nell'allenamento in bici per l'Ironman 70.3
Anche i ciclisti più forti possono sbagliare il bersaglio se l'allenamento non è preciso o non si concentra sulla gara.
Evita queste insidie per sfruttare al meglio ogni sessione:
Iniziare gli intervalli troppo duramente: errori di ritmo all'inizio possono compromettere l'intero allenamento. Pedala in modo controllato e aumenta gradualmente lo sforzo.
Saltare il lavoro sul ritmo di gara: pedalare solo a ritmo lento o a tutta velocità lascia un vuoto nel mezzo. Devi allenarti all'intensità con cui gareggerai effettivamente.
Non praticare l'alimentazione: l'alimentazione dovrebbe essere una seconda natura. Saltare la strategia nutrizionale per il giorno della gara in allenamento è una svista costosa.
Evitare intervalli lunghi: la forma fisica con la bici da 70.3 è basata sulla potenza costante. Brevi intervalli da soli non ti prepareranno per 90 km di sforzo controllato.
Allenati in modo specifico, mantieni il tuo ritmo e considera ogni uscita come un'opportunità per migliorare l'esecuzione.
FAQ: Sessioni in bici Ironman 70.3
Quante sessioni di bici a settimana dovrei fare per l'Ironman 70.3?
Cerca di fare 2-3 uscite in bici fondamentali a settimana, alternando allenamenti di resistenza, sforzi a ritmo di gara e sessioni incentrate sulla forza.
Quanto presto dovrei iniziare le sessioni specifiche per la bici prima del giorno della gara?
Iniziare tra le 16 e le 20 settimane prima, aumentando progressivamente intensità e durata fino a raggiungere la forma fisica ottimale per la gara.
Devo esercitarmi a fare rifornimento sulla moto?
Assolutamente sì. Mettere in pratica la strategia nutrizionale per il giorno della gara durante le lunghe pedalate è fondamentale per evitare crolli e massimizzare le prestazioni.
Devo sempre mantenere la posizione aerodinamica durante le simulazioni di gara?
Sì, per acquisire familiarità con il mantenimento dell'aerodinamica per lunghi periodi e per simulare il più fedelmente possibile le condizioni del giorno della gara.
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Considerazioni finali
Queste 10 sessioni di ciclismo attentamente strutturate sono studiate per sviluppare progressivamente la resistenza, la potenza e l'efficienza essenziali per raggiungere il successo in una gara Ironman 70.3. È fondamentale dare costantemente priorità a un'alimentazione e a un'idratazione adeguate durante ogni uscita per garantire il massimo delle prestazioni complessive e mantenere livelli di energia costanti per tutto il giorno della gara. Seguendo questo approccio, sarai più preparato ad affrontare le sfide del percorso con sicurezza.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
