Allenamento Ironman Brick: 10 sessioni di tempo

Ironman Brick Zone 3 / Tempo
Scritto da FLJUGA

Riepilogo
Le sessioni di "tempo brick" sono essenziali per gli atleti Ironman che vogliono sviluppare resistenza, controllo e ritmo costanti sotto sforzo. Questi allenamenti mirano all'intensità della Zona 3 (80-87% della frequenza cardiaca massima, 76-90% dell'FTP o un RPE di 5-6) per simulare lo sforzo di gara senza superare la soglia. Combinando cicli di bici e corse a ritmo costante consecutivamente, i "tempo brick" sviluppano resilienza muscolare, potenza aerobica e precisione nel ritmo. Utilizza queste dieci sessioni per rafforzare la tua strategia di rifornimento e aumentare la fiducia in te stesso in vista del giorno della gara.

gruppo di triatleti che camminano in acque libere sotto un cielo nuvoloso durante una sessione di nuoto

Perché i Tempo Bricks sono essenziali per l'allenamento Ironman

Le sessioni Tempo Brick (Bike-to-Run) combinano le esigenze di resistenza delle gare su lunghe distanze con un'intensità controllata per simulare la vera fatica del giorno della gara, senza spingerti oltre il limite . Gli sforzi a tempo si attestano appena al di sotto della soglia, intorno alla zona 3 sulla maggior parte delle scale di allenamento. Sono da moderati a intensi, sostenibili e specifici per la gara. L'allenamento in questa zona insegna al tuo corpo a gestire sforzi sostenuti, a rimanere efficiente e a gestire la fatica mantenendo la velocità.

Linee guida sull'intensità del tempo

Gli sforzi a ritmo sostenuto sono piacevolmente intensi, appena al di sotto della soglia e altamente specifici per la gara Ironman.

Ecco come misurare l'intensità giusta:

  • Frequenza cardiaca (FC): 80–87% della FC massima

  • FTP (ciclismo): 76-90% di FTP

  • RPE (Sforzo percepito): 5–6

  • Utilizza il calcolatore per definire le tue zone di allenamento e dare un ritmo mirato a ogni sessione.

Vantaggi dell'allenamento con i mattoni temporali:

  • Allenati costantemente al ritmo della gara Ironman

  • Sviluppare la forza aerobica e la resistenza muscolare

  • Migliora la resilienza mentale per gli ultimi chilometri

  • Rafforza la tua strategia nutrizionale e di ritmo

10 sessioni Tempo Brick per atleti Ironman

1. Mattoni a ritmo costante

Scopo: mantenere l'intensità della Zona 3 in entrambe le discipline


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 2 x 20 min @ Zona 3 (5 min di spinning tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 15 min @ Zona 3 (3 min di corsa tra l'una e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa

2. Costruisci + Tieni il mattone

Scopo: aumentare l'intensità in uscita sostenuta della Zona 3


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 10 min in zona 2 + 30 min in zona 3
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale in corsa: 5 min in zona 2 + 20 min in zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa

3. Blocchi di tempo interrotti

Scopo: dividere il tempo lungo in parti gestibili


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 4 x 10 min @ Zona 3 (2 min di recuperi di spinning)
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 3 x 8 min @ Zona 3 (90 sec di recuperi di corsa)
Defaticamento: 10 min di corsa

4. Invertire la messa a fuoco del mattone

Scopo: dare priorità all'intensità della corsa dopo la bici controllata


Riscaldamento in bici: 12 min di spinning
Serie principale in bici: 45 min in zona 2
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 25 min in zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa

5. Mattoni a ritmo progressivo

Scopo: passare da sforzi aerobici a sforzi con ritmo più intenso


Riscaldamento in bici: 15 min spinning
Serie principale in bici: 15 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Jogging di transizione: 10 min di jogging leggero
Serie principale di corsa: 10 min @ Zona 2 + 15 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di jogging

6. Piramide di mattoni

Scopo: variare la durata del tempo per simulare il ritmo di gara


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 10 / 15 / 20 min in zona 3 (3 min di spinning tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 5 / 10 / 15 min in zona 3 (2 min di corsa tra una e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa

7. Tempo con attenzione alla cadenza

Scopo: Sviluppare il controllo aerobico e l'efficienza della cadenza


Riscaldamento in bici: 15 min di spin + esercizi di cadenza
Serie principale in bici: 3 x 12 min @ Zona 3 con 1 min di picchi ad alta cadenza alla fine di ogni ripetizione
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 3 x 10 min @ Zona 3 concentrandosi sul turnover delle gambe
Defaticamento: 10 min di corsa

8. Tempo Brick sotto carico

Scopo: mantenere il controllo con un volume totale di sessioni elevato


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 75 min in zona 3
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale in corsa: 30 min in zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa

9. Mattone Split Tempo

Scopo: suddividere il lavoro sul ritmo in due blocchi per simulare il ritmo della gara


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 20 min @ Zona 3 + 15 min @ Zona 3 (5 min di spinning leggero tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 12 min @ Zona 3 (2 min di corsa leggera tra l'una e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera

10. Mattoni bassi-alti

Scopo: contrastare il controllo aerobico con la spinta del tempo tardivo


Riscaldamento in bici: 15 min di spinning
Serie principale in bici: 60 min in zona 2 + 20 min in zona 3
Corsa di transizione: 10 min di corsa leggera
Serie principale di corsa: 10 min in zona 2 + 20 min in zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa

Suggerimenti finali per il successo di Tempo Brick

  • Alimentati presto e spesso : queste sessioni sono perfette per mettere in pratica l'alimentazione per il giorno della gara.

  • Mantieni il ritmo : usa la frequenza cardiaca, la potenza o il ritmo per mantenere il ritmo.

  • Concentrati sulla forma: mantieni una postura corretta, soprattutto nello sforzo finale.

  • Recuperare correttamente : questi esercizi sono impegnativi. Dopo i mattoncini a ritmo sostenuto, programma giornate a bassa intensità.

Mini FAQ: Allenamento Ironman Brick

Con quale frequenza dovrei includere i tempo brick nell'allenamento Ironman ?

Una volta al mese è l'ideale durante la fase di preparazione alla gara, soprattutto nelle ultime 8-10 settimane.

I tempo brick sono adatti sia per l'Ironman 70.3 che per quello completo ?

Sì! Basta adattare la durata della bici/corsa in base all'evento che si desidera raggiungere.

Come faccio a sapere se ho raggiunto l'intensità del ritmo?

Dovresti sentirti forte e controllato, ma parlare diventa difficile. Usa le zone di potenza, frequenza cardiaca o ritmo per guidarti. Utilizza i calcolatori .

ULTERIORI LETTURE: COSTRUIRE LA RESISTENZA DEI MATTONI

Considerazioni finali

Le sessioni di "tempo brick" sono uno degli strumenti più potenti nel tuo arsenale di allenamento per l'Ironman. Sviluppano la forza specifica per la gara, affinano la tua grinta e insegnano al tuo corpo a passare fluidamente da una disciplina all'altra. Incorporando questi 10 allenamenti nel tuo piano di allenamento, non ti stai solo preparando per il giorno della gara, ti stai preparando a dominarla. Sii costante, fidati del processo e ricorda: ogni mattone solido che posi ora sta costruendo le basi per il tuo miglior risultato di sempre.

Quale di questi mattoni del ritmo aggiungerai al tuo allenamento Ironman questa settimana?

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

FLJUGA
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