Allenamento Ironman Brick: 10 allenamenti per la zona 4/soglia
Riepilogo:
l'allenamento in Zona 4 mira alla soglia del lattato, dove il lattato viene prodotto rapidamente ma può ancora essere eliminato. Per gli atleti Ironman, questo significa lavorare all'87-93% della frequenza cardiaca massima o al 91-105% della FTP. È un allenamento duro ma controllato, che richiede concentrazione su intervalli prolungati. Le sessioni in Zona 4 aumentano la soglia, aumentano la potenza e migliorano il controllo del ritmo per il giorno della gara.
Allenamento Ironman: cosa sono i mattoni soglia?
Gli allenamenti "brick", sessioni consecutive che combinano ciclismo e corsa, sono un pilastro della preparazione all'Ironman. Ma se eseguiti a un'intensità di soglia pari alla Zona 4, diventano un potente strumento per migliorare le prestazioni il giorno della gara. I "brick" mettono alla prova la tua capacità di pedalare e correre appena al di sotto della tua linea rossa, simulando la pressione costante che dovrai affrontare il giorno della gara.
Questi allenamenti migliorano la resistenza alla fatica, l'eliminazione del lattato e la capacità di mantenere la concentrazione sotto sforzo. Sono particolarmente efficaci nella fase di costruzione, quando è essenziale affinare la capacità di sostenere sforzi intensi anche quando si è in bici. Utilizza queste sessioni per perfezionare il tuo ritmo, spingere più in alto la tua soglia e preparare corpo e mente a dare il massimo quando serve.
Metriche di addestramento Threshold Brick:
Potenza (FTP): 91–105% della potenza di soglia funzionale
Frequenza cardiaca: 87–93% della FC massima
RPE: 7–8 su 10 (difficile ma sostenibile)
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Perché gli allenamenti Threshold Brick sono importanti
I mattoni di soglia ti spingono ad allenarti vicino alla tua potenza di soglia funzionale (FTP) in bici e al ritmo della tua soglia del lattato nella corsa. Queste sono le intensità in cui il tuo corpo lavora duramente ma in modo sostenibile.
Vantaggi dell'allenamento con mattoni a soglia:
Migliora la tua capacità di sostenere sforzi intensi quando sei in bici
Ti insegna a elaborare il lattato in modo efficiente
Sviluppa la resilienza per il tratto finale della gara
Rafforza le strategie di nutrizione e ritmo della gara
Che tu sia alle prime armi o che tu stia cercando di raggiungere un nuovo record personale, aggiungere questi mattoncini una volta al mese può migliorare il tuo allenamento Ironman.
10 sessioni di mattoni di soglia
1. Soglia + Tempo Brick
Scopo: combinare intervalli di soglia in bici con una pressione di corsa costante
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata + 3 aumenti di cadenza
Serie principale in bici: 3 x 10 min @ Zona 4 (recuperi di 3 min)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Mattone a doppia soglia
Scopo: Allenamento di soglia in entrambe le discipline sotto sforzo
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 2 x 15 min @ Zona 4 (5 min di pedalata leggera)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 3 x 6 min @ Zona 4 (recuperi di 2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Mattone di soglia progressivo
Scopo: aumentare l'intensità sia in bici che in corsa
Riscaldamento in bici: 12 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 10 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Eseguire la serie principale: 5 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Split Bike, Strong Run
Scopo: accumulare lavoro di soglia controllato con un forte focus sulla corsa
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 3 x (5 min @ Zona 4 + 2 min di pedalata leggera)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 10 min @ Zona 4 (3 min di corsa tra una corsa e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Bici con soglia estesa + brevi ripetizioni
Scopo: superare la durata della soglia sulla bici, rinforzare con brevi intervalli di corsa
Riscaldamento in bici: 15 minuti di spin + esercizi
Serie principale in bici: 1 x 30 min @ Zona 4
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 4 x 3 min @ Zona 4 (recuperi di corsa lenta di 1:30)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Mattoni sopra e sotto
Scopo: insegnare i cambiamenti di ritmo dentro e fuori dalla soglia
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 4 x (4 min @ Zona 3 + 6 min @ Zona 4)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Eseguire la serie principale: 3 x (3 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Blocchi di soglia brevi
Scopo: allenare sforzi di soglia brevi e ripetibili in entrambi gli sport
Riscaldamento in bici: 12 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 6 x 5 min @ Zona 4 (2 min di recupero)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 5 x 4 min @ Zona 4 (1 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Set di mattoni a scala
Scopo: Stratificare la soglia di stress attraverso serie di corse e bici ascendenti
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata + cadenza
Serie principale in bici: 8 / 10 / 12 min @ Zona 4 (3 min di pedalata tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 5 / 7 / 9 min @ Zona 4 (2 min di corsa lenta tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Tempo nel mattone della soglia
Scopo: transizione dal ritmo controllato alla zona 4 sostenuta sotto affaticamento
Riscaldamento in bici : 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 30 min @ Zona 3 + 15 min @ Zona 4
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Eseguire la serie principale: 10 min @ Zona 3 + 15 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Mattone di finitura a soglia lunga
Scopo: praticare la zona 4 in condizioni di profonda stanchezza
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 90 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 4
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
Suggerimenti finali per l'allenamento con i mattoni della soglia
Fai il pieno di energia come se fosse il giorno della gara : queste sessioni bruciano il glicogeno. Usale per mettere in pratica il tuo piano nutrizionale per la gara.
Bilanciare l'intensità : far seguire ai mattoni giornate più leggere o allenamenti di recupero per garantire un adattamento completo.
Sii costante : punta a raggiungere un mattone soglia a settimana durante la fase di allenamento specifica per la gara.
Riduci in modo intelligente : riduci il volume ma mantieni una certa intensità nelle ultime 2-3 settimane prima della gara.
FAQ: Allenamenti Zone 4 Brick per l'allenamento Ironman
Con quale frequenza dovrei realizzare i mattoni per le soglie?
Una volta al mese è l'ideale durante la preparazione all'Ironman. Abbinalo a esercizi di VO2 e di resistenza per un fitness equilibrato.
I principianti possono utilizzare queste sessioni?
Sì. Ma adatta la durata o l'intensità. Concentrati sulla forma, sulla costanza e sul recupero, piuttosto che sullo sforzo massimo.
Sono adatti per l'Ironman completo o solo per il 70.3 ?
Sono ideali per entrambi. Adatta la durata della corsa e della bici in base alla distanza di gara che vuoi raggiungere e al tuo livello di forma fisica.
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Considerazioni finali
Se fatto bene, l'allenamento di soglia rende il tuo ritmo di gara più facile, le tue gambe più forti e la tua mentalità indistruttibile. Usalo con saggezza e ti presenterai alla linea di partenza dell'Ironman più veloce, in forma e preparato che mai. La Zona 4 non consiste solo nel superare i tuoi limiti, ma nel farli sentire gestibili. Alcune sessioni ben programmate possono aumentare la tua forza, il tuo controllo e la tua sicurezza il giorno della gara. Non si tratta di intensità fine a se stessa, ma di precisione, tempismo e scopo.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
