10 sessioni di esempio Ironman Zone 4 / Threshold Brick
Riepilogo:
L'allenamento con mattoni di soglia per l'Ironman, in genere eseguito al 91-105% della FTP, all'87-93% della frequenza cardiaca massima o con un RPE di 7-8, svolge un ruolo chiave nella preparazione all'Ironman, sviluppando la capacità di sostenere un'elevata potenza controllata, mentre si sperimentano le esigenze che si presentano nel passaggio dalla bici alla corsa. Queste sessioni si collocano al di sopra del tempo e vicine al limite superiore dell'intensità sostenibile, consentendo agli atleti di sviluppare resilienza sotto pressione senza perdere la struttura. Anziché inseguire l'esaurimento, i mattoni della Zona 4 rafforzano la disciplina del ritmo, il controllo meccanico e la tolleranza al disagio prolungato, aiutando gli atleti a iniziare la corsa con compostezza e stabilità.
Perché l'allenamento Ironman Threshold Brick è importante
Una sessione "brick" riflette le esigenze del triathlon, inserendo la corsa subito dopo la bici, consentendo agli atleti di esercitarsi a gestire la fatica che si trasmette in tutte le discipline. L'allenamento di soglia può svolgere un ruolo prezioso nella preparazione all'Ironman e, se applicato in questo formato, aiuta gli atleti a mantenere un'elevata potenza controllata, preparandosi alle esigenze della corsa successiva. Viene utilizzato per aumentare il limite massimo di sforzo sostenibile, in modo che il lavoro svolto a intensità inferiori possa essere mantenuto più a lungo con maggiore controllo e minore sforzo accumulato. Se inserito in modo appropriato, l'allenamento di soglia rafforza i sistemi che supportano le prestazioni di resistenza, aiutando a sviluppare efficienza e resilienza in un blocco di allenamento.
L'allenamento in Zona 4 punta a un'intensità che sfida il limite superiore sostenibile di un atleta. Durante questa fase, l'accumulo di lattato continua ad aumentare fino a raggiungere la soglia del lattato. L'esposizione ripetuta a questo carico di lavoro migliora la resistenza, aumenta la produzione che può essere mantenuta al di sotto della soglia e migliora la tolleranza alla pressione prolungata. Le sessioni strutturate di allenamento a soglia rinforzano anche la cadenza fluida e la concentrazione sotto carico, supportando un'esecuzione stabile e ripetibile dalla bici alla corsa.
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Guida alle metriche per l'allenamento Ironman Threshold Brick
Comprendere come viene misurato l'allenamento con i mattoni di soglia aiuta a garantire che le sessioni vengano eseguite alla corretta intensità e producano l'effetto desiderato. Le seguenti metriche vengono utilizzate per definire e monitorare il lavoro in Zona 4 con chiarezza e coerenza.
La frequenza cardiaca misura la frequenza cardiaca al minuto e riflette la risposta interna del corpo allo sforzo. In allenamento, viene utilizzata per stimare l'intensità di lavoro del sistema cardiovascolare rispetto alla frequenza cardiaca massima o di soglia di un atleta. L'FTP o Potenza di Soglia Funzionale rappresenta la massima potenza media che un atleta può sostenere a intensità di soglia per circa un'ora e viene utilizzata come punto di riferimento per definire le zone di allenamento e per esprimere l'intensità in relazione allo sforzo sostenibile. L'RPE o Tasso di Sforzo Percepito descrive l'intensità percepita dall'atleta in una scala soggettiva e fornisce un riferimento pratico per tradurre le sensazioni interne di sforzo in un'intensità di allenamento utilizzabile.
Metriche dei mattoni di soglia
Frequenza cardiaca (zona 4): 87–93% della FC massima
Potenza della bici (FTP): 91-105% di FTP
RPE: 7–8 su 10
Sforzo: Difficile
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Questi parametri definiscono il limite superiore dell'intensità sostenibile e aiutano a mantenere le sessioni di soglia precise piuttosto che reattive. Rimanere entro gli intervalli delineati garantisce che il lavoro rimanga impegnativo senza sfociare in uno sforzo eccessivo. Nel tempo, questo consente all'allenamento di soglia di migliorare la durata, aumentare la produzione sostenibile al di sotto della soglia e aumentare la tolleranza alla pressione sostenuta dalla bici alla corsa. Quando l'intensità è chiaramente definita e costantemente rispettata, le sessioni di soglia diventano uno strumento affidabile per la progressione a lungo termine, piuttosto che sforzi intensi e isolati che compromettono il recupero o l'equilibrio dell'allenamento.
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10 sessioni di esempio di mattoni di soglia
1. Soglia + Tempo Brick
Scopo: combinare intervalli di soglia in bici con una pressione di corsa costante
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 3 x 10 min @ Zona 4 (3 min di pedalata leggera tra una pedalata e l'altra)
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Mattone a doppia soglia
Scopo: Allenamento di soglia in entrambe le discipline sotto sforzo
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 2 x 15 min @ Zona 4 (5 min di pedalata leggera tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 6 min @ Zona 4 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Mattone di soglia progressivo
Scopo: aumentare l'intensità sia in bici che in corsa
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 10 min @ Zona 2 + 6 min @ Zona 3 + 8 min @ Zona 4
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Eseguire la serie principale: 5 min @ Zona 3 + 6 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Split Bike, Strong Run
Scopo: accumulare lavoro di soglia controllato con un forte focus sulla corsa
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 3 x (5 min @ Zona 4 + 2 min di pedalata leggera)
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 8 min @ Zona 4 (3 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Bici con soglia estesa + brevi ripetizioni
Scopo: superare la durata della soglia sulla bici, rinforzare con brevi intervalli di corsa
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 2 x 15 min @ Zona 4 (5 min di pedalata leggera tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 4 x 3 min @ Zona 4 (1:30 di corsa tra una corsa e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Mattoni sopra e sotto
Scopo: insegnare i cambiamenti di ritmo dentro e fuori dalla soglia
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 2 x (4 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 4)
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Eseguire la serie principale: 3 x (3 min @ Zona 3 + 4 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Blocchi di soglia brevi
Scopo: allenare sforzi di soglia brevi e ripetibili in entrambi gli sport
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 6 x 5 min @ Zona 4 (2 min di pedalata leggera tra una pedalata e l'altra)
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 4 x 4 min @ Zona 4 (1 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Set di mattoni a scala
Scopo: Stratificare la soglia di stress attraverso serie di corse e bici ascendenti
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 8 / 10 / 12 min @ Zona 4 (3 min di pedalata leggera tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 / 4 / 6 min @ Zona 4 (2 min di corsa lenta tra una corsa e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Tempo nel mattone della soglia
Scopo: transizione dal ritmo controllato alla zona 4 sostenuta sotto affaticamento
Riscaldamento in bici : 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 30 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Eseguire la serie principale: 10 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Mattone di finitura a soglia lunga
Scopo: praticare la zona 4 in condizioni di profonda stanchezza
Riscaldamento in bici: 10 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 60 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 4
Corsa di transizione: 5 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
Errori comuni nell'allenamento Ironman Threshold Brick
L'allenamento Ironman con i mattoni della soglia può essere uno degli strumenti più efficaci per migliorare la capacità di prestazione, ma solo se applicato con moderazione e costanza. Poiché il lavoro in Zona 4 risulta produttivo e misurabile, è facile abusarne o farvi troppo affidamento. Questi errori spesso riducono la qualità dell'allenamento e limitano la progressione a lungo termine anziché accelerarla.
Allenarsi troppo duramente, troppo spesso:
il lavoro di soglia è impegnativo ma controllato, non richiede uno sforzo totale. Spingersi oltre l'intensità prevista troppo spesso aumenta l'affaticamento, compromette il recupero e spesso si manifesta quando gli atleti iniziano a correre. Le sessioni di allenamento di soglia sono più efficaci quando rimangono ripetibili piuttosto che massimali.Saltare le sessioni di recupero:
il lavoro duro sottopone il corpo a uno stress significativo e richiede un recupero adeguato per essere efficace. Trascurare allenamenti più leggeri o giorni di riposo limita l'adattamento e aumenta il rischio di infortuni. Il recupero consente ai mattoni della soglia di fornire il beneficio previsto, anziché accumulare affaticamento che si ripercuote sulle sessioni successive.Trascurare il ritmo:
gli intervalli di soglia richiedono uno sforzo costante e disciplinato. Aumentare la potenza all'inizio o a metà intervallo riduce il tempo trascorso nella zona desiderata e abbassa la qualità del lavoro che segue la transizione. Un ritmo controllato mantiene stabile l'esecuzione dalla bici alla corsa.Scarsa pratica di rifornimento energetico:
le sessioni in Zona 4 possono richiedere notevoli sforzi in termini di disponibilità energetica. Un rifornimento energetico inadeguato diventa spesso evidente quando gli atleti cercano di stabilizzare il ritmo durante la corsa. I mattoni di soglia offrono l'opportunità di praticare l'alimentazione sotto carico sostenuto, piuttosto che tralasciare l'alimentazione.
Se utilizzato correttamente, l'allenamento di soglia aumenta la resistenza e la sicurezza senza sovraccaricare l'organismo. Quando l'intensità viene rispettata, il ritmo rimane controllato e il recupero è prioritario, l'allenamento di soglia diventa uno strumento affidabile per la progressione a lungo termine, anziché una fonte di affaticamento inutile.
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FAQ: Allenamento Ironman Threshold Brick
Cos'è un "mattone di soglia" in Zona 4 nell'allenamento Ironman?
Un mattone di soglia combina un'intensità di ciclismo controllata elevata con una corsa subito dopo, aiutando gli atleti a sostenere la pressione mantenendo l'organizzazione in tutte le discipline.
Quanto dovrebbero essere duri i mattoni della soglia dell'Ironman?
Lo sforzo dovrebbe essere duro ma controllato a un RPE di 7-8, consentendo agli atleti di lavorare vicino al loro limite sostenibile senza perdere la calma.
La soglia è più difficile del tempo nella preparazione all'Ironman?
Sì. La zona 4 si trova al di sopra del tempo e vicina al limite superiore dell'intensità sostenibile, il che la rende più impegnativa e richiede un recupero maggiore.
Con quale frequenza si dovrebbero usare i "soglia brick" nell'allenamento Ironman?
La frequenza dipende dalla posizione dell'atleta all'interno del piano di allenamento, dal suo livello di resistenza, dalla sua forma fisica attuale e dalla sua capacità di recupero tra una sessione e l'altra.
Perché il ritmo è importante nei mattoni di soglia dell'Ironman?
Un'erogazione costante in bici influenza notevolmente la stabilità e il controllo della corsa dopo la transizione.
Dovrei sentirmi esausto se iniziassi la corsa con un mattone di soglia Ironman?
No. Gli atleti dovrebbero sentirsi sfidati ma organizzati, capaci di correre con una struttura piuttosto che reagire alla fatica.
Qual è il principale vantaggio dell'allenamento con mattoni in Zona 4 per l'Ironman?
Migliora la resistenza, aumenta la produttività sostenibile e aumenta la sicurezza nel gestire la pressione, dalla bici alla corsa.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUIRE LA RESISTENZA DEI MATTONI
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Sessioni di allenamento Ironman Threshold
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Considerazioni finali
I mattoni soglia dell'Ironman offrono agli atleti un modo strutturato per allenarsi a mantenere un'elevata potenza controllata, preparandosi alle esigenze che seguono la corsa in bici. Se inserito con attenzione in un programma, il lavoro in Zona 4 può migliorare la resistenza, affinare la consapevolezza del ritmo e aumentare la fiducia nella gestione della pressione senza un recupero eccessivo. Il valore di queste sessioni deriva dalla precisione e dalla ripetibilità, consentendo agli atleti di sperimentare un'intensità significativa mantenendo l'organizzazione in tutte le discipline. Applicati con pazienza e rispetto per il carico, i mattoni soglia dell'Ironman diventano una parte affidabile della preparazione a lungo termine.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
