Allenamento di nuoto per l'Ironman 70.3: 10 sessioni essenziali

RIEPILOGO
Un allenamento mirato nel nuoto è essenziale per il successo nell'Ironman 70.3. Queste 10 sessioni di nuoto strutturate sviluppano la resistenza, affinano il ritmo e migliorano la tecnica per aiutarti a uscire dall'acqua forte e pronto per la bici. Con un mix di serie aerobiche, ripetizioni di soglia e abilità in acque libere, questa guida ti preparerà per una nuotata di 1,9 km con sicurezza il giorno della gara.

Perché un allenamento mirato al nuoto è importante per l'Ironman 70.3

Sviluppare forza, resistenza e abilità in acque libere è fondamentale se si vuole uscire dall'acqua con sicurezza e pronti a dominare la bici e la corsa. Sebbene la frazione di nuoto di 1,9 km sia relativamente breve, può fare una grande differenza nella prestazione complessiva. Una buona forma fisica nel nuoto consente di iniziare la bici sentendosi freschi e non esausti.

Allenarsi per un Ironman 70.3 di nuoto significa bilanciare resistenza, ritmo, tecnica e adattabilità in acque libere, non solo velocità pura. Queste 10 sessioni chiave di nuoto per l'Ironman 70.3 ti aiuteranno ad affinare la tua tecnica, aumentare la tua capacità aerobica e preparare un giorno di gara perfetto!

Zone di allenamento per il nuoto Ironman 70.3: CSS, HR e RPE

Conoscere le zone di allenamento per il nuoto ti aiuta a strutturare allenamenti che sviluppano velocità, resistenza e resilienza per il giorno della gara lungo l'intera distanza di 1,9 km.

• Zona 1 (Recupero):
  77–87% del ritmo CSS - 68–73% della frequenza cardiaca massima - RPE 1–2

• Zona 2 (Resistenza):
  87–94% del ritmo CSS - 73–80% della frequenza cardiaca massima - RPE 3–4

• Zona 3 (Tempo):
  95–98% del ritmo CSS - 80–87% della frequenza cardiaca massima - RPE 5–6

• Zona 4 (soglia):
  99–104% del ritmo CSS - 87–93% della frequenza cardiaca massima - RPE 7–8

• Zona 5 (VO₂ Max):
  105%+ del ritmo CSS - 93–100% della frequenza cardiaca massima - RPE 9–10

Utilizza queste zone per regolare l'intensità, monitorare lo sforzo e assicurarti che ogni sessione abbia uno scopo nella tua preparazione al nuoto Ironman 70.3.

10 sessioni di nuoto essenziali per l'Ironman 70.3

1. Lunga nuotata continua

Scopo: sviluppare la resistenza aerobica per uno sforzo sostenuto

Riscaldamento: 300 nuotate facili
Serie principale: 1 x 1500 @ Zona 2
Defaticamento: 200 nuotate

2. Set di distanza interrotta

Scopo: suddividere la distanza della gara in parti gestibili

Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 50 esercizi/nuoto
Serie principale: 3 x 600 @ Zona 3 (45 sec di riposo)
Defaticamento: 200 facile

3. Set di forza di trazione

Scopo: sviluppare la resistenza della parte superiore del corpo con il pull buoy

Riscaldamento: 300 nuotate + 4 x 50 trazioni
Serie principale: 2 x 400 trazioni @ Zona 3 (60 sec di riposo)
Defaticamento: 200 nuotate

4. Soglia 100s

Scopo: sviluppare velocità e forma controllate con uno sforzo maggiore

Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 25 potenziamento
Serie principale: 10 x 100 @ Zona 4 (20 sec di riposo)
Defaticamento: 200 facile

5. Set di ritmi misti

Scopo: allenare il controllo dello sforzo su più zone aerobiche

Riscaldamento: 300 nuotate
Serie principale: 3 x (200 @ Zona 2 + 200 @ Zona 3 + 100 @ Zona 4)
Riposo: 30 sec tra ogni ripetizione, 60 sec tra le serie
Defaticamento: 200 nuotate

6. Ripetute a media distanza

Scopo: sostenere lo sforzo aerobico con controllo del ritmo

Riscaldamento: 300 nuotate + 4 x 50 di potenziamento
Serie principale: 5 x 300 @ Zona 3 (30 sec di riposo)
Defaticamento: 200 nuotate

7. Breve nuotata di recupero

Scopo: promuovere il recupero rafforzando la tecnica

Riscaldamento: 200 nuotate + esercizi
Serie principale: 6 x 100 @ Zona 2 (molto riposo, concentrarsi sulla forma)
Defaticamento: 200 nuotate

8. Simulazione di gara di nuoto

Scopo: imitare l'intera nuotata di 1,9 km con un ritmo simile a quello di una gara

Riscaldamento: 300 nuotate
Serie principale: 1 x 1900 @ Zona 2/3
Defaticamento: 200 nuotate

9. Scala di soglia rotta

Scopo: sviluppare la resistenza alla fatica e il controllo dell'intensità

Riscaldamento: 300 nuotate + 4 x 25 veloci
Serie principale: 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Zona 4 (30 sec di riposo)
Defaticamento: 200 nuotate

10. Set di abilità di ritmo e mira

Scopo: mettere in pratica le abilità di gara, tra cui il ritmo e la navigazione

Riscaldamento: 300 nuotate + 4 x 50 esercizi di mira
Serie principale: 3 x 300 in zona 3 con mira ogni 4 bracciate + 4 x 50 partenze veloci
Defaticamento: 200 nuotate

Ultimi consigli per il successo nell'Ironman 70.3

• Esercitati con l'alimentazione : anche le nuotate più lunghe richiedono una corretta idratazione e abitudini alimentari corrette.

• Pratica in acque libere : simulare le reali condizioni di gara, ove possibile.

• Sii costante : un allenamento di nuoto regolare porta a una maggiore efficienza e al controllo del ritmo.

Errori comuni nell'allenamento di nuoto per l'Ironman 70.3

Iniziare troppo velocemente nelle serie lunghe: un ritmo troppo aggressivo all'inizio di un allenamento spesso porta a un calo della forma fisica e a un affaticamento prematuro.

Trascurare la tecnica in caso di affaticamento: quando sono stanchi, molti atleti perdono la concentrazione sulla forma, il che limita il trasferimento al giorno della gara.

Saltare l'allenamento in acque libere: la forma fisica in piscina non basta. Senza allenare la mira e il ritmo in acque libere, la sicurezza ne risente.

Concentrarsi solo sulla distanza: il volume da solo non basta per prepararsi. Sono necessarie serie specifiche che sviluppino la soglia, il controllo e le abilità in acque libere.

FAQ: Ironman 70.3 nuoto

Quante volte a settimana dovrei nuotare per l'Ironman 70.3?

La maggior parte degli atleti trae beneficio da 3-4 sessioni di nuoto a settimana, bilanciando resistenza, ritmo e tecnica.

Qual è un buon ritmo di nuoto per l'Ironman 70.3?

Cerca di mantenere un ritmo sostenibile in cui puoi respirare ritmicamente.

È necessario nuotare in acque libere prima della gara?

Sì. Anche una o due sessioni in acque libere possono aumentare notevolmente la sicurezza e le abilità.

ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE PER L'IRONMAN 70.3

• Allenamento per l'Ironman 70.3: cos'è la Zona 2/Resistenza?

• Allenamento Ironman 70.3: cos'è la zona 3/tempo?

• Allenamento Ironman 70.3: cos'è la zona 4/soglia?

• Allenamento per l'Ironman 70.3: cos'è la zona 5/VO2 Max?

• Allenamento per la corsa Ironman 70.3: 10 sessioni essenziali

• Allenamento in bici per l'Ironman 70.3: 10 sessioni essenziali

• Allenamento Ironman 70.3: settimana di recupero

• Ironman 70.3: Guida per principianti

Considerazioni finali

La frazione di nuoto dell'Ironman 70.3 è la tua migliore opportunità per iniziare la gara con forza, sicurezza e una mentalità lucida e concentrata . Affrontando questa prima sfida ben preparato, darai il tono all'intero evento e ti posizionerai per dare il massimo in ogni fase della gara.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.