Allenamento Ironman: 10 allenamenti di corsa in zona 4/soglia
Riepilogo:
Questi allenamenti in Zona 4/soglia mirano a una frequenza cardiaca massima compresa tra l'87 e il 93% con un RPE di 7-8. Rafforzano la capacità di gestire lo sforzo crescente, eliminare il lattato e mantenere il controllo quando il ritmo inizia a farsi sentire. L'allenamento di soglia migliora la stabilità della tecnica durante le corse più intense e aiuta a mantenere una velocità mirata verso la fine della maratona Ironman. Si finisce più forti perché l'intensità sembra più familiare e gestibile.
Allenamenti per la soglia della maratona in zona 4
La corsa in soglia è il punto in cui lo sforzo controllato inizia a mettere alla prova la tua capacità di mantenere la calma. Le sessioni in Zona 4 ti posizionano appena sotto la linea rossa, così puoi sviluppare la capacità di gestire il disagio crescente senza perdere il ritmo. Questa intensità aumenta la soglia del lattato e crea miglioramenti che si estendono a tutte le zone di allenamento. Man mano che ogni zona diventa più efficiente, acquisisci la capacità di stabilizzarti al ritmo di gara dell'Ironman con maggiore controllo e una forma più costante. Questa guida descrive dieci allenamenti in Zona 4 che sviluppano la forza su cui puoi contare durante la maratona.
Perché l'allenamento di soglia è importante per la maratona
Il successo in maratona non si costruisce solo sulle lunghe distanze. Per progredire, è necessario allenare i sistemi che consentono di mantenere il ritmo quando la fatica inizia a farsi sentire. Durante questa fase, l'accumulo di lattato continua ad aumentare fino a raggiungere la soglia del lattato. La corsa in soglia mira a questo punto ristretto, appena al di sotto del quale il lattato inizia ad accumularsi più velocemente di quanto si riesca a smaltirlo. In termini pratici, è il ritmo più intenso che si può sostenere per 20-60 minuti e si colloca saldamente nella Zona 4. Non è il ritmo di gara dell'Ironman, ma migliora le qualità che rendono il ritmo dell'Ironman più stabile ed efficiente.
L'allenamento in questa zona sviluppa:
Capacità di eliminazione del lattato: migliora la capacità di gestire l'aumento del lattato e di mantenere la calma.
Controllo del ritmo con carichi aerobici elevati: rafforza la capacità di mantenere uno sforzo impostato senza deviare.
Resilienza mentale durante sforzi prolungati: ti insegna a restare concentrato quando il disagio inizia a farsi sentire.
Efficienza al ritmo della maratona o quasi: aiuta a mantenere la forma e il ritmo quando lo sforzo diventa più impegnativo.
Il lavoro sulla soglia rafforza la capacità di mantenere la calma quando lo sforzo inizia a crescere. Si impara a gestire il disagio senza perdere il ritmo, il che rende il ritmo della maratona più gestibile. Questo diventa particolarmente prezioso nella parte finale della gara, quando la forma inizia a restringersi, il ritmo inizia a rallentare e mantenere la forma diventa più impegnativo. Con un allenamento sulla soglia più efficace, si mantiene un movimento mirato fino al tratto finale.
Cos'è la Zona 4 Running?
La zona 4 è l'intensità in cui la corsa diventa controllata ma impegnativa. Il respiro si fa più pesante, la concentrazione si fa più acuta e ogni passo richiede attenzione per rimanere costante. Questa è spesso chiamata zona della soglia del lattato perché si concentra sul punto in cui il lattato inizia a salire più rapidamente e il corpo deve lavorare di più per eliminarlo. L'allenamento in questa zona insegna a sostenere una corsa intensa senza sfociare in uno sforzo insostenibile.
La zona 4 si trova in genere a:
Frequenza cardiaca massima dall'87 al 93%: uno sforzo intenso e impegnato che richiede concentrazione.
RPE da 7 a 8: Corsa intensa che rimane stabile se ben gestita.
Ritmo di circa 5 km: abbastanza veloce da mettere alla prova il tuo controllo, ma non richiede uno sforzo eccessivo.
Il ritmo soglia non è il ritmo della maratona Ironman. È molto al di sopra. Il ruolo della Zona 4 è migliorare l'efficienza con cui si elimina il lattato, in modo che ogni zona inferiore diventi più facile da mantenere. Quando questo sistema si adatta, gli sforzi che un tempo sembravano impegnativi iniziano a stabilizzarsi e la corsa prolungata nelle Zone 2 e 3 diventa più sostenibile durante lunghi blocchi di allenamento o il giorno della gara.
Utilizza il calcolatore FLJUGA per calcolare le tue zone.
10 sessioni di soglia per l'allenamento per la maratona
1. Blocchi soglia classici
Scopo: creare un controllo del lattato con sforzi ripetibili nella Zona 4
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 10 min @ Zona 4 (3 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Finitura a soglia lunga
Scopo: esercitarsi a superare la soglia quando si è stanchi
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 70 min @ Zona 2 – 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Set di soglie divise
Scopo: rendere le ripetizioni lunghe gestibili mentalmente e fisicamente
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Set principale:
2 x (6 min @ Zona 4 – 2 min di corsa – 4 min @ Zona 4 – 2 min di corsa – 2 min @ Zona 4) (2 min di corsa tra le serie)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Corsa di soglia progressiva
Scopo: Costruire nella Zona 4 per una resistenza alla fatica controllata
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 10 min @ Zona 2 – 10 min @ Zona 3 – 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Ripetizioni della soglia interrotta
Scopo: i recuperi brevi mettono alla prova la ripetibilità alla soglia
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 6 x 6 min @ Zona 4 (recuperi di 1 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Sessione di intervallo di crociera
Scopo: Sviluppare ritmo e ritmo ripetibile
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 5 x 8 min @ Zona 4 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Set di soglie piramidali
Scopo: Controllo del ritmo su durate variabili
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min @ Zona 4 (2 min jog tra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Combo ritmo maratona + soglia
Scopo: transizione tra ritmo di gara e soglia controllata
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 20 min @ Zona 3 – 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Blocchi di soglia alternati
Scopo: combinare sforzi costanti con picchi di soglia
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 5 x (4 min @ Zona 3 – 4 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Soglia del grande blocco
Scopo: simulare uno sforzo di gara sostenuto
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Set principale: 40 min continui @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamento di soglia nei piani Ironman
Cos'è esattamente l'allenamento in Zona 4/Soglia per i maratoneti?
È una corsa strutturata alla soglia del lattato. Quando il corpo lavora duramente ma rimane appena sotto il punto di affaticamento. Sforzo in Zona 4.
Quando dovrei fare queste sessioni?
Una volta a settimana, idealmente 2-3 giorni prima della corsa lunga.
Dovrei basarmi sul ritmo, sulla frequenza cardiaca o sulle sensazioni?
Usa tutti e tre. La frequenza cardiaca e il ritmo forniscono una struttura, ma lo sforzo percepito è la guida migliore quando le condizioni variano.
Quanto dovrebbero essere lunghi gli intervalli di soglia?
Inizia con intervalli di 5-10 minuti e aumenta gradualmente fino a blocchi più lunghi di 20-40 minuti.
E se non riesco a mantenere il ritmo?
Concentrati sullo sforzo, non sulla perfezione. L'obiettivo è lavorare a un'intensità costante, "dura ma controllata".
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Considerazioni finali
Le sessioni di soglia sono uno degli strumenti più potenti che i maratoneti possono utilizzare per aumentare velocità e resistenza. Questi allenamenti in Zona 4 mirano alla capacità del corpo di eliminare il lattato e mantenere lo sforzo sotto pressione, esattamente ciò di cui hai bisogno nella seconda metà della gara. Aggiungendo queste sessioni al tuo programma settimanale, non solo correrai più velocemente, ma anche in modo più intelligente. Usale con costanza, ascolta il tuo corpo e osserva il tuo ritmo di maratona iniziare a sembrare più facile nel tempo.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
