Allenamento per la maratona: 10 allenamenti per la zona 4/soglia
Riepilogo:
Questi 10 allenamenti in Zona 4/Soglia mirano a una frequenza cardiaca massima dell'87-93% (RPE 7-8) per sviluppare velocità, efficienza e resistenza alla fatica durante l'allenamento per la maratona. Ogni sessione allena il corpo a eliminare il lattato, a mantenere il ritmo sotto pressione e a mantenere le prestazioni quando più conta. Ideali per le settimane 5-14 di un piano di 16 settimane, gli allenamenti di soglia rendono il ritmo della maratona più fluido e deciso, anche negli ultimi 10 km.
Allenamenti per la soglia della maratona in zona 4
La corsa di soglia è il punto in cui la resistenza incontra l'intensità. Le sessioni in Zona 4 sono progettate per spingerti appena sotto la soglia rossa, sviluppando la soglia del lattato e aiutandoti a mantenere ritmi più elevati più a lungo. Nell'allenamento per la maratona, questo significa sforzi più intensi, un migliore controllo del ritmo di gara e la capacità di rimanere efficienti fino in fondo alla gara. Questo articolo descrive dieci efficaci allenamenti in Zona 4 pensati per i maratoneti pronti a salire di livello.
Perché l'allenamento di soglia è importante per la maratona
Il successo in maratona non riguarda solo le lunghe distanze. Per migliorare davvero, i runner devono allenare i sistemi che permettono loro di mantenere il ritmo in condizioni di affaticamento . È qui che entra in gioco l'allenamento di soglia. La corsa di soglia si concentra sul punto appena al di sotto del quale il corpo inizia ad accumulare lattato più velocemente di quanto riesca a smaltirlo. In pratica, questo è il ritmo più intenso che si può sostenere per circa un'ora, noto anche come Zona 4/Soglia .
L'allenamento in questa zona sviluppa:
Capacità di clearance del lattato
Controllo del ritmo ad alti carichi aerobici
Resilienza mentale in condizioni di gara
Efficienza al ritmo della maratona o quasi
Il lavoro sulla soglia ti aiuta a rendere il ritmo di gara più gestibile e ti fornisce una marcia veloce ma sostenibile, fondamentale quando sei al 32° km di una maratona e lo sforzo inizia a farsi sentire .
Cos'è la Zona 4 Running?
La zona 4 o zona soglia del lattato, in genere si trova a:
87-93% della tua frequenza cardiaca massima
RPE 7–8 (difficile ma sostenibile)
Un ritmo più veloce del ritmo della maratona, ma non esattamente quello di una 10K
Utilizza il calcolatore FLJUGA per calcolare le tue zone.
È spesso definita "comodamente difficile". È il momento in cui parlare diventa difficile, ma gestibile con frasi brevi. La Zona 4 è dove il corpo impara a smaltire il lattato, mantenere la velocità e ritardare l'insorgenza dell'esaurimento. Questo la rende ideale per la preparazione specifica alla maratona.
Come utilizzare queste sessioni di soglia
Utilizza una sessione di allenamento di soglia a settimana durante la fase di sviluppo principale. Di solito, tra la quinta e la quattordicesima settimana di un piano per la maratona di 16 settimane. Evita di eseguire la sessione di allenamento di soglia il giorno prima o dopo la corsa lunga e assicurati di riscaldarti e defaticare adeguatamente in ogni sessione.
10 sessioni di soglia per l'allenamento per la maratona
1. Blocchi soglia classici
Scopo: creare un controllo del lattato con sforzi ripetibili nella Zona 4
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 3 x 10 min @ Zona 4 (3 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
2. Finitura a soglia lunga
Scopo: esercitarsi a superare la soglia quando si è stanchi
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 70 min @ Zona 2 – 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
3. Set di soglie divise
Scopo: rendere le ripetizioni lunghe gestibili mentalmente e fisicamente
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale:
2 x (6 min @ Zona 4 – 2 min di corsa leggera – 4 min @ Zona 4 – 2 min di corsa leggera – 2 min @ Zona 4) (2 min di corsa leggera tra le serie)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
4. Corsa di soglia progressiva
Scopo: Costruire nella Zona 4 per una resistenza alla fatica controllata
Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 10 min @ Zona 2 – 10 min @ Zona 3 – 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
5. Ripetizioni della soglia interrotta
Scopo: i recuperi brevi mettono alla prova la ripetibilità alla soglia
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 6 x 6 min @ Zona 4 (1 min di recupero corsa leggera)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
6. Sessione di intervallo di crociera
Scopo: Sviluppare ritmo e ritmo ripetibile
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 5 x 8 min @ Zona 4 (2 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
7. Set di soglie piramidali
Scopo: Controllo del ritmo su durate variabili
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min @ Zona 4 (2 min di corsa leggera tra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
8. Combo ritmo maratona + soglia
Scopo: transizione tra ritmo di gara e soglia controllata
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 20 min @ Zona 3 – 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
9. Blocchi di soglia alternati
Scopo: combinare sforzi costanti con picchi di soglia
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 5 x (4 min @ Zona 3 – 4 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
10. Soglia del grande blocco
Scopo: simulare uno sforzo di gara sostenuto
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 40 min continui @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
Mini FAQ: Allenamento di soglia nei piani per maratona
Cos'è esattamente l'allenamento in Zona 4/Soglia per i maratoneti?
È una corsa strutturata alla soglia del lattato. Quando il corpo lavora duramente ma rimane appena sotto il punto di affaticamento. Sforzo in Zona 4.
Quando dovrei fare queste sessioni?
Una volta a settimana, idealmente 2-3 giorni prima della corsa lunga.
Dovrei basarmi sul ritmo, sulla frequenza cardiaca o sulle sensazioni?
Usa tutti e tre. La frequenza cardiaca e il ritmo forniscono una struttura, ma lo sforzo percepito è la guida migliore quando le condizioni variano.
Quanto dovrebbero essere lunghi gli intervalli di soglia?
Inizia con intervalli di 5-10 minuti e aumenta gradualmente fino a blocchi più lunghi di 20-40 minuti.
E se non riesco a mantenere il ritmo?
Concentrati sullo sforzo, non sulla perfezione. L'obiettivo è lavorare a un'intensità costante, "dura ma controllata".
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Considerazioni finali
Le sessioni di soglia sono uno degli strumenti più potenti che i maratoneti possono utilizzare per aumentare velocità e resistenza. Questi allenamenti in Zona 4 mirano alla capacità del corpo di eliminare il lattato e mantenere lo sforzo sotto pressione, esattamente ciò di cui hai bisogno nella seconda metà della gara. Aggiungendo queste sessioni al tuo programma settimanale, non solo correrai più velocemente, ma anche in modo più intelligente. Usale con costanza, ascolta il tuo corpo e osserva il tuo ritmo di maratona iniziare a sembrare più facile nel tempo.
Rimani costante, hai fiducia nel tuo allenamento e sei pronto a stabilire un nuovo record personale?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
