Allenamento Ironman: 10 allenamenti di corsa a tempo/zona 3
Riepilogo:
L'allenamento a ritmo sostenuto si colloca nella Zona 3, intorno all'80-87% della frequenza cardiaca massima e con RPE 5-6, e svolge un ruolo fondamentale nella preparazione alla maratona. Sviluppa la forza aerobica, migliora il controllo del ritmo e aiuta a correre più velocemente e più a lungo senza affaticarsi. Queste 10 sessioni a ritmo sostenuto sono pensate per aumentare la resistenza, affinare la concentrazione mentale e far sì che il ritmo della maratona sia sostenibile, anche negli ultimi chilometri.
Allenamenti a ritmo di maratona
Le corse a tempo sono il luogo in cui si costruisce la forma fisica per la maratona. Queste sessioni mirano alla Zona 3 e aiutano a migliorare la forza aerobica, il controllo del ritmo e la concentrazione mentale negli sforzi prolungati. Per i maratoneti, questo significa corse lunghe più intense, un ritmo di gara più fluido e una migliore resistenza alla fatica. Questo post condivide dieci allenamenti a tempo progettati per aumentare la resistenza e aiutarti a correre in modo costante fino al traguardo.
Cos'è una corsa a tempo nell'allenamento per la maratona?
La maratona è una prova di resistenza, forza e ritmo intelligente. Le corse a tempo sono uno dei modi migliori per migliorare la resistenza il giorno della gara, aumentare la velocità e sviluppare la forza mentale . Queste sessioni ti aiuteranno a mantenere il ritmo della maratona in modo più efficiente, riducendo al contempo l'affaticamento negli ultimi chilometri!
Le corse a ritmo sostenuto rientrano tipicamente nella Zona 3 , dove si corre a uno sforzo costante e "comodamente intenso" che spinge la capacità aerobica senza raggiungere la soglia . Per i maratoneti , questo tipo di allenamento è essenziale. Allena il corpo a rimanere forte nel tempo, migliora la capacità di mantenere il ritmo sotto pressione e affina la concentrazione quando l'energia inizia a calare. Gli sforzi a ritmo sostenuto sono ciò che rende il ritmo della maratona gestibile, anche negli ultimi 10 km.
Metriche per l'allenamento al ritmo della maratona
Le corse a tempo sono incentrate sul controllo. Si lavora duro, ma non al massimo. Si sta appena sotto la soglia, dove si sviluppa la forza aerobica e si sviluppa la resistenza alla fatica.
Frequenza cardiaca: 80–87% della frequenza cardiaca massima (zona 3)
RPE (sforzo percepito): 6–7 su 10, piacevolmente difficile
Come ti senti: la respirazione è più profonda, ma comunque controllata. Riesci a parlare con frasi brevi, ma sostenere una conversazione completa sarebbe difficile.
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1. Corsa classica a ritmo sostenuto
Scopo: Sviluppare un ritmo aerobico sostenuto
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Set principale: 40 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Blocchi di tempo
Scopo: rendere gestibili gli sforzi prolungati con recupero
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 15 min @ Zona 3 (3 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Combo Tempo + Costante
Scopo: alternare uno sforzo aerobico moderato a uno intenso
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 20 min @ Zona 2 – 30 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Corsa a tempo progressivo
Scopo: passare da uno sforzo aerobico facile a uno intenso
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 10 min @ Zona 2 – 15 min @ Zona bassa 3 – 15 min @ Zona alta 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Ripetizioni del tempo
Scopo: migliorare la coerenza negli intervalli aerobici ripetuti
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 10 min @ Zona 3 (2 min di recuperi di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Corsa a ritmo medio-lungo
Scopo: Controllo del tempo per una durata più lunga
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Set principale: 60 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Set di tempo piramidale
Scopo: disciplina del ritmo a durate miste
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 10 min – 15 min – 20 min – 15 min – 10 min @ Zona 3 (2 min jog tra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Panino Tempo
Scopo: Lavoro sulla soglia del telaio con pressione aerobica
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 20 min @ Zona 3 – 10 min @ Zona 4 – 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Set di tempi spezzati
Scopo: volume totale elevato con pause brevi
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 6 x 8 min @ Zona 3 (90 sec di corsa lenta tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Tempo di arrivo veloce
Scopo: allenare il controllo e la forza a fine gara
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 40 min @ Zona 3 – 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamenti a ritmo di maratona
Cos'è un allenamento a ritmo di maratona?
Un allenamento a ritmo di maratona è una corsa sostenuta a un ritmo pari o leggermente inferiore a quello della maratona, studiato per migliorare la resistenza aerobica e il controllo mentale del ritmo.
Con quale frequenza dovrei svolgere sessioni di ritmo durante l'allenamento per la maratona?
Una volta a settimana è l'ideale per la maggior parte dei runner. Puoi aumentare a due volte a settimana man mano che la forma fisica migliora, ma assicurati sempre di avere un adeguato recupero .
Qual è la differenza tra corse a tempo e a soglia ?
Le corse a tempo sono più lunghe e solitamente si svolgono al ritmo di una maratona o di una mezza maratona, mentre le corse di soglia sono più brevi e si svolgono a un ritmo più vicino alla soglia del lattato (confortevolmente duro).
I principianti possono fare corse a tempo?
Sì! Inizia con intervalli di tempo più brevi (10-15 minuti) e aumentali gradualmente. Concentrati sulla costanza e sull'impegno, non solo sulla velocità.
Quanto dovrebbe durare un allenamento a ritmo di maratona?
La maggior parte delle sessioni di corsa a ritmo sostenuto dura dai 6 ai 10 km, sia in un unico blocco che suddivise in intervalli con brevi recuperi.
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Considerazioni finali
L'allenamento basato sul ritmo è ampiamente considerato uno dei metodi più efficaci ed efficienti per migliorare significativamente le prestazioni in maratona. Integrando costantemente uno o due di questi allenamenti mirati nella tua routine di allenamento settimanale, aumenterai gradualmente la tua resistenza, affinerai la tua strategia di ritmo e acquisirai la sicurezza essenziale per il giorno della gara, necessaria per dare il massimo.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
