Allenamento per la maratona: 10 allenamenti essenziali per la corsa
Riepilogo:
L'allenamento per la maratona è un gioco lungo e le sessioni giuste sono il tuo punto di forza. Dagli sforzi aerobici prolungati al controllo del ritmo di gara e al recupero strategico, questi 10 allenamenti coprono l'intero spettro di ciò che serve per correre 26,2 miglia a tutta velocità. Non si tratta solo di macinare chilometri. Si tratta di costruire quelli giusti.
Cosa rende una sessione "essenziale"?
Gli allenamenti essenziali per la maratona sono quelli che rafforzano la capacità di rimanere stabili per un tempo molto lungo. Ti aiutano a gestire lo sforzo crescente senza fretta, a mantenere la calma quando la fatica aumenta e a mantenere il ritmo controllato anche quando la gara inizia a mettere a dura prova i tuoi limiti. L'allenamento per la maratona non consiste nell'inseguire velocità estreme. Si tratta di sviluppare il tipo di forma fisica che resiste per ore di corsa, non solo per minuti.
Ogni sessione chiave contribuisce a plasmare questa capacità. Le corse lunghe aumentano la distanza che puoi sostenere con uno sforzo costante. Il lavoro sul ritmo e sulla soglia ti aiuta a rimanere stabile quando il ritmo aumenta. Le sessioni più veloci introducono brevi momenti di intensità che aumentano la fiducia in te stesso senza aggiungere sforzi inutili. I giorni di recupero ti mantengono in movimento senza intoppi e ti assicurano di arrivare alle sessioni più impegnative pronto a trarne beneficio. Quando questi allenamenti vengono eseguiti con un obiettivo chiaro, creano un allenamento organizzato, sostenibile e in linea con le esigenze specifiche della maratona.
Zone di allenamento spiegate: FC, RPE, Scopo
Le zone di allenamento strutturano la preparazione alla maratona. Ogni zona si concentra su un diverso aspetto della resistenza, in modo che il tuo sforzo sia coerente con l'obiettivo della sessione, invece di basarti su ipotesi. Quando ti alleni con chiarezza, sviluppi una forma fisica duratura, riduci gli sforzi inutili e prepari il tuo corpo alle esigenze di una corsa di 42 km. Queste zone sono più di semplici numeri. Costituiscono la struttura che supporta un progresso costante nella maratona.
Zona 1 (Recupero): 68-73% FC - RPE 1-2
Corsa leggera che favorisce il recupero e aiuta il corpo ad assorbire gli allenamenti più intensi.Zona 2 (Resistenza): 73-80% FC - RPE 3-4
Lavoro costante che costruisce la base aerobica necessaria per le prestazioni sulla lunga distanza.Zona 3 (Tempo): 80-87% FC - RPE 5-6
Sforzo controllato che rafforza il ritmo, il passo e la corsa sostenuta.Zona 4 (soglia): 87-93% FC - RPE 7-8
Sforzo deciso che migliora la capacità di gestire l'intensità crescente per lunghi periodi.Zona 5 (VO2 Max): 93-100% FC - RPE 9-10
Intervalli brevi e impegnativi che aumentano il limite aerobico superiore e supportano una corsa più veloce quando necessario.
Scopri: Calcolatori delle zone di frequenza cardiaca FLJUGA
10 sessioni di cui ogni maratoneta ha bisogno
1. Zona 2 Corsa lunga
Fondamentale per la base aerobica e l'adattamento dei grassi.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 90–120 min @ Zona 2
Defaticamento: 5–10 minuti di corsa
2. Corsa a ritmo di zona 3
Sviluppa resistenza e controllo a un ritmo inferiore a quello di gara.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 3 x 15 min @ Zona 3 (3–4 min di corsa di recupero)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Intervalli di soglia della zona 4
Migliora la resistenza allo sforzo sostenuto e alla fatica.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 2 x 15 min @ Zona 4 (5 min di corsa di recupero)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Intervalli VO2 Max di zona 5
Aumenta la capacità massima e migliora l'economia di esercizio.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 5 x 3 min @ Zona 5 (3 min di recupero)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Progressione a lungo termine
Insegna il controllo del ritmo e la forza attraverso la fatica.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 90 min a partire dalla Zona 2, finendo negli ultimi 30 min nella Zona 3–4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Simulatore di ritmo di gara
Esercita il ritmo della gara e il rifornimento di carburante.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 5 km a ritmo di gara (5 minuti di corsa di recupero)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Corse lunghe consecutive
Sviluppa resilienza e forza mentale.
Giorno 1: 90 min @ Zona 2
Giorno 2: 60 min con 20 min finali @ Zona 3
8. Prova di rifornimento di carburante
Allena l'istinto e la strategia per il giorno della gara.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Set principale: 90 min @ Zona 2–3 con rifornimento di carburante a metà corsa
Defaticamento: 5–10 minuti di corsa
9. Combo Tempo + Soglia
Combina intensità controllata e forza del ritmo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Set principale:
20 min @ Zona 310 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Corsa di recupero in zona 1
Essenziale per il recupero, la circolazione e la costanza aerobica.
Riscaldamento: facoltativo
Serie principale: 35–50 min @ Zona 1
Defaticamento: camminata o mobilità
Errori comuni nell'allenamento essenziale per la maratona
Il progresso nella maratona si basa su un lavoro costante e organizzato. La maggior parte degli insuccessi deriva dal fatto che il piano si allontana da questa struttura. Piccole abitudini possono trasformarsi in affaticamento, problemi di ritmo o lunghi tratti di allenamento in piano. Questi sono gli errori che più spesso interrompono la costanza necessaria per prepararsi a 42,1 km.
A cosa fare attenzione:
Aumentare le corse lunghe in modo troppo aggressivo: aumentare la distanza oltre una progressione controllata aumenta il rischio di infortuni e ti lascia con la stanchezza per giorni. Mantenere una crescita costante nelle corse lunghe protegge il tuo corpo e il tuo ritmo di allenamento.
Lasciare che i giorni facili si avvicinino: quando le sessioni di recupero diventano più veloci del previsto, la successiva sessione di qualità sembra più pesante e il piano generale diventa più difficile da assimilare.
Usare i giorni costanti come sforzi intensi nascosti: le corse moderate hanno valore, ma trasformarle in un lavoro di soglia elimina l'energia necessaria per le sessioni più importanti.
Chilometraggio extra non pianificato: aumentare la distanza perché ci si "sentono bene" spesso porta ad avere gambe stanche più avanti nella settimana e interrompe la struttura su cui si basa l'allenamento per la maratona.
Saltare i giorni di riposo completi: la preparazione per una maratona richiede recupero tanto quanto impegno. Senza giorni di riposo completi, la fatica si accumula troppo rapidamente e la qualità delle sessioni diminuisce.
L'allenamento per la maratona funziona al meglio quando i giorni facili rimangono tranquilli, le corse lunghe procedono con calma e il recupero è pienamente considerato. Con questa struttura, ogni blocco di allenamento diventa più fluido e molto più sostenibile, aiutandoti ad arrivare al giorno della gara con fiducia anziché con stanchezza.
FAQ: Creazione e strutturazione di allenamenti per la maratona
Devo seguire ogni tipo di allenamento ogni settimana?
No. L'allenamento per la maratona funziona meglio quando le sessioni chiave vengono alternate. La maggior parte dei runner completa una corsa lunga, una sessione di allenamento di qualità e utilizza la corsa leggera per favorire il recupero.
Quanto dovrebbero durare le mie corse lunghe?
Le corse lunghe dovrebbero aumentare gradualmente, senza superare di oltre il 10% la durata della corsa lunga precedente. Questo mantiene la progressione costante e riduce il rischio di infortuni o di affaticamento persistente.
Quando dovrei aggiungere un allenamento più veloce al mio piano per la maratona?
Solo dopo aver stabilito una base stabile di corsa leggera. Introdurre la velocità troppo presto rende il piano più pesante del necessario e ne compromette la costanza.
Come faccio a sapere se un allenamento è adatto al mio livello?
Dovresti riuscire a completare la sessione con una postura stabile e a concluderla senza accumulare troppa fatica il giorno successivo. In caso contrario, riduci il volume o l'intensità.
Le corse tranquille sono ancora importanti durante l'allenamento per la maratona?
Sì. La corsa tranquilla supporta lo sforzo più intenso, protegge le gambe dallo sforzo e aiuta il corpo ad assorbire le lunghe corse e le sessioni di allenamento di qualità.
Cosa succede se non riesco a completare un allenamento pianificato?
Riduci le ripetizioni, aumenta il recupero o rallenta il ritmo. È meglio completare una sessione controllata piuttosto che forzare uno sforzo che ti lascia affaticato per giorni.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE PER LA MARATONA
Allenamento per la maratona: cos'è la zona 1/recupero?
Allenamento per la maratona: cos'è la zona 2/resistenza?
Allenamento per la maratona: cos'è la zona 3/tempo?
Allenamento per la maratona: cos'è la zona 4/soglia?
Allenamento per la maratona: cos'è la zona 5/VO2 Max?
Sessioni di formazione:
Allenamento per la maratona: 10 sessioni essenziali
Allenamento per la maratona: 10 allenamenti di corsa a tempo / Zona 3
Allenamento per la maratona: 10 sessioni di corsa in zona 4/soglia
Allenamento per la maratona: 10 allenamenti in zona 5/VO2 Max
Considerazioni finali
I progressi nella maratona derivano da sessioni che sviluppano stabilità nel tempo. Questi allenamenti ti aiutano a capire come si stabilizza il tuo ritmo nei tratti più lunghi, come il tuo corpo gestisce l'aumento dello sforzo e dove la tua resistenza inizia a rafforzarsi durante il blocco. Quando corse lunghe costanti, lavoro di qualità controllato e un vero recupero si sostengono a vicenda, il tuo allenamento diventa più facile da interpretare e molto più sostenibile. Con queste sessioni essenziali nella tua rotazione, il tuo sviluppo in maratona risulta più chiaro, più affidabile e plasmato da un lavoro costante piuttosto che da congetture.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
