Allenamento per la maratona: 10 allenamenti essenziali
Riepilogo:
l'allenamento per la maratona è un percorso lungo e le sessioni giuste sono il tuo punto di forza. Dagli sforzi aerobici prolungati al controllo del ritmo di gara e al recupero strategico, questi 10 allenamenti coprono l'intero spettro di ciò che serve per correre 42,1 km con la giusta intensità. Non si tratta solo di macinare chilometri. Si tratta di costruire quelli giusti.
Cosa rende una sessione "essenziale"?
essenziali per la maratona non si basano sul fare sempre meglio. Si basano su una progressione mirata: aumentare la resistenza, gestire la fatica, mantenere il ritmo di gara e sviluppare una forza che duri oltre il 20° miglio. Ognuna di queste sessioni si concentra su un sistema diverso e, se combinate nel ciclo di allenamento, preparano corpo e mente per l'intera distanza.
La corsa lunga aumenta la profondità aerobica. Gli sforzi a ritmo e soglia migliorano la capacità di mantenere il controllo ad alta intensità. Gli intervalli con VO2 max aumentano l'efficienza e favoriscono un finale di gara efficace . Le corse di recupero mantengono la costanza e assorbono il carico. Questi non sono allenamenti casuali. Sono la spina dorsale di un piano per la maratona pensato per ottenere risultati.
Zone di allenamento spiegate: FC, RPE, Scopo
Le zone di frequenza cardiaca strutturano il tuo allenamento per la maratona. Ogni zona si concentra su un sistema specifico, dalla resistenza aerobica alla forza e al controllo. Quando i tuoi allenamenti corrispondono alla zona giusta, ti alleni con uno scopo preciso, invece che a caso. Questo approccio crea una forma fisica duratura, evita il burnout e prepara ogni sistema alle esigenze di una corsa di 42 km. Queste zone non sono solo numeri. Sono il modello per un progresso intelligente e costante nella maratona.
Zona 1 (Recupero): 68–73% FC – RPE 1–2 – Sforzo leggero per recupero attivo.
Zona 2 (Resistenza): 73–80% FC – RPE 3–4 – Sviluppa la base aerobica e la resistenza.
Zona 3 (Tempo): 80–87% FC – RPE 5–6 – Mantiene un ritmo moderato-intenso con controllo.
Zona 4 (soglia): 87–93% FC – RPE 7–8 – Aumenta la soglia del lattato e la durata della gara.
Zona 5 (VO2 Max): 93–100% FC – RPE 9–10 – Aumenta la velocità, l’uso dell’ossigeno e l’intensità.
10 sessioni di cui ogni maratoneta ha bisogno
1. Zona 2 Corsa lunga
Fondamentale per la base aerobica e l'adattamento dei grassi.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 90–120 min @ Zona 2
Defaticamento: 5–10 minuti di corsa
2. Corsa a ritmo di zona 3
Sviluppa resistenza e controllo a un ritmo inferiore a quello di gara.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 3 x 15 min @ Zona 3 (3–4 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Intervalli di soglia della zona 4
Migliora la resistenza allo sforzo sostenuto e alla fatica.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 2 x 15 min @ Zona 4 (5 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Intervalli VO2 Max di zona 5
Aumenta la capacità massima e migliora l'economia di esercizio.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 5 x 3 min @ Zona 5 (3 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Progressione a lungo termine
Insegna il controllo del ritmo e la forza attraverso la fatica.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 90 min a partire dalla Zona 2, finendo negli ultimi 30 min nella Zona 3–4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Simulatore di ritmo di gara
Esercita il ritmo della gara e il rifornimento di carburante.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 5 km a ritmo di gara (5 minuti di recupero con corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Corse lunghe consecutive
Sviluppa resilienza e forza mentale.
Giorno 1: 90 min @ Zona 2
Giorno 2: 60 min con 20 min finali @ Zona 3
8. Prova di rifornimento di carburante
Allena l'istinto e la strategia per il giorno della gara.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 90 min @ Zona 2–3 con rifornimento di carburante a metà corsa ogni 30 min
Defaticamento: 5–10 minuti di corsa
9. Combinazione soglia + tempo
Combina intensità controllata e forza del ritmo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale:
10 min @ Zona 4
20 min @ Zona 3
(recupero con 3 min di corsa)Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Corsa di recupero in zona 1
Essenziale per il recupero, la circolazione e la costanza aerobica.
Riscaldamento: facoltativo
Serie principale: 35–50 min @ Zona 1
Defaticamento: camminata o mobilità
FAQ: Creazione e strutturazione di allenamenti per la maratona
Quanto tempo dovrei dedicare a queste sessioni?
Prima la base. Molte di queste sessioni vengono introdotte da metà a fine di un piano di 16-20 settimane. Aumenta gradualmente e scala in base alle sensazioni o al volume.
Ho bisogno del VO2 Max per allenarmi per la maratona?
Sì. Non solo per la velocità, ma per migliorare l'economia e far sì che il ritmo della maratona sia sostenibile.
Come posso impostare le zone per questi allenamenti?
Utilizza i calcolatori per la frequenza cardiaca o il ritmo.
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Considerazioni finali
La maratona richiede più della semplice resistenza. Richiede pazienza, ritmo, rifornimento di energia e lucidità mentale per ogni miglio. Queste sessioni costituiscono il fulcro della preparazione alla maratona: varie, mirate e pensate per portarti oltre il limite.
Ognuno di essi gioca un ruolo specifico nel modo in cui ti adatti, recuperi e ti comporti. Alcuni rafforzano il tuo motore. Altri affinano il controllo o mettono alla prova la tua mentalità. Insieme, ti preparano per la vera sfida, mantenendoti forte quando conta di più.
Non è necessario farli tutti ogni settimana. Ma se li svolgi con costanza, con costanza e ascolti il tuo corpo, sarai pronto per il giorno della gara. Il lavoro è duro, ma ne vale la pena. Fidati del tuo piano. Rispetta il processo. Il traguardo ti aspetta.
Il tuo prossimo 26.2 sarà basato sul caso o su un allenamento realmente efficace?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
