10 sessioni di corsa per supportare il tuo allenamento per la maratona

In sintesi:
queste dieci sessioni di corsa offrono diversi modi per supportare il tuo allenamento per la maratona, preparandoti alle esigenze di questa distanza. Ogni allenamento si concentra su un aspetto diverso, offrendoti opzioni che possono essere adattate alle diverse necessità della tua preparazione.

Integrare sessioni di allenamento diverse nella preparazione alla maratona

L'allenamento per la maratona pone una notevole enfasi sulla corsa di lunga durata, ma le sessioni di preparazione a questi sforzi prolungati possono comunque assumere diverse forme. Variare le richieste dei singoli allenamenti permette di sviluppare la preparazione senza aspettarsi che ogni corsa replichi le esigenze di resistenza della maratona stessa.

Le dieci sessioni che seguono offrono una serie di spunti da cui attingere, piuttosto che un programma rigido da seguire. Alcune potrebbero integrarsi naturalmente nel tuo allenamento in un determinato momento, mentre altre potrebbero richiedere delle modifiche in seguito, man mano che il volume complessivo di corsa varia. La durata o il numero di ripetizioni possono essere ridotti se necessario, mentre il recupero può essere allungato per rendere una sessione più impegnativa più gestibile.

Scopri le diverse intensità nella nostra "Perché le zone di corsa sono importanti per l'allenamento alla maratona?" , che analizza come ciascuna zona può contribuire alla tua preparazione per la distanza.

10 esempi di sessioni di corsa di maratona

1. Zona 2 Corsa lunga

• Obiettivo: Sviluppare la resistenza necessaria per sostenere una corsa prolungata, mantenendo al contempo uno sforzo sufficientemente controllato da accumulare un volume di allenamento maggiore.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 90–150 min @ Zona 2

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

2. Corsa a ritmo di zona 3

• Scopo: Aggiungere un blocco concentrato di lavoro a ritmo sostenuto all'allenamento per la maratona, offrendo un'esposizione prolungata a un'andatura moderatamente impegnativa senza che lo sforzo diventi continuo.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 3 x 15 min @ Zona 3 (4 min di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

3. Intervalli di soglia della zona 4

• Obiettivo: Introdurre un lavoro di soglia prolungato nell'allenamento per la maratona, sfidandoti a mantenere un ritmo impegnativo per periodi più lunghi rispetto a quanto faresti normalmente nelle sessioni di intervalli più brevi.

• Riscaldamento: 12 minuti di corsa

• Serie principale: 3 x 10 min @ Zona 4 (5 min di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

4. Intervalli VO2

• Scopo: Aggiungere uno stimolo ad alta intensità all'allenamento per la maratona, mettendo alla prova la tua capacità di correre in modo efficace a intensità ben superiori a quelle utilizzate per la maggior parte del chilometraggio settimanale.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 5 x 2 min @ Zona 5 (3 min di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

5. Progressione a lungo termine

• Scopo: Aggiungere una fase finale più veloce a una corsa di resistenza più lunga, chiedendoti di aumentare lo sforzo dopo un'ora di corsa a ritmo costante, anziché affrontare la parte più dura quando sei ancora fresco.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Sessione principale: 90 minuti in Zona 2, con gli ultimi 30 minuti in Zona 3

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

6. Blocchi di ritmo maratona

• Scopo: Ti offre un allenamento prolungato al ritmo che intendi seguire durante la maratona, aiutandoti a perfezionare la gestione del ritmo e dell'alimentazione all'interno di una sessione strutturata.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 3 x 5 km al ritmo stimato della maratona (5 minuti di recupero tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

7. Corse lunghe consecutive

• Obiettivo: Aumentare il volume di corsa in giorni consecutivi, aggiungendo un allenamento a ritmo sostenuto nella seconda corsa, sfruttando la possibile presenza di stanchezza accumulata il giorno precedente.

• Giorno 1: 90 min @ Zona 2

• Giorno 2: 60 min con 20 min finali @ Zona 3

8. Intervalli di crociera di soglia

• Scopo: Utilizza brevi periodi di recupero per accumulare un elevato volume di esecuzione delle soglie, mantenendo al contempo la domanda relativamente continua sull'intero set.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 5 x 2K @ Zona 4 (90 sec di corsa leggera tra una corsa e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

9. Tempo Into Threshold

• Scopo: Creare un aumento continuo della richiesta di allenamento, passando direttamente dal ritmo di base alla soglia senza pause di recupero per ripristinare le energie prima del lavoro più intenso.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Set principale:
  20 min @ Zona 3

  10 min @ Zona 4

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

10. Corsa di recupero attivo

• Scopo: Fornire una corsa a bassa intensità che aiuta a mantenere la frequenza di allenamento senza aggiungere le esigenze di un'altra sessione di resistenza o più impegnativa.

• Riscaldamento: facoltativo

• Serie principale: 35–50 min @ Zona 1

• Defaticamento: camminata dolce o lavoro di mobilità

Considerando le più ampie esigenze dell'allenamento per la maratona

Una sessione di allenamento per la maratona non è un evento isolato. Man mano che la preparazione procede, le corse che svolgete durante il resto della settimana possono influenzare l'adeguatezza di un determinato allenamento. Aggiungere una sessione impegnativa solo perché sembra utile può rivelarsi controproducente se vi impedisce di completare l'allenamento successivo.

È qui che la scelta tra le sessioni diventa fondamentale. Ci possono essere momenti in cui una corsa lunga merita maggiore attenzione e un allenamento più intenso deve essere ridotto o eliminato. In altri momenti, il tuo programma di allenamento potrebbe offrirti più spazio per esplorare una delle diverse sessioni sopra descritte. L'obiettivo non è quello di inserire tutto, ma di valutare cosa ha senso nell'ambito dell'allenamento che sei attualmente in grado di gestire.

Ti stai preparando per la tua prima maratona? La nostra Guida per principianti alla maratona esplora il processo di preparazione per affrontare i 42,2 km e cosa considerare durante l'allenamento.

Considerazioni finali

L'allenamento per la maratona può sottoporre il corpo a notevoli sollecitazioni, man mano che il volume di corsa settimanale aumenta e le corse lunghe diventano più impegnative. Il recupero da queste sollecitazioni può richiedere tempo, soprattutto quando l'allenamento include anche sessioni più intense. Una maggiore intensità non rende automaticamente l'allenamento migliore se inizia a compromettere la capacità di recupero.

Queste dieci sessioni offrono diversi approcci alla corsa, ma rientrano comunque nel più ampio carico di lavoro necessario per la maratona. Concedi al tuo corpo il recupero che merita durante le sessioni più intense e riconosci quando le richieste accumulate durante l'allenamento sono sufficienti. A volte, la decisione più saggia durante la preparazione alla maratona è quella di dare al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno prima di chiedergli di più.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.