Allenamento per la mezza maratona: 10 allenamenti in zona 4/soglia
Riepilogo:
Questi 10 allenamenti in Zona 4/Soglia mirano all'87-93% della frequenza cardiaca massima (RPE 7-8) per migliorare il controllo del ritmo, la resistenza e l'eliminazione del lattato per la mezza maratona. Ideali per le settimane 4-10 di un piano di 12 settimane, queste sessioni aiutano a rendere il ritmo di gara più facile, soprattutto negli ultimi chilometri, quando la fatica si fa sentire.
Allenamenti per la soglia della mezza maratona in zona 4
L'allenamento di soglia sviluppa la forza necessaria per correre velocemente senza crollare. Queste sessioni in Zona 4 aiutano a migliorare la capacità di eliminare il lattato, sostenere sforzi più intensi e mantenere il controllo quando il ritmo aumenta. Per i maratoneti, questo significa mantenere il ritmo obiettivo più a lungo e concludere in bellezza . Questo post condivide dieci allenamenti in Zona 4 pensati per affinare la soglia e migliorare le prestazioni il giorno della gara.
Perché l'allenamento in zona 4/soglia è importante per la mezza maratona
Il successo su 21 km non è solo una questione di chilometraggio, ma anche di imparare a rimanere veloci quando le gambe vogliono rallentare. È qui che in Zona 4/soglia gioca un ruolo chiave. La corsa in soglia si concentra sul punto appena sotto il quale il corpo inizia ad accumulare lattato più velocemente di quanto riesca a smaltirlo. Viene spesso descritto come lo sforzo più intenso che si possa sostenere per un'ora e allena il corpo a resistere alla fatica mantenendo il ritmo.
L'allenamento in zona 4/soglia sviluppa:
Clearance e buffering del lattato
Efficienza a sforzo controllato di fascia alta
mentale e fisica sotto carico
Controllo del ritmo il giorno della gara al ritmo obiettivo o appena sopra
Il lavoro sulla soglia rende il ritmo di gara più fluido e sostenibile. Soprattutto dal miglio 9 in poi, quando la maggior parte dei corridori inizia a perdere slancio .
Che cosa è la Zona 4/Threshold Running?
La zona 4, nota anche come zona soglia del lattato, si trova in genere a:
87–93% della frequenza cardiaca massima
RPE 7–8 (difficile ma sostenibile)
Più veloce del ritmo della mezza maratona, più lento del ritmo della 10K
calcolatore FLJUGA per trovare le tue zone prima di iniziare.
Saprai di essere in Zona 4/soglia quando parlare diventerà difficile, ma riuscirai comunque a pronunciare frasi brevi. È un "disagio controllato", non uno sprint, ma nemmeno rilassante. Perfetto per allenare quella dura via di mezzo necessaria per gareggiare bene.
Come utilizzare queste sessioni
Includi una sessione di Zona 4/soglia a settimana durante la preparazione alla mezza maratona, soprattutto nelle settimane 4-10 di un piano di 12 settimane. Evita di inserirle il giorno prima o dopo la corsa lunga. Riscaldati sempre adeguatamente e concludi con un defaticamento controllato. Queste sessioni non mirano a dare il massimo, ma a mantenere uno sforzo appena al di sotto della soglia minima con disciplina e precisione.
1. Intervalli di soglia classici
Scopo: stabilire un ritmo aerobico sostenibile ad alto livello
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 4 x 8 min @ Zona 4 (2 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
2. Blocchi di soglia rotti
Scopo: Sviluppare il controllo mentale e il ritmo sotto sforzo
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 3 x (3 min @ Zona 4 + 2 min @ Zona 4 con 60 sec di corsa leggera tra le serie) (2 min di corsa leggera tra le serie)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
3. Scala di soglia
Scopo: sfidare il controllo su durate variabili
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 5 min – 8 min – 10 min @ Zona 4 (2 min di corsa leggera tra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
4. Combinazione soglia + tempo
Scopo: mescolare l'intensità per rafforzare la disciplina del ritmo
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 10 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4 + 5 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
5. Ripetizioni a soglia lunga
Scopo: aumentare la resistenza ad alto carico aerobico
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 2 x 15 min @ Zona 4 (3 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
6. Ripetizioni in salita sulla soglia
Scopo: combinare forza e sforzo sostenuto
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 6 x 3 min in salita @ Zona 4 (recupero in discesa)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
7. Giorno della doppia soglia
Scopo: accumulare il volume della Zona 4 in due esecuzioni
Sessione AM:
– 3 x 8 min @ Zona 4 (2 min di corsa tra una sessione e l'altra)
Sessione PM:
– 4 x 6 min @ Zona 4 (90 sec di corsa tra una sessione e l'altra)
Ciascuna con 10 min di riscaldamento e defaticamento
8. Intervalli di soglia delle onde
Scopo: migliorare il controllo del ritmo in caso di carichi variabili
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 4 x (2 min @ Zona 3 + 4 min @ Zona 4)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
9. Corsa lunga con arrivo in soglia
Scopo: simulare la fatica a fine gara
Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 60 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 5 min di corsa leggera
10. Set di soglie progressive
Scopo: insegnare la pazienza prima dell'intensità
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 10 min @ Zona 3 – 10 min @ Zona 4 – 5 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
Mini FAQ: Allenamento in zona 4/soglia per i maratoneti
Cos'è l'allenamento in Zona 4/soglia per i maratoneti?
L'allenamento in soglia si concentra sullo sforzo appena al di sotto del punto critico del lattato. Aiuta a correre velocemente senza esaurirsi, affinando sia la forma aerobica che quella mentale . È ideale per alla 10 km e alla mezza maratona .
Con quale frequenza dovrei fare sessioni di Zona 4/soglia?
Una sessione mirata alla soglia a settimana è sufficiente. Con l'avvicinarsi del giorno della gara, puoi inserirle in allenamenti più lunghi o combinarle con un allenamento di ritmo.
I principianti possono allenarsi in Zona 4?
Sì. Basta aumentare gli intervalli. I principianti possono iniziare con 4-6 minuti per ripetizione e aumentare gradualmente fino a blocchi più lunghi. Mantenere sempre un livello di impegno sostenibile.
Sostituiscono le corse a ritmo o a ritmo gara?
Non esattamente. La soglia è leggermente superiore al ritmo gara, quindi integra il lavoro sul ritmo gara piuttosto che sostituirlo. Consideralo come un equipaggiamento che migliora la tua capacità di mantenere lo sforzo più a lungo.
Posso combinare la Zona 4 e la Zona 2 nella stessa sessione?
Assolutamente sì. Molte sessioni in questo post fanno proprio questo, integrando l'intensità di soglia con aerobiche di base per simulare la vera fatica da gara.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE PER LA MEZZA MARATONA
Corsa: guida per principianti all'allenamento per la mezza maratona
Allenamento per la mezza maratona: 10 allenamenti in zona 3/tempo
Allenamento per la mezza maratona: 10 allenamenti in zona 5/VO2 Max
Allenamento per la mezza maratona: 10 sessioni essenziali
Allenamento per la mezza maratona: cos'è la zona 4/soglia?
Considerazioni finali
L'allenamento di soglia è uno degli strumenti più efficaci per il successo nella mezza maratona. Allenandoti costantemente in Zona 4, migliorerai il controllo, la sicurezza e la resistenza alla fatica, rendendo il ritmo di gara più gestibile. Scegli una di queste sessioni ogni settimana e inseriscile nel tuo piano per ottenere miglioramenti significativi e sostenibili, visibili il giorno della gara.
Rimani costante, hai fiducia nel tuo allenamento e sei pronto a stabilire un nuovo record personale?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
