Allenamento per 10 km: cos'è la zona 5/VO2 Max?

10K Zona 5 / VO2
Scritto da FLJUGA

RIEPILOGO:
La zona 5, intorno al 93-100% della frequenza cardiaca massima, RPE 9-10, rappresenta l'allenamento VO2 max. È un allenamento intenso, vigoroso e impegnativo. Nell'allenamento per la 10 km, brevi intervalli in questa zona migliorano l'assorbimento di ossigeno e aumentano la potenza massima in gara. In questo articolo, analizzeremo nel dettaglio cos'è la corsa in zona 5, perché è importante per gli atleti che corrono per la 10 km e come utilizzarla in modo sicuro ed efficace nel proprio piano di allenamento.

Corridori che si spingono forte verso l'alba durante una sessione di intervalli veloci.

Vai duro, recupera in modo intelligente

La Zona 5 è dove ti impegni al massimo. È la tua zona di VO2 max, la massima intensità che puoi sostenere per sforzi molto brevi. È scomoda, potente ed essenziale per migliorare la tua forma fisica. Per di 10 km , la Zona 5 sviluppa la velocità finale, la forza mentale e l'apporto di ossigeno necessari per correre velocemente. Ma non è qualcosa che fai tutti i giorni. Il lavoro sul VO2 max richiede recupero e controllo. Fallo bene e ti darà un vantaggio.

Che cosa è la zona 5 / VO2 Max?

La zona 5 si trova al di sopra della soglia anaerobica. È il punto in cui la frequenza cardiaca raggiunge quasi il massimo e il corpo è spinto al limite fisiologico. Questi sforzi sono brevi, rapidi e impegnativi.

Zona 5 definita:

  • Frequenza cardiaca: 93–100% della FC massima

  • Livello di sforzo: 9–10 su 10

  • Respirazione: Molto pesante — respiri profondi per respirare

  • Ritmo: più veloce del ritmo di gara 5K

Puoi mantenere gli sforzi in Zona 5 solo per pochi minuti. Parlare è impossibile. Questo è il massimo sforzo con forma e controllo.

Perché la zona 5 è importante nell'allenamento per la 10 km

Anche se una 10 km non viene corsa al VO2 max, l'allenamento in Zona 5 aumenta la capacità complessiva. Più alto è il tuo limite massimo, più facile è correre a intensità più basse. Questa zona migliora la quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare e la velocità con cui può trasportarlo ai muscoli. Non correrai una 10 km completa in Zona 5, ma la tua capacità di slancio, risposta e conclusione veloce dipende da questo.

I principali vantaggi della corsa in zona 5:

Aumenta il VO2 Max.
Migliora il limite superiore del tuo motore aerobico.

Aumenta la velocità di gara.
Rende più semplici i ritmi di soglia e di tempo.

Sviluppa la forza del calcio finale.
Allena la tua capacità di concludere con grinta una gara.

Migliora la tecnica di corsa sotto stress.
Sviluppa l'efficienza quando ci si muove a ritmi elevati.

Aumenta la forza mentale.
Ti insegna a gestire il disagio e a rimanere concentrato.

Come usare la Zona 5 in un piano di allenamento per una 10K

La zona 5 non è pensata per il volume. È adatta a sforzi mirati e brevi con ampio recupero. Utilizzatela al massimo 1-2 volte a settimana durante le fasi di picco dell'allenamento.

Utilizzi migliori per la zona 5:

  • Intervalli brevi : sforzi rapidi di 1-3 minuti

  • Sprint in salita : passi potenti che sviluppano forza e turnover

  • Allenamenti misti : la zona 5 si attiva all'interno di sessioni di soglia più lunghe

  • Sessioni di preparazione alla gara : messe a punto per aumentare la velocità prima di una gara

Abbina sempre la Zona 5 a un adeguato recupero tra le ripetizioni e a una corsa leggera nei giorni adiacenti.

Esempio di sessioni di Zona 5 per corridori da 10 km

Opzione 1: Intervalli VO2 Max classici
6 x 2 minuti veloci (3 minuti di corsa tra uno e l'altro)
Spingere fino a raggiungere quasi lo sforzo massimo mantenendo una buona forma

Opzione 2: Ripetizioni da 1 minuto
10 x 1 minuto veloce (90 secondi di corsa tra una ripetizione e l'altra)
Ottimo per affinare velocità e forma

Opzione 3: Piramidi VO2 Max
1–2–3–2–1 minuti (2–3 minuti di corsa tra una piazzola e l'altra)
Aumento progressivo, quindi riduzione graduale

Opzione 4: Hill Sprint Set
8 x 30 secondi in salita ad alto sforzo (recupero a piedi)
Sviluppa forza e potenza limitando l'impatto

Ogni allenamento dovrebbe essere impegnativo, ma mai superficiale. Dai priorità alla qualità piuttosto che alla quantità.

Come sapere se sei nella Zona 5

Questa zona è inconfondibile, è tutta all'attacco, ma non è uno sprint. Stai spingendo al limite e lottando per mantenere la forma.

Segnali che indicano che sei nella Zona 5:

  • Frequenza cardiaca: 93–100% della FC massima

  • Test della conversazione: non puoi parlare, silenzio assoluto

  • Livello di sforzo: 9–10 su 10

  • Forma: Alto turnover con postura forte, anche sotto sforzo

Dovresti terminare ogni ripetizione senza fiato ma con il controllo.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 5

La zona 5 può aumentare la tua velocità o indebolire il tuo fisico. Usala con saggezza.

Attenzione a:

  • Sovrallenamento: troppa Zona 5 porta al burnout o agli infortuni

  • Scarso recupero: un riposo inadeguato rovina i benefici di ogni ripetizione

  • Cattiva tecnica: veloce non significa agitarsi, mantieni una tecnica pulita

  • Saltare il lavoro di base: la zona 5 senza le zone 2-4 dietro è una scorciatoia che non porta da nessuna parte

Usatelo con parsimonia, recuperate adeguatamente e rispettate sempre l'intensità.

Zona 5 vs altre zone di allenamento

La zona 5 è quella con la massima intensità e supporta la fase finale di affinamento della preparazione per la 10K.

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Perché il VO2 Max è importante per i corridori di 10 km

La 10K potrebbe non essere uno sprint a tutto gas, ma la capacità massima definisce la tua capacità di gareggiare al meglio. Le sessioni di VO2 max aumentano il limite del tuo motore aerobico, rendendo gli sforzi di soglia più sostenibili e gli scatti finali più potenti.

Perché la Zona 5 funziona:

  • Aumenta la tua gamma di velocità

  • Rende il ritmo di gara più controllato

  • Sviluppa la forza necessaria per gestire picchi, salite e calci finali

Non si tratta di impegnarsi ogni giorno, ma di impegnarsi con uno scopo.

FAQ: Zona 5 per i corridori della 10K

La Zona 5 è la stessa cosa dello sprint?
No. La Zona 5 è il massimo sforzo sostenibile, non uno sprint a tutto gas. È una velocità controllata.

Quanto dovrebbero durare le sessioni di Zona 5?
Gli allenamenti durano solitamente 10-20 minuti totali, suddivisi in brevi intervalli.

Devo usarlo ogni settimana?
Solo nelle fasi di affilatura. Di solito è sufficiente una sessione a settimana.

I principianti possono usare l'allenamento in Zona 5?
Sì, ma inizia con un volume basso e concentrati sulla tecnica. Recupera sempre completamente tra una ripetizione e l'altra.

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Sessioni di formazione:

Considerazioni finali: allenati velocemente per correre più velocemente

La zona 5 è quella in cui la velocità è massima. È breve, intensa e mirata e, se utilizzata correttamente, ti dà la sicurezza di concludere in bellezza. L'allenamento VO2 max spinge i tuoi limiti, amplia il tuo limite aerobico e ti insegna a mantenere la calma anche durante gli sforzi più intensi. Per i runner da 10 km, questo vantaggio può fare la differenza.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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