Allenamento per la 10K: 10 allenamenti essenziali
Riepilogo:
L'allenamento per la 10 km richiede un mix intelligente di resistenza, velocità e controllo. È una gara che si colloca esattamente nel mezzo, sufficientemente lunga da richiedere un'intensità aerobica elevata, ma sufficientemente breve da richiedere uno sforzo intenso. Questi 10 allenamenti essenziali ti offrono la struttura per allenarti in tutti i sistemi, preparandoti al ritmo, alla pressione e alle prestazioni che la 10 km richiede.
Cosa rende una sessione "essenziale"?
Le sessioni essenziali non sono allenamenti casuali. Sono mirate, comprovate e progettate per allenare ciò che conta. Ciò significa sviluppare l'efficienza aerobica, sostenere lo sforzo alla soglia, sviluppare il controllo del ritmo di gara e mantenere la forma fisica sotto sforzo. Per la 10 km , servono sessioni che tocchino ogni marcia, non solo quella più alta.
Queste sessioni si sovrappongono per creare resistenza, non solo velocità. Ti aiutano a gestire la pressione, a recuperare più velocemente e a spingere al massimo senza crollare. Sono la base di un piano intelligente per la 10 km, progettato non solo per migliorare la forma fisica, ma per far sì che questa condizione fisica conti il giorno della gara.
Zone di allenamento spiegate: FC, RPE, Scopo
Le zone di frequenza cardiaca strutturano il tuo allenamento per la 10 km. Ogni zona si concentra su un sistema specifico, dalla resistenza aerobica alla velocità e all'intensità. Quando abbini le tue sessioni alla zona corretta, ti alleni con uno scopo preciso, invece che a caso. Questo ti permette di sviluppare la forma fisica in modo efficiente, evitare il burnout e preparare ogni sistema alle esigenze del giorno della gara. Queste zone sono più di semplici punti dati. Sono la struttura per un progresso intelligente ed efficace nella 10 km.
Zona 1 (Recupero): 68–73% FC – RPE 1–2 – Sforzo leggero per recupero attivo.
Zona 2 (Resistenza): 73–80% FC – RPE 3–4 – Sviluppa la base aerobica e la resistenza.
Zona 3 (Tempo): 80–87% FC – RPE 5–6 – Mantiene un ritmo moderato-intenso con controllo.
Zona 4 (soglia): 87–93% FC – RPE 7–8 – Aumenta la soglia del lattato e la durata della gara.
Zona 5 (VO2 Max): 93–100% FC – RPE 9–10 – Aumenta la velocità, l’uso dell’ossigeno e l’intensità.
10 sessioni di cui ogni corridore di 10 km ha bisogno
1. Zona 2 Corsa lunga
Sviluppa la resistenza e l'efficienza aerobica.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 50–70 min @ Zona 2
Defaticamento: 5–10 minuti di corsa
2. Sessione di tempo della zona 3
Migliora il controllo del ritmo e la forza aerobica.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 3 x 10 min @ Zona 3 (3 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Intervalli di soglia della zona 4
Aumenta il controllo appena al di sotto del limite.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 10 min @ Zona 4 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Ripetizioni VO2 Max zona 5
Aumenta la capacità massima e la resistenza in gara.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 5 x 3 min @ Zona 5 (3 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Esecuzione della progressione
Insegna il controllo dello sforzo e la forza nelle fasi finali della gara.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 30 minuti in totale — inizia con calma, termina alla Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Blocchi di ritmo di gara
Mantieni il ritmo desiderato e la concentrazione mentale.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 2 km a ritmo gara (3 minuti di corsa)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
7. Ripetizioni in salita
Sviluppa forza, turnover e resistenza alla fatica.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 6 x 60 sec in salita con sforzo intenso (camminata/corsa in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Cadenza + Passi
Migliora la forma, il turnover e l'economia della velocità.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
4 x 1 min di lavoro di cadenza a 180+ passi/min
6 x 20 sec di falcate (recupero camminata)Defaticamento: 8 minuti di corsa
9. Combo VO2 Max + Tempo
Combina la massima nitidezza con il controllo aerobico.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
3 x 90 sec @ Zona 5 (90 sec di corsa lenta)
10 min @ Zona 3Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Corsa di recupero attivo
Protegge la consistenza e l'adattamento aerobico.
Riscaldamento: facoltativo
Serie principale: 30–40 min @ Zona 1
Defaticamento: Mobilità dolce o camminata
FAQ: Sessioni di allenamento essenziali per la 10K
Posso concentrarmi solo sul ritmo e sugli intervalli per la 10K?
Perderai risultati importanti. Un piano efficace per una 10K richiede un mix di resistenza, recupero e velocità, non solo sforzi intensi.
Come faccio a conoscere le mie zone di allenamento?
il calcolatore gratuito di FLJUGA per trovare le tue zone di frequenza cardiaca in base al massimo. È veloce e facile da usare.
Dovrei adattare queste sessioni man mano che divento più in forma?
Sì. Puoi aumentare le ripetizioni, prolungare la durata o accorciare il riposo man mano che la tua forma fisica migliora. Mantieni la struttura, aumenta il carico.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE DA 10K
Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 3 / Tempo
Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 4 / Soglia
Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 5 / VO2 Max
Considerazioni finali
La 10K premia la disciplina contro il caos. Queste 10 sessioni non puntano a fare di più, ma a fare ciò che conta davvero. Ognuna è mirata a una marcia specifica, dalla resistenza costante alla velocità massima, offrendo un piano di gara basato su struttura, controllo e prontezza.
Non è necessario spingere al limite ogni sessione. È necessario allenarsi con impegno. Le corse in Zona 2 sviluppano la base aerobica. Il lavoro sul ritmo e sulla soglia migliorano la resistenza e il controllo del ritmo. Gli intervalli VO2 max affinano la velocità e la forza finale . Le corse di recupero proteggono la costanza e consentono alla forma fisica di crescere. Ogni sessione ha un ruolo. Insieme, creano un sistema che prepara il corpo e la mente ad affrontare le esigenze di una gara di 10 km.
Che tu voglia raggiungere il tuo record personale o semplicemente sentirti più forte dall'inizio alla fine, questo approccio ti offre un percorso chiaro ed equilibrato. È intelligente. È mirato. È la base per una prestazione sicura sui 10 km.
Hai l'autonomia necessaria per andare veloce e il motore per sostenerla?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
