Allenamento per la 10 km: cos'è la zona 4/soglia?

10K Zona 4 / Soglia
Scritto da FLJUGA

RIEPILOGO:
La zona 4, intorno all'87-93% della frequenza cardiaca massima, RPE 7-8, rappresenta la corsa di soglia. È dura, controllata e al limite. Nell'allenamento per la 10 km, migliora la tolleranza al lattato, affina la capacità di mantenere il ritmo e prepara a correre con forza sotto pressione. In questo articolo, ti mostriamo esattamente come utilizzare questa zona di allenamento fondamentale per raggiungere la migliore forma fisica possibile per la 10 km.

Corridore che spinge a un ritmo sostenuto lungo il lungomare.

Allenati appena al di sotto del tuo limite

Se vuoi correre duro, devi allenarti in modo intelligente e questo significa trascorrere del tempo nella Zona 4. Questa è la tua zona soglia, il punto ideale appena sotto lo sforzo massimo. È impegnativo ma sostenibile, spingendoti oltre i tuoi limiti senza farti andare oltre il limite. La Zona 4 ti insegna a rimanere forte sotto pressione. Sviluppa la capacità di correre duro mantenendo la forma e la concentrazione . Per di 10 km , questa è la zona in cui ti senti a tuo agio anche se non sei a tuo agio . È dove la forma fisica si trasforma in prestazione.

Che cosa è la zona 4/soglia?

La zona 4 è la soglia anaerobica. Si trova appena sopra il ritmo, ma appena sotto il massimo sforzo sostenibile. È una corsa impegnativa, ma non uno sprint. Puoi mantenerla per 15-40 minuti, a seconda della preparazione fisica.

Zona 4 definita:

  • Frequenza cardiaca: 87–93% della FC massima

  • Livello di sforzo: 7–8 su 10

  • Respirazione: profonda e forte, non affannosa

  • Ritmo: ritmo di gara vicino a 10 km

Dovresti essere in grado di pronunciare solo poche parole, ma non di sostenere una conversazione. Dovresti sentirti in difficoltà ma controllato, mai frenetico.

Perché la zona 4 è importante nell'allenamento per la 10 km

L'allenamento in Zona 4 aumenta significativamente la tua capacità aerobica, spingendo il tuo corpo ad adattarsi a sforzi più intensi. Aiuta il tuo corpo a gestire e smaltire meglio il lattato, permettendoti di sostenere sforzi intensi per periodi più lunghi senza sentirti affaticato. Questa zona migliora la tua efficienza quando corri a ritmo di gara, permettendoti di mantenere velocità e potenza durante la gara. In definitiva, la Zona 4 è dove la tua forma fisica di base si traduce direttamente in migliori prestazioni di gara, aiutandoti a concludere la gara in modo più forte e con maggiore sicurezza.

I principali vantaggi della corsa in zona 4:

Aumenta la tolleranza al lattato.
Insegna al tuo corpo a sopportare sforzi intensi più a lungo.

Migliora il controllo del ritmo di gara.
Ti aiuta a mantenere il ritmo dei 10 km senza rallentamenti.

Migliora la grinta mentale.
Sviluppa concentrazione e compostezza in situazioni di stress fisico.

Migliora l'efficienza di fascia alta.
Rende i ritmi più veloci più sostenibili.

Ti prepara per la gara
Simula il disagio e le difficoltà delle condizioni di gara.

Come usare la Zona 4 in un piano di allenamento per una 10K

La zona 4 è intensa, quindi va usata con parsimonia. Aggiungetela durante le fasi di preparazione alla gara o per sviluppare la tolleranza prima di eventi chiave. Fatela sempre seguire da un lavoro di recupero o di resistenza.

Utilizzi migliori per la zona 4:

  • Intervalli di soglia : ripetizioni brevi a un ritmo di 10 km o quasi

  • Intervalli di crociera controllati : sforzi più lunghi con breve riposo

  • Sessioni piramidali : un mix di sforzi per raggiungere la soglia

  • Allenamenti di simulazione di gara : sforzi prolungati al ritmo di gara

La zona 4 funziona meglio se abbinata al supporto delle zone 2 e 3.

Esempio di sessioni di Zona 4 per corridori da 10 km

Opzione 1: Ripetizioni di soglia
4–5 x 5 minuti nella zona 4 (2 minuti di corsa tra una ripetizione e l'altra)
Concentrarsi su un ritmo regolare e uno sforzo rilassato sotto stress

Opzione 2: Intervalli di crociera
3 x 10 minuti nella zona 4 (90 secondi di corsa tra uno e l'altro)
Sforzo controllato vicino al ritmo di gara per la preparazione alla gara

Opzione 3: Simulazione 10K Imposta
3 x 2 km al ritmo di 10K con 3 minuti di recupero
Perfetto per affinare prima del giorno della gara

Tutti gli allenamenti della Zona 4 devono essere svolti con la massima concentrazione e un buon recupero da entrambe le parti.

Come sapere se sei nella Zona 4

La zona 4 si trova proprio sulla linea, è dura, ma non al massimo. La sentirai.

Segnali che indicano che sei nella Zona 4:

  • Frequenza cardiaca: 87–93% della FC massima

  • Test di conversazione: sono possibili solo poche parole

  • Livello di sforzo: 7–8 su 10

  • Forma: Controllata ma vicina al limite

Se ti sembra di impegnarti al massimo ma di mantenere comunque una buona tecnica, sei nel posto giusto.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 4

La zona 4 è potente, ma deve essere usata con cautela.

Attenzione a:

  • Correre troppo forte: entrare nella zona 5 rovina la sessione

  • Scarso recupero: il lavoro di soglia necessita di supporto aerobico

  • Uso eccessivo: troppa intensità porta al burnout

  • Ritmo incoerente: iniziare velocemente porta al crollo

Scegli l'intensità giusta e i risultati arriveranno.

Zona 4 vs altre zone di allenamento

La zona 4 è la preparazione alla gara, proprio dove si incontrano forma fisica e disagio.

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Perché la zona 4 è fondamentale per i corridori di 10 km

La 10K è veloce, ma non al limite. La Zona 4 si colloca proprio a quell'intensità di gara, dandoti la possibilità di rimanere veloce e forte più a lungo. È il modo migliore per sviluppare il controllo al limite e prepararti alle esigenze della competizione.

Perché l'allenamento alla soglia funziona:

  • Ti insegna come soffrire con la forma

  • Aumenta la fiducia nello sforzo di gara

  • Rende il ritmo più gestibile nel tempo

È qui che ti prepari alla gara, mentalmente e fisicamente.

FAQ: Zona 4 per i corridori della 10K

La Zona 4 è il mio ritmo esatto per i 10 km?
È molto simile. La Zona 4 ti aiuta a gestire lo sforzo dei 10 km con maggiore controllo.

Con quale frequenza dovrei allenarmi in Zona 4?
Una volta a settimana è più che sufficiente. Abbinalo a corse più leggere per favorire il recupero.

I principianti possono usare l'allenamento in Zona 4?
Sì, ma è importante mantenere un volume basso e monitorare il recupero.

Le sessioni di Zona 4 dovrebbero essere difficili?
Dovrebbero essere difficili ma sostenibili, mai fuori controllo.

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Sessioni di formazione:

Considerazioni finali: allenati al limite dei tuoi limiti

La Zona 4 è quella in cui si costruisce la forma fisica per una gara di 10 km. È la zona che ti insegna a spingere, mantenere la concentrazione e rimanere concentrato quando serve. Allenarsi alla soglia ti aiuta a gestire l'intensità senza cedere. È un duro lavoro, ma i risultati sono enormi. Quando impari ad allenarti al limite, sarai pronto anche per gareggiare lì.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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