Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 3 / Tempo
RIEPILOGO
L'allenamento in Zona 3 sviluppa forza sostenuta e controllo del ritmo, ideale per le prestazioni sui 10 km. Con una frequenza cardiaca massima all'80-87% e un RPE di 5-6, ti insegna a mantenere uno sforzo costante in condizioni di affaticamento crescente. Queste sessioni sviluppano il tuo motore aerobico, la concentrazione e la capacità di mantenere la calma quando la gara inizia a farsi sentire.
Che cos'è l'allenamento in zona 3/tempo?
La zona 3 si colloca tra la corsa leggera e la soglia massima. In genere, corrisponde all'80-87% della frequenza cardiaca massima e si percepisce un valore pari a 5-6 su 10 sulla scala RPE. La respirazione è più profonda, il parlare diventa limitato e la postura richiede uno sforzo cosciente per essere mantenuta. È un disagio , abbastanza forte da richiedere concentrazione, ma sufficientemente stabile da poter essere mantenuto per periodi prolungati.
In questa zona, si sviluppa la forza aerobica, si sviluppa il ritmo e si impara a rimanere efficienti sotto carichi crescenti. Per la 10 km , è il tuo equipaggiamento di resistenza, dove ritmo, postura e pressione si fondono.
Perché queste sessioni funzionano
L'allenamento in Zona 3 rafforza la capacità di mantenere lo sforzo nel tempo, essenziale per i chilometri centrali di una 10 km. Queste sessioni migliorano l'efficienza aerobica, la resistenza muscolare e il ritmo mentale. Ti preparano a correre veloce senza esaurirti e a rimanere concentrato quando gli altri iniziano a calare. Costituiscono inoltre il ponte tra la corsa leggera e il lavoro di soglia, aiutandoti a progredire verso l'intensità di gara in modo sostenibile.
10 allenamenti basati sul ritmo per corridori di 10 km
1. Ripetizioni a tempo sostenuto
Sviluppa un controllo aerobico costante su blocchi lunghi.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 2 x 12 min @ Zona 3 (4 min di corsa)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
2. Intervalli di tempo progressivi
Introduce il tempo con spazio per la regolazione.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 3 x 8 min @ Zona 3 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Tempo + picchi
Combina la forza aerobica con un lavoro di forma veloce.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
20 min @ Zona 3
4 falcate da 20 sec (recupero con camminata di ritorno)Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Piramide del tempo
Insegna il controllo attraverso durate variabili.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 5 min → 7 min → 9 min → 7 min → 5 min @ Zona 3 (2 min di jog tra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Progressione del tempo
Inizia in modo costante e aumenta gradualmente la pressione.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 15 min costanti → 10 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Ripetizioni a tempo lungo
Allena la concentrazione mentale e la forma sostenuta.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 1 x 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Blocchi di tempo rotti
Interrompe lo sforzo per mantenere la qualità senza esagerare.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 6 min @ Zona 3 (90 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Sessione di Hill Tempo
Aggiunge forza al ritmo senza superare il limite di sforzo.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 5 x 3 min in salita @ Zona 3 (cammina/corri in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Tempo + Miscela facile
Inserisci il ritmo in una sessione aerobica più ampia.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
10 min facile
15 min @ Zona 3
10 min facileDefaticamento: 5 minuti di camminata/allungamento
10. Tempo con breve recupero
Insegna il controllo del ritmo in condizioni di stress crescente.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 5 x 5 min @ Zona 3 (60 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamento del ritmo per corridori di 10 km
Come faccio a sapere se mi trovo nella Zona 3?
Respiri in modo costante ma forte. È vietato parlare con frasi complete. Ti sembra di esercitare una pressione costante, ma non sei vicino al limite massimo.
Per quanto tempo dovrei rimanere nella Zona 3 per sessione?
Il lavoro a tempo in genere dura dai 20 ai 40 minuti di sforzo in Zona 3 per allenamento, sostenuto o suddiviso in intervalli.
Come calcolo la mia frequenza cardiaca nella Zona 3?
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Considerazioni finali
La Zona 3 è la tua zona di controllo. Questi allenamenti affinano la tua capacità di mantenere la calma quando lo sforzo aumenta e ti aiutano a correre in modo più intelligente sulle distanze di gara più lunghe. Per la 10 km, l'allenamento a ritmo colma il divario tra la corsa tranquilla e la gara vera e propria, fornendoti la forza, il ritmo e la disciplina per correre con sicurezza.
Quanto a lungo puoi rimanere forte quando la strada è lunga?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
