Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 3 / Tempo
Riepilogo:
L'allenamento in Zona 3 sviluppa forza sostenuta e controllo del ritmo, ideale per le prestazioni sui 10 km. Con una frequenza cardiaca massima all'80-87% e un RPE di 5-6, ti insegna a mantenere uno sforzo costante in condizioni di affaticamento crescente. Queste sessioni sviluppano il tuo motore aerobico, la concentrazione e la capacità di mantenere la calma quando la gara inizia a farsi sentire.
Che cos'è l'allenamento in zona 3/tempo?
La Zona 3 si colloca tra la corsa di resistenza confortevole e il vero lavoro di soglia. In genere si colloca tra l'80 e l'87% della frequenza cardiaca massima e si percepisce un valore pari a 5-6 su 10 sulla scala RPE. La respirazione diventa più profonda e ponderata, la conversazione si riduce a frasi brevi e i movimenti richiedono un'attenzione costante per rimanere fluidi. È un disagio controllato, abbastanza intenso da richiedere concentrazione, ma abbastanza stabile da poter essere mantenuto per lunghi tratti di corsa. Questa è una versione leggermente più intensa della Zona 2. Durante questa fase, la produzione di lattato aumenta, ma può comunque essere smaltita efficacemente, consentendo di mantenere un ritmo forte e costante senza sfociare nell'esaurimento.
Nella Zona 3, si sviluppa la forza aerobica, si affina il controllo del ritmo e si impara a rimanere efficienti man mano che la pressione aumenta. Per i runner di 10 km, questo è l'equipaggiamento che unisce resistenza e velocità. Ti allena a mantenere un ritmo costante, a mantenere la postura man mano che lo sforzo aumenta e a mantenere la calma nei chilometri centrali.
Perché queste sessioni funzionano
L'allenamento in Zona 3 sviluppa la forza costante necessaria per mantenere il controllo durante gli impegnativi chilometri centrali di una 10 km. Migliora l'efficienza aerobica, rafforza la resistenza muscolare e affina la capacità di valutare il ritmo senza forzare lo sforzo. Queste sessioni aiutano a correre velocemente senza superare il limite e affaticarsi precocemente. La Zona 3 funge anche da collegamento tra la corsa leggera e il lavoro di soglia, guidando il corpo verso l'intensità di gara in modo sostenibile, ripetibile e che aumenta la fiducia in se stessi. Quando si riesce a mantenere la forza in questa zona, si riescono a gestire le parti di una 10 km in cui il ritmo è più importante.
Come fai a sapere di essere nella Zona 3?
La Zona 3 è definita da uno sforzo controllato. Stai lavorando notevolmente più duramente rispetto a una corsa facile, ma non stai spingendo fino a provare disagio o tensione. È lo spazio in cui la tua concentrazione aumenta, la tua forma rimane organizzata e lo sforzo aumenta senza sembrare forzato. Quando riesci a riconoscere questa zona con sicurezza, il tuo allenamento diventa molto più preciso e i benefici di ogni sessione aumentano.
Utilizza questi indizi per trovare la Zona 3:
Frequenza cardiaca: punta all'80-87% della tua frequenza cardiaca massima
Respirazione: più profonda e pesante, ma comunque fluida e costante
Test di conversazione: sono possibili frasi brevi, la conversazione rilassata non lo è
Controllo dello sforzo: ti senti determinato e coinvolto, ma hai ancora il pieno controllo
Se completi un blocco di Zona 3 sentendoti stabile, equilibrato e in grado di continuare con lo stesso ritmo, sei esattamente dove dovresti essere. La Zona 3 dovrebbe essere impegnativa ma gestibile, un luogo in cui il tuo corpo lavora con impegno e la tua mente rimane calma. Quando raggiungi questo equilibrio, sprigioni tutto il valore del lavoro sul ritmo per la 10K.
Scopri: Calcolatori delle zone di frequenza cardiaca FLJUGA
10 allenamenti basati sul ritmo per corridori di 10 km
1. Ripetizioni a tempo sostenuto
Sviluppa un controllo aerobico costante su blocchi lunghi.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 2 x 12 min @ Zona 3 (4 min di corsa)
Defaticamento: 8 minuti di corsa
2. Intervalli di tempo progressivi
Introduce il tempo con spazio per la regolazione.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 3 x 8 min @ Zona 3 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Tempo + picchi
Combina la forza aerobica con un lavoro di forma veloce.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
20 min @ Zona 3
4 falcate da 20 sec (recupero con camminata di ritorno)Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Piramide del tempo
Insegna il controllo attraverso durate variabili.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 5 min → 7 min → 9 min → 7 min → 5 min @ Zona 3 (2 min di jog tra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Progressione del tempo
Inizia in modo costante e aumenta gradualmente la pressione.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Set principale: 15 Zona 2 → 10 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Ripetizioni a tempo lungo
Allena la concentrazione mentale e la forma sostenuta.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 1 x 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Blocchi di tempo rotti
Interrompe lo sforzo per mantenere la qualità senza esagerare.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 3 x 6 min @ Zona 3 (90 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Sessione di Hill Tempo
Aggiunge forza al ritmo senza superare il limite di sforzo.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 5 x 3 min in salita @ Zona 3 (cammina/corri in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Tempo + Miscela facile
Inserisci il ritmo in una sessione aerobica più ampia.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
10 min facile
15 min @ Zona 3
10 min facileDefaticamento: 5 minuti di camminata/allungamento
10. Tempo con breve recupero
Insegna il controllo del ritmo in condizioni di stress crescente.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 5 x 5 min @ Zona 3 (60 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
Errori comuni nell'allenamento in zona 3 per i corridori di 10 km
La zona 3 è la zona di pressione costante che determina un ritmo sostenuto per i 10 km. Insegna la disciplina del ritmo e la capacità di mantenere lo sforzo senza superare la soglia. La sfida è mantenere la pazienza. Il lavoro sul ritmo non è né lento né veloce. Si colloca in quella zona intermedia controllata in cui la costanza conta più della velocità. La maggior parte degli errori si verifica quando i runner spingono troppo lo sforzo o lasciano che il ritmo si affievolisca nelle ripetizioni finali.
A cosa fare attenzione:
Spingere il ritmo oltre la soglia: correre troppo velocemente interrompe la sensazione di stabilità della Zona 3 e trasforma la sessione in qualcosa che non dovrebbe essere.
Lasciare che il ritmo si affievolisca nella seconda metà: la Zona 3 dovrebbe essere controllata dall'inizio alla fine. Se rallenti, sei uscito dalla zona.
Perdita di ritmo nel passo: quando il movimento diventa irregolare o meno connesso, non si riesce più a mantenere un ritmo regolare.
Saltare i recuperi facili tra le ripetizioni: anche un lavoro costante necessita di brevi ripristini. Recuperi affrettati fanno sembrare la ripetizione successiva più pesante del previsto.
Ritmo di allenamento in caso di eccessiva stanchezza: la zona 3 si basa sul ritmo. Le gambe stanche fanno sì che lo sforzo sembri più duro del previsto e spostano il lavoro nella zona sbagliata.
Le sessioni di allenamento con ritmo in zona 3 sviluppano il controllo e la sicurezza necessari per una 10 km efficace e costante. Mantieni uno sforzo costante, mantieni il ritmo e punta a un ritmo fluido in ogni ripetizione. Se eseguito correttamente, il lavoro sul ritmo diventa il punto di riferimento per l'intero piano di gara per la 10 km.
FAQ: Allenamento del ritmo per corridori di 10 km
Cos'è l'allenamento a ritmo per una 10 km?
L'allenamento a ritmo è una corsa costante e controllata in Zona 3, dove lo sforzo è costante ma gestibile. Aiuta a mantenere la forza nei chilometri centrali di una 10 km senza cedere alla stanchezza precoce.
Quanto dovrebbe essere intensa una corsa a ritmo sostenuto di 10 km?
Dovresti sentirti concentrato e impegnarti con uno scopo. La respirazione è più profonda, ma non stressata. Puoi parlare con frasi brevi, non con frasi complete.
Con quale frequenza dovrei fare sessioni di tempo?
Una volta a settimana è sufficiente per la maggior parte dei runner. Mantiene il carico di lavoro sostenibile, pur costruendo una solida base aerobica.
L'allenamento a ritmo mi aiuterà a correre una 10 km più velocemente?
Sì. L'allenamento a ritmo migliora la forza aerobica, la disciplina del ritmo e la capacità di mantenere la calma durante i tratti più difficili della gara.
Ho ancora bisogno di corse leggere se mi alleno a ritmo sostenuto?
Sì. La corsa leggera favorisce il recupero e aiuta il corpo ad assorbire i benefici di ogni sessione di corsa veloce.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE DA 10K
Allenamento per la 10 km: cos'è la zona 1/recupero?
Allenamento per la 10 km: cos'è la zona 2/resistenza?
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Allenamento per 10 km: cos'è la zona 5/VO2 Max?
Sessioni di formazione:
Allenamento per la 10K: 10 sessioni essenziali
Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 4 / Soglia
Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 5 / VO2 Max
Considerazioni finali
La Zona 3 è la marcia costante che tiene insieme una 10 km. Queste sessioni ti insegnano come mantenere la calma quando lo sforzo aumenta e come mantenere il ritmo quando la gara si stabilizza sui chilometri più impegnativi. Il lavoro sul ritmo colma lo spazio tra la corsa facile e gli sforzi più intensi, sviluppando una forza su cui puoi contare, un ritmo di cui ti puoi fidare e una sicurezza che dura oltre la metà del percorso. Quando padroneggi la Zona 3, sviluppi il controllo che trasforma un allenamento costante in una corsa intensa per 10 km.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
